Kui te ei saa piisavalt magada, ei ole te oma aktiivsetel tundidel parimal tasemel. Kui see juhtub, võib teil tekkida ebameeldivaid asju arusaamatusega. Võite tülli minna, kui te ei reageeri teisele inimesele tavapärase hoolega. See võib juhtuda tööl, sotsiaalselt, spordi ajal või kui olete vastsündinu vanem. On kasulik kontrollida oma tuju, et mitte öelda ega teha midagi, mida kahetsete. Nii saate olukordadega tõhusamalt hakkama isegi siis, kui olete väsinud.
Samm
Meetod 1 /5: viivitamatute sammude võtmine temperatuuri kontrollimiseks
Samm 1. Tuvastage füüsilised märgid
Viha võib tekitada teatud füüsilisi sümptomeid. Olenemata stressist, mida tunnete, vastab teie keha automaatselt ohule. Kui ta tunneb stressi, reageerib keha halvasti, põhjustades füüsilisi sümptomeid. Nende märkide hulka kuuluvad:
- Pingutatud lihased ja lõualuu kokku surutud
- Valus pea või kõht
- Pekslev süda
- Higistamine
- näost näkku
- Keha või käte värisemine
- Pearinglus
Samm 2. Olge teadlik emotsionaalsete märkide tekkimisest
Vihaga kaasnevad tavaliselt muud emotsioonid. Lisaks saadab mandelkeha, mis toimib teie emotsioonide keskpunktina, tugevaimad signaalid ohtudega toimetulekuks ja ellujäämise tagamiseks. Seetõttu tunnete mitmesuguseid muid emotsioone, mis on endiselt omavahel seotud. Need emotsioonid on võimelised helisema, et käivitada halb vastus. Lisaks vihale võite tunda:
- Solvunud
- Kurb
- Depressioon
- Süüdi
- Vihkan
- Murelik
- Ole kaitsev
Samm 3. Loendage kümneni
Kui olete vihane ja tunnete füüsilisi või emotsionaalseid sümptomeid, tuletage endale meelde, et ärge kohe reageerige. Loendamine võib aidata tundeid leevendada. See võib tunduda tobe, kuid tegelikult võib see aidata teil piisavalt kaua tähelepanu hajutada, et teid rahustada. Võtke aega oma tunnete reguleerimiseks.
Samm 4. Hinga sügavalt sisse
Sügavalt sisse hingates saate aju hapniku taastada ja stressireaktsiooni rahustada.
- Sissehingamiseks loendage neli, hoidke neli korda ja hingake välja ka neli.
- Hingake kindlasti läbi diafragma, mitte rindkere. Seda hingetõmmet tehes laieneb kõht (tunnete seda kätega).
- Tehke vastavalt vajadusele, kuni tunnete end rahulikumana.
Samm 5. Otsige keskkonnamuutusi
Kui teie veri hakkab keema, eemalduge käivitavast keskkonnast. Jalutama. Hinga sügavalt. Kui suudate end olukorrast välja viia, tehke seda. Kui teie ees pole stiimulit, olgu see siis midagi või keegi, kes teid vihaseks teeb, aitab see teid rahustada.
Kui te ei pääse, proovige mõne minuti jooksul viha põhjuse poole selga pöörata ja silmad sulgeda
Samm 6. Proovige mõelda midagi naljakat
Naer võib muuta keha keemilisi reaktsioone. Võite oma aju ja kujutlusvõime abil välja mõelda igasuguseid rumalaid olukordi, et naerda, eriti kui teie ettekujutatud huumor pole julm ega sarkastiline.
Samm 7. Andke inimestele teada, et te pole väsinud
Kui olete väsinud ja halvas tujus, võite kergemini vihastada. Öelge neile, et teile meeldiks, kui teile sellel päeval isiklikku ruumi antaks.
Samm 8. Vältige olukordi, mis vihastavad teid
Kui tunnete juba emotsioone, ärge asetage end olukorda, mis toob esile ainult teie halvima tuju. Kui olete hommikul liikluse pärast vihane, proovige kodus töötada või ühistransporti kasutada. Kui teie laps tahab süüa ainult juustu võileibu, ärge sundige teda täna köögivilju sööma.
Samm 9. Puhka
Võimalusel aitavad lühikesed pausid meeleolu tasakaalustada. Tegelikult võib 30-minutilise uinaku tegemine aidata teil end erksamaks muuta ja vähendada tuju õhku laskmise ohtu.
2. meetod 5 -st: unehäirete uurimine
Samm 1. Jälgige une sümptomeid
Kui teil on unehäired, võivad ilmneda mitmed sümptomid. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest kolm või enam ööd nädalas, pidage nõu oma arstiga:
- Probleemid öösel uinumisega (võib kesta 30 minutit või kauem).
