Olukord, kui inimene sööb üle (liigsöömine), tunneb end siis süüdi ja soovib äsja söödud toitu puhastamisega välja saata, on tõsine seisund. Sellised tingimused nagu buliimia ja anoreksia võivad põhjustada sellist oksendamist. Isegi kui sa pole varem palju söönud või üle söönud, on toidu oksendamine ebatervislik. Kui aga probleem on lahendatud, võite alustada taastamist. Kui tunnete pärast söömist endiselt soovi oksendada, proovige abi küsida professionaalilt, kujundada tervislik toitumine, võtta vastu strateegiaid enda abistamiseks ja kasutada toimetulekutehnikaid.
Samm
Meetod 1 /4: tervisliku toitumise kujundamine
Samm 1. Keskenduge tervele kehale ja kehakaalule
Mõista, et oksendamise kaudu ei saa te tervislikult kaalust alla võtta. See on oluline asi, mida mõista. See toiming dehüdreerib teid tegelikult, mistõttu kõht muutub "tühjaks". Dehüdratsioon muudab teid näljaseks ja sööb üle. See tähendab, et te ei kaota kaalu, kui oksendate äsja söödud toitu.
- Oksendamine võib põhjustada tõsiseid hambaprobleeme, sest oksendamisel väljuv sapp muudab hambad poorseteks. Oksendamine võib põhjustada ka süljenäärmete turset, põhjustada verejooksu või söögitoru kahjustusi ja isegi vähki.
- Vastupidiselt sellele, mida võite arvata, ei aita oksendamine teil kaalust alla võtta, sest see ei vabasta kõiki tarbitud kaloreid. Oksendamine võib isegi põhjustada kehakaalu tõusu, sest sööte üle ja usute, et teil on suurtes kogustes söömine "väljas".
- Kui treenite liigselt ja oksendate toitu, siis mõistke, et treeningu ajal põletatud kalorite asendamiseks vajate palju kaloreid. Seetõttu on teil tugev soov süüa tavapärasest suuremaid koguseid.
Samm 2. Koostage söögikava
Plaan, mis loetleb iga toidukorra ajal söödava toidu tüübid ja kogused, võib aidata teil hoida regulaarset söögikava, mis võib vähendada oksendamistunnet. See võib vähendada ka isu suurte söögikordade ja oksendamise järele, sest jääte plaanist kinni, selle asemel, et mõelda, mida sel hetkel teha. Postitage ajakava külmkappi või söögilaua taha, et tuletada endale meelde, et sööge ainult neid toiduaineid, mis on kirja pandud, mitte palju.
- Mõista, et treenides ja kalorite kogutarbimist vähendades saate tervislikult kaalust alla võtta. See aga ei tähenda, et peate end näljutama. Kaalu tuleks vähendada järk -järgult ja seda ei tohiks teha kiiresti, sest see ei ole kehale tervislik.
- Kui tunnete end mugavalt, paluge oma perel või majaperemehel aidata teil rajal püsida, tuletades teile meelde oma söögikava ja aidates teil sellest kinni pidada.
Samm 3. Sööge kolm söögikorda päevas koos kolme suupistega
See on kasulik, kui olete määranud söögiajad ja määranud aja ka 3 toidukorra ja 3 suupiste jaoks. Kuigi see võib tunduda hirmutav, sest tundub, et sööte päeva jooksul, mis viib kaalutõusuni, palju rohkem, pole see lihtsalt tõsi. Väikeste söögikordade söömine 6 korda päevas suurendab tegelikult ainevahetust ja võib kaalust alla võtta.
-
Näide toidukavast, mille tarbimine on 2000 kalorit, on järgmine:
- 4.30: Ärka üles.
- 6.30: hommikusöök (umbes 500 kalorit)
- 9.30: Keskhommikune suupiste (umbes 150 kalorit)
- 12.00: lõunasöök (umbes 500 kalorit)
- 15.00: pärastlõunane suupiste (umbes 200 kalorit)
- 18.00: õhtusöök (umbes 500 kalorit)
- 20.00: õhtusöök (umbes 150 kalorit)
- 21:00: magage.
- Valige madala kalorsusega toidud, mis maitsevad esmakordselt, kui proovite suurtest söömisharjumustest loobuda, ja visake see üles.
- Võtke söömiseks palju aega ja närige toitu aeglaselt. See on kasulik äratundmiseks, kui kõht on täis, nii et lõpetate söömise.
Samm 4. Looge tervislik toitumiskeskkond
Teie keskkond (enne, söögi ajal ja pärast söömist) on teie edu lahutamatu osa oksendamistungi vähendamisel. Näiteks kui pärast söömist hoolivad inimesed, kellest hoolite, võib see takistada teil tualetti minemast ja seal toitu oksendamast.
