Tervise hoidmine on väga kasulik, et saaksime elada kiiret igapäevaelu. Tegevuste tihedus paneb paljud inimesed kogema stressi, sööma ebatervislikku toitu ja võtma vastu ebatervislikke eluviise, millel on suur mõju tervisele. Ebaõige toitumine ja ebaregulaarne treenimine võivad suurendada kehakaalu ja käivitada kroonilisi haigusi (nt diabeet või hüpertensioon). Lisaks ei saa te nautida treeningu erinevaid eeliseid. Suitsetamine, kontrollimatu stress või unepuudus on samuti tervisele kahjulikud. Füüsilise tervise säilitamiseks rakendage oma igapäevaste tegevuste ajal kindlasti tervislikku eluviisi.
Samm
Meetod 1/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Jälgige oma igapäevast kalorikogust
Tervisliku keha säilitamiseks peate säilitama ideaalse kehakaalu. Keha tervis on häiritud, kui olete ülekaaluline.
- Mõõtühikuna kasutatakse kaloreid. Kalorite tarbimine saadakse toidust kui energiaallikast, et keha saaks korralikult toimida ja kogu päeva aktiivne olla.
- Kui sööte liiga palju kaloreid, olete ülekaaluline. Kaotate kaalu, kui vähendate kalorite tarbimist. Ameeriklastel soovitatakse kohandada oma dieeti, et tarbida maksimaalselt 2000 kalorit päevas.
- Veenduge, et teate, kui palju kaloreid vajate ideaalse kehakaalu säilitamiseks päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, peetakse 500 kalori vähendamist päevas ohutuks dieediks ja proovige kaotada -1 kg kehakaalu nädalas.
- Kasutage oma igapäevase kalorivajaduse arvutamiseks veebikalkulaatorit või telefonirakendust. Juhendina vajavad täiskasvanud, kes tegelevad mõõduka intensiivsusega tegevusega, kehakaalu säilitamiseks 30 kcal/kg kehakaalu kohta päevas. Arvutage päevane kalorite tarbimine, et teha kindlaks, kas teie dieet vastab teie füüsilisele seisundile.
Samm 2. Rakenda tasakaalustatud toitumist
Tasakaalustatud toitumine on tervisliku keha säilitamise oluline aspekt. Teil on raske oma tervist säilitada, kui te ei söö tasakaalustatud toitu.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab kõigi toidugruppide söömist iga päev või vähemalt nii tihti kui võimalik.
- Igast rühmast erinevate toitude söömine aitab teil saada erinevaid toitaineid.
- Lisaks tähendab tasakaalustatud toitumine iga toidugrupi söömist vastavalt vajadusele õiges vahekorras või portsjonis. Toitumine on tasakaalust väljas, kui suurem osa toidust koosneb valkudest, kuid puu- või köögiviljade osa on väga väike. Tasakaalustatud toit koosneb igast toidugrupist: 90–120 grammi valku (kaardikarbi suurune), 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju, tass hakitud puuvilju või väike tükk puuvilju ja 30 grammi või tassi terad.
- Sööge tasakaalustatud päevamenüüd igal toidukorral ja vahepalana, mis koosneb 3-4 portsjonist valku, 5-9 portsjonist puu- ja köögivilju ning 3-4 portsjonist täisteratooteid (millest pooled on täisteratooted).
Samm 3. Valige lahja valk
Valk on oluline toitaine, mida tuleb tarbida iga päev, sest seda on vaja rasvavaba lihasmassi säilitamiseks, keharakkude parandamiseks ja immuunsüsteemi loomiseks.
- Lahja valgu saab linnuliha, munade, mereandide, lahja veiseliha või sealiha, kaunviljade (oad ja kaunviljad), tofu söömisega.
- Lahja valk aitab teil vähendada rasva ja kalorite tarbimist, nii et teie igapäevane kalorivajadus oleks rahuldatud, kuid mitte üle lubatud.
- Valgu tarbimine vastavalt vajadusele on kasulik ka terve keha säilitamiseks, kuna suudate kontrollida oma söögiisu, säilitada ideaalset kehakaalu ning säilitada normaalset kolesterooli, rasva ja veresuhkru taset.
Samm 4. Söö pool taldrikut puu- või köögivilju
Puu- ja köögiviljad on kaks kõige kasulikumat toidugruppi, kuna need sisaldavad kõige rohkem vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
- On näidatud, et rohke puu- ja köögivilja söömine toob tervisele mitmesuguseid eeliseid, näiteks alandab kõrget vererõhku, reguleerib veresuhkru taset, võidab diabeeti, vähendab insuldi- ja südamehaiguste riski, hoiab ära teatud vähitüübid ja vähendab haigestumise riski. areneb pimedus.
