Jalade ja tuharate vormimine tähendab, et saate lühikeste pükste või kitsaste teksapükstega uimastatav välja näha. Jalgade ja tuharate ehitamine ei ole lihtne, kuid kui olete mõne võtmeharjutuse omandanud, saate soovitud jalgade ja tagumiku asendi. Kui soovite erinevate riietumisstiilidega atraktiivne välja näha, proovige järgmisi harjutusi.
Samm
Meetod 1 /2: treenige reied ja jalad
Samm 1. Jookse treppidel
Otsige treppe, mis ei ole liiga järsud ja millel on üle 30 astme. Alusta sellest, et jooksed ühest trepist üles, seejärel kõnnid alla. Pärast seda jookse kahest trepist üles ja kõndige alla. Jookse kolm treppi üles, kõndige üks samm alla ja jätkake seda ringi lõpuni. Tehke nii palju kui võimalik 20 minuti jooksul.
- Kui teil on probleeme õige redeli leidmisega, kontrollige oma kohalikku staadioni või spordiväljakut. Staadionipink on selle harjutuse jaoks väga sobiv.
- Kui teil on raske oma keha tasakaalustada, kasutage turvalisuse tagamiseks reelingut.
- Õnnetuste vältimiseks veenduge, et keegi pole trepil. Lisaks raskendavad ülerahvastatud trepid ka tasakaalu hoidmist.
- Lisaks jalgade kujundamisele on see harjutus väga hea ka südame löögisageduse suurendamiseks. Mida kõrgem on teie pulss, seda rohkem põletate rasva ja kaloreid. Tehke seda harjutust piisavalt kaua, et suurendada intensiivsust ja põletada rohkem kaloreid.
Samm 2. Tehke külgkükke
Seisa jalad õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole kallutatud. Astuge keha allapoole liigutades paremale küljele, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Seiske tagasi algasendisse ja korrake sama liigutust vasakul küljel. Tehke seda harjutust 15 kordust (kordust).
Seda liigutust saate teha ka mõlema käe töötamise ajal, hoides kummaski käes täiendavalt 1,3–4,5 kg raskust
Samm 3. Tehke eeslilöök
Asetage oma keha nii, nagu teeksite tõsteid mõlema käega ja põlvedega, et toetada keharaskust. Veenduge, et sirutate käed õlgade laiusele ja jalad puusa laiusele, hoides selg sirge. Kui jalad on endiselt 90-kraadise nurga all painutatud, tõstke üks jalg üles, lükates kanna lae poole, kuni reie on peaaegu põrandaga paralleelne. Hoidke 3 sekundit ja veenduge, et jala- ja tuharalihased on pingul. Langetage jalad, kuni põlved puudutavad põrandat uuesti. Tehke seda harjutust 2-3 komplekti 20 kordust mõlemal jalal.
Veenduge, et liikumist kontrollitakse ja tehakse aeglaselt. Ärge unustage hoida selg sirge. Nii liiguvad lihased raskemini, kuid ei põhjusta vigastusi
Samm 4. Kas vasikas tõsta
Tõuse püsti ja siruta jalad puusa laiusele, jalad, põlved ja puusad paralleelselt. Tõstke oma kontsad üles, kuni teie kehakaal on keskendunud jalgade pallidele. Hoidke asendit 2 sekundit, veendudes, et pahkluud ei ole suunatud ega painuta väljapoole. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja tehke harjutust kuni 3 komplekti 30 kordust.
- Kaalu saate lisada, hoides käes veekelli või muid käeraskusi.
- Harjutuse intensiivistamiseks seiske astmel, telefoniraamatul või muul väikesel stabiilsel pinnal, kandad veidi pinna servast kõrgemal. Pärast seda tõstke oma kanna nagu tavaliselt, seejärel laske see sügavama venituse jaoks pinnast madalamale.
Samm 5. Tehke kükke ja jalatõsteid
Kui jalad on puusa laiuse kaugusel, liikuge aeglaselt kükiasendisse, põlved üle varvaste otste. Liigutage keha tagasi üles, kuid seekord tõstke üks jalg kaugele küljele. Pärast seda liigutage jalad põrandale tagasi, kuni naasete algasendisse. Tehke seda harjutust 2-3 komplekti 20 kordust iga jala jaoks.
Intensiivsuse suurendamiseks võite kanda pahkluude ümber resistentsusriba. Lisaks jalgade koormuse suurendamisele on see vöö kasulik ka lihaste pingutamiseks kükitamise ajal ja jalgade tugevuse suurendamiseks
Samm 6. Tehke Rumeenia survetõsteid
Seisa kergelt kõverdatud jalgadega, lisades 1,3-4,5 kg raskust kummaski käes. Kummarduge, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne; laske raskusel mööda reite allapoole liikuda, hoides selg sirge ja põlved veidi kõverdatud. Pöörake aeglaselt liigutust, sealhulgas käte raskust, kasutades reielihaseid, et naasta algasendisse. Korda liikumist 20 korda.
