Vegantoiduga tervena hoidmine võib olla natuke keeruline, sest tasakaalustatud söögi planeerimine iga päev nõuab täiendavat mõtlemist. Kuna rauda, valke ja muid olulisi aineid ei saada lihast, kalast ja piimatoodetest, leidke viise, kuidas rahuldada kõiki keha toitumisvajadusi, isegi kui sööte ainult taimset toitu. Hoolika planeerimise ja loovusega saab luua dieete, mis aitavad kehal tunda end tervena kui kunagi varem.
Samm
Meetod 1/3: Võtke vastu tasakaalustatud toitumine
Samm 1. Hankige oma B12 -vitamiini tarbimine
Vitamiin B12 aitab säilitada aju ja närvisüsteemi tervist ning on oluline vitamiin kõigile tervetele inimestele. Soovitatav B12 -vitamiini kogus täiskasvanutele on 2,4 mikrogrammi päevas. Looduslikku B12 -vitamiini saab aga ainult loomset päritolu toitu süües. Kuna taimetoit ei sisalda neid, peaks vegantoit sisaldama B12 -vitamiiniga rikastatud toite, näiteks:
- B12 -vitamiiniga rikastatud kaerahelbed või hommikuhelbed. Lugege pakendi etiketti, et veenduda, kas teie valitud toode vastab teie igapäevasele tarbimisele.
- Sojapiima rikastatakse sageli ka vitamiiniga B12.
- B12 -vitamiini toidulisandid sisalduvad tavaliselt ka vegantoitudes. Kuna see on ainus vitamiin, mida taimset päritolu toidus ei leidu, on hea võtta iga päev B12 -vitamiini toidulisand.
Samm 2. Sööge rauarikkaid toite
Raud aitab säilitada tervislikku hapniku ringlust ning seda leidub kõige rohkem punases lihas ja kalas. Kuid rauda võib leida ka mitmetest erinevatest toitudest. Sööge rauda koos C -vitamiiniga, et keha saaks rauda tõhusamalt omastada. Soovitatav raua kogus täiskasvanutele on 8 mg päevas. Rauarikkad toidud, mida saab lisada vegantoidule, on järgmised:
- Kuivatatud puuviljad
- Kaunviljad
- Terad
- Rohelised lehtköögiviljad
- Täistera
Samm 3. Söö valgurikkaid toite
Valk on vajalik lihaste, juuste, küünte ja muude elutähtsate kehasüsteemide kasvuks. Täiskasvanud peavad tervise säilitamiseks tarbima iga päev 46-56 g valku. Taimse päritoluga valguallikaid on palju. Vegantoit peaks koosnema peamiselt taimset päritolu valgurikastest toitudest, näiteks:
- Mustad oad, oad, kikerherned, pintooad, kratokaoad jne.
- Täistera
- Kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja muud seemned
- Igasugused pähklid
- Kõik sojaubadest valmistatud tooted
Samm 4. Tarbi palju kaltsiumi
Kaltsium on vajalik luude ja hammaste tugevdamiseks. Seda olulist mineraali leidub enamasti lehmapiimas. Kuid kaltsiumi tarbimise vajadust (kuni 1000 mg päevas täiskasvanutele) saab rahuldada ka järgmiste puu- ja köögiviljade söömisega:
- Tumedad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas ja kraed
- Mandlid
- Kangendatud teraviljad, sojapiim, leib
- Tsitrusviljad, näiteks apelsinid ja sidrunid
Samm 5. Sööge omega-3 rasvhapete rikkaid toite
Need tervislikud rasvad on olulised erinevate kehasüsteemide, nii sisemiste kui ka väliste, tervisele. Omega-3 rasvhapped võivad samuti säilitada vaimset tervist ja meeleolu stabiilsust. Soovitatav oomega-3 rasvhapete tarbimine täiskasvanutele on 12-17 g päevas. Tarbige taimedest saadud oomega-3 rasvhapete allikaid, näiteks:
- Linaseemned
- Kreeka pähklid
- Rapsiõli
- Sojaoad
Samm 6. Söö soola ja merevetikaid, et rahuldada keha joodivajadust
Jood on mikroelement, mis on kilpnäärme tervise jaoks hädavajalik. Tervise säilitamiseks tuleb joodi tarbida kuni 150 mikrogrammi päevas. Joodi leidub tavaliselt mereandides, kuid seda saab ka meresoola ja merevetikate tarbimisega.
