Sa ei pea olema sõjaväes, et nautida tõukeid korralikult tehes. Põhilised tõuked on tõhus viis rindkere ja käsivarre lihaste tugevdamiseks ning nende eeliseid saab tugevamaks saades hõlpsasti suurendada. Lihtsad tõuked ei vaja muid seadmeid kui teie kehakaal ja käed ning seda harjutust saab teha kõikjal, kui teil on kindel pind, kus on piisavalt ruumi lamamiseks.
Samm
Meetod 1/4: põhitõed
Samm 1. Alustage põrandal lamavas asendis
Hoidke jalad üksteise lähedal. Teie kaal peaks olema rinnal.
- Asetage peopesad põrandale, umbes õla laiusele. Mõlemad peaksid asuma õlgade kõrval, küünarnukid varvaste poole.
- Kui olete vähem kõval pinnal, näiteks vaipkattega põrandal, saate oma sõrmenukke ka rusikaid kokku surudes toetada, luues raskema väljakutse. Kui olete väga kõval pinnal, kaaluge mõnda tüüpi tõukurkäepideme kasutamist (mis on kujundatud ukselingi hoova kujul ja toetub põrandale).
- Painutage varbad üles (pea poole). Teie varvaste põhi peaks puudutama põrandat.
Samm 2. Tõstke oma keha käte abil üles
Sel hetkel toetavad teie kaalu käed ja varvaste põhi. Teie kehaasend peaks moodustama sirgjoone peast kannadeni. Seda asendit nimetatakse "plank" ("plank") ja seda kasutatakse paljudes teistes harjutustes. See on ühe tõste liigutuse lähte- ja lõppasend.
Samm 3. Valige teile kõige sobivam tõukejõu tüüp
Tegelikult on kolme põhitüüpi push-up variatsioone, millest igaüks kasutab erinevaid lihaseid. Erinevus seisneb käte asendis, kui olete plankasendis. Mida lähemal on teie käed, seda rohkem haarate oma triitsepsi. Mida laiemad käed on, seda rohkem kaasate oma rindkere lihaseid.
- Regulaarne surumine: käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Seda tüüpi tõukejõud töötab teie käte ja rindkere lihastes.
- "Teemant" tõuked: asetage käed rombikujuliselt üksteise lähedale ja asetage mõlemad käed otse rinna alla. Seda tüüpi tõuked hõlmavad rohkem teie käelihaseid kui tavaline surumine.
- Käed laiali: sirutage käed õlgade laiusest kaugemale. Seda tüüpi tõukejõud tõesti töötab rinnalihaseid ja nõuab väga vähe käejõudu.
Meetod 2/4: põhiliste tõukete tegemine
Samm 1. Langetage keha põrandale, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga
Suurema vastupanu saamiseks hoidke küünarnukid keha lähedal. Pöörake pea ette. Püüdke hoida oma ninaots ettepoole suunatud. Hoidke oma keha tasasel plankil ja ärge laske puusi alla. Hingake samal ajal keha alla.
Teie keha ja põranda vaheline kaugus võib varieeruda sõltuvalt teie tugevusest ja kujust. Hea vahemaa keha ja põranda vahel on aga rusikas
Samm 2. Tõstke oma keha tõukava liigutusega põrandast eemale
Väljahingamisel suruge välja. Tõukejõud tuleb teie õla- ja rinnalihastest. Ka triitseps (õlavarre tagaosa lihas) on kokku tõmbunud, kuid mitte peamine lihasrühm. Ärge olge kiusatus kasutada oma tagumikku või kõhtu. Jätkake surumist, kuni käed on jälle peaaegu sirged (kuid mitte lukus).
Samm 3. Korrake keha langetamist ja tõstmist ühtlases tempos
Iga üles -alla liigutus loetakse üheks tõukeks. Tehke seda seni, kuni olete komplekti lõpetanud või saavutate maksimaalse võimekuse.
3. meetod 4 -st: täiustatud tõukete sooritamine
1. samm. Tehke plaksutamise ajal tõukeid
Lükake end piisavalt jõuga põrandalt maha, et saaksite plaksutada, kui keha on õhus. Seda saab teha plyomeetrilise harjutusena.
Samm 2. Kas teemant push ups
Lauaasendis asetage käed rombikujuliseks keha alla. Nüüd tehke tõukeid, käed ikka teemandi asendis. See variatsioon nõuab oluliselt suuremat käe tugevust.
Samm 3. Kas skorpion surub üles
Alustuseks tehke regulaarselt tõukeid või variatsioone põhitõusudest. Pärast keha langetamist tõstke üks jalg põrandast üles ja painutage põlve selja ja külje poole. Tehke iga jala jaoks mitu komplekti või vaheldumisi mõlema jalaga.
Samm 4. Kas "Spiderman" push ups
Tehke regulaarselt tõukeid või variatsioone põhitõusudest. Kui olete langetamise lõpetanud, tõstke üks jalg põrandalt maha ja tõmmake põlv põlve poole õla poole. Tehke iga jala jaoks mitu komplekti, jalad vaheldumisi. Kui seda õigesti teha, hõlmab see variatsioon lisaks ülakehale ka keskosa lihaseid.
Samm 5. Tehke ühe käega tõukeid
Hoidke jalad tavalisest laiemad (tasakaalu saavutamiseks), asetage üks käsi seljale ja jätkake ühe käega tõsteid.
