Põhimõtteliselt on igapäevase toidumenüü planeerimisel vaja arvestada paljude teguritega. Esiteks veenduge, et teie valitud menüü oleks maitsev, toitev, ei muudaks teie eelarvet paisutavaks ja suudaks rahuldada kõigi toitumisvajadusi. Pärast kõigi asjaomaste tegurite mõistmist pole kindlasti piiratud aja jooksul toidumenüü koostamine enam nii keeruline kui mägede liigutamine. Lisaks saate säästa aega ja raha ning parandada oma füüsilist tervist.
Samm
Meetod 1 /4: Tarbijate toitumisvajaduste rahuldamine
Samm 1. Kasutage erinevaid toiduaineid peamistest toidugruppidest
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja madala rasvasisaldusega valke (nagu pähklid ja seemned). Enamik iga päev söödavatest toitudest peaks kuuluma ühte järgmistest kategooriatest:
- Veenduge, et teie taldrikul domineerivad alati taimsed toidud, näiteks täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad.
- Pärast suurema osa taldrikust taimse toiduga täitmist lisage mõistlike portsjonitena valku ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Samm 2. Kasutage erineva maitse ja tekstuuriga koostisosi
Pidage meeles, et kalorite, toitainete ja kiudainete sisaldus sama rühma toiduainetes võib olla täiesti erinev. Seetõttu sõltub teie pakutava toidu toiteväärtus suuresti teie kasutatavate toidu koostisosade mitmekesisusest.
- Kombineerige toidu koostisosi erinevate värvide, kuju, maitse ja tekstuuriga.
- Teie valikute mitmekesisus muudab toidud ka tarbijate silmis ahvatlevamaks ja atraktiivsemaks.
Samm 3. Määrake õige serveerimisosa
Olge ettevaatlik, inimesed kipuvad suurte portsjonite korral liiga palju sööma. Järgige koostisainete pakendil loetletud serveerimisteavet ja järgige juhiseid. Kui te ei plaani teha suuri toite, järgige alati loetletud portsjoni juhiseid.
- Üks portsjon veiseliha või kala vastab 85 grammile.
- Üks portsjon piima vastab 250 ml -le. või grammi piimatooteid.
- Üks portsjon köögivilju võrdub 150 grammi toores köögivilja ja 90 grammi keedetud köögiviljaga.
- Üks portsjon täisteratooteid võrdub 1 viilu leiba, 90 grammi kuiva teravilja ja 90 grammi riisi, keedetud teravilja ja keedetud pastaga.
- Üks portsjon puuvilju võrdub ühe värske pesapalli suuruse puuviljaga ja 40 grammi kuivatatud puuviljadega.
4. Vältige küllastunud rasvade, suhkru, kalorite ja naatriumi rikkaid toite
Tõenäoliselt ei saa te seda tüüpi toite täielikult vältida; kuid vähemalt veenduge, et sööte seda ainult väga väikeste portsjonitena. Pidage meeles, et inimkeha vajab rasva tarbimist; siiski tuleks valida tervislikke rasvu sisaldavad toidud.
Mõned tervislike rasvade rikkad toiduvalikud on avokaado, lõhe, pikkuim -tuunikala, pähklid ja maapähklivõi
Samm 5. Vastake erinevate vanuserühmade tarbijate toitumisvajadustele
Teismelised ja üle 50 -aastased inimesed vajavad oma toidus palju kaltsiumi. Samal ajal vajavad lapsed, puberteediealised noorukiealised tüdrukud ja rasedad täiskasvanud naised palju rauda, mida saab madala rasvasisaldusega lihast ja teraviljadest (millele on lisatud muid toitaineid).
- Naised, kes üritavad rasestuda, vajavad palju foolhapet.
- Eakad inimesed vajavad palju D -vitamiini.