- Kui võimalik, ärge olge nende inimeste läheduses, kes söövad suures koguses ja söömise ajal oksendavad või kannatavad söömishäirete all. See võib vallandada teie isu ja panna teid mõtlema, et toidu viskamine pole halb.
- Tehke oma kallimaga midagi, näiteks minge pärast söömist jalutama, vaadake filmi või istuge lihtsalt vesteldes. Las nad häirivad teid oksendamise soovist.
- Mõned muud asjad, mida saate pärast söömist teha, on: lemmikloomaga jalutamine, sõbrale helistamine, kuni oksendamise soov kaob, või sõprade või perega mängu mängimine.
Samm 5. Tehke toiduleping
Leppige kokku kohtumine pereliikme või vaimse tervise spetsialistiga, et aidata teil selle liigsöömise ja oksendamise probleemiga toime tulla. Perelepingud ja toetus aitavad teie sundmõtteid ja süütunnet maha suruda.
- Tehke koostööd, et määrata kindlaks tasu, mida saate, kui järgite etteantud söögikava. Samuti määrake kindlaks, milliseid karistusi saate, kui te ei järgi ajakava ega viska toitu.
- Näiteks kui pidate ühe nädala oma ajakavast kinni, saate raha, et osta kingad, mida olete kaua ihaldanud. Kui te ei järgi ajakava ega viska toitu, paluge oma perel teie telefon päevaks ära võtta. Tehke seda ainult siis, kui see töötab teie jaoks hästi ja ei sunni teid midagi saladuses hoidma (näiteks karistamise vältimiseks salaja toitu oksendama).
Meetod 2/4: oksendamise vähendamiseks
Samm 1. Harjutage iga päev enesearmastust
Tuletage endale sageli meelde, kui suurepärane te olete, kui see aitab. Keegi ei ole täiuslik. Nii et selle asemel, et nii palju pingutada, et olla täiuslik inimene, olge rahul sellega, kes te olete. Mõned asjad, mida teha iga päev:
- Armasta ennast sellisena, nagu sa oled.
- Hinnake ennast kõige eest, mida olete elus seni saavutanud.
- Tuletage endale meelde oma eesmärke ja seda, mida saate tulevikus saavutada. Tehke nimekiri eesmärkidest, mis peate järgmise 1 kuu, 6 kuu ja 1 aasta jooksul saavutama. Lugege seda eesmärki iga päev ja pingutage selle saavutamiseks.
Samm 2. Keskenduge oma tugevustele
Mõelge oma tugevustele, saavutustele, annetele, panustele ja saavutustele. Need on asjad, mida peaksite esile tooma, mitte keha tüüp ja kuju. Mõtle nende asjade üle elus, mille eest oled tänulik. See võib olla lähedane sõber, suurepärane töö või suurepärane perekond, kes teid toetab.
- Tehke nimekiri kõigist oma saavutustest ja tugevustest, seejärel postitage see kuhugi, kus saate seda igal ajal vaadata.
- Tehke nimekiri asjadest, mille eest tänulik olla. See on kasulik meelde tuletada, et teie elu on väga ilus.
- Võtke osa oma tugevustega seotud tegevustest. Näiteks kui teile meeldib kirjutada, arendage seda tugevust, jätkates artiklite, lugude ja isegi ajakirjade kirjutamist.
Samm 3. Pidage päevikut
Emotsioonide ja mõtete üleskirjutamine võib olla väga kasulik, eriti kui teil on raskusi oksendamisega. Kirjutage üles kõik, mis tekitab soovi oksendada, ja kõik põhjused, mis tekitavad soovi lõpetada. Lisaks peate kirjutama ka:
- Kõik teie ärevuse või süütunde mõtted tekitavad soovi süüa.
- Hetked, mil võitsite tahtmist oksendada. Neid eduhetki saate tugevuse huvides uuesti lugeda, kui soov oksendada tuleb tagasi.
- Sinu sihtkoht. Kui kaotate keskendumise seatud eesmärkidele, lugege oma päevikut uuesti ja tuletage endale meelde, mille poole püüdlete.
Samm 4. Looge tugisüsteem
Kui proovite üksi selle probleemiga toime tulla, võite jääda pettunud ja üksildaseks. Sel põhjusel on oluline luua endale tugisüsteem. Sotsiaalse toetuse puudumine on ka selle probleemi (toidu oksendamine) tekkimise oluline riskitegur. Seetõttu veenduge, et teil oleks tugev tunne, et teil on sotsiaalne tugi.
