Kaalu kaotamine igas vanuses võib olla keeruline, kuid keha muutudes koos vanusega muutub kaalulangus veelgi raskemaks. Tervisliku kehakaalu säilitamine on aga teie üldise heaolu seisukohalt oluline igas vanuses ja eriti vanemaks saades. Kui olete ülekaaluline ja soovite selle kaotada vaatamata väljakutsetele, nagu ainevahetuse vähenemine, võite soovitud kehakaalu saavutamiseks valida sobiva dieedi ja treeningu.
Samm
Meetod 1/3: sööge tasakaalustatud toitu
Samm 1. Sööge regulaarselt tervislikku toitu
Tervislik, tasakaalustatud ja regulaarne toitumine aitab teil kaalust alla võtta ja rasva põletada. Toidud, mis on näiteks mõõduka rasvasisaldusega, keeruliste süsivesikutega ja väga toitainerikkad, on teie üldisele tervisele väga kasulikud.
- Pidage kinni toitumismenüüst, mis sisaldab umbes 1200–1500 kalorit päevas, sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete.
- Õige toitumise saate, kui kombineerite iga päev viie toidugrupi toite. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, pähklid, valk ja piimatooted.
- Päeval on vaja 1-1,5 tassi puuvilju. Selle saate, kui sööte värskeid puuvilju, nagu papaia, banaan või apelsin, või joote 100% värsketest puuviljadest valmistatud mahla. Veenduge, et valite erinevaid puuvilju, et saaksite toitaineid mitmekesiselt ja ärge töödelge neid. Näiteks tassi värskete apelsinide söömine on palju tervislikum kui apelsinide söömine koogil.
- Iga päev vajate 2,5-3 tassi köögivilju. Seda saate, kui sööte köögivilju, nagu brokkoli, porgand või tšilli, või joote 100% köögiviljadest valmistatud mahlu. Valige kindlasti erinevaid köögivilju, et saaksite toitaineid mitmekesiselt.
- Puu- ja köögiviljad on suurepärased kiudainete allikad, mida vajate 60 -aastaselt üha enam. Kiud mitte ainult ei võimalda teil regulaarselt väljaheiteid teha, vaid aitab ka kaitsta teid südamehaiguste, insuldi, diabeedi eest ja parandab nahka. Kiudained aitavad ka kaalulangus.
- Te vajate umbes 142–227 grammi teravilja päevas, millest pooled peaksid olema täisteratooted. Täisteratooteid ja teravilju saate sellistest toitudest nagu purustatud riis, täisteratooted või leib, kaerahelbed või täisteratooted. Kaer sisaldab teie jaoks olulisi B -vitamiine, mis võivad aidata seedimist aeglustada.
- Iga päev vajate 142-185 grammi valku. Valku saate tailihast, sealhulgas veiselihast, sealihast või linnulihast; keedetud oad; muna; pähklivõi; või pähklid ja seemned. Valk aitab ka lihaseid ehitada ja säilitada.
- Päevas vajate 2-3 tassi ehk 355 ml piimatooteid. Piimatooteid saate juustust, jogurtist, piimast, sojapiimast või isegi jäätisest. Piimatooted aitavad ja säilitavad vanusega nõrgenevate luude ja lihaste tugevust.
- Ärge sööge liiga palju naatriumi, mida tavaliselt leidub töödeldud toitudes. Vananedes maitsepungad vähenevad ja võiksite toidule soola lisada. Proovige kasutada alternatiivseid maitseaineid, nagu küüslauk või ürdid, mis aitavad vähendada liigset soola tarbimist ja hoiavad teie kehas rohkem vedelikke kui vaja.
Samm 2. Vältige ebatervislikku toitu
Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite vältima ebatervisliku või rämpstoidu söömist, mis sisaldab palju rasva ja kaloreid. Kartulikrõpsud, maniokkikrõpsud, pizza, burgerid, koogid ja jäätis ei aita teil kaalust alla võtta.
