4 viisi pärast depressiooni taastumiseks

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 11:07

Depressioon võib muuta teie ellusuhtumist. Võimalik, et olete kaotanud oma suhted, töö, hobid, tervise, unistused ja eesmärgid ning enesekindluse. Pärast depressiooniperioodi saate oma elu taastada, seades saavutatavad eesmärgid, lisades ja tugevdades positiivseid suhteid, säilitades füüsilise tervise ja tegeledes eluga tervislikult.

Samm

Meetod 1: 1: eesmärkide seadmine

Samm 1. Tehke kindlaks oma elu prioriteedid

Eesmärkide seadmine on väga oluline osa depressiooni taastekke tõenäosuse vähendamisel. Enda jaoks positiivsete eesmärkide loomiseks peate esmalt kindlaks määrama oma eluväärtused või prioriteedid. Teadke oma südames kõige sügavamaid soove, sest need on peamised asjad, mis teid õnnelikuks teevad.

• Tehke nimekiri oma eluväärtustest, asjadest, mida näete elus olulistena. Need asjad on näiteks perekond, sõbrad, töö, armastus, raha ja majapidamine.
• Mõtle asjadele, mida oled varem teinud ja mis sulle väga meeldisid, ning püüa leida viise, kuidas neid asju praegu oma ellu kaasata. Kas teil on kunagi olnud olukordi, kus te ei tahtnud lõpetada/lõpetada? Need on hetked, millele peate elus keskenduma. See võib olla abikaasa, lapsed, parim sõber või mõni tegevus, mis teile meeldib või on hea (nt telkimine, kirjutamine, kunsti tegemine, musitseerimine jne).

2. Kaaluge olemasolevaid karjäärivõimalusi

Töö osas võivad eluvalikud teie heaolu tugevalt mõjutada. Samuti pidage meeles, et olete sellel töökohal vähemalt 40 tundi nädalas.

• Kui vana töö teile enam ei sobi, proovige teist tööd. Kõik on kogemuste ja kasvuvõimaluste küsimus.
• Kas soovite kohe uut tööd saada või lükkate selle hilisemale kuupäevale? Mõelge, millist tööd saate teha, teenige inimväärset elatist ja saate nautida.
• Ole kannatlik. Kui te ei saa kohe tööd, mõelge, kuidas oma võimalusi saada. Tehke vabatahtlikku tööd, osalege lühikursustel või hankige spetsiaalsed sertifikaadid. Kõik see muudab teie enesekindlust ja tööajalugu tohutult.

Samm 3. Seadke positiivsed tegevused teie jaoks eesmärgiks

Depressioonist toibumisel võib olla raske murda ahelaid, milleks on tegemata jätmine ja korrapärase tegevuse juurde naasmine. Aktiivne ja hõivatud olemine võib aga aidata vähendada depressiooni taastekke tõenäosust.

• Keskenduge pooleliolevatele ülesannetele või kohustustele. Näiteks saate autot pesta, süüa valmistada, muru niita, arveid maksta, poes käia, kodu koristada, õppida, lemmikloomade, aia ja paljude muude asjade eest hoolt kanda. Aja jooksul aitab selliste väikeste asjade tegemine tunda end võimekamana ning tõstab enesekindlust ja enesehinnangut.
• Mõtle asjadele, mis panevad sind enda üle uhkust ja positiivsust tundma. Tehke nimekiri ja tehke üks neist iga päev. Näiteks saata kellelegi õnnitluskaart, mängida lastega, annetada heategevuseks, teha vabatahtlikku tööd, osaleda oluliste probleemide eest võitlemises, soengu tegemisel, puude istutamisel, eakate naabrite majapidamistööde tegemisel või helistada vanale sõbrale, kes on raske aeg. Kui olete seda teinud, nautige ja õnnitlege ennast saavutuse puhul.

Samm 4. Koostage täielik nimekiri, et saaksite keskenduda

Kui olete leidnud oma prioriteedid ja konkreetsed tegevused, mida soovite prioriteediks seada, kirjutage üles oma eesmärkide loend. See eesmärk võib olla suur või väike, vastavalt teie soovidele.