Meetod 2/4: Tarbijate elustiili ja allergiatega toimetulek
Samm 1. Uurige, kas mõni tarbija on taimetoitlane või vegan
Taimetoitlased ei söö liha, kodulinde ega mereloomi; mõned taimetoitlased ei söö isegi piima ja piimatooteid. Seetõttu registreerige kindlasti üksikasjalikult taimetoitlastest tarbijate toitumisvajadused. Vahepeal ei söö veganid liha, kodulinde, mereloomi ega muid loomset päritolu tooteid (sh piima ja mune).
- Kuna vegan- ja taimetoitlastest tarbijate toitumisreeglid on väga ranged, peate olema nutikas mitmesuguste toiduvalikute tegemisel, et need oleksid toitumisalaselt täidetud.
- Mõned taimetoitlaste ja veganite seas populaarsed toiduvalikud on lehtkapsas, täisteratooted, oad ja kaunviljad.
Samm 2. Uurige välja, milliseid tarbija- ja toiduallergeene nad ei talu
Mõned inimesed näitavad teatud toitudega suheldes negatiivseid või isegi eluohtlikke reaktsioone. Tarbijate vajaduste nõuetekohaseks rahuldamiseks küsige neilt kindlasti üksikasju. The Mayo kliiniku andmetel on mõned toiduainetüübid, mis kõige sagedamini allergiat põhjustavad, muna, piim, pähklid, karbid, puuviljageeluk, soja ja kala. Mõned inimesed ei saa isegi nisu mingil kujul süüa.
Mõned tavalised toidutalumatused on laktoos (leidub piimas ja piimatoodetes), MSG ja gluteen (leib, pasta ja muud nisupõhised tooted)
Samm 3. Uurige, kas mõnel tarbijal on tervislikel põhjustel erilised toitumisreeglid
Inimesed, kellel on südamehaigus, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk, peaksid vältima teatud tüüpi toite, näiteks töödeldud liha, rafineeritud süsivesikuid (süsivesikuid, mida on palju töödeldud, kuni toitained on ammendunud), karastusjooke ja muid magusaid jooke.
Diabeetikud peaksid vältima ka teatud tüüpi toite, mis võivad suurendada insuliini taset; veenduge, et saate sellest ka aru
Samm 4. Mõista religioosseid keelde teatud toitude söömisel
Mõned inimesed ei söö teatud toite, sest nende religioon on keelatud. Põhimõtteliselt on mõnel religioonil erinevad keelud. Selleks veenduge, et saate sellest ka aru.
Mõnes religioonis kehtib keeld ainult teatud aegadel. Selle mõistmiseks küsige kindlasti selle usu järgijatelt üksikasju
3. meetod 4 -st: eelarve haldamine
Samm 1. Planeerige ette
Parim viis oma eelarve haldamiseks on planeerida oma toidud nädal ette. Määrake eeloleva nädala toidumenüü ja koostage kohe vajalike koostisosade loend.
Kandke nimekirja ostmisel kaasa, et te ei ostaks asju, mida te ei vaja
Samm 2. Tea supermarketi pakutavaid tutvustusi
Menüü planeerimisel arvestage ka erinevate supermarketite pakutavate toodete tutvustustega; kui olete teadnud soodushinnaga supermarketite asukohti, ostke seal. Uskuge mind, teie eelarvet hallatakse hästi, kui ostate ainult seda, mida vajate, ja ostate allahindlusi pakkuvatest kohtadest.
Ärge unustage vaadata kohalikest uudiskirjadest või tabloididest reklaamide või isegi supermarketite sooduskuponge
Samm 3. Kasutage hooajalisi puu- ja köögivilju
Lisaks sellele, et hooajalisi puu- ja köögivilju on lihtsam leida, müüakse neid tavaliselt palju odavamate hindadega kui tavaliselt. Lõppude lõpuks kipuvad hooajal olevad puu- ja köögiviljad olema maitsvamad, nii et need sobivad teie köögis töötlemiseks väga hästi.