Samm 6. Tehke sõrmenukkidega tõukeid
Peopesade asemel pange oma kaal rusikatele, kasutades mõlema käe kahte esimest sõrmenukki. See variatsioon nõuab suuremat tugevust kätes ja randmetes ning on hea viis oma sõrmede treenimiseks poksiks või võitluskunstideks.
Samm 7. Tehke sõrmedega tõsteid
Kui olete väga tugev, võite proovida tõukeid teha ainult sõrmedega, mitte kogu peopesaga.
Samm 8. Tehke tõsteid üles tõstetud jalgadega
Tõstmise raskust saate suurendada, asetades jalad veidi kõrgemale.
Meetod 4/4: lihtsamate tõukevariantide sooritamine
1. samm. Tehke põlvedega tõukeid
Kui te ei ole suutnud täielikku tõukejõudu teha, proovige alustada oma keharaskuse asetamisest põlvedele, mitte varvastele. Tehke kätekõverdusi nagu tavaliselt ja kui olete selle liigutusega hõlpsasti hakkama saanud, hakake proovima regulaarseid tõukeid.
2. samm. Tehke kaldus tõukeid
Tõsteid saab hõlbustada, kui asetate käed jalgadest veidi kõrgemale. Leidke nõlv või kaldtee või kasutage mööblitükki, et alustada surumist, kuni olete valmis lamamist lamedale pinnale tegema.
Näpunäiteid
- Kui teil on seinapeegel, kasutage seda oma välimuse kontrollimiseks.
- Keskenduge oma rindkere lihaste kaasamisele, pigistades neid, kui olete tõukeprotsessis üleval. See ehitab lihaseid kiiremini. Kui te ei saa oma rinnalihaseid pigistada, tehke igal pool lihtsamaid tõukeid. Kaaluge peegli ees kaldu tõukeid, et saaksite näha oma rindkere lihaseid ja veenduda, et need on kinni. Proovige kõigepealt natuke süüa.
- Soojendage enne alustamist. Lihaste lõdvestamiseks tehke lihtsaid venitusi ja käeliigutusi. Soojenemine vähendab vigastuste ohtu ja valmistab teie lihased muudeks tegevusteks valmis. Tõepoolest, kui teil on korralik soojendusrutiin, võite tõste/tõukamise/tõmbamise/jne korral olla palju tugevam kui siis, kui hüppate otse treeningusse ilma soojenduseta. Sirutage kindlasti käsi ja randmeid, sest liigesed on tõukamisel väga olulised. Kui olete lõpetanud, tehke ka paar venitust ja jahtumist.
- Kui alles alustate kätekõverdustega, võite kasutada kergelt pehmet pinda (näiteks kerget vaipa või joogamatti), et surumised oleksid randmetel mugavamad.
- Tõukeharjutuse üks peamisi eeliseid on see, et seda saab teha peaaegu kõikjal. Otsige põrandat, millest piisab lamamiseks ilma takistusteta. Põrandapind peab olema kõva ega tohi liikuda. Veelgi parem, kui pealispind on näiteks käes mugav materjal, mitte kruus.
- Tavalisi tõukeid on hea vormi ja korraliku kontrolliga üsna raske teha, eriti algaja jaoks. Kui keha aeg -ajalt ja korrektselt surudes kergelt väriseb, siis teete tõuke variatsiooni, mis on teie jaoks liiga raske (või pole te piisavalt soojenenud!).
- Alustage keha järk -järgult langetamisega. Nii on teil peagi lihtsam kaalust alla võtta.
- Tõstke jalad kõrgemale tooli abil.
- Alustage torso kõrgemast asendist, kasutades lauda. Langetage kehaasendi maksimaalset punkti järk -järgult, kui seda langetate, madalam kui varem saavutatud.
Hoiatus
- Nagu iga jõutreeningu puhul, kui tunnete ootamatut ootamatut pinget ja/või valu rinnus ja/või õlgades, lõpetage kohe! Kui teil on valu rinnus ja/või õlgadel, tähendab see, et olete teinud liiga palju tõukeid või pole harjutust valmis tegema. Enne tõukejõu proovimist võiksite alustada kergemate harjutustega, mis on suunatud teie rindkere lihastele. Kui valu on mujal, siis teete midagi valesti. Kui valu püsib, võtke ühendust oma arstiga.
- Lõpetage tõuked, kui alaselg on väsinud. Ärge lõdvestuge keset treeningut, sest võite vigastada.
- Tõstes käed üksteisele lähemale, raskendab see algasendisse naasmist. Kui teie käed on liiga lähedal, võib teil olla raske oma keha tasakaalu tõsta ja asetada oma käele ja õlaluudele ebavajalikku pinget. See võib pärast treeningut põhjustada luuvalu või pikemas perspektiivis probleeme õlaliigesega. Ohtlikud alad ei ole iga inimese ja kehakuju tüübi jaoks ühesugused. Kuid üldine rusikareegel, mida järgida, on järgmine: kui asetate käe põrandale, suunake pöial sissepoole vastaskülje suunas. Kui pöidlad puudutavad üksteist, on see teie max. Kui soovite oma käed teineteisele lähemale tuua, kaaluge teisi ülalmainitud meetodeid, et oma tõukeid raskendada. Proovimine plaksutada, kui keha tõuseb sirgete kätega, on veel üks suurepärane variatsioon tõukejõust. Sellegipoolest veenduge, et olete tihedas ja sirges asendis.
