Kas olete valmis muljetama jõusaalis ja rannas inimestele suurema ja lihaselisema rinnaga? Suurendades treeningmustri intensiivsust, tarbides lihaste toitmiseks palju kaloreid ja töötades rindkere lihaseid, saate need üles ehitada vaid mõne nädalaga. Ükskõik, kas soovite saada professionaalseks kulturistiks või lihtsalt vormi saada, pole midagi muljetavaldavamat kui suured, lihaselised rinnad.
Samm
Osa 1 /3: Jõupingutuste koondamine lihaste kasvatamiseks
Samm 1. Proovige jõutreeningule plahvatuslikku lähenemist
Uuringud näitavad, et raskuste kiire ja jõuline tõstmine paneb lihased kiiremini kasvama kui raskuste aeglane tõstmine. "Plahvatusohtlik" jõutreening on võti suurte rinnalihaste saamiseks. Kaalu tõstmise korduste loendamise asemel võite proovida jõutreeningu tegemiseks kuluvat aega. Seadke taimer minutiks või kaheks ja tehke määratud aja jooksul võimalikult palju kordusi.
Seda tüüpi harjutused nõuavad täiuslikku tehnikat. "Kiire kontsentrilisel ja aeglane ekstsentril" on kõige tõhusam viis lihaste ehitamiseks. Pingipressil on tõukejõud kontsentriline harjutus, lati rinnale langetamine aga ekstsentriline. Pets fly harjutuses on käte kokku viimine kontsentriline liigutus, käte langetamine küljele aga ekstsentriline liigutus
Samm 2. Proovige nii palju kui võimalik
Lisaks treeningu kiiremale läbimisele peate kasutama intensiivsemat jõutreeningu lähenemist. Lihaste kasvatamiseks tuleb väljakutseid esitada. See tähendab, et peate tõstma sama rasket koormat kui kümme kordust. Pole tähtis, kui palju raskust te teistega võrreldes tõstate; kui tõstate piisavalt raskeid raskusi, et ennast proovile panna, kasvavad teie lihased.
- Määrake kaal, mida peaksite tõstma, proovides erinevaid raskusi, kuni leiate sellise, mida saate tõsta umbes 10 korda, enne kui peate peatuma. Kui saate seda tõsta ainult umbes 6 korda, siis on kaal liiga raske. Kui saate seda 15 korda tõsta, on kaal liiga kerge.
- Harjutuste tegemine koos treeneriga on hea mõte, kui olete algaja. Veenduge, et te ei suruks ennast liiga kõvasti, vastasel juhul võite end vigastada.
Samm 3. Aja jooksul lisage kaalu
Kui te kaalu ei suurenda, sisenete stabiilsesse perioodi ja teie rindkere lihased ei laiene. Tehke kindlaks, kas esitate oma kehale endiselt väljakutseid iga kahe nädala tagant. Lisage oma treeningrutiinile piisavalt kaalu, et hoida lihaseid treeningu ajal "šokeeritud".
Samm 4. Puhastage oma lihaseid tõhusalt
Sa ei pea treenima oma rindkere lihaseid iga päev. Lihased vajavad paranemiseks aega ning kasvavad treeningpäevade vahel suuremaks ja tugevamaks. Päevadel, mil te ei tööta oma rindkere lihaseid, tehke jalgade või selja harjutusi. Samuti veenduge, et magate igal õhtul kvaliteetselt, et saaksite oma lihaseid iga kord pärast treeningu lõppu täielikult parandada.
Samm 5. Tehke mõõduka intensiivsusega kardio
Kardiotreeningud, nagu jooksmine, matkamine, ujumine ja meeskonnaspordialad, võivad parandada südame tervist ja pakkuda muid eeliseid, mida jõutreening ei paku. Praegu pole aga õige aeg kulutada kogu oma energia maratoni jooksmisele. Sellegipoolest proovige teha kardiot vähemalt 30 minutit 5 päeva nädalas.
Kui kardiotreening segab jõutreeningut, lähtestage oma prioriteedid ja tehke kõigepealt jõutreening ning seejärel liikuge kardiole
Osa 2/3: rindkereharjutuste tegemine
Samm 1. Tehke pingipressi harjutust
Pingipressi peetakse kõige tõhusamaks harjutuseks suure rindkere ehitamiseks. Raskete raskuste tõstmine mitmeks korduseks on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks. Harjutuse tegemiseks võite kasutada pingipressi, kangi või isegi hantleid.
- Hankige kellegi abi. Kui tõstate raskusi ebaõnnestumiseni (punkt, kus teie lihased ei suuda füüsiliselt enam raskust hoida), vajate kindlasti kedagi, kes teid raskusega aitaks. Veenduge, et inimene peab füüsiliselt vastu igasugusele kaalule, mille võite kukkuda.
- Valige raskus, mida saate tõsta 7 kuni 10 korda.
- Heida pikali kaalupingil. Haarake rauast kangast oma kätega veidi laiemalt kui õlgade laius.
- Langetage rauast varda aeglaselt, kuni see puudutab teie rinda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake seda, kuni olete selle liigutuse lõpetanud 5-7 korda, või kuni jõuate ebaõnnestumiseni.
- Tehke paus ja tehke veel 2 komplekti.
- Kui saate hõlpsalt teha 10 kordust, lisage kaalu.
Samm 2. Kärbseharjutuse tegemiseks kasutage hantleid või kaablimasinat
Selles harjutuses on soovitatav kasutada kergemaid raskusi, sest raskeid raskusi on selles liigutuses raske teha.
- Heitke pikali ja hoidke igaühe jaoks hantlit või kaablihoidjat.
