Depressioon võib kesta lühikest aega (nt paar nädalat) või pikaajaline ja krooniline. On loomulik tunda end aeg -ajalt kurva, üksildase või abituna, eriti pärast kellegi kaotamist või rasket aega. Kuid mõnikord võib "tavaline" kurbus muutuda problemaatiliseks depressiooniks. Kui depressiooni ei ravita, võib see kesta kuid või aastaid ja olla isegi eluohtlik.
Samm
Osa 1 /4: Mõtted ja tunded
Samm 1. Pöörake tähelepanu oma emotsioonidele ja meeleoludele
Depressioon on meditsiiniline seisund, mille tõttu aju ei suuda emotsioone juhtida. Kõik tunnevad vahel kurbust, kuid depressiooniga inimesed kogevad sageli teatud emotsioone või nende kombinatsiooni. Kui teil tekivad need emotsioonid või need takistavad teil tavapäraseid tegevusi tegemast, on oluline otsida kohe abi. Mõned emotsioonid, mida tunnete depressiooni ajal, on järgmised:
- Kurbus. Kas tunnete end sageli kurva või inspireerimata?
- Tühjus või tuimus. Kas teil on sageli tunne, et teil pole üldse emotsioone või on teil probleeme millegi tundmisega?
- abitus. Kas teil on kunagi olnud soov „alla anda” või teil on olnud probleeme oma elu paranemisega? Kas olete pärast depressiooni kahtlustamist muutunud pessimistlikumaks inimeseks?
-
Süüdi tundev tunne.
Kas tunnete end sageli ilma nähtava põhjuseta (või vähemalt ebaolulistel põhjustel) süüdi? Kas süütunne püsib ja raskendab keskendumist või elust rõõmu tundmist?
- väärtusetus. Kas tunnete end väärtusetuna?
- tüütus. Kas karjute sageli teiste inimeste peale või kaklete ilma nähtava põhjuseta? Lühikesed tujud on näide meeleolumuutustest, mida tavaliselt põhjustab depressioon, eriti meeste ja noorukite seas.
- Loid tunne. Kas tunnete end sageli väsinuna, suutmatuna igapäevast tööd lõpetada või keskenduda ning väldite aktiivseid liigutusi?
- Suutmatus valida. Kas teil on sageli probleeme väikeste otsuste tegemisega? Kas tunnete end otsuste tegemisel ülekoormatud ja abituna?
Samm 2. Pöörake tähelepanu soovile end sõprade ja perega tagasi tõmmata või isoleerida
Depressiooniga inimesed lõpetavad tavaliselt sõpradega aja veetmise ja kaotavad huvi asjade vastu, mida nad varem nautisid. See juhtub seetõttu, et nad tahavad end isoleerida või oma tavapärastest tegevustest eemale hoida. Pöörake tähelepanu sellele, kas tunnete soovi end tagasi tõmmata või teistest eraldada, samuti muutustele, mis on toimunud teie ühiskondlikus elus ja igapäevastes tegevustes viimase paari kuu või viimase aasta jooksul.
Tehke nimekiri tegevustest, milles osalesite enne seisundi halvenemist, ja hinnake, kui sageli te neid tegevusi tegite. Märkige järgmise paari nädala jooksul üles iga kord, kui nende tegevustega tegelete, ja vaadake, kas nende sagedus on oluliselt vähenenud
Samm 3. Tunnistage enesetapumõtteid
Kui tunnete end vigastada või enesetappu teha, on oluline, et pöörduksite kohe arsti poole. Helistage kohe hädaabiteenistustele, näiteks 118 või 119. Mõned märgid, mis viitavad kalduvusele enesetapule, on järgmised:
- Fantaasia enda vigastamisest või tapmisest.
- Toimetage kaupu ja/või hoolitsege oma surma eest.
- Ütle inimestega hüvasti.
- Tunned end lõksus või mõtled, et lootust pole.
- Selliste asjade ütlemine või mõtlemine nagu „Ma parem lihtsalt suren“või „Inimesed oleksid ilma minuta õnnelikumad“.
- Muutke kiiresti abitustunnet ja tundke end õnnelikuna ja rahulikuna.
