Kahe nädala jooksul kuni 2 kg kaalust alla võtmine nõuab rasket tööd ja kannatlikkust. Tervislikuks peetav kaalulangus on 0,5–1 kg nädalas, seega on eesmärk kaotada 2 kg 2 nädala jooksul või 1 kg nädalas pisut ambitsioonikas. Selle saavutamiseks peate oma dieeti muutma ja regulaarselt treenima.
Samm
Meetod 1 /2: harjutus kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Harjutus hommikul
Kui olete harjunud treenima pärastlõunal või õhtul, kaaluge treeningrutiini muutmist, kui see on veel vara.
- Mitmed uuringud näitavad, et hommikune treenimine suurendab keha võimet põletada kaloreid salvestatud rasvast, mitte aga kogu päeva jooksul tarbitud kaloreid.
- Planeerige treening 20-30 minutiks pärast hommikul tõusmist. Lisaks aitab hommikul tõusmine tagada, et te ei jätaks trenni vahele, kuna olete terve päeva liiga hõivatud või väsinud.
- Ajakava muutmine oli esialgu keeruline. Kuid pärast paari päeva varajast ärkamist (ja varem magamaminekut) harjud oma uue hommikurutiiniga.
2. samm. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
HIIT on tänapäeval mõjuval põhjusel väga populaarne. Uuringud näitavad, et HIIT aitab põletada rohkem rasva ja kiirendada ainevahetust kauem kui traditsiooniline treening.
- Tüüpilised HIIT-treeningud vahelduvad väga suure intensiivsusega treeningutega (nt sprint) ja mõõduka intensiivsusega treeningutega (näiteks sörkimine). Tehke HIIT -treeninguid üks kuni kaks päeva nädalas.
- Tehke 45 minutit kardiovaskulaarset treeningut, sealhulgas 10-minutiline soojendus ja 10-minutiline jahtumine. Millest 25 minutit peaks keskenduma sprindile 30 sekundist kuni 1 minutini ja tagasi keskmise intensiivsuse juurde 2–4 minutiks.
- HIIT suurendab inimese kasvuhormooni tootmist 24 tunni jooksul koguni 450 protsenti. See harjutus aitab kaotada rasva kiiremini kui lihased, muutes selle ideaalseks kehakaalu langetamiseks.
- Suure intensiivsusega treening tähendab 80–85 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest. Sa ei saa vestelda ja oled "hingeldanud". Mõõdukas intensiivsus tähendab 65–80 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest. Saate vestelda, kuid lühikese hingetõmbega. Vaheldumisi nende kahe harjutuse vahel.
Samm 3. Alustage jõutreeninguga
Kui HIIT -ajakava pole, tehke jõutreeninguid. Pidage meeles, et lihaste kasvatamine võtab aega. Kuid regulaarne jõutreening koos tervisliku toitumisega võib aidata 4–12 nädala pärast lihasmassi kasvatada, mis suurendab ainevahetust.
- Jõutreening aitab kasvatada lihasmassi. Mida rohkem lihasmassi, seda suurem on ainevahetus.
- Alustage oma nädalat populaarsete harjutustega, nagu biitsepsi kõverdamine, triitsepsi vajutus, rindkerepress, sõudmine, kükitamine, löök ja vasika tõstmine. See harjutus on kiire ja selle saab lisada oma praegusesse treeningrutiini.
- Proovige uut jõutõstmismasinat, veekeetja kella või uut TRX -köit. Veelgi parem, tehke trenni koos sõbra või personaaltreeneriga, kes oskab teile näidata, kuidas uut varustust kasutada.
- Tehke 12–15 kordust 2–3 seerias.
Samm 4. Täiendage seda muud tüüpi kardiovaskulaarsete harjutustega
Lisaks HIIT -ile ja jõutreeningule täienda treeningut muude kardiovaskulaarsete tegevustega. Seda tüüpi harjutused aitavad ka kaalulangust toetada.
- Nagu HIIT, põletab kardiovaskulaarne treening ka üsna palju kaloreid ühe seansi kohta. Tehke igal nädalal 150 kuni 300 minutit kardiovaskulaarset treeningut (ka HIIT loeb).
- Muud kardiovaskulaarsed tegevused hõlmavad sörkimist/jooksmist, elliptilise masina kasutamist, tantsimist, ujumist või aeroobset treeningut.
- Üks erinevus kardiovaskulaarse treeningu ja HIIT vahel on see, et kardiotreeningut tehakse pidevalt mõõduka intensiivsusega, mitte vaheldumisi kõrge ja mõõduka intensiivsusega.
Meetod 2/2: sööge, et kaalust alla võtta
Samm 1. Tehke plaan vähendada päevaseid kaloreid 1000 kalori võrra
0,5 kg võrdub 3500 kalorit, seega 2 kg võrdub 14 000 kalorit. Jagatud 14 päevaga tähendab, et peate vähendama 1000 kalorit päevas. Treeningu abil saate oma kaloreid vähendada, kuid peate ka toidust kaloreid vähendama, et saavutada oma eesmärk kaotada 2 kilo 2 nädala jooksul.