- Sirutage mõlemad käed otse teie ette.
- Hoidke oma käed välja sirutatud, seejärel laske käed aeglaselt keha kummalegi poole.
- Naaske algasendisse.
- Korrake, kuni olete teinud 3 komplekti 10 kuni 12 kordust.
- Lisage kaalu, kui saate hõlpsalt teha 12 kordust.
Samm 3. Sooritage supersette kahe või enama harjutustüübi jaoks järjest
Supersetid sunnivad teie lihaseid rohkem pingutama, sest hakkate ühte harjutust tegema kohe pärast eelmist. Superset -harjutused võivad olla lihaste kasvatamisel väga tõhusad.
Näiteks pärast seda, kui olete tasasel pingipressil teinud 10 kordust, liikuge edasi hantlite lendu ja tehke nii palju kordusi kui võimalik. Teise võimalusena saate pärast pingipressi komplekti lõpetamist teha ka nii palju tõukeid kui soovite
Samm 4. Proovige tilkade komplekti
Tilkade komplekti tegemiseks vähendage koormust iga kord, kui harjutuste komplekt on lõpule viidud, ja jätkake harjutust, kuni jõuate ebaõnnestumiseni.
Pingipressi või kärbseharjutuse jaoks tehke vähemalt 10 kordust. Vähendage võimalikult kiiresti 4,5 kg kaalu, seejärel jätkake treenimist, kuni jõuate ebaõnnestumiseni. Pärast seda vähendage uuesti 4,5 kg kaalu ja jätkake harjutust, kuni jõuate taas ebaõnnestumiseni
Samm 5. Tehke tõukeid
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tehke mitu tõukeharjutuse varianti. Miski pole tõhusam kui klassikaline viis seda teha:
- Sirutage käed laiemaks kui õlgade laius, õlgade laius või üksteise lähedal.
- Tõstke mõlemad jalad pingile, et teha madalamat tõuget, või asetage jalad põrandale ja käed pingile, et teha tõsteid üles.
- Lükake end igas komplektis ebaõnnestumiseni.
Samm 6. Tehke sukeldumistreeningut
Sukeldumisharjutusi saab sooritada kastil või isegi kahe kõrge seljatoega tooli vahel.
- Hoidke oma kaalu posti või tooli vahel, seejärel painutage küünarnukid ja laske keha alla, kuni tunnete survet rinnus.
- Naaske algasendisse ja korrake.
- Parema tulemuse saavutamiseks seo selle harjutuse tegemisel raskusplaat ümber oma vöökoha või hoia hantlid mõlema pahkluu või põlvega.
Samm 7. Tehke tõmbeid
Tõmbamisharjutused annavad mõlemale käele suure koormuse ning tugevdavad ka kõhulihaseid, eriti üla- ja alakõhulihaseid. See harjutus muudab ka selja tugevamaks.
Osa 3 /3: Suurepärased lihaseid arendavad toidud
Samm 1. Sööge tervislikku toitu
See on oluline, kui soovite ehitada lihaselist rinda. Liiga palju rafineeritud süsivesikuid ja rasvu süües tunnete end liiga väsinuna, et korralikult treenida. Samuti hakkate tõenäoliselt lihaste asemel rasva koguma.
- Järgige tasakaalustatud toitumist täisteratooteid, valku (liha, kala, mune, tofu jne), puuvilju, köögivilju ja kiudaineid.
- Vältige suhkrurikkaid jooke, suhkrurikkaid toite, kiirtoitu, nitraatide ja hormoonidega koormatud liha, samuti soolaseid suupisteid.
Samm 2. Söö iga päev rohkem kui kolm portsjonit
Kui keskendute lihaste ehitamisele, vajab teie keha palju kütust. Iga päev kolme tavalise toiduportsjoni söömine ei vasta teie vajadustele. Lisage kaks söögikorda ja veenduge, et iga portsjon on suurem kui teie tavaline söögikord. Võimalik, et peate sööma rohkem kui vaja, kuid olete tulemusega rahul, kui näete, et rindkere pakseneb.
- Sööge tervislikku toitu umbes tund enne treeningut. Sööge tervislikke süsivesikuid, nagu kinoa, oad või pruun riis, koos kerge valguga.
- Pärast treeningu lõppu sööge veel üks portsjon, et parandada oma lihaseid ja ehitada tugevamaid lihaseid.
Samm 3. Joo palju vett
Peaksite iga päev jooma 8-10 klaasi vett, et püsida hüdreeritud ja teie lihased saavad töödeldud valku töödelda. Joo vett enne ja pärast treeningut.
Samm 4. Võtke toidulisandeid
Suurt lihaste kasvu toetavad sageli toidulisandid. Kreatiin kahekordistab looduslikke ensüüme, mida keha toodab, et soodustada lihaste kasvu ja energiat. On näidatud, et kreatiini soovitatud annuse võtmine aitab kaasa suuremate ja kiiremate lihaste kasvule.
Näpunäiteid
- Enne mis tahes treeningu alustamist soojendage, venitades ja kergete raskustega harjutuste komplekti, et vältida lihasspasme.
- Seadke pink üles või alla, kui teete pingipressi harjutusi, et töötada rindkere lihaseid erinevate nurkade alt.
- Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma tervishoiutöötajaga.
- Hingake raskuste tõstmisel korralikult. Tõstmisel soovitatakse välja hingata ja kaalu langetamisel sisse hingata. Üldpõhimõte on see, et peaksite jõudu avaldades välja hingama, näiteks tõmmates (nt trossi tõmmates) või surudes (nt pingipress).
