Kui te ei saa veel põhilisi tõukeid teha, ärge muretsege! Selle liikumise harjutamiseks on erinevaid viise. Algajatele alustage tõukeharjutuste harjutamist vastu seina, lauaasendist või toe kasutamist. Kui saate, jätkake harjutamist, tehes põlvedele toetuvaid tõukeid, positiivseid tõukeid ja negatiivseid tõukeid. Seda liigutust on lihtsam teha, kui tugevdate tõukeid tehes kasutatavaid lihaseid, nimelt õla-, rinna- ja kõhulihaseid.
Samm
1. meetod 4 -st: tõukuripresside harjutamine algajatele
Samm 1. Tehke tõukeid seinale
Seisa näoga seina poole 90-120 cm kaugusel seinast. Asetage peopesad seinale ja kallutage ettepoole. Painutage küünarnukid, viies keha aeglaselt seinale. Kui teie nägu või rind puudutab peaaegu seina, liigutage oma keha seinast eemale, sirutades samal ajal käsi, kuid hoides küünarnukid kergelt painutatud. Olete teinud ühe tõuke seinale.
Tehke seda liikumist 3 korda 5-20 korda. Treeni 3 korda nädalas
Samm 2. Tehke tõukeid lauasendist
Alustage harjutust põlvitades põrandale ja asetades peopesad põrandale otse õlgade alla. Sirutage oma küünarnukid ja selg. Veenduge, et teie põlved oleksid otse puusade all ja asetage varbad põrandale. Langetage ülakeha aeglaselt põrandani. Kui teie nina puudutab peaaegu põrandat, tõstke end uuesti põrandalt maha, samal ajal sirutades käsi, et naasta algasendisse. Olete lauaasendist teinud ühe tõuke.
- Tehke seda liikumist 3 korda 5-10 korda. Harjuta 3 korda nädalas.
- Harjutades veenduge, et selg oleks sirge.
Samm 3. Kas push up kasutades toetust
Asetage peopesad laiale teele kindlale pinnale, mis suudab teie keha toetada, näiteks diivani käsivarred, jõutreeningu pink, tool või laud. Sirutage käed ja sirutage selga sirutades jalad tagasi, nii et keha moodustab põrandaga kolmnurga. Langetage keha aeglaselt toe poole, kuni küünarnukid moodustavad 90 ° nurga. Liigutage keha uuesti toest eemale, sirutades samal ajal käed sirgeks, et naasta algasendisse. Olete toe abil teinud ühe tõuke.
- Tõmmake oma küünarnukid harjutamise ajal oma külgedele nii lähedale kui võimalik, mitte eemalduge üksteisest.
- Tehke seda liikumist 3 korda 5-10 korda. Treeni 3 korda nädalas.
Meetod 2/4: järgmise harjutuse tegemine
1. samm. Tehke põlvedele toetudes tõukeid
Laota matt põrandale ning aseta peopesad ja põlved matile. Liigutage peopesad ettepoole, sirutades samal ajal keha nii, et see moodustaks põrandaga kolmnurga. Risti oma vasikad ja tõsta jalad põrandalt. Selja sirgendamisel langetage ülakeha põrandale, kuni küünarnukid on 90 ° painutatud. Tõstke oma keha põrandast tagasi algasendisse. Proovige käsi sirutada, kuid hoidke küünarnukid kergelt painutatud. Olete teinud ühe tõuke liigutuse põlvedele toetudes.
- Veenduge, et sirutate oma selga ja aktiveerite neid lihaseid treeningu ajal.
- Vajadusel asetage mugavuse tagamiseks põlvede alla veidi volditud rätik või padi.
- Tehke seda liikumist 3 korda 5-10 korda. Harjuta 3 korda nädalas.
Samm 2. Tehke negatiivseid tõukeid
Laotage matt põrandale. Alustage harjutamist, tehes lauaasendeid, nagu soovite teha põhilisi tõukeid. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud; ära ole lukus. Langetage keha aeglaselt põrandale, kuni lamate põrandal. Olete teinud 1 negatiivse tõuke.
- Tehke seda liikumist 3 korda 5-10 korda. Treeni 3 korda nädalas.
- Selle käigu ajal aktiveerige kindlasti oma põhilihased.
Samm 3. Tehke positiivseid tõukeid
Laotage matt põrandale. Lamage näoga allapoole matile. Asetage peopesad kaenla alla põrandale. Tõstke end aeglaselt põrandalt plank -asendisse. Hoidke 5 sekundit, seejärel heitke uuesti põrandale pikali. Olete teinud 1 positiivse tõuke.
