Võimalus sooritada edasi -tagasi liikuvat liikumist (eesmine kõndimine) on üks põhioskusi, millel on võimlemise harjutamisel oluline roll. Seda liikumist tuleks õppida enne muude keerulisemate liigutuste harjutamist, näiteks ettepoole pööramine põranda puudutamisega või ilma. Kuigi see tundub väga raske, on edasiliikumist lihtne juhtida. Kõigepealt peate valdama 2 asendit, nimelt käteseisutamist ja süsta. Seejärel tehke mõlemad asendid, liikudes samal ajal voolavalt ja kontrollitult. Kui soovite päevaga edasi liikuda, harjutage kannatlikkust, õiget tehnikat ja ohutuid viise vigastuste vältimiseks ja hirmu ületamiseks!
Samm
Osa 1 /3: Harjuta ohutut teed
Samm 1. Leidke harjutamiseks turvaline koht
Enne harjutamist leidke piisavalt ruumi, et saaksite harjutada erinevaid liigutusi ja rakendada uusi tehnikaid, muretsemata vigastuste pärast. Leidke ala, mis on piisavalt avar, et saaksite vabalt liikuda. Kui soovite õues treenida, otsige rohtu või liiva, et te kukkudes kõva objekti vastu ei lööks.
- Veenduge, et harjutusalal ei oleks kive, põõsaid ega prahti, et te ei saaks haiget.
- Uurige võimalust harjutada kooli saalis või gümnaasiumi stuudios.
- Pargid ja mänguväljakud, mille põrandal on kummilina, sobivad suurepäraselt erinevate võimlemisliigutuste ohutuks harjutamiseks.
Samm 2. Lase kellelgi kaasas olla
Las sõber, vanem või sugulane saadab teid harjutama ja aitab teil teha raskeid või riskantseid liigutusi. Kaaslane võib anda juhiseid ja toetada teie keha, et saaksite keskenduda tehnikale. Kaaslane võib olla igaüks. Niisiis, veenduge, et keegi oleks teiega kaasas alates esimesest harjutamisest.
- Enne harjutamist öelge oma partnerile, et ta süsta tegemisel toetaks ühe käega selga ja aitaks teil jalule tõusta.
- Veenduge, et valite kaaslase, kes on piisavalt pikk ja tugev, et ta saaks teid toetada ja uuesti püsti tõsta.
Samm 3. Asetage põrandale mõned matid
Paks madrats või vahtkummist leht aitab vältida vigastusi, kui te ei saa ideaalse kehahoiakuga maanduda. Lisaks ei tunne keha kukkudes valu. Saate harjutada ilma matita, kui olete selles hea. Praegu kasutage õppeprotsessi kiirendamiseks matti, kuni olete valmis ilma matita harjutama.
- Ostke sporditarvete poest jõusaalimatt. Jõusaalimatti saab põrandale laiali laotada ja kokku voltida, kui soovite seda pärast treeningu lõppu säilitada.
- Kui teil pole madratsit, asetage põrandale paksult volditud tekk, peapadi või diivanipadi, et te kukkudes viga ei saaks.
Samm 4. Harjutage oma võimaluste piires
Isegi kui olete kindlalt otsustanud ühe päevaga üle minna, ärge pingutage. Pidage meeles, et vigastuste oht suureneb ja halvad harjumused tekivad, kui harjutate õiget tehnikat mõistmata. Laske 1-2 tundi või rohkem harjutada, rakendades voolu liigutamise ajal õiget tehnikat. Hirmudest vabanemiseks harjutage kindlasti ohutul viisil.
- Seadke lühiajalised eesmärgid, mida soovite päeva jooksul saavutada, näiteks "Suutsin täna pärastlõunal süstaga sõita" või "Mul õnnestus pärast õhtusööki teha esimene saatjata jalutuskäik".
- Võta harjutamise ajal aega puhkamiseks. Edasi liikumine on üks neist võimlemisvõimalustest, mis nõuab palju energiat, nii et seda ei tohiks teha, kui olete väsinud.
Osa 2/3: Oskuste täiendamine
1. samm. Tehke lihase täielik venitus
Mõned võimlemisliigutused, sealhulgas kõndimine ettepoole, nõuavad randmete, õlgade ja selja paindlikkust ja tugevust. Seetõttu võtke venitamiseks aega, harjutades soojendusi lihaste ja liigeste painutamiseks. See samm parandab verevoolu, suurendab energiat ja laiendab teie liikumisulatust, nii et saate hõlpsalt keerulisi asendeid teha.