• Veenduge siiski, et iga eesmärk vastab SMART kriteeriumidele, nimelt spetsiifiline (konkreetne), mõõdetav (mõõdetav), saavutatav (saavutatav), realistlik (realistlik) ja ajaliselt piiratud (selle täitmise ajakava). SMART -eesmärgi näide on järgmise kuu jooksul kolm korda nädalas tund aega korraga joostes trenni teha.
• Üks võimalus on luua 15-punktiline eesmärkide või tegevuste hierarhia. Tehke nimekiri tegevustest kõige lihtsamast raskemani. Alustage kõigepealt kõige lihtsamate eesmärkide täitmisega, seejärel liikuge järgmiste raskemate eesmärkide juurde, kuni lõpuks kõige raskemini. Väike ja lihtne eesmärk on näiteks viia koer jalutama, samas kui suur ja raske eesmärk on näiteks saada edutamist või uut tööd.
• Õnnitlege ennast iga kord, kui olete teinud väikese sammu, mis teeb edusamme. Premeerige ennast positiivsete asjadega iga kord, kui jõuate kindlale eesmärgile lähemale. Luba endale spaa, massaaž, rikkalik õhtusöök või muu, mida naudid (kui see on ohutu ega ole seotud narkootikumide või alkoholiga).

5. samm.

Hinnake oma edusamme ja tehke vajalikud muudatused.

Eesmärgid peaksid alati arenema. Iga saavutatud eesmärgi puhul alustage uut ja minge kaugemale. Kui te ei arva, et see eesmärk enam sobib, või kui muudate selle üle oma meelt, tehke muudatusi ja looge uus eesmärk, mis tundub teile kasulikum.

• Salvestage oma igapäevased tegevused ja eesmärgid kalendrisse või päevikusse. See aitab teil jälgida ja parandada oma võimet meeles pidada olulisi eesmärke ja ülesandeid.
• Niipea kui olete eesmärgi saavutanud, looge uus! Näiteks kui teie esimene eesmärk oli kaotada 5 kilo ja nüüd soovite kaalust alla võtta, keskenduge sellele uuele eesmärgile. Või kui soovite rohkem trenni teha, kuid olete jõusaalis igava rutiiniga ummikus, muutke oma eesmärk mäest üles matkamiseks või õues jooksmiseks.
• Püüdke jääda positiivseks, kuigi võite kogeda tagasilööke. Ütle endale: „Mul oli mõningaid tagasilööke, kuid ma õpin neist ebaõnnestumistest ja teen järgmisel korral paremini. Ma suudan seda!" Kirjutage see “mantra” üles ja korrake seda vajadusel iga päev.

Positiivsete suhete lisamine ja tugevdamine

1. Hankige professionaalset abi. Depressioonist toibudes on väga oluline, et saaksite professionaalset abi, kes saab tagada, et depressioon ei korduks või vähemalt muutuks kergemaks. Seega, kui olete siiani raviprogrammi järginud, jätkake selle raviprogrammiga.

   

   • Kui teid on ravinud konkreetne terapeut, arutage uusi eesmärke, mida soovite nüüd saavutada. Veenduge, et jääte teraapiasse ja osalete istungitel plaanipäraselt.
   • Kui teil pole depressiooniga töötavat terapeuti, proovige seda meetodit. See meetod on kasulik isegi siis, kui te pole praegu depressioonis. Terapeut või psühholoog aitab teil vähendada depressiooni uuesti ilmnemise või sümptomite halvenemise võimalust, kasutades spetsiaalseid sekkumisprogramme, nagu kognitiivne käitumisteraapia (CBT), mille eesmärk on muuta teie mõttemustreid, et edendada teie heaolu pikema aja jooksul ajavahemik. pikk.
   • Pöörduge oma psühhiaatri poole ja võtke ettenähtud ravimeid.
   • Rääkige oma arstiga oma tervislikust seisundist, toitumisest ja treeningutest.

2. Otsige abi, kui teil on sõltuvus. Sõltuvus võib halvendada depressiooni sümptomeid ja raskendada taastumist. Ükskõik, kas tegemist on sõltuvusega teatud ainetest, toidust, hasartmängudest, ostlemisest, ennast kahjustavast käitumisest, seksist või söömishäiretest, on teil sõltuvusspetsiifilisest nõustamisest kasu. Samuti võib olla oluline, et ravite depressiooni ja sõltuvust samal ajal, kuna need kaks on sageli tihedalt seotud.