Osa 2/4: Käitumises toimunud muutuste äratundmine
Samm 1. Jälgige toitumise muutusi
Järsk kehakaalu tõus või langus võib viidata mitmetele meditsiinilistele probleemidele ja isegi kui depressioon pole põhjus, on siiski oluline arstiga nõu pidada. Kui tunnete, et isu on märkimisväärselt suurenenud või vähenenud, rääkige sellest kindlasti ka oma arstile. Muutused toitumises võivad olla depressiooni sümptom või signaal muust probleemist.
Samm 2. Jälgige riskantse käitumise tekkimist
Kaaluge riskantse käitumise tekkimist kui depressiooni sümptomeid. Tavaliselt täheldatakse seda depressiooni põdevatel meestel. Kui hakkate narkootikume ja/või alkoholi tarvitama, seksite ebatervislikult, sõidate hoolimatult või proovite ohtlikke spordialasid, võivad need tegevussuunad anda märku depressioonist.
Samm 3. Mõtle, kui tihti/lihtsalt nutad
Sage nutt (millele järgnevad muud sümptomid) võib anda märku depressioonist, eriti kui te ei tea, miks nutate. Pöörake tähelepanu nutmise sagedusele ja seda põhjustavatele teguritele.
- Näiteks kui nutate ilma põhjuseta või millegi tühise pärast (nt kogemata vett välja valanud või bussist maha jäänud), võib see viidata depressioonile. Rääkige kindlasti nendest sümptomitest oma arstile.
- Sage nutt on teismeliste depressiooni tavaline sümptom.
Samm 4. Jälgige oma valu ja vigastusi
Kui teil tekivad sagedased peavalud või muu valu ilma nähtava põhjuseta, on hea mõte viivitamatult arsti poole pöörduda. Valu, mille te kogete, võib tuleneda olemasolevast tervislikust seisundist, kuid valu või vigastuse võib põhjustada ka depressioon.
- Füüsiline valu on meeste üks levinumaid ja sageli tähelepanuta jäetud depressiooni märke. Kui olete mees ja teil on selja-, peavalu, kõhuvalu, seksuaalne düsfunktsioon või muud füüsilised sümptomid, rääkige neist tingimustest kindlasti oma arstile.
- Eakad kurdavad sageli pigem füüsiliste probleemide kui vaimsete või emotsionaalsete probleemide üle, nii et kogetud depressioon on "varjatud" pikaks ajaks. Olge teadlik füüsilistest muutustest, sõprade surmast ja iseseisvuse kaotamisest, mis võivad vallandada depressiooni.
- Samuti võite kogeda häiritud unemustreid, näiteks uinumisraskusi või liiga sageli magada.
Osa 3/4: Depressiooni põhjuse leidmine
Samm 1. Mõelge depressiooni põhjustele ja riskiteguritele
Depressioon on keeruline häire ja arstil pole lihtsat testi, mis suudaks selgelt kindlaks teha, kas teil on depressioon või mitte. Siiski on mitmeid tööriistu või meediaterapeute, kes saavad teada, kas teil on depressioon, sealhulgas küsimustikud. Mõned kogemused või sündmused võivad samuti põhjustada või kujutada endast depressiooni ohtu, seega on hea mõte rääkida oma arstile või terapeudile nendest olulistest sündmustest, et aidata diagnoosimisprotsessil. Mõned põhjused ja riskitegurid, mis võivad põhjustada depressiooni, sealhulgas:
-
Trauma ja lein.
Vägivald või muud kõrvaltoimed võivad põhjustada depressiooni, olgu see siis hiljuti või mitte. Leina sõbra kaotusest või muust traumaatilisest sündmusest võib samuti muutuda tõsiseks depressiooniks.
-
Pingeline hetk.
Äkilised muutused, isegi positiivsed, nagu abiellumine või uue töökoha saamine, võivad vallandada depressiooni. Pikaajaline stress haigete eest hoolitsemisel või lahutuse lahendamisel on üsna levinud depressiooni käivitaja.
-
Tervislik seisund.
