Aeg -ajalt enese hellitamist kõigega, mida saate süüa, võib siiski pidada loomulikuks ja tervislikuks, eriti pühade või eriliste pidustuste ajal. Päevane või isegi paaripäevane ülesöömine ei takista tavaliselt eesmärgist kaugele eksimast. Kuid sageli võib ülesöömine jätta teid süüdi, ebaõnnestunuks ja pettunud. Selle tulemusena on teil raskem naasta oma esialgse rutiini juurde. Mõne päeva või nädala jooksul järk -järgult oma tavapärase igapäevase rutiini juurde naasmine võib muuta ülemineku teie jaoks lihtsamaks ja pingevabamaks.
Samm
Osa 1: 3: tervisliku rutiini taaskäivitamine
Samm 1. Vältige suhtumist „loobuge”
Sageli on pärast mõne või mitme päeva ebatervislikku toitumist kergem tunda lootusetust. Võib -olla tuleb meelde, et olete „rikkunud” päeva ebatervislikku toitu süües, kuid see ei tähenda, et jääte ilma võimalusest teha ülejäänud päevaks positiivseid valikuid!
- Igaüks teeb vigu või alistub kiusatustele, kuid see on väga inimlik. Kui proovite tervislikult toituda või kaalust alla võtta, ei ole mõned väikesed vead olulised. Ärge andke kohe alla lihtsalt sellepärast, et sööte rohkem kui tavaliselt.
- Kui teete vea, proovige kohe mõelda, millised võivad olla järgmised tervislikud sammud või tervislik eluviis.
Samm 2. Andesta endale
Liigne söömine või liiga järeleandlik käitumine, eriti mõneks päevaks, võib tunda end väga süüdi või justkui poleks tervisliku toitumise plaanist kinni pidanud. See pole tõsi. Sa ei kukkunud läbi ja sa ei pea end milleski süüdi tundma. Pidage meeles, et ülesöömine või ebatervislik toitumine on osa normaalsest söömisest.
- Erinevus "petusöögi" ja vana ebatervisliku harjumuse vahel on see, kui kiiresti saate veast aru ja jõuate tagasi sinna, kus olite algselt. Pidage meeles, et see, et te oma eesmärgist pisut kõrvale kaldute, ei tähenda, et kogu plaan on täielikult rikutud. Peate lihtsalt rajale tagasi minema.
- Ärge ülekoormake end negatiivsete sõnade või mõtetega. Proovige öelda positiivseid kinnitusi või mantraid, et teie meel oleks alati positiivses seisundis. See suhtumine viib teid suurema pikaajalise eduni.
- Sageli võib pidev negatiivne suhtumine suurendada stressi või süütunnet ning viia lõpuks ülesöömiseni või ebatervislikest toitumisharjumustest vabanemise veelgi raskemaks.
Samm 3. Alustage oma eesmärkide päevikusse kirja panemist
Esialgne eesmärk, mille seadsite või püüdsite saavutada, võib pärast ülesöömist tunduda kaugemal. Kuid saate algse eesmärgi juurde naasta, kirjutades eesmärgi ümber ja millised plaanid selle saavutamiseks teha saab. See väike värskendus võib aidata teie motivatsiooni taaselustada.
- Vaadake üle oma vanad eesmärgid ja mõelge, kuidas neid pikaajalisteks eesmärkideks muuta. Samuti kaaluge, kas peate nende eesmärkide saavutamiseks leidma uusi viise.
- Tarbitud toidu ja jookide salvestamiseks saate kasutada ka ajakirja.
Samm 4. Koostage söögi- ja treeningkava
Mõnikord võib tavapärasesse rutiini naasmiseks vajalike muudatuste arv olla tohutu. Ajakava või plaani koostamine võib aga hõlpsamini käsitseda.
- Proovige planeerida füüsiline aktiivsus üheks nädalaks. Kirjutage üles, millistel päevadel, millal ja kui kaua te treenite.
- Kirjutage toitumiskava, mis sisaldab tervislikke toite ja suupisteid. See on teie toidupoodide ostmise ja tervisliku toitumise juhend.
Samm 5. Vältige kaalumist
Regulaarset kaalumist peetakse pikaajalistes kaalulangetamispüüdlustes oluliseks, kuid kaalule hüppamine pärast mõnepäevast ülesöömist ei pruugi olla hea mõte. Loetletud arvud võivad olla oodatust suuremad. See tekitab sinus stressi, ärritust või suurendab süütunnet või ebaõnnestumist.
