Dieedi, treeningu ja kunstliku suurendamise kombinatsiooniga saate oma tagumiku kuju kiiresti muuta, olenemata kehatüübist. Kuigi te ei näe nädala jooksul olulisi muutusi, kui pühendate aega ja teete harjutusi, mis on suunatud kolmele peamisele tuharalihasele, nimelt gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus, on teie tagumik suurem.
Samm
Osa 1 /3: Toonimisharjutused
Samm 1. Tehke kükke raskustega
Seiske jalad õlgade laiuselt ja asetage jalad üksteisega paralleelselt, surudes tuharad tagasi. Hoidke mõlemas käes raskust, laske kätel külgedel rippuda. Tehke kükke aeglaste liigutustega, samal ajal kui raskus nihutatakse rindkere ette. Liigutage keha allapoole, kuni see moodustab 90-kraadise nurga. Hoia hetke, seejärel kasuta ja pinguta oma tuharaid ning tõsta keha üles. Tehke 15 korda 3 kordusega.
- Kükke tehes hoidke oma raskust kandadel, mitte liikuge edasi jalakerade poole.
- Kükke tehes hoidke alati head kehahoiakut. Selg peaks olema sirge ja rindkere avatud, ärge libistage halvas asendis. Sirge selg tagab, et jalad on haaratud ja tagumik töötab kõvasti.
- Kui teile meeldib kükke teha, proovige suurendada korduste arvu või harjutuste arvu. Teine võimalus on hoida istuvas asendis kükis. Kõige raskemates kohtades peatumine suurendab teie jõudu ja suurendab omakorda tuharaid.
- Kas teil pole paar hantlit? Ärge otsige vabandusi, et seda harjutust mitte teha. Kasutage harjutamiseks kõike, mis teie majas on. Koormaks piisab näiteks veega täidetud pudelist ja suletud purgist. Treeningkoormuse suurendamiseks proovige pudelit müntidega täita.
2. samm. Tehke eeslile jalalihaseid
Alustage neljakäpukil, käed õlgade laiuselt ja põlved otse puusade alt. Tõstke üks jalg üles, teine põlv põrandale, painutades kõhulihaseid. Tõstke jalad üles, kuni jalad on lae poole ja põlved on kehaga paralleelsed. Hoidke ja aeglaselt, kontrolli all, tagastage põlve algasendisse. Tehke 20 korda 3 kordust iga jala jaoks.
- Eeslilööke tuleks sooritada mõlemal jalal. Mõned inimesed teevad tavaliselt ühe jala täiskomplekti, millele järgneb teine, teised eelistavad liigutada jalga kordamööda samas korduses. Uurige välja, milline viis teile kõige paremini sobib.
- Kui roomamine on keeruline, proovige põlvitada padjal või treeningmatil. Pehme padi võtab põlvedelt surve maha.
Samm 3. Tehke põkk -sild
Lamage selili, käed külgedel, tõmmates jalad tuharate lähedale põrandale. Teie peopesad võivad olla suunatud üles või lameda vastu põrandat, olenevalt sellest, kumb on teile mugav. Asetage käed õlgade laiusele ja suruge need põrandale, tõstes puusi, kuni torso on jalgadega paralleelne või veidi kõrgemal. Hoidke seda asendit mõni sekund ja seejärel tõstke üks jalg põrandast välja ja sirutage jalg, hoides jalga keha kohal. Tooge jalad põrandale tagasi, seejärel langetage puusad nii, et naasete algasendisse. Korrake seda liigutust teise jalaga, tehes iga jala jaoks 10 komplekti 3 kordust.
- Kui valmistute tagumikusilda tegema, tugevdage kõhulihaseid. See liikumine treenib nii kõhulihaseid kui ka tuharaid.
- Selle harjutuse tugevuse säilitamiseks veenduge, et torso on jalgade tõstmisel tasakaalus ja sirge. Ärge laske seljal kõverduda ega kaarduda.
Samm 4. Tehke balleti plié'st inspireeritud kükk
See samm pole mõeldud ainult baleriinidele. Alustage seismist nii, et jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad näitavad umbes 45 kraadi. Sirutage mõlemad käed rinna ette, et aidata tasakaalustada, või suurendage treeningu intensiivsust, hoides mõlema käega raskust rinna keskel. Tavalisest kükist eristamiseks suruge oma kaal jalgade pallidesse ja hoidke oma kontsad põrandal. Kui olete tasakaalus, lükake tuharad taha ja alla, nagu istuksite toolil. Pingutage oma tuharad ja reied, kui naasete algasendisse.
Selle harjutuse efektiivsuse maksimeerimiseks tehke seda aeglaselt ja kontrollitult. Veenduge, et lihased, eriti kõhulihased, oleksid üles ja alla liikudes paindlikud ja pingul
Osa 2/3: Dieedi muutmine
Samm 1. Keskenduge kõrge valgusisaldusega toidule
Valk on lihaste kasvu ja arengu jaoks oluline, seega on oluline süüa õiget valku. Õige treeningu kombinatsiooniga valk toob kaasa suurema tagumiku.