Krooniline valu, kilpnäärmehaigus ja muud haigusseisundid võivad vallandada depressiooni, eriti kui olete haigusega pikka aega võidelnud.
-
Ravimid ja ravimite kasutamine.
Lugege kasutatava ravimi pakendil olevaid kõrvaltoimeid. Vältige alkoholi ja muude ravimite joomist, et näha, kas teie seisund paraneb. Depressioonis inimesed kuritarvitavad sageli narkootikume ja halvendavad nende seisundit.
- Probleemid suhetes. Kui teil on isiklikes suhetes probleeme, seavad need probleemid teid ka depressiooni ohtu.
- Depressiooni perekonna ajalugu. Kui teil on sugulane, kes on samuti depressioonis, on teil suurem risk depressiooni tekkeks.
- Üksindus, eraldatus või sotsiaalse toetuse puudumine. Kui teil pole tugivõrgustikku ja veedate palju aega üksi, seab see teid depressiooni ohtu.
- Finantsprobleem. Kui teil on võlgu või teil on raskusi igakuiste kulude haldamisega, võib seda tüüpi rahaline seisund suurendada teie depressiooniohtu.
Samm 2. Mõelge, kas teil on sünnitusjärgne depressioon
Kui olete just sünnitanud, mõelge tagasi sellele, millal teie depressioon algas. Värsked emad kogevad sageli meeleolumuutusi, ärrituvust ja muid sümptomeid, mis ulatuvad kergest kuni tõsiseni. Kui depressioon algab pärast sünnitust või sellele järgnevatel kuudel, on teil suur tõenäosus, et teil on sünnitusjärgne depressioon.
- Enamikul uutel emadel tekivad beebibluusi sümptomid mõne päeva jooksul pärast sünnitust, enne kui nad lõpuks taastuvad. See seisund tekib hormonaalsete muutuste ja sünnitusest tingitud stressi tõttu.
- Kui teil on enesetapumõtteid, depressioon raskendab teie lapse eest hoolitsemist või kui depressiooni sümptomid püsivad kauem kui 1-2 nädalat, pidage kohe nõu oma arstiga.
- Sünnitusjärgne psühhoos on väga haruldane seisund ja ilmneb 2 nädala jooksul pärast sünnitust. Kui depressiooni sümptomid on piisavalt rasked ja nendega kaasnevad äärmuslikud meeleolumuutused, soov oma lapsele haiget teha või hallutsinatsioonid, minge kohe haiglasse.
Samm 3. Mõelge, kas teie depressioon on seotud ilmastikuga nagu sügis või talv
Kui teie depressiooni sümptomid ilmnevad, kui päevad on lühemad ja tumedamad, võib teil tekkida hooajaline afektiivne häire, mis on põhjustatud vähemast päikesevalgusest. Proovige päeva jooksul õues treenida, et näha, kas teie seisund paraneb, või küsige arstilt kunstliku valguse ravi kohta.
- Mitte kõik mööduv depressioon ei ole hooajaline afektiivne häire. Paljud inimesed kogevad depressiooniperioode, mis esinevad iga paari nädala, kuu või aasta tagant.
- Kui ilmutate maniakaalset ja energilist olemust, mis ei ole depressioonis, öelge oma arstile, et teil võib olla bipolaarne häire.
Samm 4. Ärge ignoreerige depressiooni, kui üks neist põhjustest pole ilmne
Mõnel depressioonil on suur bioloogiline või hormonaalne põhjus, samuti muud vallandajad, mida on raske tuvastada. See aga ei tähenda, et depressioon ei oleks tõsine ega vajaks ravi. Depressioon on tõeline tervislik seisund ja mitte midagi, mida tuleb pidada iseenesestmõistetavaks ainult sellepärast, et tunnete, et teil pole põhjust kurvastada.
Tuletage endale meelde, et saate kiiremini taastuda, kui astute samme abi saamiseks kohe
Osa 4/4: Depressiooniravi otsimine
Samm 1. Küsige abi
Esimese sammuna ravi saamiseks võtke ühendust inimestega. Abitustunne on osa teie häirest, mitte tegelikkusest ja tung isoleerida ainult tugevdab seda jõuetust. Sõbrad ja pereliikmed saavad teid aidata, kuulates teie muresid, julgustades teid tegutsema ja pakkuma tuge halvimal ajal.