- Sageli ärkate öösel ja teil on probleeme uinumisega.
- Hommikul liiga vara ärgates.
- Hommikul ei tunne end vormis, olenemata sellest, kui kaua magasite.
- Päeval unine.
- Magama järsku päeva jooksul järsult.
- Norskamine une ajal, hingamise peatamine lühikeseks ajaks või äkilised kehaliigutused une ajal.
- Kipitav tunne vasikatel öösel enne magamaminekut, mis kaob, kui neid masseerida.
- Lihased muutuvad äkki nõrgaks, kui olete vihane, hirmul või naerate.
- Selline tunne, et ärgates ei saa liikuda.
- Kogu päeva ärkamiseks ja ärkvel püsimiseks on alati vaja kofeiini.
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma unemustritele
Kirjutage üles, kui magate ja ärkate. Tehke hommikul märge, kui ärkasite eelmisel õhtul. Tehke paar nädalat märkmeid, et näha oma unemustreid.
Pange tähele ka seda, mida tunnete hommikul ärgates. Kas tunnete end vormis? Unine? Pingeline? Salvestage tundeid kogu päeva jooksul
Samm 3. Küsige unepartnerilt, kas te norskate
Võtke teadmiseks muid asju, mis magamise ajal juhtuvad, nagu norskamine, hingeõhk, äkilised sissehingamised või äkilised liigutused. Kui sul pole partnerit, kaaluge mõne öö filmimist, et näha, mis võib juhtuda.
Samm 4. Külastage unelaborit
Võite külastada ka unelaborit. See labor jälgib teie unetsüklit kogu öö. Kasutate peanahale, näole, rinnale, kätele ja jalgadele ning sõrmedele asetatud elektroode või muid kuvareid. Uneproovis jälgitakse tema hingamist ja hapniku taset ning pulssi.
Samm 5. Rääkige oma arstiga selle unehäire võimalike põhjuste kohta
On teatud probleeme, mis tavaliselt põhjustavad unehäireid. Nende hulka kuuluvad vananemine, rasedus, menopaus, psüühikahäired (nt skisofreenia ja depressioon) või kroonilised haigused (nt Parkinsoni tõbi, Alzheimeri tõbi, hulgiskleroos).
Rääkige oma arstiga, kui olete mõne neist seisunditest mures
Samm 6. Vaadake väliseid tegureid ja harjumusi
Une võib häirida mitmete väliste tegurite tõttu, mida on raske kontrollida. Need tegurid võivad hõlmata järgmist: vastsündinu saamine, stress, kofeiini hilinenud joomine, öösel treenimine ja palju muud.
3. meetod viiest: viha mõistmine
Samm 1. Hinda oma viha
Hinnang võib aidata teil mõista, mis teie viha vallandab ja kui halvasti see seda mõjutab. Mõned sündmused võivad põhjustada kerget ärritust, teised aga tekitavad soovi plahvatada.
Ametlikku vihakaalu pole tegelikult vaja. Tehke oma, näiteks ühest kümneni või nullist sajani. Kasutage mis tahes süsteemi, mis teile sobib
Samm 2. Märkige üles viha
Need märkmed aitavad märgata sündmusi, mis teid vihastasid. Samuti saate taset hinnata, välja arvatud asjad, mis põhjustavad viha või tekivad pärast seda, kui olete juba vihane. Jälgige ka oma reaktsiooni vihale ja teiste inimeste reaktsioone. Jälgige neid asju oma päevikus:
- Mis põhjustab viha?
- Hinnake oma viha taset.
- Millised mõtted tulevad pähe, kui oled vihane?
- Kuidas reageerite? Kuidas teised inimesed sulle reageerivad?
- Milline oli teie tuju enne viha tekkimist?
- Milliseid viha sümptomeid tunnete oma kehas?
- Kas soovite lahkuda või tegutseda, näiteks ukse löömisega või millegi/kellegi löömisega või midagi sarkastilist öelda?
- Milliseid emotsioone tundsite kohe pärast vihajuhtumit?
- Kuidas tundsite end mõni tund pärast vihaepisoodi toimumist?
- Kas olukord on lahendatud?
- Selle teabe teadasaamine aitab teil teada saada olukordi ja käivitajaid, mis põhjustavad tundlikkust. Seejärel võite proovida neid vältida või ennustada, millal need olukorrad on vältimatud.
Samm 3. Tuvastage viha vallandajad
Päästik on midagi, mis juhtub või mida kogetakse ning mis meenutab teatud emotsiooni või mälestust. Mõned levinumad viha vallandajad on:
- Võimetus kontrollida teiste käitumist.