- Veel üks asi, mida teada, puu- ja köögiviljade erinevad värvid näitavad erinevat toiteväärtust. Lisaks igapäevaste vajaduste rahuldamisele peate sööma erinevat värvi puu- ja köögivilju.
Samm 5. Söö täisteratooteid
On tõestatud, et täisteratooted pakuvad mitmesuguseid eeliseid keha tervise parandamiseks. Täisteratooteid süües veenduge, et need koosneksid enamasti täisteratootest.
- Rafineeritud või töötlemata terad sisaldavad vähem toitaineid kui täisteratooted. Kiudainete, valkude ja muude toitainete sisaldus on samuti väiksem.
- Sööge näiteks täisteratooteid: täisteranisu pasta ja leib, pruun riis, täisterakaer, farro, hirss, kaer ja oder.
- Võib -olla teile ei meeldi täisteratooteid süüa, kuid terviseeksperdid soovitavad süüa vähemalt portsjonid täisteratooteid, sest need on kasulikud kiudainete ja muude toitainete tarbimisel, vähendades südamehaiguste ja mõnede vähivormide riski.
- Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage süsivesikute tarbimist.
Samm 6. Vältige mittetoitvaid ja töödeldud toite
Kuigi töödeldud toidud on väga erinevad (sealhulgas nii toitev kui ka tervislik), on paljudes toodetes palju kaloreid, rasva, suhkrut ja säilitusaineid.
- Paljud terviseeksperdid soovitavad süüa töödeldud ja mittetoitvaid toite targalt. Kuigi see pole toitev, on aeg -ajalt tarbimine korras.
- Valige menüü targalt, kui soovite süüa mittetoitvaid toite. Kiipe, küpsiseid, suhkrurikkaid jooke, külmutatud toite, kiirtoitu, saiakesi ja maiustusi ei tohi tarbida iga päev.
- Paljud töödeldud toidud on tervislikud ja väga toiteväärtuslikud ning neid võib tarbida iga päev, näiteks köögiviljakonservid (otsige neid, mis ütlevad "madal naatriumisisaldus"), külmutatud köögiviljad ja puuviljad, pestud salat ja salatirohelised ning piimatooted.
Samm 7. Joo vett vastavalt vajadusele
Vesi on tervise säilitamiseks ja kehale mitmesuguste eeliste saamiseks oluliste toitainete allikas. Kui teie vedelikuvajadus ei ole rahuldatud, muutute dehüdreerituks.
- Üldiselt vajavad täiskasvanud päevas 8 klaasi vedelikku (2 liitrit). Kuid terviseeksperdid soovitavad tarbida 10–13 klaasi vedelikku päevas.
- Kui liigute igapäevaste tegevuste ajal palju või higistate, jooge lisaks igapäevastele vajadustele vedelike tarbimisele rohkem, et kaotatud kehavedelikke asendada.
- Joo kofeiinivabu ja suhkruvabu jooke, nagu vesi, kofeiinivaba kohv ja tee. See on kõige tervislikum ja kasulikum jook keha niisutamiseks
- Dehüdratsioonil on tervisele negatiivne mõju, alates väikestest probleemidest kuni tõsiste terviseprobleemideni, nagu väsimus, unisus, peavalud, emotsionaalsed muutused, neerukivid ja kuseteede infektsioonid.
Samm 8. Võtke regulaarselt vitamiine ja mineraalaineid
Paljud terviseeksperdid ja toitumisspetsialistid soovitavad teil võtta multivitamiine iga päev. Toidulisandid, mis sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, on kasulikud täiendusena, kui te ei söö tervislikku toitu või ei vasta oma toiduga oma toitumisvajadustele.
- Toidulisandid on kasulikud ka inimestele, kes kannatavad toiduallergiate või -talumatuse all, on menüü valimisel väga valivad või järgivad teatud dieeti (nt taimetoitlane või vegan).
- Toidulisandid ei saa asendada toitu ega rahuldada olulisi toitumisvajadusi. Inimesed, kes söövad toitvat toitu, ei vaja tavaliselt toidulisandeid. Lisaks ei paranda vitamiinipreparaadid füüsilist tervist ega ravi haigusi, kui olete võtnud tervisliku toitumise, sest toidulisandid on kasulikud ainult täiendusena.
- Rääkige oma arstiga, et teada saada, milliseid toidulisandeid vajate. Teatud toidulisandid võivad ravimitega suhelda ja ei pruugi olla kõigile ohutud. Konsulteerimisel teavitage toidulisanditest, mida tarbitakse, kui palju ja mitu korda päevas.
