Kolmikhüppe tegemine nõuab harjutamist ja suunda. Esimene samm on õige tehnika õppimine. Kui teate, kuidas kolmikhüppe kõik kolm etappi (alustamine, astumine ja hüppamine) korralikult läbida, saate seda tehnikat veelgi paremini omandada. Kõik spordivõistlused nõuavad tugevat alakeha, nii et treenige kindlasti mõlemat jalga, et oma sooritust parandada.
Samm
Osa 1 /3: Soojenemine
Samm 1. Alustage harjutust venitamisega
Lõdvestage oma lihaseid enne hüppamist, et vältida vigastusi ja krampe. Enne kolmikhüppe harjutamist venitage umbes 1-2 minutit, eriti kui te pole paar päeva treeninud. Ärge sirutage lihtsalt jalgu; sirutage ka käsi, selga ja õlgu.
Tehke neli venitust ja hoidke iga liigutust 15-20 sekundit
Samm 2. Harjutage ühe jalaga hüppamist
Ühe jalaga hüpped on suurepärane võimalus tugevdada jalalihaste kontrolli. Tõstke üks jalg selja taha, kikivarvud ja alustage teise jalaga hüppamist. Veenduge, et maandute kontsade asemel varvaste alusele. Jätkake ühe jalaga rütmis hüppamist, seejärel lülitage teatud aja möödudes teisele üle. See on harjutuste komplekt.
- Enne kolmikhüppe alustamist täitke 2-3 komplekti.
- Lõpliku maandumise harjutamiseks võite ka hüppenööriga hüpata.
Samm 3. Proovige kõrgeid põlvi
Kolmikhüppe ajal hea hoiaku saavutamiseks vajate paindlikkust, et viia oma põlved puusadega kooskõlla. Kõrge põlv (kõrge põlv) tehakse, tõstes põlve nii kõrgele kui võimalik, seejärel lülitage teisele põlvele. See liikumine on nagu liiga entusiastlik marssimine. Tehke kõrgeid põlvi 15-20 meetri ulatuses, et soojendada pakaralihaseid ja puusapainutajaid.
Samm 4. Tehke hüppetrelli
See harjutus sisaldab enne treeningu alustamist kolmikhüppe põhitõdesid. Harjutage vähemalt 1-2 hüppetreeningut, et oma keha treeningrežiimi viia. Valige igapäevased harjutused vastavalt oma nõrkusele.
- Puurimine: proovige hüpata trepist üles või ümber oranži lehtri.
- Sammutrell: harjutage iga kord järk -järgult järjest pikemaid järjestusi.
- Puurhüpe: seiske jalad koos liivabasseini kõrval ja hüpake liivabasseinist sisse ja välja, hoides samal ajal jalad koos.
Osa 2/3: Alustamine, astumine ja hüppamine
Samm 1. Jooks pardal ja hüpata
Selle liikumisega algab esimene etapp: lahkumine. Tavaliselt kasutavad sportlased domineerivat jalga. Tehke stardijooks (umbes 17–18 sammu), et saaksite laualt nii kõvasti kui võimalik. Tõmmake teine jalg selja tagant üles.
- Veenduge, et hüppamisel ei jookseks üle laua, sest seda peetakse veaks.
- Hüppa ja jäta vahele, alustad hüpet sama jalaga.
Samm 2. Hoidke käed otse keha ees
Kui olete õhkutõusmisel, astumisel ja hüppamisel õhus, ärge laske kätel rinnale allapoole või lõuale kõrgemale langeda. Liigutage käsi edasi, nagu jõuaksite enda ees millegi poole. Kui käed on liiga kõrgel, langed maandumisel valesse asendisse.
Ärge hoidke käsi selja taga. See liikumine aeglustab teid õhkutõusmisel ja maandumisel
Samm 3. Veenduge, et jalad on maandumisel tasased
Stardi ja sammu ajal maandute oma domineerivale jalale. Ärge pange raskust kandadele ega varvastele. Kui see on maapinnale jõudnud, rullige edasi oma varvaste aluse poole ja olge valmis astuma.
