Koolis tervisliku kehakaalu säilitamiseks on vajalik tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Lisaks peate kooli ajal energiavajaduste rahuldamiseks ka dieeti pidama.
Samm
Meetod 1 /3: igapäevaste harjumuste kohandamine
Samm 1. Hommikusööki sööge iga päev enne kooli minekut
Söö jogurtit värskete puuviljadega, näiteks maasikate või mustikate ja granolaga, või kaussi madala suhkrusisaldusega täistera hommikusöögihelbeid koos madala rasvasisaldusega piimaga. Päeva alustamine toiduga stimuleerib ka keha ainevahetust, nii et see soodustab kalorite ja rasva põletamist kogu päeva vältel. Pidage meeles, et see, mida te hommikusöögiks sööte, mõjutab teie nälga kogu päeva vältel. Seega vali valk, täisteratooted ja tervislikud rasvad.
Samuti saate nautida mune erinevate teraviljade röstsaiaga või smuutit külmutatud banaanide, marjade, vee või kookospiima ja meega
2. samm. Võtke kaasa pudel joogivett
Karastusjoogid ja karastusjoogid, mis sisaldavad palju suhkrut, toovad kaasa ainult suhkru taseme tõusu ja halva toitumise. Niisiis, asendage sooda ja puuviljamahl täis pudeli joogiveega. Loodusliku maitse saamiseks lisage viilutatud sidrun, laim, kurk või apelsin. Pange veepudel kotti, et saaksite koolis janu korral juua.
Samm 3. Tooge kooli tervislikke suupisteid
Pakkige banaanid ja õunad paberkottidesse ja pange need hommikul oma koolikotti. Või võtke kaasa magustamata granola pulgad. Nii, kui tunnete nälga, on sööklas töödeldud suupistete asemel tervislikud suupisted.
- Eelistage toiduainete toomist, mida pole vaja külmkapis hoida. Mõnikord töötab jahuti, kuid toidu kaudu levivate haiguste riski vähendamiseks valige toidud, mis on toatemperatuuril stabiilsed ja mida saab hõlpsasti kogu päeva jooksul kaasas kanda.
- Tervisliku suupiste saate valmistada ka eelmisel õhtul, tükeldades värsked puuviljad ja pannes need Tupperware nõusse või pannes kuivatatud puuviljade ja pähklite segu kilekotisse. Hoidke need suupisted ukse taga, et saaksite need hommikul kaasa võtta või koolikotti panna.
Meetod 2/3: omatehtud roogade valmistamine
Samm 1. Koostage toidumenüü ajakava
Veetke veidi aega koos vanemate või eestkostjatega toiduplaanide koostamiseks. Veenduge, et sööte kolm korda päevas, iga päev. Eelistage lõunamenüüd, mida on lihtne kaasas kanda, pakendada ja täita, kuid siiski tervislik.
- Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögimenüüde tabeli loomiseks seadistage tahvlid või kasutage arvutiprogrammi. Seejärel pange kirja nädalapäevad (tavaliselt esmaspäevast reedeni).
- Planeerige oma vanematega kiire hommikusöögimenüü, tervislik ja hõlpsasti kaasaskantav lõunasöök ning täisväärtuslik õhtusöök.
- Saate kasutada ka mobiilirakendusi, nagu ZipList, Evernote ja Pepper Plate, et planeerida toidumenüüd ja toidupoodide ostunimekirju supermarketites.
Samm 2. Valmistage lõuna eelmisel õhtul
Harjuge eelmisel õhtul lõunat valmistama. Tavaliselt ei kesta see rohkem kui 30 minutit. Kui tavaliselt valmistavad teie vanemad teie lõunasöögi, siis osalege ja aidake neil toitu korraldada ja konteinerisse või klambrikotti panna.
Kasutage järelejäänud õhtusööke või suuri eineid erineval viisil, näiteks grillkana rullide või köögiviljade jääke täisterapastaga
Samm 3. Valige tervislik toit, kui lähete kooli lõunale
Valige restoran, mis pakub tervislikku ja kiirtoidumenüüd. Vältige enamikku kiirtoidurestorane või valige seal tervislikum menüü. Valige salat, rull või võileib.
Kui teie sõbrale meeldib kiirtoit, otsige sealt tervislikumat menüüd, näiteks taimetoidumenüü või friikartulite asemel võileib salatiga
Samm 4. Ärge jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine annab märku, et teie ainevahetus aeglustub ja väheneb kalorite põletamine. See pole ideaalne, kui istute klassis terve päeva. Ideaalne tingimus on stimuleerida keha ainevahetust ja hoida tempot, süües terve päeva õigel ajal tervislikke suupisteid.