- Hoidke eemale süsivesikutest jahu kujul ja töödeldud toodetest, nagu leib, küpsised, pasta, riis, teraviljad ja küpsetised. Nendest toitudest vabanemine aitab tõesti kaalust alla võtta. Need toidud võivad tõsta veresuhkru taset ja põhjustada või vallandada diabeedi.
- Vaadake peidetud suhkrusisaldust teie valitud toitudes. Kuna teie maitsepungad aja jooksul vähenevad, võib olla raske tuvastada, kui palju suhkrut teie toidus on, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Lugege kindlasti pakendit ja otsige suhkrut tähistavaid termineid, näiteks maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos.
Samm 3. Muutke oma dieeti järk -järgult
Isegi kui soovite kirglikult oma söömist parandada, on hea mõte oma toitumist järk -järgult muuta. See aitab teil tervislikult toituda.
Võite töödeldud toidud aeglaselt asendada. Näiteks kui sööte iga toidukorra ajal valget riisi, asendage see pruuni riisiga ja lisage seejärel aeglaselt rohkem köögivilju ja vähem riisi
Samm 4. Planeerige oma sööki
Söögikordade õigeaegne planeerimine aitab vältida ebatervislike harjumuste langemist. Samuti aitab see tagada, et saate palju toitaineid ja säästab isegi raha.
Näiteks planeerige oma hommikusöök, et alustada päeva õigesti. Kui teil ei ole lõunakoosolekut, võib tervisliku lõuna ja töötlemata toidu kaasavõtmine aidata teil vältida ebatervisliku kiirtoidu ostmist. Kui teil on lõunaaeg, siis tellige menüüst kõige vähem töödeldud ja kõige looduslikum toit, näiteks salatid
Samm 5. Aeg -ajalt võite puududa (petmine)
Keegi pole täiuslik ja mõnikord soovite endale lubada ebatervislikku toitu. Aeg -ajalt võite teha pausi, et nautida ebatervislikke toite või toite, mis tavaliselt teie toiduplaanis ei sisaldu.
- Üha enam on tõendeid selle kohta, et aeg -ajalt ja teadlikult tervisliku toidu söömata jätmine aitab teil pikas perspektiivis oma dieedist kinni pidada, sest te ei eita üldse midagi.
- Ärge kunagi mõnitage ennast ega lase oma vigadel ega puhkepäevadel rikkuda kõiki teie tervislikke harjumusi. Tagasilöök on loomulik.
Samm 6. Sööge restoranis tervislikult
Väljas söömine aitab teil jääda seltskondlikuks ja ergutab meelt pärast 60. eluaastat. Kuid see võib põhjustada ka palju tagasilööke paljudele dieedipüüdlustele, kuna tarbitakse töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja kaloririkkaid toite. Vältides teadlikult teatud toite ja tehes häid valikuid restoranides, kui sõbrad aitavad teil tervislikke toitumisharjumusi tugevdada, kaalulangust jätkata ja teravana püsida.
- Vältige ebatervislikke püüniseid, nagu leib, praetud toidud või raskete kastmetega toidud, näiteks fettucine alfredo.
- Salatid või aurutatud köögiviljad ja praed on suurepärased võimalused ja vähem töödeldud toidud.
- Vältige puhveteid, mis on sageli täis ebatervislikke ja töödeldud toiduvalikuid ning panevad teid üles sööma.
- Magustoiduks sööge värskeid puuvilju, sest see on tervislikum.
Meetod 2/3: regulaarne treening
Samm 1. Mõista regulaarse treeningu eeliseid
Harjutus võib aidata kõigil saada ja tunda end tervena. Kuid trenn aitab ka ülekaalu kaotada. Harjutus aitab säilitada kehakaalu ja kaotada kaalu.
- Treening võib vältida liigset kehakaalu tõusu.
- Treening võib minimeerida vananemisest tulenevaid probleeme, nagu lihaste ja luude tugevuse vähenemine, stress ja isegi unehäired.