   

   • Üks võimalus abi otsimiseks on rääkida arsti, terapeudi või psühhiaatriga. Need eksperdid võivad pakkuda võrdlusmeetodit teie sõltuvuse käsitlemiseks teatud kemikaalidest. Mõned terapeudid on isegi spetsialiseerunud narkomaania ravile. Võite läbida ka ambulatoorse või statsionaarse programmi (patsiendina narkootikumide taastusravi kodus).
   • Samuti võite abi otsida kogukondadest, kes rakendavad USA-s 12-astmelisi meetodeid, nagu anonüümsed alkohoolikud (AA) või anonüümsed narkootikumid (NA).
   • Mis tahes sõltuvusest taastumine võtab aega, kuid selle nimel tasub võidelda ning see võib toetada üldist tervist ja leevendada depressiooni.

3. Ühendage katkenud suhe uuesti. Mõnikord katkestavad paljud inimesed depressiooni ajal kontakti oluliste sõprade või perekonna või teiste inimestega. Tegelikult on sotsiaalne toetus väga oluline, et säilitada depressioonivabad elutingimused, vähendada depressiooni taasilmumise võimalust ja tõusta rasketest eluolukordadest.

   

   • Vana sõbraga ühenduse võtmiseks saatke meil, tekstisõnum, õnnitluskaart või kiri. Keskenduge positiivsetele asjadele, mis teie elus praegu toimuvad, ja küsige, kuidas teie sõbral läheb.
   • Helistage oma sõbrale ja kutsuge ta lõuna või kohvi kõrvale vestlema.

4. Liituge tugigrupiga. Sotsiaalne toetus, eriti inimestelt, kes on teiega sarnases olukorras, võib olla väga -väga kasulik depressioonist taastumisel ja teie püüdlustes säilitada tervislik väljavaade.

   

5. Tutvuge uute sõpradega. Pärast depressiooniperioodi võite nüüd tunda end üsna võimekana uute suhete loomiseks, eriti kui olete lõpetanud vanad sõprussuhted, mis olid hävitavad või ebaproduktiivsed. Tehes asju, mille vastu olete kirglik, võite kohtuda uute sõpradega, kellel on sarnased huvid ja sarnased isiksusetüübid.

   

   • Liituge kirikukogukondade, huviklubide, spordimeeskondade, lähedal asuvate kolledžite, naabruskursustega, heategevusorganisatsioonidega jne.
   • Proovige Meetup.com-i, mis on kasulik veebisait mõttekaaslaste ja huvide rühmade leidmiseks. Näited hõlmavad üksikrühmi, mägironimisrühmi, teatrirühmi ja kaljuronimisrühmi.
   • Kas te ei leidnud õiget rühma või kogukonda? Tehke lihtsalt ise! Proovige luua raamatute fänniklubi. Levitage oma klubi kohta sõprade ja tuttavate seas sõna, pange reklaam kohalikku raamatukokku ja paluge kõigil, kes kaasa tulevad, kaasa võtta piisavalt toitu, mida jagada. Lisaks saate luua spordiklubi, mis kohtub regulaarselt linnaparkides, ja palgata personaaltreeneri teenuseid jagatud tasu eest, mis jagatakse iga klubiliikme vahel.
   • Proovige iga kord, kui võtate vastu mõne sotsiaalse kutse, öelda "jah". Mida sagedamini ütlete "jah", seda rohkem tuleb kutseid. Sarnaselt, iga kord, kui sõber kutsub teid mõnele sündmusele, vastake järgmise nädala kutsele mõnele teisele sündmusele. See hoiab suhte tasakaalus ja mõlemad pooled tunnevad end väärtustatuna.

Füüsilise tervise hoidmine

1. Ravige kohe tekkinud meditsiinilisi probleeme. Mõnikord võib depressioon olla seotud mõne muu meditsiinilise probleemiga, sealhulgas hüpertüreoidismi, Parkinsoni tõve või Huntingtoni tõvega. Depressioon võib olla ka meditsiinilise ravi kõrvaltoime. Kui teie depressiooni ei põhjusta teie tervislik seisund, võib see ikkagi teie meeleolu mõjutada, kui tunnete end haigena ja teil on negatiivseid mõtteid. Raske on mõelda positiivselt, kui tunnete end haigena või haigena.