- Teised ei vasta teie ootustele.
- Ei suuda kontrollida igapäevaseid olusid, näiteks liiklusolukordi.
- Keegi üritab sinuga manipuleerida.
- Viha enda peale vea pärast.
Samm 4. Mõista unehäirete võimalikke mõjusid
Unehäired võivad kesta mitu ööd või olla põhjustatud lihtsalt sellest, et ei saa piisavalt magada. Teie ainevahetus, vanus, isiklik otsusekindlus ja muud isikuomadused määravad ka selle, kuidas reageerite unehäiretele. Järgmised mõjud võivad raskendada meeleolu säilitamist:
- Suurenenud vastuvõtlikkus õnnetustele (unisuse ja halva koordinatsiooni tõttu)
- Suurenenud vastuvõtlikkus gripile
- enneaegne vananemine
- Emotsionaalsed probleemid (enesekontrolli kadumine, ärevus, paanika ja depressioon
- Ärrituvus, meeleolumuutused, suutmatus stressiga toime tulla
- Halb otsustusvõime, madal keskendumisvõime ja võimetus otsuseid vastu võtta
- Unehäirete pikaajaline mõju võib hõlmata rasvumist, südamehaigusi või diabeeti.
Meetod 4/5: viha väljendamine tervislikult
Samm 1. Suhtle otsustavalt
Viha ilmutamiseks on kolm stiili. Kaks neist, “passiivsed” ja “agressiivsed”, ei ole tervislikud. Kuid kolmas stiil, "enesekindlus", on kõige konstruktiivsem viis viha ilmutamiseks. Suhtlemine rõhutab selgelt, et mõlema vestluses osaleva poole vajadused on võrdselt olulised. Sel viisil suhtlemiseks esitage faktid süüdistamata. Siin on näide:
„Tunnen end haavatud ja vihasena, et tundub, et vaatate minu projekti esitamise ajal naerdes halvasti. Ma ei tea, mis tegelikult toimub, aga tundub, et sa ei pööra tähelepanu ega võta mu tööd tõsiselt. Siiski võin ma eksida. Kas me saame sellest rääkida?”
Samm 2. Olge lugupidav
Teie suhtlus peaks edastama pigem taotluse kui nõudmise. Et teid austataks, andke kõigepealt austust. Seejärel arendage vastastikust koostööd ja austust. See lähenemine on vastupidine sellele, kui vihastate kohe. Agressiivne, passiivne või passiiv-agressiivne suhtlus muudab teised teile ainult ebameeldivaks. Mõned näited lugupidavast suhtlusest on järgmised:
- "Kui teil on aega, kas…"
- "Oleksin väga abiks, kui te … Tänan teid väga!"
Samm 3. Veenduge, et teie suhtlus oleks selge
Kui peksate ringi või mainite üldisi, mittespetsiifilisi avaldusi, on kõik asjaosalised ainult pettunud. Kindlalt suheldes peaksite selle suunama kellelegi, kes on probleemi lahendamise sihtmärk. Veenduge, et olete selge, kui ütlete, mida soovite näha. Suhtlege taotluse vormis.
Näiteks kui teie töökaaslane räägib telefoniga nii valjult, et see häirib teie tähelepanu, esitage selline taotlus: „Mul on taotlus. Kas alandaksite telefoni häält? Mul on raske keskenduda. Aitäh"
Samm 4. Väljendage oma tundeid
Kui olete oma tunded kindlaks määranud, olge ausad oma tunnete suhtes, näiteks haiget tehes, ja hoidke eemale hinnangutest. Selle asemel, et öelda: "Ma arvan, et sa oled igav ja tundetu", ütle asju, mis tõesti kirjeldavad sinu tundeid. Näiteks võite öelda: "Ma ei usu, et olete tundlik selle suhtes, mida ma tunnen, kui loete faile, selle asemel, et kuulata, mida ma öelda tahan."
5. meetod 5 -st: proovige pikaajalisi strateegiaid
Samm 1. Olge head magamisharjumused
Unehäire all kannatades on teie emotsioone raskem kontrollida. Uuringud näitavad, et kui vaid mõni öö on häiritud unega, siis teismeliste tüdrukute negatiivsed tunded ja viha süvenevad. Kvaliteetne uni aitab inimestel oma emotsioone kontrollida.
- Proovige igal õhtul magama minna samal ajal ja ärgata igal hommikul samal ajal. Keha saab sellest korrapärasest unerežiimist kasu.