Samm 5. Küsige oma vanematelt, kas saate aidata toitu valmistada
Tule toitu valmistama ja koos vanematega köögis süüa tegema. Siit saate teada, kuidas köögivilju korralikult hakkida ja toortoitu valmistada. Küsige oma vanematelt toiduvalmistamise ja toidu valmistamise kohta, et harjutada toiduvalmistamise oskusi.
- Kui aitate toitu valmistada, mõelge tervislike toitude valmistamise viisidele. Näiteks kala grillimine või aurutamine selle praadimise asemel või punase liha asendamine muude valguallikatega, näiteks grillitud tofu.
- Toiduvalmistamise abistamine võimaldab teil ka tassi osa taldrikule sättida. Kui piirate oma portsjonite arvu kuni mõne lusikaga iga roa kohta, saate vältida liigset söömist.
Meetod 3/3: tervisliku toidu valimine koolis
Samm 1. Otsige puu- ja köögivilju
Alates 2012. aastast on USA põllumajandusministeerium (USDA) välja andnud koolilõunastandardid, mis suurendavad serveeritavate köögiviljade ja puuviljade kogust, eelistavad täisteratooteid ning lubavad ainult madala rasvasisaldusega ja rasvata piimatooteid ning vähendavad küllastunud rasvade ja naatriumi hulka. Sealsete eeskirjade alusel peavad koolid pakkuma menüüd puu- ja köögiviljadest, kas värskelt või ilma suhkruta.
- Valige puhtad puuviljamahlad ilma suhkruta või kuivatatud puuviljad.
- Valige rohelised lehtköögiviljad, näiteks spargelkapsas või spinat, punased või oranžid köögiviljad, näiteks porgand või maguskartul, ning oad ja kaunviljad, nagu oad või läätsed.
- Valige süsivesikute allikas, näiteks mais või kartul ilma soola lisamata. Või taimetoitlane menüü nagu oad ja herned.
Samm 2. Pidage meeles, et enamikus kiirtoidumenüüdes on palju soola, suhkrut ja rasva
Kui võimalik, otsige koolis tervisliku toidu menüüd. Kodust tasakaalustatud lõuna toomine on aga endiselt parim valik. Vastutustundliku meditsiini arstide komitee andmetel on viis halvimat koolitoitu:
- Veiseliha ja juustu nachod sisaldavad 24 grammi rasva ja ligi 1500 mg naatriumi.
- Lihatükk ja kartul sisaldavad 72 kalorit ja 78 mg kolesterooli.
- Juustuburgerid sisaldavad küllastunud rasva rohkem kui lapsed peaksid sööma tervete portsjonitena.
- Juustuvõileivad, nagu röstitud juustu võileivad ja juustu quesadillad, sisaldavad üle 7 grammi küllastunud rasva ja ligi 1000 mg naatriumi.
- Pepperoni pitsa, mis sisaldab üle 6 grammi küllastunud rasva. Pepperoni on töödeldud liha, mis suurendab vähiriski.
Samm 3. Suurendage teravilja tarbimist
Lõuna ajal peavad USA koolid iga päev serveerima täisteratooteid. Selles menüüs on riis, kinoa ja/või kuskuss. Niisiis, kui saate, otsige seda tervislikumat menüüd, et asendada süsivesikusisaldusega toidud, näiteks pasta või leib.
USA -s peavad koolid pakkuma ka lihaasendajate menüüd, nagu tofu, jogurt, hea valguallikas, ilma et peaks sööma punast liha
Samm 4. Otsige tervislikumaid joogivalikuid
Valige koolisööklas 100% puhas puuviljamahl, samuti rasvatu või madala rasvasisaldusega piim, mis ei sisalda lisatud suhkrut ega lõhna- ja maitseaineid. Teie koolisöökla pakub tõenäoliselt vähemalt kahte tüüpi piima ja puuviljamahla.
Proovige koolisööklas vältida suhkrurikkaid jooke nagu sooda ja puuviljamahlad, millele on lisatud suhkrut
Samm 5. Piirake toiduportsjone
Portsjonite haldamine on oluline samm koolis tervisliku toitumise poole ja tagab, et saate kogu päeva jooksul kõik vajalikud toitained ja energia kätte. Jagage oma taldrik neljaks, koos piimatoodetega (madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim). Teie taldrik peaks sisaldama nelja erinevat tüüpi toitu, nimelt puuvilju, köögivilju, teravilju ja valke, nagu liha, oad või tofu.
- Selle asemel sööge umbes tass teravilja nagu riis või pasta ning tass köögivilju ja puuvilju. Võtke peopesad ja asetage need taldrikule. Teie toidukogus ei tohiks olla suurem kui teie käe suurus.
- Liha- või valguosa peaks olema sama suur kui peopesa.
- Täiendavad rasvad, nagu või, majonees või salatikaste, peaksid olema ainult pöidlaotsa suurused.
- Toidu kõik osad ei tohi kattuda ega virnata. Iga toidugrupi vahel peaks olema väike vahe.