- Kaalude pärast muretsemise asemel suunake oma energia ja tähelepanu oma eesmärkidele ja sammudele, mida teete, et naasta oma algse eesmärgi juurde, milleks on tervislik eluviis. Kaalud võivad oodata.
- Andke seda vähemalt paar päeva või nädalat enne kaaludele naasmist. Jätke kaalud vahele, kuni tunnete, et olete mõnda aega tagasi sinna jõudnud.
- Soovitav on kaal teatud ajahetkel uuesti kaaluda. Võib -olla mitte kohe, kuid veenduge, et plaanite seda teha, kui tunnete, et on õige aeg.
Osa 2/3: Tagasi tervisliku toitumise juurde
Samm 1. Valmistage ja valmistage sööki kodus
Kõikide toitude ja suupistete söömine ja valmistamine kodus aitab teil kontrollida iga roa jaoks kasutatavaid koostisosi. Nii saate vabalt lisada rohkem lahja valku, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, lisamata soola või rasva, mida tavaliselt restoranitoitudes leidub.
- Lisaks kodus toiduvalmistamisele kasutage madala kalorsusega või madala rasvasisaldusega toiduvalmistamise tehnikaid ja meetodeid. Rohke õli või võiga toiduvalmistamine või kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega koostisosade kasutamine võib raskendada ka ülesöömise harjumust.
- Selleks, et teil oleks lihtsam kodus toitu valmistada, minge supermarketisse ja ostke suur hulk oma lemmik tervislikke toite. Proovige osta lahja valku, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid, puu- ja köögivilju.
Samm 2. Söö hommikusööki, mis sisaldab palju kiudaineid ja valke
Alustage oma päeva kiudainete ja valkudega, mis aitavad teil tervisliku toitumisega õigele rajale tagasi jõuda. Kiud ja valk seedivad kauem kui lihtsad süsivesikud ja mõlemad annavad pikema täiskõhutunde.
- Hommikusöök võib aidata ka vaimselt valmistuda terveks päevaks.
- Hommikusöögiideed, mis sisaldavad palju kiudaineid ja valke, on järgmised: täistera kaer mustikate ja pähklitega, köögiviljaomlett madala rasvasisaldusega juustuga või Kreeka jogurt puuviljaviilude ja piserdatud granolaga.
Samm 3. Lõunasöögiks sööge suures koguses salatit
Järgige tervislikku hommikusööki koos köögiviljadega lõunasöögiga. Lisage salat erinevate köögiviljadega, mis sisaldavad vaid vähe kaloreid.
- Köögiviljades on palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, kuid ka vähe kaloreid ja rasva. See toidugrupp sobib väga hästi suurtes kogustes tarbimiseks, kui naasete tervisliku toitumise juurde.
- Lisage salatitele ka lahja valgu allikaid. Jällegi aitab valk end kauem täis tunda.
Samm 4. Nautige kõrge valgusisaldusega pärastlõunast suupisteid
On loomulik, et pärastlõunal on veidi näljane tunne, eriti kui lõuna ja õhtusöögi vahel on pikk aeg. Pärastlõunaste suupistete ja õhtusöögi vahelejätmine, kui olete väga näljane, võib põhjustada üle- või ülesöömist.
- Suupisted peaksid sisaldama 100-200 kalorit. Puuviljad, köögiviljad ja lahja valk aitavad hoida suupisteid madala kalorsusega, kuid siiski toitevana.
- Tervislike suupistete hulka kuuluvad: porgand ja hummus, suur seller ja maapähklivõi või Kreeka jogurt puuviljadega.
Samm 5. Joo palju vett
Võtke umbes kaheksa klaasi vett või umbes 1,9 liitrit selget suhkruvaba vedelikku, näiteks vett, jääteed või maitseta vett ilma kalorita. Sageli tajutakse dehüdratsiooni näljatundena ja see tekitab kiusatuse suupisteid süüa või süüa rohkem, kui peaks, mis võib segi ajada teie plaanidega "tervisliku toitumise juurde tagasi pöörduda".
- Jälgige tarbitava vee kogust, ostes märgistatud pudeleid. See aitab teil saavutada kogu päeva jooksul soovitud koguse vett.
- Kerge dehüdratsioon võib põhjustada ka kõrvaltoimeid. Sageli võib dehüdratsioon pärastlõunal põhjustada väsimust ja peapööritust. Vältige seda, juues kogu päeva vett.
- Piisav veevajadus kehas on üks parimaid viise enesetunde parandamiseks, kui teie toitumisviis ei ole normaliseerunud.