Samm 7. Sööge tsinki sisaldavaid toite
Tsink on oluline mineraal, mida organism vajab tervete rakkude tootmiseks. Lisaks näitavad mõned uuringud, et tsink aitab nohu ravida. Soovitatav tsingi tarbimine täiskasvanutele on 8-11 mg päevas. Looduslikku tsinki saab järgmiste toitude söömisel:
- Maapähklid
- Kaunviljad
- India pähklid
- Mandlid
Meetod 2/3: toitumiskava koostamine
Samm 1. Konsulteerige toitumisspetsialistiga
Kui soovite tõesti vegantoitu võtta, on hea konsulteerida toitumisspetsialistiga, kes oskab soovitada õigeid toite ja seda, kuidas oma erivajadusi kõige paremini rahuldada.
Lastel, rasedatel ja eakatel on veidi erinevad toitumisvajadused kui keskmisel täiskasvanul. Niisiis, inimestel, kes kuuluvad ühte neist kolmest rühmast, soovitatakse tungivalt konsulteerida toitumisspetsialistiga
Samm 2. Söö tasakaalustatud toitu, mis sisaldab valke, süsivesikuid ja rasva
Inimesed, kes ei hoidu lihast, saavad seda sammu hõlpsalt teha: sööge lihtsalt liha, köögivilju ja tärklist sisaldavaid toite. Selle asemel tuleks tagada vegantoitumine, mis oleks USDA poolt loodud uue toidupüramiidi kohaselt toiteväärtuselt tasakaalus. Proovige iga päev süüa järgmisi toite:
- 180 g teravilja (pool sellest peaks olema täisteratooted, näiteks pruun riis, kinoa või täisteratooted)
- 600 g köögivilju (sööge erinevaid köögivilju, mitte ainult ühte või kahte)
- 480 g puuvilju (võimaluse korral vali mahla asemel värsked terved puuviljad)
- 165 g pähkleid ja muid valguallikaid
- Tervislikud rasvad (oliiviõli, viinamarjaseemneõli, maapähkliõli jne)
Samm 3. Rahuldage end tervislikku toitu süües
Mõned inimesed, kes järgivad vegantoitu, tunnevad pärast sama koguse toidu söömist endiselt nälga kui inimesed, kes ei hoia lihast kõrvale. Liha ja piimatooted on väga täis. Vegantoidul tuleb täiskõhutunde saamiseks süüa köögivilju, kaunvilju ja tervislikke rasvu suuremate portsjonitena. Kuni see, mida sööte, on tervislik toit, saate süüa nii palju kui võimalik, kuni kõht on täis. Sööge pirne, kui olete väga näljane, sest need on väga kõhu täis.
- Köögiviljade veelgi täidlasemaks muutmiseks lisage oliiviõli, pähkleid, kuivatatud puuvilju, täisteratooteid ja muid toite. Võite tunda end vähem täis, kui sööte ainult köögivilju.
- Lisage palju vürtse, et toit maitseks sama hästi kui lihapõhised toidud.
Samm 4. Ärge sööge töödeldud "vegan" toite
Kas teadsite, et Oreos ei sisalda loomset päritolu tooteid? Mitmed suupisted ja kommid, mis tavaliselt teile ei meeldi, näevad näljasena palju maitsvamad välja. Kuid pidage vastu kiusatusele süüa palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, sest need ei ole toitev, ebatervislik ega täida teid pikka aega.
Töödeldud sojatooted ei ole alati terved, isegi kui need on valmistatud tofust. Tofurkey, seitan/gluteen ja muid sojatooteid võib aeg -ajalt tarbida, kuid neid ei tohiks kasutada igapäevase põhitoiduna. Samuti ei tohiks sageli tarbida kunstlikke piimatooteid, näiteks jäätist ja sojast valmistatud juustu
Samm 5. Valmistage tervislikud suupisted
Inimestele, kes võtavad vastu vegantoidu, meeldib tavaliselt midagi närida, sest nad kipuvad olema sagedamini näljased kui inimesed, kes ei hoidu lihast. Pakkuge palju väikseid eineid ja tervislikke suupisteid, et te ei jääks nälga (mis suurendab teie võimalusi lõpetada näputäis usse täis kotike või 3 kausitäit teravilja mandlipiimaga). Siin on tervislikud vegan suupisted, mida saate muretsemata süüa nii palju kui soovite:
- Igasugused kõvad puuviljad. Küpsetage ahjus oma lemmik kõva puu, millele on lisatud oliiviõli ja maitseaineid. Kui teile meeldivad magusad toidud, kasutage vahtrasiirupit ja kaneeli.