- Erinevalt kükist peaksid selle harjutuse jaoks mõlemad jalad jääma sirgeks, põlved veidi painutatud. Vigastuste vältimiseks veenduge, et teie põlved poleks liiga jäigad.
- Seda harjutust saate teha ka kangiga, kui soovite lisaraskust. Kummardudes liigutage kangi aeglaselt alla ja seejärel üles nagu tavaliselt.
Samm 7. Tehke kalduv löök
Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Astuge parem jalg diagonaalselt vasakule tagasi ja painutage vasak põlv, kuni see moodustab 90-kraadise nurga. Säilitage tasakaal, painutades parema käe üles ja asetades vasaku käe küljele. Seisvat asendisse naasmiseks liigutage parem jalg keskele. Minge otse järgmisele hüppele.
- Neile, kellel on vaja veel kohaneda, tuleb see harjutus teha aeglaselt. Vastasel juhul võite kaotada tasakaalu või isegi hiljem oma lihaseid väänata.
- Tehke iga kord, kui teete jalgade vahetust, väike hüpe, et lisada sellele harjutusele väike kardiovaskulaarne töö.
- Suurema intensiivsuse tagamiseks tehke pausi mõneks ajaks sissehüppe ajal, seejärel sirge seismise asemel tõstke jalad rinnale.
Samm 8. Tehke varba tungrauad
Seisa jalad koos ja käed kõrval. Hüppa jalad välja sirutatud ja käed üles tõstetud, nagu tavaline hüppetung. Kui jalad puudutavad põrandat, painutage alla ja puudutage varvaste otsi, nii et jalalihased pingulduvad. Tehke seda harjutust 30-50 sekundit.
See harjutus on ka suurepärane kardiovaskulaarne treening. Alati pikendage treeningu kestust, kui teie vastupidavus suureneb
Samm 9. Tehke ühe jala külghüpe
Seisa ühel jalal. Hüpake jalaga küljelt küljele, käed sirutatud, et tasakaalu säilitada. Tehke seda harjutust mõlemal küljel 30-50 sekundit. Enne teisele poole liikumist andke endale kindlasti mõni minut puhata.
- Hüpet saate alustada aeglaselt, kuni saate aru, kuid proovige alati suurendada oma kiirust ja treeninguaega, et parandada südame -veresoonkonna ja lihaste treenimist.
- Hea stabiilsuse tagamiseks hoidke treeningu ajal kindlasti jalalihaseid pingul.
Meetod 2/2: treenige tuharaid
Samm 1. Kas värava kiik kükitama
Seisa jalad õlgade laiuselt ja veidi väljapoole kallutatud. Minge kükiasendisse, painutades põlvi 90-kraadise nurga saamiseks. Hüppa jalad kokku ja maandu jalad kõrvuti, peaaegu nagu hüppav tungraud. Järgmise korduse alustamiseks hüpake tagasi kükiasendisse. Korrake kuni 20 kordust.
- See harjutus on ka hea kardiovaskulaarne harjutus, mis aitab põletada rasva ning luua lahjad ja tugevad lihased.
- Kui soovite raskemat käiku, siis selle asemel, et jalad kõrvuti maanduda, pange maandudes jalad risti. See liikumine on hea ka jalgadele täiendava venituse andmiseks.
Samm 2. Tehke sammu
Seiske raskuse toetamiseks tugeva ja stabiilse astme, pingi või muu pinna ees, seejärel asetage sellele parem jalg. Kõndige pingile, vasak jalg asetage parema kõrvale. Kõndige vasaku jalaga alla, naaske algasendisse, parem jalg on endiselt pingil. Tehke mõlemal jalal 10-12 kordust.
- Suurema intensiivsuse saavutamiseks proovige hoida mõlema käega lisaraskust. Kardiovaskulaarse treeningu elemendi lisamiseks võite suurendada ka liikumiskiirust.
- Reguleerige astme suurus vastavalt oma mugavustasemele ja võimalustele. Parim on alustada mugavalt kõrguselt ja suurendada jõudu suurenedes aeglaselt.
Samm 3. Tehke surnud tõstmisega kükke
Võtke kummaski käes täiendavalt 2,2 kg raskust ja asetage see reite ette. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Viige end aeglaselt kükiasendisse, painutades põlvi 90-kraadise nurga saamiseks. Veenduge, et teie põlved ei läheks üle varvaste otste. Liigutage mõlemad käed otse põranda poole. Seejärel püsti tagasi, et kordus lõpule viia. Korda kokku 15 kordust.
Proovige lihaste tugevuse kasvades korduste arvu suurendada
Samm 4. Soorita kopsu külgpööra
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Tehke parema jalaga üks suur samm kõrvale, langetades keha, kuni parem põlv on 90-kraadise nurga all ja vasak jalg on sirge. Tasakaalu säilitamiseks asetage vasak käsi enda ette põrandale. Naaske seisvasse asendisse, liigutades parema jala tagasi vasaku jala küljele. Tehke seda harjutust 15-20 kordust mõlemal jalal.