- Tehke seda liikumist 3 korda 5-10 korda. Treeni 3 korda nädalas.
- Kui te ei saa end põrandalt tagasi tõsta, et naasta plankude asendisse, tehke seda nii palju kui võimalik.
Meetod 3/4: lihaste tugevdamine
Samm 1. Tehke triitsepsi sirutus 1 käega
Seisa sirgelt, jalad veidi teineteisest eemal. Hoidke hantlit paremas käes ja tõstke see üles, sirutades samal ajal käed üles, kuid hoides küünarnukid kergelt painutatud. Langetage hantlid aeglaselt pea taha, kuni küünarnukid on 90 ° painutatud. Tõstke hantlid tagasi algasendisse. Olete teinud ühe triitsepsi pikenduse.
- Alustage treenimist 1-2 kg hantlitega.
- Tehke seda liikumist 3 korda 5-10 korda. Harjuta 3 korda nädalas. Töötage kindlasti mõlema käega. Kui 10 korda tundub kerge, suurendage liigutuste arvu 15 kordusele/komplekt.
- Samuti suurendage raskuste kaalu, kuid vähendage liigutuste arvu, kuni saate teha ainult 6-10 korda/seada õige kehahoiakuga.
Samm 2. Tehke õlapressi, peopesad vastamisi
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja hoides hantleid, 1 hantlit 1 käega. Tõstke hantlid õlgade kõrgusele ja hoidke. Veenduge, et teie peopesad oleksid üksteise vastas. Tõstke hantlid uuesti üles, sirutades samal ajal käed üles, kuid hoides küünarnukid kergelt painutatud. Langetage hantlid tagasi õlgade kõrgusele. Olete teinud ühe liigutusega õlapressi.
- Alustage treenimist 1-2 kg hantlitega.
- Tehke seda liikumist 3 korda 5-10 korda. Treeni 3 korda nädalas. Nagu triitsepsipikenduste puhul, suurendage liigutuste arvu 15 kordusele/komplektile ja seejärel suurendage raskuse kaalu, kuid vähendage liigutuste arvu.
Samm 3. Harjutage plankude asendit, toetudes käsivartele
Laotage matt põrandale ja lamake seejärel näoga allapoole. Asetage küünarvarred põrandale ja seejärel asetage varbad põrandale. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Peopesad võivad põrandat puudutada või rusikateks suruda. Praegu teete plankude asendit. Hoidke 15-30 sekundit.
- Veenduge, et küünarnukid oleksid õlgade laiuselt ja sirutaksid jalad veidi üksteisest eemale.
- Samuti peaksite laua asendit tehes sirutama selga ja kaasama kõhulihaseid. Ärge laske oma tagumikul põrandale kukkuda ega välja jääda.
- Tehke seda liikumist 3 korda 5-10 sekundi jooksul. Harjuta 3 korda nädalas. Hoidke kauem, kuni saate seda asendit teha 3 korda 1 minuti jooksul.
Meetod 4/4: tõukete korrektne tegemine
Samm 1. Alustage harjutamist, tehes peopesadele toetudes plank -asendi (kõrge plank)
Laota matt põrandale ning aseta peopesad ja põlved matile. Sirutage käed sirgeks ja veenduge, et peopesad oleksid otse õlgade all. Seejärel sirutage põlved ja asetage varbad põrandale. Praegu teed sa kõrgel plangul.
Veenduge, et jalad oleksid veidi üksteisest eemal
Samm 2. Aktiveerige kõhulihased ja tuharad
See samm tagab, et selg jääb sirgeks, kui teete tõukeid. Kui ei, proovige selga sirutada. Ärge laske oma tagumikul põrandale kukkuda ega välja jääda.
Samm 3. Langetage keha põrandale
Langetage põrandale, kuni küünarnukid on 90 ° painutatud. Ärge vaadake alla, kui langetate keha. Vaadake ette ja keskenduge oma pilguga umbes 60-90 cm ette, nii et kael oleks neutraalses asendis.
- Keha põrandale langetades tõmmake küünarnukid külgedele võimalikult lähedale.
- Hingake sisse, kui langetate keha põrandale.
Samm 4. Tõstke keha põrandalt üles
Veenduge, et teete seda liigutust, kui mõlemad küünarnukid on 90 ° painutatud. Tõstke oma keha põrandast kõrgele lauale. Ohutu! Olete edukalt teinud ühe tõuke liigutuse. Tehke 3 komplekti 5-8 korda. Treeni 3 korda nädalas.
- Tõusude tegemisel veenduge, et selg oleks sirge.
- Hingake end põrandalt välja tõstes välja.