Meetod 2/3: Harjutus
Samm 1. Hankige harjumus teha aeroobikat
Aeroobsed või kardiovaskulaarsed treeningud mängivad olulist rolli nende jaoks, kes soovivad omaks võtta tervislikke eluviise ja säilitada füüsilist tervist.
- Regulaarselt ja järjepidevalt treenides on palju eeliseid, näiteks meeleolu parandamine, unekvaliteedi parandamine, vereringe parandamine, ideaalse kehakaalu säilitamine, kõrge vererõhu alandamine, insuldi riski vähendamine, insuliini reguleerimine ja kontroll, vere rasvasisalduse normaliseerimine ja kolesterool, suurendavad energiat ja parandavad minapilti.
- Terviseeksperdid soovitavad treenida aeroobikat vähemalt 150 minutit nädalas või 30 minutit päevas 5 korda nädalas. Kasu on veelgi suurem, kui treenite 300 minutit nädalas või 1 tund päevas 5 korda nädalas.
- Tehke igal nädalal erinevaid harjutusi, nagu kõndimine, sörkimine, jooksmine, tantsimine, ujumine, aeroobikatunni võtmine, jalgrattasõit või matkamine.
Samm 2. Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi 1-3 korda nädalas
Tugevdus- või vastupanutreening täiendab regulaarset aeroobset treeningut. Lisaks tervise säilitamisele on see harjutus kasulik rasvavaba lihasmassi ehitamiseks ja säilitamiseks. Tugevdavad ja lihaseid kasvatavad harjutused kiirendavad ka ainevahetust ja kaotavad kaalu.
- Lisaks lihaste tugevdamisele pakuvad tugevdavad harjutused mitmesuguseid eeliseid. Regulaarne tõstmine vähendab osteoporoosi riski, nii et luud muutuvad tugevamaks ja tihedamaks.
- Terviseeksperdid soovitavad teha lihaseid tugevdavaid harjutusi 2 korda nädalas. Treenides veenduge, et töötate kõigi peamiste lihasrühmadega: käed, rind, selg, tuum ja jalad. Harjutage lahtiste raskuste või jõutreeningumasina kasutamist. Lisaks saate harjutada joogat või pilatest, kasutades oma kehakaalu kaaluna.
- Värskelt treenitud lihaste taastamiseks ja parandamiseks peaksite enne uuesti treenimist vähemalt 1 päeva puhkama.
Samm 3. Harjuge igapäevaste tegevuste ajal palju liikuma
Lisaks lihaseid tugevdavatele ja aeroobsetele treeningutele ajakava järgi peaksite liikuma kogu päeva või regulaarsete tegevuste ajal. Kuigi see ei põle palju kaloreid, on see meetod tervise säilitamiseks väga kasulik.
- Tavapärased tegevused on harjutused või tegevused, mida teete iga päev, näiteks koristate maja, pesete autot, kasutate treppe või kõnnite oma igapäevast rutiini.
- Uuringud näitavad, et isegi 1-2 tundi istudes on tervisele negatiivne mõju, kuna see aeglustab verevoolu, vähendab kalorite põletamist ja raskendab krooniliste haigustega (nt hüpertensioon või diabeet) toimetulemist.
- Lisaks liigutamisele soovitavad terviseeksperdid pärast ligikaudu 1 -tunnist istumist isegi mõne minuti seista.
Meetod 3/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Ärge suitsetage
Paljud inimesed juba teavad, et suitsetamine on negatiivne käitumine, mis põhjustab erinevaid terviseprobleeme. Kui suitsetate, lõpetage see harjumus tervise säilitamiseks.
- Suitsetamine on mitmesuguste haiguste allikas, nagu vähk ja kopsuhaigused, hüpertensioon, südamehaigused, pimedus ja suuhaigused.
- Suitsetamis- või muude tubakatoodete kasutamise soovist vabanemiseks on erinevaid viise, näiteks närides närimiskummi või suhkruta kommi, mida müüakse vabalt, võttes ravimeid arsti ettekirjutuse järgi ja osaledes nõustamisprogrammis.
Samm 2. Piirata alkoholi tarbimist
Uuringud näitavad, et alkoholi tarbimisel teatud piirides (30–60 ml iga paari päeva tagant) on tervisele positiivne mõju. Neid piire ületav või liigne alkoholitarbimine vallandab aga mitmesuguseid terviseprobleeme.
- Liigne või liigne alkoholitarbimine (üle 90 ml päevas või 210 ml nädalas) võib vallandada mitmesuguseid haigusi, nagu kõhunäärmepõletik, insult, hüpertensioon, maksa- ja ajukahjustus.