Raskema liigutuse jaoks painutage iga kord, kui naasete püstiasendisse, tõukeasendist, kohe parema jala tuharate poole ja puudutage vasaku käega jalatalla. Kardiovaskulaarse treeningu elemendi lisamiseks võite suurendada ka liikumiskiirust
Samm 5. Tehke sild
Lamage põrandal, jalad puusade laiuse kaugusel pingil või diivanil. Painutage oma põlvi, moodustades 70-90 kraadi, varbad ülespoole. Vajutage oma kontsad pingile ja tõstke puusad üles, nii et teie tuharad tõmbuvad kokku. Ühe korduse tegemiseks laske puusad põrandale tagasi. Korda kokku 15 kordust.
- Tehke seda harjutust nii palju kui võimalik. Kui saate teha ainult ühte 15 kordust, proovige lihaste tugevuse kasvades suurendada seeriate arvu.
- Raskema taseme korral tehke seda harjutust kahe jala asemel selle asemel, et pingil oleks ainult üks jalg.
Samm 6. Tehke seina kükke
Seisa selja, õlgade ja tuharatega vastu seina ning jäta seina ja jalgade vahele teatud vahemaa. Sirutage jalad puusa laiusele, seejärel liigutage ülakeha allapoole, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke loendust, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korda kokku 12 kordust.
Suurendage treeningu intensiivsust, kasutades harjutuspalli või suurendades loendusaega. Ebastabiilne treeningpall nõuab kõhulihastel ja tuharatel rohkem tööd, samas kui positsiooni säilitamine pikema aja jooksul aitab tugevdada jala- ja tuharalihaseid
Samm 7. Tehke vaia kükki
Sirutage jalad nii laiale kui võimalik, varbad külje poole. Hoidke kätes lisaraskusi, näiteks 1,3–4,5 kg veekelli. Veenduge, et mõlemad käed oleksid keha ees otse allapoole. Painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed, jalad varvastega ühel joonel ja kehast eemal. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel sirutage jalg sirge kannaga. Pingutage reied ja tuharad, kui liigute tagasi püsti. Korda kokku 15 kordust.
- Veenduge, et seda harjutust tehes oleksid põlved varvaste otstest kõrgemal ja väljapoole suunatud. Vastasel juhul võib pahkluu väänata ja vigastada.
- Kui soovite lisada kardiovaskulaarse treeningu elemendi, hüpake, kui keha liigub algasendisse, enne kui liigute edasi järgmisele kükile.
Samm 8. Tehke marssiv puusatõstmine
Lamage põrandal sirge seljaga, põlved kõverdatud ja käed väljas. Tõstke tuharad üles, kuni torso on sillakujuline, ja kasutage tasakaalu säilitamiseks oma käsi. Pärast seda tõstke parem jalg üles, kuni põlv näitab üles. Langetage jalg tagasi alla ja korrake sama liigutust vasaku jalaga, et lõpetada üks kordus. Tehke seda harjutust 15-20 kordust.
- Treeningu kardiovaskulaarse aspekti parandamiseks tõstke jalad kiiremini üles.
- Veenduge, et selg oleks sirge ja käed pingul, vastasel juhul võite end vigastada selja pingutamisest või stabiilsuse kaotamisest.
Näpunäiteid
- Pärast treeningut venitage lihaseid.
- Tarbi valku ja süsivesikuid 15-30 minutit pärast lihaste ja/või südame-veresoonkonna treeningut. Lihaseid treenides veenduge, et saaksite oma keha jaoks 8-16 grammi valku. Seda valku võib leida juustust, piimast või lihast. Kui teete ka intensiivset kardiovaskulaarset treeningut, hankige 15–30 grammi süsivesikuid, mida võib leida piimast, täisteratootest või puuviljadest.
- Lihaseid kasvatavaid harjutusi tehes veenduge, et põletate ka rasva ja kaloreid, tehes kardiovaskulaarseid harjutusi lihasmassi kasvatamiseks. Mõned ülaltoodud harjutused sisaldavad kardiovaskulaarseid harjutusi, kuid nende lisamine võib aidata kujundada kogu keha. Sellised tegevused nagu jooksmine, kõndimine, sörkimine ja ujumine suurendavad teie südame löögisagedust ja põletavad kaloreid ning vähendavad keharasva. Täiuslike tulemuste saamiseks lisage oma treeningrutiini iga nädal südame -veresoonkonna harjutusi.
- Ärge harjutage iga päev. Sa ei saa soovitud lihaseid, kui treenid iga päev, sest lihastel pole piisavalt aega taastumiseks. Andke intervall päevas lihaste taastumiseks, enne kui jätkate treenimist järgmisel päeval. Seda puhkeaega saate kasutada südame -veresoonkonna harjutuste tegemiseks.