Tervislike valguallikate hulka kuuluvad munad, nahata kanarind, lõhe, tuunikala, kodujuust, kalkun, oad, kaunviljad, tailiha ja sojaoad. Liha valimisel otsige lahja, töötlemata liha. Kui kala on grillitud, siis ärge seda praadige
Samm 2. Valige õiged rasvad ja süsivesikud
On palju dieediprogramme, mis soovitavad süsivesikuid ja rasvu välja jätta, kuid tegelikult ei pea te toidust toitu välja jätma ja selle asemel tervislikumaid valikuid asendama. Vältige liigseid kaloreid ja mittetoitvaid toite, hoides eemale rafineeritud süsivesikutest nagu laastud ja pasta.
- Tervislike süsivesikute hulka kuuluvad kinoa, bataat, pruun riis, kaer ja täisteraleib.
- Tervislike rasvade allikad, mis aitavad kaalust alla võtta ja tuharaid toonida, on kalaõli, ekstra neitsioliiviõli, mandlivõi ja pähklid.
Samm 3. Sööge köögivilju
Köögiviljad jäetakse lihaste kasvatamise dieedis tavaliselt tähelepanuta. Kui lisate igale toidukorrale köögivilju, on teie energiatase ühtlasem, seega saate treenida jõulisemalt ilma väsimust tundmata.
Arvestage ka sellega, et köögiviljad on olulised teiste oluliste toitainete ja mineraalide seedimisel. Ilma selliste ühendite nagu aminohapped suure imendumiseta on tagumikulihaste areng piiratud
Samm 4. Valige õiged toidulisandid
Multivitamiinid võivad anda energiat, et aidata teil treenida, samas kui valk võib aidata lihaste kasvu. Kollageenilisandid muudavad teie naha tugevamaks ja lihased tugevamaks. Enne toidulisandite lisamist oma dieeti pidage alati nõu tervishoiutöötajaga, sest sõltuvalt teie keha keemiast võib esineda negatiivseid kõrvaltoimeid.
Osa 3 /3: Riietuse optimeerimine
1. samm. Kandke spetsiaalset aluspesu, mis tõstab tuharad üles
On palju aluspesu, mis on mõeldud tagumiku tõstmiseks ja selle täiuslikumaks ja täidlasemaks muutmiseks, nagu tõukurinnahoidjad, kuid need on mõeldud tuharate jaoks. Saadaval koos padjadega ja ilma ning seda saab kanda kleitide, pükste ja lühikeste pükste all. Mõned mudelid on vöökohani pikad, kallistades oma vöökohta, et tuharad veelgi esile tõsta.
Samm 2. Kasutage korsetti
Korsette saab kanda riiete all. Korsett surub liigse rasva kõhul puusadele. Kõhule vajutamise ja puusade poole surumise kahekordne efekt muudab tagumiku suuremaks.
Samm 3. Leidke sobivad püksid
Isegi kõige ümaramad ja täidlasemad põhjad näevad kottis teksades lamedad välja. Tuharate esiletõstmise huvides valige mudel, mis sobib teie kõveratega.
- Kinnitage joogapükste, jeggingside ja sukadega. Seda tüüpi püksid pole mitte ainult väga mugavad, vaid ka piisavalt tihedad, et rõhutada tagumikku ilma teksapükse alla vajutamata.
- Valige kõrge vöökohaga teksad, sest seda tüüpi teksade nööbid on väikseimal vöökohal, nii et teie vöökoht tundub saledam, samal ajal kui tagumik ja puusad näevad suuremad.
- Valige alati kehale sobivad püksid. Suuremõõdulised riided peidavad kõveraid, samas kui püksid tõstavad esile teie loomuliku kuju ja aitavad tagumikku kergitada. Ükskõik, millise teksapüksi valite, kõrge või madala vöökohaga, veenduge, et need oleksid tihedalt vastu tagumikku (kuid mitte liiga pingul)!
Näpunäiteid
- Tuharatõste harjutusi tuleks teha järjepidevalt. Nähtusi võite hakata nägema nädala jooksul, kuid maksimaalse kasu saamiseks ja pikemas perspektiivis kindlama tagumiku saamiseks peaksite seda harjutust jätkama.
- Kandke stringid teksade ja lühikeste pükste all, mitte tavaliste aluspükste asemel, et tagumik paremini esile tõuseks. Tavaline aluspesu võib muuta tuharad lamedamaks ja väiksemaks.
- Enne pükste ostmist proovige mõnda erinevat stiili ja kasutage kolme nurgapeeglit (kui teil on see), et näha, kuidas teie tagumik kõikides välja näeks.
- Naiste jaoks kandke kahte või kolme paari meeste aluspesu või lühikesi pükse, seejärel kandke tihedaid pliiatsipükse.
- Ärge tehke seda harjutust liiga kiiresti. Te väsite kergesti ja arvate, et harjutus on liiga raske, seejärel hakake laisklema. Pea meeles, et ole endaga kannatlik.
- Kui te pole harjutustega harjunud, alustage aeglaselt ja järjekindlalt, seejärel suurendage järk -järgult harjutuste hulka.
Hoiatus
- Geneetika mängib suurt rolli muutustes, mida soovite kaasa tuua. Mõned inimesed näevad suuremaid tulemusi kui teised.
- Parimate tulemuste saamiseks kasutage treeningu, dieedi ja toidulisandite kombinatsiooni.
