Aeg -ajalt võivad liigesed praguneda, kui teete venitusharjutuses teatud liigutusi. Hüppeliigese valu või valulikkus naaseb lohutusele, kui vabastate selle venitades. Pahkluude krigisev heli võib teisi teie läheduses häirida, kuid see on kahjutu. Kui soovite pahkluu krõmpsutada, saate teha mõnda järgmistest liigutustest, kuid kui see valutab, lõpetage see kohe.
Samm
Meetod 1 /3: sirutage varbaid
Samm 1. Seisa sirgelt, samal ajal sirutades jalad enda ette
Tõstke üks jalg (nt parem jalg) 5-7 cm põrandast üles, et seda saaks igas suunas liigutada.
- Tasakaalu säilitamiseks asetage käed seinale või hoidke kindla tooli seljatoest kinni.
- Vajadusel saab seda liigutust teha istudes.
Samm 2. Sirgendage oma varbaid umbes 15 sekundit
Istuge põrandal ja sirutage oma põlvi ning sirutage varbad nii kaugele ette kui võimalik või kuni tunnete venitust. Pärast umbes 15 sekundit hoidmist lõdvestage varbad.
Kui pahkluud veel ei krigise, korrake seda liigutust või venitage muul viisil
Samm 3. Korrake ülaltoodud liigutust, tõmmates varbaid põlvede suunas ja seejärel liigutades jalgu vasakult paremale
Pärast seda laske jalgadel 15 sekundit puhata, et uuesti lõõgastuda. Lõpetage venitamine, kui vasak hüppeliiges krõmpsub, või jätkake treenimist, kui soovite pahkluu painutada.
Pahkluud võivad praguneda pärast vähemalt 20 -minutilist puhkust. Nii et ärge jätkake venitamist, et see krõmpsuks, kui te ei soovi pahkluu painutada
Samm 4. Pöörake jalatallad, kui pahkluud pole veel krõmpsunud
Liigutage jalatallad väikeste, keskmiste ja suurte ringidena päripäeva ja vastupidi. Kui eelmine harjutus ei lasknud pahkluu krigistada, on see käik tavaliselt tõhusam.
Kui teie pahkluu pole pärast mõnda keerdumist krigisenud, tehke paus, enne kui proovite midagi muud
Samm 5. Tehke sama teise jalaga, kui soovite mõlema pahkluu krõmpsutada
Mõnikord ei pea te teist jalga sirutama, sest liigutada tuleb ainult ühte pahkluu. Siiski on hea mõlemaid pahkluusid ühtlaselt venitada, isegi kui need ei pragise.
Meetod 2/3: kirjutage jalgadega tähestik
Samm 1. Istuge toolile, tõstes ühe jala põrandalt
Veenduge, et istute mugavalt, säilitades tasakaalu, nii et selg ei valutaks, kui liigutate jalgu mõne minuti jooksul.
- Vajadusel kasutage teise jala liigutamisel puhkamiseks põrandal asuvat jalatalla.
- Istuge toolile, millel on käetoed, et saaksite sellest kinni hoida, et keha oleks stabiilsem ja mugavam.
Samm 2. Tõstke üks jalg põrandast 5-7 cm kaugusele
Seda harjutust tehakse, pöörates jalataldu erinevates suundades, nii et need pragunevad. Tõstke jalg piisavalt kõrgele, et see liigutades põrandat ei puudutaks.
Samm 3. Kasutage oma suure varba abil tähestikku jalatald üles tõstes
See liigutus paneb jalatalla pöörlema ja liikuma suunas, mida te tavaliselt ei teeks. Hüppeliiges võib teatud suundades liikudes praguneda.
Kirjutage tähestik jalataldadega 1-3 korda või vastavalt vajadusele
Samm 4. Tehke sama liigutus teise jalaga
Kui teil on vaja pahkluud ragistada, asetage mõlemad jalad põrandale, tasakaalustage keha, seejärel tõstke teine jalg üles. Isegi kui sa ei taha oma teist hüppeliigest ragistada, harju end tasakaalustatult mõlemal pool keha töötama.
Meetod 3/3: muude meetodite kasutamine
Samm 1. Istuge sülle, liigutades soovitud jalaga (nt parem jalg) vasaku reie peale
Seda liikumist on lihtsam teha põrandal istudes. Et oleks mugavam, asetage istme jaoks põrandale diivanipadi või paksult volditud tekk.
Harjutada saab voodil või diivanil istudes
Samm 2. Haarake parema jala tallast ja asetage see vasakule reiele
Praegu muudate lootose asendit. Veenduge, et parema jala tagakülg puudutab mugavalt vasaku reie vasaku põlve lähedal ilma valu tundmata.
Langetage parem jalg aeglaselt põrandani tagasi, kui pahkluu, põlv või alaselg valutavad
Samm 3. Haara parema käega oma paremast pahkluust ja hoia vasaku käega parema jala tagaküljest
Hoidke jalatallast hästi kinni, sest peate pahkluu käega pöörama, kuid mitte nii tugevalt, et see ei teeks haiget.
Samm 4. Pöörake oma kätega jalatallad ette ja seejärel tagasi
Pöörake aeglaselt jalatalla ringi, sirutades samal ajal pahkluu nii kaugele kui see on mugav. Ärge venitage nii kõvasti, et pahkluu valutab.