- Kui teil on raske liikuda või kodust ära saada, öelge oma sõpradele, et olete depressioonis. Paluge neil pidevalt paluda teil proovida tegevusi, mis teile meeldivad, isegi kui te ei jõua neid alati teha.
- Abi küsimine on tugevuse, mitte nõrkuse märk.
Samm 2. Hankige diagnoos
Kui tunnete end depressioonis, on oluline konsulteerida kohe arstiga. Pidage meeles, et depressiooni jäljendavad mitmed muud tingimused, nii et arstid peavad need kõigepealt tuvastama. Pidage meeles, et võite küsida ka teisi arvamusi, eriti kui teie raviarst ei paista valmis teie muresid kuulama või ei keskendu teie arvates kõige olulisematele teguritele.
- Arst võib suunata teid ka terapeudi või psühhiaatri juurde.
- Arstid ei määra alati ravimeid. Kui on teatud asju, mis põhjustavad depressiooni, soovitab arst tavaliselt teatud toiminguid või elustiili muutusi.
- Kui depressioon kestab vaid paar nädalat ja sellele järgnevad järk -järgult suure energiaga "õnnelikud" perioodid, küsige enne arsti ettekirjutatud ravimite võtmist oma arstilt, kas teil on bipolaarne häire.
Samm 3. Asuge teraapiasse või nõustamisse
On mitmeid terapeute või nõustajaid, kes aitavad teil taastumisperioodi läbi viia. Samuti saate liituda rühmateraapia või tugirühmadega. Küsige saatekirja arstilt, kes teid ravib.
Näiteks võivad depressiooni tugirühmad olla kasulikud vahendid. Lisaks võivad teised rühmad, näiteks alkoholivastased või uimastivastased rühmad olla hea valik, kui kuritarvitate depressiooni raviks alkoholi või narkootikume
Samm 4. Võtke antidepressante
Kui olete oma diagnoosis kindel ja astute samme depressiooni vastu võitlemiseks, küsige oma arstilt, kas ravimite võtmine võib aidata. Arst võib teile välja kirjutada antidepressandi, kui tunnete, et teie peamine probleem on ärevushäire. Lisaks ärevuse vähendamisele võivad antidepressandid ravida ka depressiooni.
- Laske ravimitel, mida te võtate, toimida. Kui te ei näe efekti kohe mõne sekundi pärast või ei talu kasutatava ravi kõrvaltoimeid, paluge arstil teile mõnda muud ravimit.
- Pidage meeles, et see ravi ei ole mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks. Retseptiravimid võivad leevendada depressiooni sümptomeid, kuid olulise paranemise nägemiseks peate võib -olla otsima muid raviviise, näiteks ravi.
Samm 5. Ravige depressiooni põhjust
Põhjusega tegeledes saate depressiooni tõhusalt ravida. Siiski on hea mõte seda teha terapeudi abiga.
- Kui olete kurb, jagage oma leina sõprade, pere ja mentoritega. Otsige nõustamist, et saaksite kurvast hetkest üle. Samuti saate osta lehti/töövihikuid, mis aitavad teil leinaprotsessist üle saada.
- Kui olete hiljuti oma elus kogenud suuri muutusi, tehke kindlaks, mis paneb teid õnnetult tundma. Kui kolite teise linna ja ei tunne kedagi, proovige minna ja uurida ümbruskonda, otsida midagi, mis teid huvitab, liituda huvigrupiga või tegeleda uue hobiga, millest teised saavad rõõmu tunda. Võite proovida ka vabatahtlikku tööd, et end paremini tunda ja enda üle uhke olla. Kui sa tõesti tahad muutust, kuid ei tea tegelikult, miks sa oled depressioonis, proovi rääkida nõustajaga.
- Kui kahtlustate, et teie depressioon on seotud teie menstruaaltsükli või menopausiga, pöörduge naiste tervise spetsialisti, näiteks günekoloogi poole.