- Soovitatav alkoholi tarbimine: naistel alla 30 ml päevas ja meestel alla 60 ml päevas.
Samm 3. Harjuge iga päev korralikult magama
Keha tervena hoidmiseks peate iga päev korralikult magama. Unepuudus on tervisele kahjulik.
- Unepuuduse korral tekivad mitmesugused probleemid, näiteks kaalus juurde võtmine, kiirem nälgimine, kerge väsimus, keskendumisraskused, suutmatus keskenduda või teavet meelde jätta ja isegi suurendada surmaohtu.
- Veenduge, et magaksite igal õhtul 7-9 tundi. Minge varakult magama, et piisavalt magada.
- Enne magamaminekut lülitage teler, telefon, tahvelarvuti või sülearvuti välja. Nende seadmete tuled raskendavad uinumist.
Samm 4. Tegelege stressiga
Tänapäeval kogevad paljud inimesed kroonilist kerget stressi. See ei tundu olevat tervisele ega kehale halb, kuid negatiivne mõju on väga suur.
- Stress vallandab mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu unepuudus, kehakaalu tõus või langus, ebastabiilne meeleolu, väsimus/väsimus ja teised.
- Võimalus stressiga toime tulla mängib olulist rolli tervise säilitamisel. Stressiga toimetulemiseks on erinevaid viise, näiteks sõprade või pereliikmetega vestlemine, rahulik jalutuskäik pargis, mediteerimine, jooga harjutamine, lühike uinak või lemmikmuusika kuulamine.
- Kui teil on probleeme stressiga toimetulekul, rääkige abi saamiseks terapeudiga.
Samm 5. Kaaluge ennast regulaarselt
Kaal on oluline näitaja, mis näitab, kas teie keha on terve või mitte. Üle- või alakaal ei ole hea ja võib põhjustada terviseprobleeme.
- Kasutage kaalu, et teada saada oma kaalu. Terviseeksperdid soovitavad kaaluda end kord nädalas samal ajal (hommikul ärgates on parim aeg), kandes samu riideid või ilma. Kui soovite kaalust alla võtta, kaaluge 3 korda nädalas.
- Kui teie kaal on liiga madal või liiga kõrge, muutke oma dieeti, treenige regulaarselt või muutke oma elustiili, et saaksite saavutada oma ideaalkaalu.
- Jälgige oma kehamassiindeksit, vööümbermõõtu või keha rasvaprotsenti, et saada täpsed andmed, et teha kindlaks, kas teie kaal sobib teie vanuse, soo ja kehakuju jaoks ideaalselt.
- Pidage meeles, et teie kaal kõigub ja muutub kogu päeva ja kuu jooksul erinevate tegurite mõjul (naiste menstruaaltsükkel, toit, mida sööte, kas olete dehüdreeritud jne).
Samm 6. Konsulteerige regulaarselt oma arstiga
Tervisliku keha säilitamise üks oluline aspekt on arstiga konsulteerimine. Lisaks tervise säilitamisele on see meetod kasulik erinevate krooniliste haiguste ennetamiseks.
- Külastage 1-2 korda aastas üldarsti, hambaarsti, sünnitusabi (naistel) või mõne teise arsti juures füüsilist läbivaatust. Isegi kui teie keha on terve, on see meetod väga kasulik, sest arst saab teid teavitada tervislikust eluviisist, mis sobib teie füüsilise seisundiga.
- Konsulteerige litsentseeritud dietoloogiga, et teada saada tervislik toitumine tervise säilitamiseks või parandamiseks.
- Mõelge, kas peate abi küsima nõustajalt või terapeutilt. Mõne inimese jaoks on tervisliku eluviisi vastuvõtmine või sportimine lihtne, kuid neil on raskusi stressiga toimetulekul. Kui te ei suuda stressiga toime tulla või tunnete end õnnetuna, pidage nõu nõustaja või terapeudiga, kes aitab teil oma emotsioone tõhusalt kontrollida.
Näpunäiteid
- Enne dieedi muutmist, uue treeningprogrammi alustamist või elustiili muutmist rääkige oma arstiga. Arst ütleb teile, kas need muudatused on teie jaoks ohutud ja sobivad.
- Tehke pikas perspektiivis väikseid muudatusi, et kasu saaks nautida kogu elu.
- Järjepidevalt rakendatavad elustiili muutused on kasulikud tervise ja keha sobivuse parandamiseks. See muudab teid füüsiliselt ja emotsionaalselt jõukamaks. Hoolitse alati oma tervise eest, et saaksid elust rõõmu tunda ja end alati õnnelikuna tunda.