   

   • Pöörduge regulaarselt arsti poole, kui teil on krooniline haigus.
   • Kui märkate uue ravimi või uue ravimeetodi võtmise ajal depressiooni raskuse suurenemist, pidage nõu oma arstiga.
   • Jätkake kõigi meditsiiniliste probleemide jaoks ettenähtud ravimite võtmist. Teie jaoks sobiva ravimi leidmine võib võtta aega. Kui tunnete end paremini, jätkake oma tervise säilitamiseks ravimite võtmist.

2. Keskenduge tavapärastele igapäevastele tegevustele. Depressiooni ajal võib olla raske teha tavapäraseid igapäevaseid toiminguid, näiteks suplemine, koristamine ja üldine enesehooldus (näiteks näo pesemine või hammaste pesemine). Niipea kui olete depressioonist üle saanud, peate hakkama oma igapäevase rutiini juurde naasma. Enda eest hoolitsemine võib end paremini tunda ja vähendada depressiooni taastekke tõenäosust. Näiteks kui jääte terve päeva pidžaamasse, on teil vähem soovi välja minna ja midagi ette võtta. Kui aga käid pikka duši all, teed soengut ja meiki, valid riided, mis panevad sind end ilusana või nägusana tundma, tunned end palju tugevamana ja suudad päevale vastu minna.

   

   Tehke nimekiri asjadest, mida saate enesehoolduse kontekstis teha. See nimekiri võib hõlmata riiete pesemist, uute riiete ostmist, juuste pesemist ning lõikamist või kujundamist

3. Harjutus. Harjutus võib aidata depressiooni sümptomeid ära hoida ja leevendada. Ükskõik kui raske on tossud jalga panna ja paelad kinni siduda, tunnete end pärast treeningu lõpetamist emotsionaalselt kümme korda paremini, kuna ajus vabanevad endorfiinid.

   

   • Alustage kõndimisega kümme minutit ja suurendage seda kestust 20 minutini. Kui teete seda nii sageli kui võimalik, on see teile väga kasulik.
   • Kui teil on raskusi treeningmotivatsiooni loomisega, öelge endale: "Ma tunnen end paremini, kui olen lõpetanud." Teise võimalusena võite pühenduda 5-10-minutilisele jalgrattasõidule või jooksulindile. Mõnikord peate lihtsalt esialgse väljakutse ületama, alustades liikumist, siis kümne minuti pärast soovite automaatselt jätkata jooksmist veel kümme minutit või isegi rohkem.
   • Kui otsite raskemat väljakutset, kogete ka neid endorfiine, kes pärast jooksu, jõusaalis või muul aeroobsel tegevusel naudingut välja sülitavad.

   Astuge elule paremini vastu, et vältida järgmist depressiooni

   1. Hallake oma emotsioone positiivsel viisil. Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on esinenud depressiooni, kontrollivad tõenäolisemalt oma emotsioone viisil, mis viib depressiooni. See emotsionaalne kontroll on seotud negatiivsete eluviisidega (näiteks liiga palju alkoholi joomist), mis pigem süvendavad kui leevendavad depressiooni.

      

      Vältige liiga palju mõtlemist. Liiga palju mõtlemine paneb sind mõtlema negatiivset olukorda uuesti ja uuesti mängima. Võib -olla mõtlete negatiivse ümber, kui proovite täpselt välja selgitada, mis probleemi põhjustab, kuid see meetod kipub ainult võimendama negatiivseid tundeid ja on vähem kasulik valgustuse tekitamiseks. Selle asemel proovige endalt küsida: „Kas ma saan midagi muuta? Mis see on?" Tehke nimekiri väikestest hõlpsasti saavutatavatest eesmärkidest, mis on otseselt seotud asjadega, mida saate muuta. Samuti on kasulik võidelda ja "lahendada" negatiivsed mõtted, mis tekivad kõndimise või treeningu ajal

   2. "Jäädvustage" ja muutke tekkivaid negatiivseid mõtteid. Igaüks kogeb aeg -ajalt negatiivseid mõtteid. Kuid mida rohkem on negatiivseid mõtteid, seda masendunum tunnete end. See juhtub seetõttu, et meie mõtted on tihedalt seotud meie tunnetega. Ärge uskuge enda sees olevaid negatiivseid sõnu ja õppige nendega võitlema ning kujundama positiivseid mõtlemisharjumusi.