- Treening võib suurendada energiat ja aidata teil magada.
Etapp 2. Soojendage ja jahtuge treeningu raames
Kui teete trenni, soojendage seda eelnevalt ja võtke pärast treeningut aega jahtumiseks. See valmistab keha treeninguks ette ning stabiliseerib temperatuuri ja vererõhku.
- Soojendage vähese mõjuga tegevuste ja kergete harjutustega, näiteks kõndige 5-10 minutit.
- Jahutage kerge löögitegevusega, nagu sörkimine või kõndimine 5-10 minutit.
- Treeningu ajal peate oma keha hästi hüdreerima. Jooge kindlasti vähemalt 2 liitrit päevas, et püsida hüdreeritud, ja lisage 240 ml vett iga tunni järel.
Samm 3. Alustage kardiovaskulaarset treeningut
Vähese mõjuga, mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarsete treeningute tegemine võib aidata säilitada vormi ja aidata kaalu langetada. Enne alustamist arutage kardiotreeninguid oma arsti ja sertifitseeritud treeneriga.
- Üle 60 -aastased saavad nädalas või enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut teha. Kui te ei saa endale lubada 30 -minutilist treeningut, jagage see 15 minutiks seansi kohta.
- Kui olete väga aktiivne, saate seda harjutust regulaarselt teha arsti loal ja kui tunnete end mugavalt.
- Kui olete alles alustamas või vajate kergeid tegevusi, on kõndimine ja ujumine suurepärane valik.
- Kaalu langetamiseks saate teha mis tahes kardiotreeningut. Lisaks kõndimisele ja ujumisele saate joosta, sõuda, jalgrattaga sõita või kasutada elliptilist masinat (või üldtuntud kui elliptilist treenerit).
Samm 4. Tehke jõudu suurendavaid harjutusi
Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule võivad jõutreeningud aidata teil kaalust alla võtta. Samuti aitab see vabaneda vanusega seotud haigustest nagu osteoporoos ja takistab vigastusi, sest jõutreening võib ehitada luid ja lihaseid.
- Enne jõutreeninguprogrammi alustamist pidage nõu oma arsti ja võib -olla isegi professionaalse treeneriga, kes koostab teie võimete ja vajaduste jaoks parima plaani.
- Keskenduge harjutustele, mis tugevdavad teie keha tervikuna ja vastavad eriti teie vananemise vajadustele. Näiteks aitab jalgade tugevdamine toetada keharaskust.
- Kui olete liiga raske, võivad vastupanuribad anda üle 60-aastastele inimestele sarnase lihaste ülesehitamise efekti.
Samm 5. Harjutage regulaarselt joogat või pilatest
Proovige joogat või pilatest teha kas stuudios või veebipõhise treeningjuhendi abil. Need kerge mõjuga tegevused võivad aidata lihaseid tugevdada ja venitada ning lõõgastuda.
Videonäidete kaudu on palju jooga ja pilatese harjutuste variatsioone. Saate osta DVD -d, mis pakub põhilisi juhendamisseansse, millest saate osa võtta. Samuti saate veebist otsida joogapraktika videoid või joogakursusi, mis aitavad teil jooga- ja pilateseansi eri etappe läbi viia
Samm 6. Kuulake oma keha
Kui otsustate kehakaalu langetamiseks treenida, kuulake oma keha mis tahes tegevuse ajal. See aitab teil tuvastada, kas olete väsinud, vajate jooki või tunnete tõsisema probleemi märke.
- Tehke paus, kui tunnete vajadust. Kui tunnete end ühel päeval väsinuna või ei viitsi trenni teha, tehke paus. Pidage meeles, et puhkus on oluline osa tervise säilitamisel ja kehakaalu langetamisel. Vanemaks saades võib tunduda, et sul pole palju energiat.
- Lõpetage treenimine, kui teil on pearinglus, peavalu, süvenev õhupuudus, valu rinnus, südamepekslemine või kiire, ebaregulaarne südametegevus.