- Sirutage mõlemad käed üles ja kallutage keha vööst alustades vasakule ja paremale. Lamage kõhuli põrandal ja suruge peopesad vastu põrandat, et rinda tõsta, samal ajal selga kaardudes. See harjutus aitab randme painutada nii, et see suudab keha korralikult toetada.
- Ärge jätke tähelepanuta soojendus- ja venitusharjutusi. Vigastuste oht suureneb, kui sundite end tegema keerulisi liigutusi, kui keha pole selleks valmis.
Etapp 2. Tehke esimene poos, nimelt käsiseis
Edasi liikumine peaks algama kätesse seistes. Niisiis, veenduge, et suudate seda asendit õige tehnikaga teha. Asetage mõlemad peopesad varvaste ette põrandale. Pöörake üks jalg üles ja seejärel viige jalad vertikaalsesse asendisse, sirutades samal ajal keha ja küünarnukid sirgeks. Säilitage tasakaal, reguleerides peopesade ja õlgade asendit.
- Kasutage käsiseise harjutades seina, et mitte kukkuda, kui toetute oma peopesadele tuharseisus.
- Selle asemel, et pärast kätetõstmist jalad algasendisse langetada, laske jalad tagasi, nii et teete süsta. See tehnika, mida nimetatakse esiosaks, aitab teil jalgade mugavalt langetada.
- Varuge 1–2 tundi käsiseise juhtimiseks ja seejärel üleminekule taevasele poosile.
Samm 3. Õppige süstaasendit nii hästi kui võimalik
Kayangi poos selja kaardumisel on ettepoole liikumise teine osa. Lamage selili põrandal, jalad põrandal ja peopesad põrandal pea kõrval. Tõstke oma keha põrandast välja nii, et see moodustaks kaare. Toetage oma keha, sirutades ja tugevdades käsi ja jalgu. Selja paindlikkus, mida on vaja süstaasendi hoidmisel, on oluline edasi liikumise harjutamisel.
- Võta oma tuharad kokku, et saaksid süstaga võimalikult hästi hakkama saada.
- Edasi minnes ei pea te liiga kaua süstama. Keskenduge harjutusele katuseaknast tõusmisele, et saaksite kergemini püsti tõusta.
Samm 4. Tehke vankriratast paar korda
Valdage ratta liigutusi nii hästi kui saate, et saaksite peopesadele toetudes jalgu õõtsutada, et oleksite valmis ettepoole kõndimise ajal püsti tõusma. Asetage oma peopesad põrandale õlgade laiuselt, samal ajal liigutades jalgu ükshaaval üles, nii et keha oleks tuharseisus. Seejärel langetage esimene tõstetud jalg vastassuunas, seejärel teine jalg.
- Esimese jala tõstmisega maandumise tehnikat kasutatakse edasi -tagasi kõndimise ja käruratta sooritamisel. Edasi kõndides peate ümber pööramise asemel vaid veidi oma vankriratta tehnikat muutma, nii et keha oleks maandumisel samas suunas.
- Käruratta tehnika reguleerimine jalgade õõtsutamisel kätetugevuseks teeb tuharaasendis mugavaks.
Osa 3/3: Edasi liikumine
Samm 1. Kallutage ettepoole ja asetage peopesad põrandale
Seisa ühel jalal tagaküljega, mida soovite üles pöörata (näiteks vasak jalg). Kummarduge vööst ettepoole ja asetage mõlemad peopesad põrandale 20-25 cm jala ette, millel seisate. Sirutage peopesad laiali ja veenduge, et need oleksid paralleelsed. Suunake sõrmed ettepoole.
- Kasutage oma käepalli oma kaalu toetamiseks ja seejärel kogu peopesa kuni sõrmedeni, kui liigutate jalgu ükshaaval üles, et teha kätt.
- Ärge liigutage kõndimise ajal peopesasid.
Samm 2. Pöörake jalad üles
Pöörake langetatud jalga (vasak jalg) nii kõvasti kui võimalik, et asend oleks otse üles. See löök tõstab teie keha kätesse. Laske jalg, mida kasutatakse, puhata (parem jalg) põrandal nii kaua kui võimalik. Jalaliigutuse tekitatud hoog on energiaallikas, nii et saate kõndimise ajal sujuvalt liikuda, samal ajal kui üles sirutatud jalg hoiab tasakaalu, et saaksite uuesti seista.