- Kui soovite kasutada puu- ja köögivilju, mis ei ole hooajal, proovige osta puu- või köögiviljakonserve, mis on üldiselt odavamad ja pakuvad siiski toitaineid.
- Lisaks turul ostlemisele proovige sirvida suuremaid supermarketeid, et leida rohkem võimalusi ja odavamaid mahetooteid.
Samm 4. Küpseta juba olemasolevaid koostisosi; vajadusel ostke toiduaineid, mis on odavad
Proovige kontrollida oma köögikappide ja külmkapi sisu; kas teil on konserve, mida pole pikka aega töödeldud? Kui jah, proovige neid enne aegumist töödelda.
- USDA andmetel on odavad köögiviljad baklažaan, salat, porgand ja tomat.
- Puuvilju, mida tavaliselt müüakse madala hinnaga, on õunad, virsikud, ananassid, pirnid, banaanid ja arbuusid.
- Mõned odavad valguallikad on tuunikalakonserv, veiseliha ja munad.
Meetod 4/4: materjalide ja rajatiste kättesaadavuse kontrollimine
Samm 1. Koostage plaan, mis põhineb teie küpsetusajal
Arvestage iga päev toiduvalmistamiseks kuluvat aega. Näiteks kui töötate iga päev 8 tundi või rohkem, pole teil palju aega toiduvalmistamiseks. Seetõttu planeerige toidumenüü, et valmistamis- ja töötlemisprotsess oleks kiire ja lihtne.
- Proovige osta pott (aeglase pliidi tüüp). Kui teil on kruusipott, võite kõik koostisosad eelmisel õhtul ette valmistada ja need potti panna. Järgmisel hommikul lülitage pott sisse ja minge tööle või tegelege tavapäraste tegevustega. Õhtul on maitsev õhtusöök valmis ja söömiseks valmis!
- Küpseta suurtes kogustes; Saate jäägid sügavkülmikusse külmutada ja vajadusel uuesti üles sulatada.
- Valmistamisaja lühendamiseks kasutage konserve. Näiteks võite kasutada purkidesse ladustatud ube, et vältida nende tundide pikkust leotamist, kuni need on pehmed.
- Kui teie aeg on piiratud, kasutage värskete asemel külmutatud köögivilju. Ära muretse; Külmutatud köögiviljad sisaldavad endiselt mitmesuguseid organismile vajalikke toitaineid. Lõppude lõpuks ei võta ettevalmistamine kaua aega.
- Avastage uusi retsepte, mis ühendavad küpsetamise, grillimise ja küpsetamise. Näiteks pajaroa valmistamine ei võta liiga kaua aega; kui see on ahjus, ei pea te isegi silma peal hoidma ja saate pajaroa küpsetamist oodates teha muid asju.
Samm 2. Veenduge, et teil on vajalikud toiduvalmistamisvahendid
Enne kõigi koostisosade ostmist veenduge, et teil on kõik vajalikud toiduvalmistamisvahendid. Kui kavatsete valmistada suures koguses toitu (ja teate, et see ei kao ühe toidukorraga), valmistage õhukindel anum, näiteks Tupperware, kõikide jääkide hoidmiseks.
Samm 3. Veenduge, et kasutatavaid materjale oleks lihtne hankida
Vältige retsepte, mis nõuavad hooajaväliseid puu- või köögivilju; Vältige ka retsepte, mis nõuavad imporditud koostisosi või mida on supermarketitest raske leida.
Kui soovite valmistada suures koguses toitu, veenduge, et kasutatavaid koostisosi saaks osta ka hulgi
Samm 4. Ärge valmistage liiga keerulist toitu
Kui peate kõike ise valmistama, ärge planeerige liiga keerulisi ja palju ettevalmistusi nõudvaid toite. Selle asemel planeerige menüü sööki, mida saate hõlpsalt valmistada ilma kellegi abita.