- Kreeker, mis on valmistatud täisteratooteid ja millele on lisatud hummust.
- Porgandid lõigatakse pikuti ja viilutatakse muud köögiviljad, millele on lisatud hummust.
- Riisi- ja oakook salsa kastmega.
- Küpsetatud maguskartul, millele on lisatud kookosõli ja meresoola.
- Tume šokolaad ja maapähklivõi.
- Banaanijäätis (segage banaanid ja pange need jäätisemasinasse; see on hämmastav, kui maitsev see osutub).
Samm 6. Ostke vegan kokaraamat ja õppige maitsvat toitu valmistama
Kui järgite vegantoitu, peate end sagedamini valmistama kui ostate toitu väljas, et tagada, et see, mida sööte, on tervislik ja tasakaalustatud, välja arvatud juhul, kui elate linnas, kus on palju veganrestorane (kui õnnelik teil on !). Vegan kokaraamatuid on palju; ostke üks ja hakake proovima retsepte, mida soovite proovida.
- Otsige ka veganblogisid, kust leiate nii veganiretsepte kui ka kasulikke kommentaare ja soovitusi.
- Tervisliku toidu kauplused ja vegan-/taimetoidurestoranid on samuti suurepärased kohad inspiratsiooni saamiseks.
Meetod 3/3: õppida vegan toitumisviisi
Samm 1. Leidke oma linnas veganisõbralik restoran
Teie linnas ei pruugi olla ainult veganitele mõeldud restorani, kuid võib olla ka mitte-liharestoran, mille hulgast saate valida. Enne õue minekut pidage meeles, et mõned tuttavad restoranid pakuvad suurepäraseid vegankööke.
- Praadimajad, grillid ja praetud kana ei pruugi olla suurepärased võimalused. Kui sõber kutsub teid mõnda neist restoranidest minema, tellige lihtsalt friikartulid ja sööge neid tomatikastmega.
- Paljud restoranid, kus serveeritakse kööki väljastpoolt Ameerika Ühendriike, pakuvad veganmenüüd. Otsige Internetist konkreetse restorani menüüd, seejärel kontrollige otse restoranist, kas pakutav toit on tõeliselt vegan.
Samm 2. Lugege lisandite menüüd
Kui olete restoranis, kus teil pole olnud aega vaadata, on sageli parim valik lisand. Kui kõik restorani toidud pole valmistatud lihast või kotlettidest, leiate tõenäoliselt maitsvaid roogasid, mis ei sisalda üldse loomset päritolu tooteid.
- Kui tellite köögivilju, paluge neid kindlasti küpsetada või asemel taimeõlis.
- Otsige oad, herned või muud kaunviljad ja riis. Tavaliselt ei valmistata neid toite loomsete saadustega.
Samm 3. Telli salat kõigi veganilisanditega
Kui olete restoranis, kus serveeritakse maitsvaid salateid, on teil õnne. Tellige salat, millele on lisatud köögivilju, pähkleid, päevalilleseemneid, kõrvitsaseemneid ja muid veganilisandeid, samuti õli ja sidrunimahla või äädikat, kuna enamik pakutavatest salatikastmetest võib sisaldada loomset päritolu tooteid.
Samm 4. Küsige, kas restoranis saab teha vegantoite
Eraldi roa küsimine võib esialgu piinlik tunduda. Veganina on aga väga oluline oma vajadusi väljendada. Teil on õigus süüa tervislikku ja maitsvat toitu. Enamik restoraniomanikke aitab hea meelega.
- Selgitage, et te ei söö liha, piimatooteid ja mune. Küsige, kas nad saavad süüa ilma loomsete saadusteta.
- Näiteks võib restoran pakkuda tavalist pastat küüslaugu, oliiviõli ja köögiviljadega, oad köögiviljadega, riisi ubadega jne.
Samm 5. Söö enne peole minekut
Isegi kui peokorraldaja teab, et olete vegan, võib ta teile serveerida muna, piima või isegi kala sisaldavat toitu, sest nad ei tea, et vegan tähendab loomseid saadusi. Loodetakse, et heatahtlikud peokorraldajad saavad serveerida toitu, mida saate süüa. Siiski sööge igaks juhuks enne peole minekut.
Näpunäiteid
- Hoolitse ka oma vaimse tervise eest. Arutage kaasveganitega täiendavate ressursside üle.
- Enne laste vegantoidu vastuvõtmist pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga.
