Tõstetõste on üks parimaid liitharjutusi, mis on suunatud nelinurkadele, reieluudele, tuharalihastele, alaseljale, lõksudele ja käsivartele - ning boonusena tunnete end seda tehes tõeliselt tugevana. Kui aga seda ei tehta õigesti, võite saada tõsiseid vigastusi, nagu näiteks herniaalne ketas. Järgige neid samme, et korralikult tõrjuda ja saada kaasaegseks herakleslaseks.
Samm
Meetod 1/3: kangi survetõste ettevalmistamine
Samm 1. Valmistage kang ette
Asetage kang põrandale ja seadke kaal vastavalt oma tugevusele ja sobivusele. Kui proovite esimest korda survetõstmist, alustage kergete raskustega. Koormust saate hiljem hõlpsalt lisada. Enne füüsiliste piiride testimist täiustage oma liigutusi.
Alustage proovimist kaaluga 2,5 kg ja jätkake sealt kaalu lisamist
Samm 2. Valmistage oma seisupositsioon ette
Seisa otse lati taga ja hoia jalad umbes õlgade laiuselt, pahkluud lati all ja suured varbad suunatud ettepoole või veidi väljapoole. Jalade veidi väljapoole suunamine annab teile rohkem tasakaalu.
Samm 3. Kükid
Painutage oma põlvi ja hoidke selg sirge, nii et näete välja, nagu oleksite kohe maha istumas. Painutage keha, alustades puusast, mitte vöökohast
Meetod 2/3: survetõstmine kangi abil
Samm 1. Haarake ribast
Peate olema kangi haaramiseks piisavalt lähedal ja hoidma seda õlgade laiusest veidi laiemalt, jalgade välisküljel. Tuleb hoida käed sirged.
- Kuigi saate kasutada mis tahes tüüpi käepidet, on soovitatav kasutada segakäepidet. Hoidke kangi nii, et üks peopesa on suunatud keha poole ja teine peopesa enda poole. Tavaliselt stabiliseerib see kangi, kuna on võimalik, et kang libiseb käest välja, kui teie peopesad on suunatud ühte suunda, eriti kui olete algaja või kui teil on halvad haaramisoskused.
- Olümpiatõstmiseks kasutavad paljud inimesed konkshaareid, mis on turvalisemad, kuid võivad alguses valusad olla. See käepide sarnaneb ülekäepidemega (käepide, mille mõlemad peopesad on suunatud teie poole), erinevus seisneb selles, et pöial on teiste sõrmede all, mitte sõrmede kohal.
- Ainult käepideme kasutamine (käepide, mille mõlemad peopesad on teie ees) ei ole soovitatav, kuna see haare võib kahjustada teie biitsepsi lihaseid ja nendega seotud kõõluseid, eriti inimestel, kellel on küünarnuki liiges täielikult paindlik.
Samm 2. Valmistage oma puusad ja jalad ette
Painutage puusi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Laske jalgade põhjad olla peaaegu täielikult vertikaalsed. Jalatalla ja sääre vaheline nurk peaks olema 90 kraadi lähedal. Vaadake näidatud pilti, reied on põrandaga paralleelsed, kuid selga pole sirgendatud.
Samm 3. Sirutage selg ja vaadake ettepoole
Hoidke oma loomulikku tagakaart. Ärge painutage saba luud. Selja sirgeks hoidmiseks hoidke pea seljaga ühel joonel ja vaadake ettepoole
Samm 4. Tõstke latt üles
Seisa tagasi, tõstes samal ajal puusi ja õlgu, hoides selja sirgena. Pingutage jõutõstmisel kõhulihaseid. Tõstke latt vertikaalselt otse ja keha lähedale, eeldades, et surute vastu põrandat. Asetage end sirge poosiga ja õlad tagasi tõmmatud. Lase ribal puusade ees olla; ärge proovige kõrgemale tõsta
Tõstke oma reieluudega. Teie jalgadel on rohkem jõudu ja tasakaalu kui kätel. Nii minimeerite vigastuste tõenäosust
Samm 5. Langetage latt
Hoides selg sirge, tagastage latt kontrollitud viisil algasendisse. Lükake oma tuharad välja nagu istuksite toolil ja hoidke oma pead otse üles. Ärge painutage selga ega sabakonda.
Meetod 3/3: survetõstmine hantlitega
Samm 1. Hoidke käes kaks hantlit
Hantlid peaksid olema veidi jalataldade ees. Veenduge, et teie hantlite kaal vastab teie tugevusele.
Samm 2. Asetage keha õigesti
Jalad peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Suunake oma varbad ettepoole. Võite sihtida ka veidi väljapoole; tulemus jääb samaks.