- Kuigi kalorite vähendamine toob kaasa kehakaalu languse, võib liiga palju lõikamine tegelikult kaalulangust, alatoitumist ja väsimust aeglustada.
- Samuti pidage meeles, et põletate treeningu ajal ka kaloreid. Harjutus koos kalorite vähendamisega toidust hõlbustab teie eesmärkide saavutamist.
- Kasutage toidupäevikut või toidu jälgimise rakendust, et teada saada, kui palju kaloreid te praegu tarbite, ja lahutage sellest numbrist 500–750. Jälgige kaloreid, et veenduda, et te ei söö liiga palju ega riku kehtestatud kaloripiiranguid.
Samm 2. Sööge tervislikku hommikusööki
Hommikusöök on väga oluline, eriti kui olete kaalulangetamise programmis.
- Ärge sööge ainult hommikusööki. Hommikusöök peaks olema rikas valkude ja kiudainete poolest, mis aitab teil kõhu täis saada ja kauem täis hoida.
- Suurema koguse valkude ja kiudainete kombinatsioon hoiab teid pärast sööki kauem täis. Lisaks lisab kiudaine toidule mahtu, nii et tunnete end täis.
- Proovige kaerahelbeid madala rasvasisaldusega piima, 0% rasvasisaldusega Kreeka jogurti ja tassi madala kalorsusega granola ning peotäie marjade või 2-munase omletiga, milles on tärkliserikkad köögiviljad või üks kõvaks keedetud muna.
Samm 3. Proovige piirata süsivesikuid
Kahe nädalaga 2 kg kaotada saab hõlpsalt, kuid teatud dieedid muudavad selle lihtsamaks. Süsivesikute tarbimise piiramine aitab paar kilo kergemini maha võtta.
- Süsivesikuid leidub paljudes toitudes. Siiski on teatud tüüpi süsivesikuid, mille vältimine aitab kaotada 2 kg kergemini kui ainult madala kalorsusega dieet.
- Süsivesikuid leidub piimatoodetes, teraviljades, tärkliserikkates köögiviljades, kaunviljades ja puuviljades.
- Leiva, riisi või pasta söömise asemel asendage need tärkliseteta köögiviljadega, näiteks brokoli, spinat, lillkapsas, seller ja taim. Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis on üldise tervise jaoks olulised.
Samm 4. Ärge unustage valku ja köögivilju igal söögikorral
Nagu hommikusöök, võivad ka valgurikkad toidud ja madala kalorsusega köögiviljad aidata teil kaalust alla võtta kiiremini kui lihtsalt madala kalorsusega dieet.
- Selle asemel, et loendada igapäevaseid valgu gramme, keskenduge iga söögikorra ja suupiste ajal 1–2 portsjoni lahja valgu söömisele. See on vajalik selleks, et saaksite piisavalt vajalikke toitaineid.
- 1 portsjon valku võrdub umbes 80–110 grammi või umbes tassi ubade või läätsedega. Mõõtke kindlasti portsjoneid, et mitte üle pingutada.
- Valige lahjad valgud, näiteks linnuliha, munad, lahja veiseliha, tofu või madala rasvasisaldusega piimatooted, et jääda kindlaksmääratud kalorisisalduse piiridesse.
- Kombineeri valku mis tahes tüüpi köögiviljadega. Proovige valida tärkliserikkaid ja madala kalorsusega köögivilju, nagu salat, brokkoli, paprika, rooskapsas või tomat. Lisage 1 või 2 portsjonit salatilehti.
- Mitte-tärkliserikkad köögiviljad on ka kiudainerikkad ja muud olulised toitained, mis aitavad teil end madalama kalorsusega täisväärtuslikult tunda.
Samm 5. Asendage töödeldud toidud toitvamate toitudega
Töödeldud toidu piiramine või vältimine kahenädalase kaalulangetusprogrammi ajal aitab teil saavutada eesmärke ilma oluliste takistusteta.
- Töödeldud toitudes on teadaolevalt palju kaloreid, lisatud suhkrut, ebatervislikke rasvavorme ja muid lisatud säilitusaineid.
- Töödeldud toidu regulaarne või suur tarbimine võib kaalulanguse peatada või isegi põhjustada kehakaalu tõusu.
- Lõpetage töödeldud toiduainete, nagu alkohol, suhkrurikkad joogid, nagu sooda, kommid, saiakesed, jäätis, hommikusöögi leib, suhkrurikas, praetud toidud ja kõrge rasvasisaldusega töödeldud liha, tarbimine.
- Näiteks asendage pärastlõunane küpsiste vahepala puuviljade ja tumeda šokolaadiga või väikese jogurtiga, et vähendada kaloreid ja suhkrut. Või praetud kana tellimise asemel vali grillitud kanarind köögiviljasalatiga.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangusprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga. Arst võib teile öelda, kas teil on ohutu kaalust alla võtta.
- 2 nädalat on ideaalne aeg kaotada 2 kg. Kuid 2 nädalast ei piisa, et kaotada rohkem kui 2 kg. Kui soovite kaotada 5 kg või rohkem, peate ajavahemikku pikendama.