- Kui teil on krooniline haigus või olete olnud seotud uimastite kuritarvitamisega, pidage nõu oma arsti, nõustaja või spetsiaalse tugigrupiga.
Samm 6. Looge head suhted
Hoidke sõpradega ühendust ja võtke nendega regulaarselt ühendust. On oluline, et saaksite sõprade ja perega ühendust võtta, kui vajate kedagi, kellega rääkida. Jagades oma tundeid kellegagi, saate end paremini tunda.
- Kui otsite uusi sõpru, proovige liituda inimestega, kellel on sarnased huvid, või rühmadega, kellele te varem ei mõelnud. Perioodilised koosviibimised, näiteks tantsuõhtud või iganädalased raamatuklubid, aitavad teil harjuda üritustel osalemisega.
- Kui olete liiga häbelik, et ühel neist sündmustest võõrastega rääkida, piisab vestluse alustamiseks naeratusest ja silmsidemest. Otsige väiksemaid rühmi või rühmi inimestega, kellega olete juba tuttav (või tunnete end mugavamalt), kui olete eriti mures.
Samm 7. Muutke tervislikke eluviise
Regulaarne ja piisav uni, regulaarne treenimine ja tervislik toitumine on olulised tegurid stressi vähendamisel ja hea emotsionaalse seisundi loomisel. Proovige mediteerida, nautida massaaži või kasutada muid lõõgastusmeetodeid.
- Kasutage tugivõrgustiku eeliseid. Küsige jõusaali ekspertidelt treeningnõuandeid ja arutage lõõgastusmeetodeid, mida saate proovida (sh meditatsiooni). Nende teemade kohta saate teada ka Internetist. Paluge oma sõpradel ja toakaaslastel aidata teil treeningkava planeerida ja tuletage sellest meelde.
- Treening on kasulik tegevus, millega regulaarselt tegeleda, sest see stimuleerib aju tootma endorfiine, hormoone, mis muudavad teid õnnelikuks ja positiivseks.
- Alkohol võib ajutiselt depressiooni leevendada, kuid lõpuks muudab see teie depressiooni pikemas perspektiivis ainult hullemaks. Liigne alkoholitarbimine võib tegelikult põhjustada depressiooni sümptomeid. Lisaks võivad sellised tarbimisharjumused alandada aju serotoniini - kemikaali, mis võib parandada meeleolu.
Näpunäiteid
- Valmistuge väikeste sammudega paranemist kogema. Ärge oodake kohe, et saate pärast probleemi äratundmist kohe taastuda. Püüdke aktsepteerida ja hinnata väikseid täiustusi ja saavutusi, püüdes siiski asju õigele teele tagasi saada.
- Depressioon ei ole tühine. See seisund on tõeline haigus, mida tuleb ravida. Lihtsalt sellepärast, et depressioon ei ole alati füüsiline, ei tähenda see seda, et seda saab kindlameelselt ravida. Otsige abi ja ravi.
- Kui soovite oma identiteeti varjata, proovige helistada teeninduse vihjeliinile. Pange siiski tähele, et arstiabi või abi otsimisel oleks kõige parem võtta kellegagi isiklikult ühendust.
Hoiatus
- Kui kahtlustate, et sõber üritab ennast tappa, ärge kartke nendega sellest rääkida.
- Kui soovite enesetappu teha või ennast vigastada, helistage kohe hädaabiteenistustele numbril 119 või mitmes haiglas, mis pakuvad enesetappude ennetamise nõustamist, näiteks RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) ja RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). On ametnikke või töötajaid, kes saavad teid ühe aasta jooksul 24 tundi ööpäevas aidata. Pidage meeles, et enesetapp on väga tõsine tegu, nii et ärge kartke endalt või teistelt abi küsida.
- Kui olete depressioonis, võivad mõned inimesed teie sümptomeid ignoreerida või võtta neid iseenesestmõistetavana. Kui nad ei kuula sind või ei mõista sind, leia sõpru, kes suudavad sinust aru saada. Proovige liituda depressiooniga tegeleva tugirühmaga. Mõned inimesed lihtsalt ei suuda teiste inimeste tunnetega toime tulla.