Meetod 3/3: konsulteerige meditsiinieksperdi ja treeningõpetajaga
Samm 1. Rääkige oma arstiga oma treenimisharjumustest ja plaanidest
Kui soovite kaalust alla võtta 60 -aastaselt või vanemalt, arutage kõigepealt oma arstiga, kas selle aja jooksul on turvaline või mitte jätkata oma tegevust või peate seda suurendama. Võib esineda keskkondi, mis ei sobi teatud tegevuste läbiviimiseks.
- Harjutus üldiselt on teile kasulik. Arst võib soovitada teil mitte treenida, kui teil on südame- ja kopsuprobleeme või kõrge vererõhk.
- Rääkige oma arstiga, milliseid harjutusi peate tegema, et olla kindel, et see on teie jaoks ohutu. Arst võib soovitada teil pöörduda professionaalse treeneri poole, et aidata teil leida teile parim ja ohutum treening.
- Üksinduse ja depressiooni tunded võivad mõjutada teie söögiisu ja toitu. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, rääkige oma arstiga nii seisundi kui ka kaalulanguse jaoks kõige sobivamast ravist.
- Teatud ravimid võivad teie maitsemeeli muuta, suurendades tõenäosust, et tarbite rohkem suhkrut või soola, põhjustades uuesti kehakaalu tõusu. Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate, et teie kasutatav ravim põhjustab kehakaalu tõusu.
Samm 2. Konsulteerige volitatud dietoloogiga
Isegi kui te ei vaja erilist dieeti, peate oma dieeti kohandama, et kaalust alla võtta ja tervena püsida, sest seedimine ja ainevahetus vananedes aeglustuvad. Konsulteerige sertifitseeritud toitumisspetsialistiga, et arutada teie konkreetseid toitumisvajadusi ja seda, kuidas saate oma tervise ja vormi säilitamiseks vajalikke parimaid vitamiine ja toitaineid.
- Teie ainevahetus aeglustub igal aastal pärast 40. Seetõttu võite kaalus juurde võtta, kui jätkate sama koguse söömist.
- Teie seedimine aeglustub ka vananedes ja teil võib olla raske töödelda vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid, näiteks foolhapet.
- Kui olete pensionil, võib teil piiratud eelarve tõttu olla raske tervislikku toitu leida. Toitumisspetsialist aitab teil teha tarku ja tervislikke valikuid ilma panka rikkumata.
- Teie kohalik arst või haigla võib soovitada sertifitseeritud dietoloogi, kes aitab teil oma toitumisvajadusi ja sobivuse eesmärke täita.
Samm 3. Konsulteerige volitatud treeneriga
Kui teete regulaarselt trenni ja soovite kaalulangetamiseks seda tegevust jätkata, konsulteerige pärast arsti nõusolekut volitatud treeneriga. Ta aitab teil planeerida harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
- Tavaline vigastuste põhjus üle 60 -aastastel inimestel on kukkumine. Treenimine tugevdab luid ja lihaseid ning aitab vältida kukkumist ja vältida lihaste rebendeid või luumurde.
- Isegi mõõduka intensiivsusega treening aitab ennetada ja kontrollida eakatele inimestele omaseid kroonilisi terviseprobleeme, sealhulgas diabeeti.
- Uuringud näitavad, et treening võib samuti aidata säilitada või parandada ajutegevust, mis vananedes väheneb.
- Volitatud treener võib aidata teil vormis püsida ja kaalust alla võtta, isegi kui te pole kunagi varem treeninud. Vanuse saamine või paremaks muutmine võib aidata teil tervena püsida ja vabaneda vanusega seotud haigustest, nagu osteoporoos või diabeet.
- Volitatud spordiinstruktor ütleb teile, et võite jätkata mis tahes treeningutega seni, kuni tunnete end hästi ja tunnete end hästi ning arst on selle heaks kiitnud.