Samm 3. Kükitage alla ja haarake hantlid
Peaksite kükitama sirge seljaga. Veenduge, et õlad oleksid kõrvadest välja suunatud. Hoidke oma pead selgrooga sirgelt, kuid kui tunnete end mugavamalt, saate oma lõua veidi üles kallutada. Veenduge, et teie pilk jääks ettepoole (kui teie silmad vaatavad teistpidi, järgneb teie pea, mille tagajärjel lülitub selg välja.) Veenduge, et teie rindkere oleks üles tõstetud.
Veenduge, et teie kontsad jäävad põrandale ja õlad veidi pahkluude ette
Samm 4. Hoidke kõhulihased pingul seistes
Kõhulihased aitavad stabiliseerida selgroogu, kui hakkate hantlitega tõstma. Enne püstises asendis seismist sirutage põlved ja seejärel puusad. Küünarnukid peaksid olema sirged ja hantlid keha kõrval reite kõrval.
Teie puusad ja õlad peaksid samal ajal püsti seisma. Jätkake hantlite asetamist nii, et need jääksid otse püsti seistes keha lähedale
Samm 5. Hantlite allapoole laskmiseks riputage põlvili
Põrandale kükitama asudes liigutage puusi edasi -tagasi. Vältige põlvede painutamist, kuni põlved on varvaste ees. Sirutage selga ja ärge painutage sabakonda ega selga.
Kaalu langetamisel jätkake kindlasti kõhulihaste pingutamist. Tõstes ja kükitades hoidke oma õlad tagasi ja madalal
Näpunäiteid
- Võite ka ette kujutada, et te ei taha latti tõsta, vaid tahate oma jalgu põrandale suruda. See sunnib jalad liftis kõigepealt välja sirutuma ja takistab puusade tõstmist enne, kui latt üles tõuseb. Kui tõstate puusad üles enne lati tõstmist, on selg "ümaram" ja võib teid vigastada.
- Õige tõstmise hõlbustamiseks kujutlege, et proovite oma tagumikuga seina tagant puudutada ja lõuga teie ees olevat seina puudutada.
- Korja üles vaatlejaga.
- Kasutage kriiti, et teie käed ei libiseks ja kangi kogemata varvastele maha ei kukuks
- Tõstevöö kasutamine aitab hoida selja stabiilsena. See võib aidata vältida vigastusi, kuid võib vähendada ka teie stabiliseerivate lihaste arengut, suurendades koormuse kasvades vigastuste tekkimise võimalusi.
- Kui teie jalad ja puusad ei ole paindlikud, on teie tõstejõud häiritud. Kui te ei tunne end mugavalt survetõstmises, lisage oma programmi paindlikkusharjutusi.
Hoiatus
- Kui tõstmisel ei õnnestu selg sirgu ajada, võite kahjustada selgrookettaid, pigistades neid ette ja jättes tagant tühimiku, see sunnib seljaaju vedelikku selga kokku suruma ja võib põhjustada ketta nihkumist. Klambrid võivad ka mõningaid närvilõpmeid kokku suruda ja põhjustada mitmesuguseid närvihaigusi.
- Teete seda harjutust ülakeha jõu kasutamise asemel; see pole ülakeha treening. Teie käed on lihtsalt ühendus lati ja õlgade vahel.
- Nagu ka teiste treeningsoovituste puhul, rääkige kõigepealt oma arstiga, kui te pole kindel, kas saate uue programmiga alustada.
- Ärge kunagi langetage latti. Langetage latt alati kontrollitult. Lisaks selle osa harjutamisest (ja jõusaalis kära tegemisest) saadava kasu vähendamisele on oht, et lööte sääreluud, kui latt kaldpõranda tõttu või varda kukkumise tõttu ootamatult teie poole veereb.
- Tõstmise alustamine kehale liiga raskete raskustega võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Liiga raske kaalu tõstmine suurendab keha vigastamise ohtu, kuna lihased pole sellega harjunud ning kõõlused ja sidemed venivad üle. See protsess lisab ka ohtlikku pikaajalist surmatõstmise harjumust. Suurendage koormust ainult siis, kui olete praeguse koormusega oma vormiga rahul.
- Tõstejõu tõstmine kehale liiga raske kaalu korral põhjustab tõsiseid vigastusi. Liiga suure kaalu tõstmise katse suurendab keha vigastamise võimalust lihaste ebaõige värbamise ning kõõluste ja sidemete ülepingutamise tõttu. See protsess aitab kaasa ka pikaajaliste ohtlike tapmisharjumuste kujunemisele. Suurendage koormust ainult siis, kui tunnete, et tunnete end oma vormi juures kindla raskusega hästi.
Vajalikud tööriistad
- Kang ja raskused
- Koht tõstmiseks
- hantlid
- Lameda tallaga kingad
- Mugav sportlik riietus (T-särk või topp, üle põlve sportlikud lühikesed püksid)
- Vesi
- Kriit (valikuline)
- Põlvepikkused sokid (valikuline)
- Vaatlejad
- Tõstevöö (valikuline)