- Lülitage kõik ekraanid (teler, telefon, arvuti) välja vähemalt pool tundi enne magamaminekut. Uuringud näitavad, et aju stimuleerivad kognitiivselt elektroonilised ekraanid, mis võivad kvaliteetset und häirida.
- Kui teil on probleeme hea magamisega, rääkige oma arstiga muudest strateegiatest, mida saate proovida.
Samm 2. Maga rohkem
Kui te ootate olukorda, kus te ei maga piisavalt, proovige magada rohkem ette. Sel moel võite võidelda mõne unehäire negatiivse mõjuga, näiteks meeleolumuutustega.
Samm 3. Proovige mediteerida
Meditatsioon on osutunud tõhusaks emotsionaalsete seisundite reguleerimisel. On näidatud, et see lõõgastuspraktika mõjutab pikemas perspektiivis mandelkeha. Amigdala on emotsionaalne keskus ja aju osa, mis käivitab stressireaktsiooni pärast stressirohket või ähvardavat olukorda.
- Alustage sügavate hingamisharjutustega. Leidke vaikne koht istumiseks. Sissehingamisel loendage neli, hoidke veel neli ja hoidke hingetõmmet nelja korral. Veenduge, et hingaksite rinna asemel diafragma kaudu. Diafragmaatiline hingamine põhjustab teie kõhu laienemist (saate seda oma kätega tunda). Tehke vastavalt vajadusele, kuni tunnete end rahulikumana.
- Kui teil on raske mediteerida, ärge muretsege. Meditatsioon on kombinatsioon sügavatest hingamisharjutustest, visualiseerimisest ja vaimsete ülesannete täitmisest. Kui aga teil on selle tegemiseks piisavalt kaua istudes raskusi või tunnete end ebamugavalt, alustage lihtsalt sügavast hingamisest ja keha rahulik reaktsioon saabub.
- Kui olete rahulik, võib meditatsiooni harjutamine aidata teil oma emotsioone tervislikumalt töödelda. Hingamistehnikaid saate kombineerida visualiseerimisülesannetega. Lihtne viis seda teha on sissehingamise ajal. Kujutage ette, et seal on kuldne valge valgus, mis muudab teid lõdvestunuks ja rõõmsaks. Kujutage ette ka seda valgust, mis levib kopsudesse ja kogu kehasse. Väljahingamisel kujutlege, et seal on tuhmid tumedad värvid. Need värvid tähistavad viha ja stressi tundeid.
Samm 4. Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamise tehnikat
See tehnika on pingeline protsess ja lõdvestab kogu keha mitmel etapil. See aitab vabaneda kehas valitsevast pingest. Siin on lühike ülevaade:
- Alustage mõne sügava hingetõmbega. Sissehingamisel loendage neli, hoidke veel neli ja hoidke hingetõmmet nelja korral.
- Alustage pea ja näo lihastest. Pingutage nii palju näo, pea, suu ja kaela lihaseid kui võimalik, seejärel hoidke kakskümmend sekundit ja hingake välja.
- Jätkake keha poole allapoole. Pingutage ja lõdvestage oma õlgu, käsi, selga, käsi, kõhtu, vasikaid, jalgu ja varbaid.
- Nüüd liigutage neid varbaid ja tundke lõdvestust nende suunas pea suunas.
- Hingake paar korda sügavalt sisse ja nautige lõõgastustunnet.
Samm 5. Treenige regulaarselt
Harjutus võib aidata viha leevendada. Nii täiskasvanute kui ka laste puhul näitavad uuringud, et trenn aitab meeleolu reguleerida ja emotsioone kontrollida., Minge välja ja treenige, kui olete vihane, või tehke seda iga päev agressiivse energia vabastamiseks.
Treening aitab parandada ka une kvaliteeti
Samm 6. Võtke vihajuhtimise klass
Need programmid osutusid väga edukaks. Enamik neist aitab teil mõista viha, pakkuda lühiajalisi strateegiaid selle lahendamiseks ja aidata teil oma oskusi arendada.
Saadaval on palju erinevaid vihajuhtimisprogramme. Näiteks need, mis on mõeldud teismelistele, juhtidele, politseinikele ja teistele inimestele, kes võivad erinevatel põhjustel kogeda erinevat tüüpi viha
Samm 7. Proovige teraapiat
Kui tunnete, et ei suuda oma tuju kontrollida, kaaluge teraapiat vihaga toimetulemise viisina. Tõenäoliselt kasutab terapeut lõõgastusmeetodeid, et aidata teil rahuneda, kui olete vihane. Samuti aitab see toime tulla mõtetega, mis võivad vallandada viha, ja leida uusi viise olukordade vaatamiseks.