- Proovige oma jalgu nii kõvasti liigutada kui võimalik, et liiguksite piisavalt kiiresti, et saaksite endiselt taevast püsti seista.
- Teil peab olema enesekindlust, et saaksite edasi minna. Kahtluse korral ei saa te seda sammu hästi lõpule viia.
Samm 3. Tehke kätetõus
Pärast vasaku jala ülespööramist tõstke parem jalg üles, nii et see ei puuduta põrandat ja olete tuharseisus. Säilitage tasakaalu, kui liigutate jalad uuesti põrandale. Aktiveerige ülakeha, kuid hoidke puusad ja jalad lõdvestunud.
- Vajutage sõrmed ühtlaselt põrandale, et säilitada tasakaal ja reguleerida tempot, kui mõlemad jalad on üleval.
- Erinevalt tavalisest käest seismisest ärge pange oma jalgu kokku. Veenduge, et jalad on sirutatud, alates esmakordsest jalgade üleskeeramisest, kuni need uuesti põrandat puudutavad.
Samm 4. Kaarutades sooritage kaar
Käetõstmisasendist kallutage selga, liigutades voolu, et vasak jalg põrandale langetada. Veenduge, et teie kaal jääb endiselt peopesadele, valmistudes jalgade põrandale. Selle liigutuse tegemisel on kõige olulisem jalad ükshaaval rahulikult ja graatsiliselt põrandale langetada, et kajaki sooritada.
- Kajakiga liikudes vaadake põrandat randmete ees 15-20 cm, et kaal püsiks peopesadel. Võite kukkuda, kui vaatate üles või alla.
- Kasutage voodi või diivani serva, et teha kindlaks, mis tunne on, kui esimene õõtsuv jalg põranda vastu lööb.
- See samm on edasiliikumise kõige raskem osa ja võtab tavaliselt mitu tundi harjutamist.
Samm 5. Asetage jalad põrandale ükshaaval
Sel ajal on esmakordselt üles pööratud jalg (vasak jalg) juba allapoole jala maandumispunkti. Hoidke mõlemad käed aktiivsed ja painutage oma selga, kuni vasakud varbad puudutavad põrandat, seejärel kandke oma kaal vasakule jalale. Parema jala langetamisel kasutage oma käte ja õlgade tugevust, et suruda ennast üles ja sirgelt üles. Nii saate selle liigutuse lõpule viia aeglaselt liikudes, kuni seisate jälle täiusliku kehahoiakuga. Olete just teinud oma esimese edasi -tagasi kõndimise vähem kui 24 tunni jooksul!
- Veenduge, et teie jalad hoiaksid üksteisest eemal, kuni esimene jalg, millega te kiigute, põrkab vastu põrandat. Kui jalad on liiga lähedal, ei lähe üleminek sujuvalt ja teil on raske oma jalgu tagasi saada.
- Treenige regulaarselt, kuni saate parema tehnikaga ettepoole kõndida.
Näpunäiteid
- Kandke riideid, mis on sportimiseks mugavad ja ei takista liikumist, näiteks lühikesed püksid, varrukateta särgid, säärised jne.
- Väljas treenides kandke jalgade kaitsmiseks spordijalatseid.
- Joo palju vett, et hoida keha hüdreeritud.
- Parandage oma oskusi ja ületage hirm tukaasendis olemise ees, hoides pikemaid käsipüste ja süsta.
- Ärge andke alla, kui teie edusammud pole nii kiired kui soovite. Võimlemine on väga keeruline spordiala, nii et peate harjutama regulaarselt ja järjekindlalt. Pole võimatu harjutada ühe päevaga edasiliikumist, kuid peate regulaarselt harjutama, kui soovite seda käiku parema tehnikaga teha ja edasi areneda.
- Kui olete edasiliikumises juba hea, rakendage saadud teadmisi keerukamate liigutuste jaoks, näiteks ettepoole pööramised, piruet käepidemed ja kõnniteed, põrandat puudutamata.
- Enne harjutamist võtke aega jalgade ja randmete sirutamiseks.
- Kui te ei saa ettepoole kõndimise ajal taevaasendist tõusta, kandke oma kaal jalataldadele ja suruge peopesad põrandale, et end püsti tõsta, et saaksite tagasi püsti tõusta. Algajad peaksid harjutama seina abil taevast asendist seismist.
- Edasi liikumine algab kätest ja seejärel süstaga.