Samm 4. Alustage sama jalaga
Jällegi domineeriva jalaga hüpata, tagumine jalg keha taha sirutatud. Maandumiseks valmistumiseks peate hoidma oma tagumise jala kreeni üleval. Maanduge tagumise jalaga ettepoole ja lõpetage samm ning valmistuge viimaseks etapiks.
- Õige hoiaku jaoks hoidke põlvi kõrgel ja puusadega kooskõlas
- Astudes on teie eesmärk maapinnalt võimalikult kiiresti lahkuda.
Samm 5. Alustage lõppfaasi (hüppamist) teise jalaga
Hüppe ajal hüppate teise jalaga (varem tagumise jalaga). Sel hetkel olete liivabasseini lähedal. Liiva basseini hüpates hoidke jalad ja põlved rinnaga ühel joonel.
Erinevalt kahest esimesest sammust maanduge mõlemale kontsale
Osa 3 /3: Tugevuse ja vastupidavuse suurendamine
Samm 1. Harjutage vähemalt 3-4 päeva nädalas
Tugevate jalalihaste ehitamise võti on sagedane harjutamine. Kui kuulute sportlikku meeskonda, peaksite saama treenida igal nädalal. Kui ei, siis treenige iseseisvalt mitu korda nädalas.
Pöörake treenitavat lihasrühma. Korraldage treeningmenüü konkreetsetele lihasrühmadele, nagu jalad, biitseps, rind või kõht
Samm 2. Proovige intervalltreeningut
Intervalltreening suurendab samal ajal jalgade kiirust ja vastupidavust. Kõigepealt soojendage, joostes mõne minuti jooksul mõõdukas tempos. Seejärel jookske maksimaalse kiirusega 1-2 minutit. See on esimene intervall. Korda 3-4 intervalli, igaüks mõneminutilise jooksmisega mõõdukas tempos.
- Intervalltreeningu ajal suruvad jooksjad tavaliselt ennast. Kui tunnete end mõni päev pärast treeningut nõrgana või liiga valusana, ärge tehke paar nädalat intervalltreeningut.
- Pärast iga intervalltreeningut jahutage end 5 minutit kõndides. See samm aitab aeglustada südame löögisagedust. Taastumine on sama oluline kui trenn.
Samm 3. Alustage jõutreeninguga
Kolmikhüpe nõuab palju kehakontrolli ja jõutreening aitab hästi vastupidavust kasvatada. Planeerige jõutreeninguid 1-2 korda nädalas. Alustage jõutreeningutega, näiteks hantlitega, ja liikuge jõuga suurematesse raskustesse. Jõutreeningu ajal saate teha kükke, tõukeid, plankusid või istumisi.
- Keha surumine raskustega võib põhjustada põlve- või seljavigastusi. Suurendage treeningkoormuse kaalu järk -järgult.
- Ärge treenige ainult alakeha. Ideaalse kolmikhüppeasendi saavutamiseks on oluline ka ülakeha tugevus.
Samm 4. Sooritage rong
Kolmikhüppe harjutamine on midagi enamat kui lihtsalt jooksmine ja hüppamine. Keha saab tugevamaks, kui kõik lihased on heas seisukorras. Võtke 1-2 päeva nädalas teiste lihaste treenimiseks ja jalgade puhkamiseks.
Ujumine on kolmikhüppajate seas populaarne harjutus, kuna see leevendab survet jalgadele, saades samal ajal südamega seotud eeliseid
Samm 5. Lisage oma nädala treeningkavasse üks päev kerget treeningut
Puhkepäevad on lihaste taastumiseks olulised. Teie lihastel pole aega ennast parandada, kui treenite neid iga päev. Lisage oma nädalakavasse 1-2 päeva kerget treeningut. Puhkepäevadel saate kõndida, joogat teha või kergelt matkata.
Näpunäiteid
- Enne kolmikhüppe tegemist veenduge, et liivabassein oleks prahist puhas.
- Kaugushüpe ja kolmikhüpe on mõnevõrra sarnased, kuid kaugushüpe keskendub rohkem keha juhtimisele kui kiirusele. Seetõttu on alakeha tugevus nii oluline.
- Kolmikhüppeid tehes vaadake alati edasi. Kõrvalt vaadates rikutakse teie suhtumist.