Samm 6. Jätke taldrikule veidi toitu
Ülesöömisega kaasneb sageli suurte portsjonite söömine. Pärast mitmepäevast suurte söögikordade söömist võib olla raske õigete portsjonite juurde tagasi jõuda. Kui plaanite automaatselt taldrikule vähem toitu jätta, saate end aeglaselt väiksemate portsjonite juurde naasta.
Teine näpunäide, mida saab rakendada, on kasutada väiksemat taldrikut, näiteks salatitaldrikut. Kui teie taldrikul on vähem toitu, saate oma üldist toidutarbimist vähendada
Osa 3 /3: muude toetavate tegevuste tegemine
Samm 1. Harjutus
Treening ei toeta mitte ainult teie jõupingutusi kehakaalu langetamiseks, vaid aitab teil ka päevaks või nädalaks õige mõtteviisi seada, kui proovite naasta tavapärasesse rutiini. Püüdke olla füüsiliselt aktiivne umbes kolm kuni neli päeva nädalas.
- Püüdke nädalas 150 minutit või 2½ tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Regulaarse aeroobse treeningu lisamine oma igapäevasesse rutiini toetab kaalulangust. Aeroobsed tegevused hõlmavad selliseid harjutusi nagu kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine.
- Samuti on hea mõte eraldada nädalas kaks päeva jõutreeningut. Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, näiteks tõuked või surumised.
- Treeningplaani alustamine võib olla keeruline, eriti kui teete seda üksi. Sõbra või partneriga treenimine võib olla suureks motivaatoriks, et saaksite oma treeningprogrammist kinni pidada ja treeningutel kohal olla.
Samm 2. Maga kaheksa tundi
Eksperdid soovitavad magada igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Piisav uni aitab säilitada tasakaalustatud meeleolu ja kontrollida söögiisu, mis on mõlemad olulised, kui kavatsete naasta tervisliku toitumise juurde.
Keha magamaminekuks ettevalmistamiseks lülitage välja kõik tuled ja elektroonikaseadmed. Samuti proovige mitte kasutada elektroonilisi seadmeid vähemalt 30 minutit enne magamaminekut
Samm 3. Leidke või looge tugirühm
Olenemata sellest, kui kaua te üle sööte, võib grupi või inimeste toetamine aidata teil oma algse eesmärgi juurde tagasi jõuda. Igaüks võib olla tugirühma liige, olgu see siis abikaasa, pere, sõber või töökaaslane. Tugirühm võib olla cheerleader, kes motiveerib ja edendab teid selle protsessi käigus.
Kui soovite, võite järgida sellist dieediprogrammi nagu kaalujälgijad ja osaleda nende iganädalastel tugirühma koosolekutel
Samm 4. Korrake positiivseid kinnitusi iga päev
Mõnikord võib pärast mõnepäevast ülesöömist hakata end negatiivselt tundma või heidutama. Positiivsete kinnituste kordamine iga päev võib aidata parandada teie meeleolu ja vaimu ning julgustada teid oma tavapärasesse rutiini naasmiseks parema mõtteviisi omaks võtma:
- "Mu keha tunneb end nii hästi, kui söön õiget toitu."
- "Praktika paneb mind tundma energiat ja aitab mul kujundada oma mõtteviisi."
- "Mul on täna õigus teha tervislikke valikuid."
- "Püüan kõigest väest rahulikuks jääda, et naasta tervisliku toitumise juurde."
- "Aeg -ajalt ülesöömine sobib ja ma olen täna õigel teel tagasi."
Näpunäiteid
- Kui sa ühel päeval üle sööd, võta see vastu kui teadlik otsus. Minevik on selja taga. Ole õnnelik, et sul on võimalus otsast alustada.
- Proovige aeglaselt oma tavapärase rutiini juurde naasta. Jällegi võib dieedi, treeningrutiini ja elustiili järsk muutmine ühe päeva jooksul korraga liiga raske olla. Parimate pikaajaliste tulemuste saavutamiseks tehke muudatusi aeglaselt.
- Otsige tuge sõpradelt või pereliikmetelt, kutsudes neid „tervisliku toitumise juurde tagasi pöörduma”. Teil on sageli lihtsam, kui keegi teine soovib sarnast muudatust koos teha.
- Süümepiinade näljutamine ei aita tõenäoliselt teie edusamme. Ülesöömise episoodidele järgneb sageli dieet, mis on nii piirav, et põhjustab järjekordse liigsöömise episoodi. Proovige seda vältida.