      

      Mõelge oma mõtetele kui hüpoteesile või ideele, mis lihtsalt hüppab esile, mitte kui fakt või tõde. Näiteks kui teil tekivad äkki negatiivsed mõtted, näiteks: „See olukord on tõesti halb. Ma vihkan seda,”seab kahtluse alla teie arusaama käimasolevast olukorrast. Seda meetodit nimetatakse kognitiivseks ümberhindamise tehnikaks (kognitiivseks hindamiseks). Kas olukord on tõesti nii hull? Kas see on tõesti väga halb või võite proovida sellega toime tulla? Kas saate muuta oma mõtteid olukorrast ja proovida leida viis selle parandamiseks? Ütle endale: „See olukord pole nii hull. See on nõme, aga ma saan sellega hakkama.”

   3. Kasutage positiivseid enesekõnevõtteid. Inimesed, kes kannatavad depressiooni all, kipuvad harjuma ennast halvustama ja kasutama negatiivset eneseväljendust. Näited hõlmavad järgmist: „Ma pole piisavalt hea. Ma olen ebaõnnestunud. Ma olen loll. Kui teil on sellised negatiivsed mõtted, kannavad teid tavaliselt ka negatiivsed emotsioonid. Nende mõtetega võitlemiseks kasutage positiivseid jaatamisvõtteid.

      

      Positiivse kinnituse näide on mõte: „Andsin endast parima ja tulemused osutusid minu jaoks üsna rahuldavaks. Teised ei pea mind piisavalt rahuldavaks pidama."

   4. Tegelege tegevustega, mis tekitavad teile rõõmu. Lõõgastav ja meeldiv tegevus on oluline osa positiivsest enesehinnangust, mille tulemuseks on rahu ja heaolu. Aktiivne olemine võib samuti suurendada teie võimet tulla toime stressi ja stressirohke elusündmustega.

      

      Tehke nimekiri lõbusatest tegevustest ja planeerige iga päev iga päev. Näiteks võite teha plaane filmi vaatamiseks, raamatu lugemiseks, oma lemmiktoidu nautimiseks, rahulikule jalutuskäigule, vanni minekule, raamatukogu või muuseumi külastamisele, poodide ostmisele, värskete lillede ostmisele, iluhooldusele või soengule, või minna õhtusöögile.

   5. Keskenduge positiivsele. Mõnikord on depressiooni kogenud inimestel raske keskenduda oma elu positiivsetele külgedele. Tegelikult võib teie võime keskenduda positiivsetele mõtetele ja tegevustele suurendada positiivsete emotsioonide taset ja alandada depressiivset meeleolu.

      

      • Üks viis positiivsele keskendumiseks on pidada päevikut rõõmsate sündmuste kohta koos fotode või kirjutamisega. Võite kirjutada mõne lause ühest sel päeval juhtunud heast asjast või postitada foto ühest sel päeval leitud ilusast või huvitavast asjast.
      • Positiivsetele asjadele keskendumine on seotud ka õigete tegevuste valimisega, mis aitavad positiivsete emotsioonide taset tõsta. Näiteks õigete saadete valimine (nt kui olete kurb, ärge vaadake kurbi uudiseid ega draamafilme). See pole mitte ainult täiesti kasutu neile, kes kipuvad elus negatiivsesse olukorda vajuma, vaid valab leekidele hoopis bensiini. Seetõttu lülitage uudised välja ja lugege raamat, mis on teie jaoks positiivne ja meeliülendav. Või lülitage loetud ajalehe spordi või koomiksite veergu.

   Hoiatus

   Kui asute Indoneesias ja teil on enesevigastamise või enesetapumõtteid, helistage enesetappude ennetusteenuste hädaabinumbril: (021) 7256526, (021) 7257826 või (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a49
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events53008
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events53008
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events53008

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/