Parim viis seda teha on rääkida oma sõbra või pereliikmega probleemist ja paluda temalt abi. Need võivad aidata teil oma söömisgraafikust kinni pidada ja pärast söömist tähelepanu kõrvale juhtida
Samm 5. Liituge kogukonna tugigrupiga
Lisaks sõpradele ja pereliikmetele saate liituda tugirühmadega. Seal saate kohtuda ja vestelda inimestega, kellel on sama probleem. Tugirühm saab: anda teile võimaluse kuulda lugusid sellest, mida sinusugused inimesed läbi elavad, motiveerida teid teiste edusammude kaudu ning anda teile juhiseid, juhiseid, arusaamist ja nõuandeid inimestelt, kes läbivad sama asja ja ei mõista sind kohut.
- Paluge terapeudil soovitada teie piirkonnas tugirühma või otsige oma läheduses asuvat tugirühma Internetist.
- Proovige 12-astmelist programmi söömishäiretega tegelemiseks ja vaadake, kas see teile meeldib. Võite külastada ka anonüümsete söömishäirete (EDA) veebisaiti ja gruppi.
Samm 6. Motivatsiooni säilitamiseks lugege teiste inimeste edulugusid
Teiste inimeste edulugude lugemine oksendamistungi ületamisel võib motiveerida teid sellest halvast harjumusest loobuma. Õppige, kuidas nad lõpetavad toidu oksendamise ja proovige kasutatavaid tehnikaid. Mõista, et kõik pole ühesugused, nii et peate valima tehnika, mis teile kõige paremini sobib. Siiski võite kasu saada, kui proovite mõnda asja, mis teistele inimestele kasulikuks osutub.
- Osta raamatuid teiste inimeste edulugudega, kes on ületanud liigsöömise ja oksendamise.
- Otsige internetist buliimia ületanud inimestega tehtud intervjuusid.
Meetod 3/4: Oksendamisega toimetuleku strateegiate kasutamine
Samm 1. Hoidke end hõivatud asjade tegemisel, mis teile meeldivad
Kui keskendute asjadele, mis teile meeldivad, pole teil palju aega mõelda oksendamise soovile. Pärast söömist on väga oluline hoida oma mõtted muust eemal. Mõned asjad, mida saate enda häirimiseks teha, on järgmised:
- Lugege raamatut või vaadake filmi.
- Tehke lemmikhobi. Kui teil pole hobi, leidke oma hobile vastav hobi.
- Mõttemängude tegemine, näiteks ristsõnade, sudoku ja mõistatuste mängimine.
- Õppige uusi asju nii oskuste kui ka ainete, näiteks keemia kujul.
Samm 2. Vabatahtlik
Vabatahtlik töö on suurepärane võimalus keskenduda millelegi konstruktiivsele, selle asemel, et visata. Samuti saate võimaluse vaadata teiste inimeste elu ja vaadata neid oma vaatenurgast. Kõik, mida olete vabatahtlikuna õppinud, võib aidata teil analüüsida, mis teie oksendamist põhjustab, ja aidata teil sellega toime tulla. Mõned kohad, kuhu vabatahtlikuks minna, on järgmised:
- Kodutute varjupaik.
- Toitlustusasutused (nt supiköögid), mis teenindavad kodutuid ja vaeseid. Näha inimesi, kes on tänulikud selle eest, et nad saavad süüa, saab kasutada teraapiana.
- Lastekodu.
- Mahajäetud loomade varjupaik.
Samm 3. Tehke palju trenni
Trenni tehes vabanevad ajus kemikaalid nagu serotoniin, mis teeb tuju heaks ja tekitab suurepärase enesetunde. Kui teha mõõdukalt (mitte ülemäära), on treening väga hea asi, sest see võib aidata peatada oksendamistungi (kui see on suunatud kehakaalu langetamisele). Regulaarne treenimine võib hoida keha värskena, täis energiat ja aktiivsust. Lõppkokkuvõttes võivad need asjad muuta teid enesekindlamaks ja õnnelikumaks.
- Proovige treenida vähemalt 30 minutit, 4-5 päeva nädalas. See võib olla kõndimine, ujumine, jooksmine, jalgrattasõit, matkamine või kaljuronimine.
- Ärge treenige liigselt. Olete treeninud ülemäära, kui: teete jõulist treeningut iga päev või mitu korda päevas või treenite rohkem kui 15 tundi nädalas.
Samm 4. Tehke joogat ja meditatsioon.
Sellise käitumise nagu toidu oksendamine on sageli põhjustatud hunnikust tundeid, emotsioone ja vaimset energiat, mis otsivad väljapääsu. Jooga ja meditatsioon võivad pakkuda võimalusi nende tunnete, emotsioonide ja vaimse energia vabastamiseks nii, et saate võidelda oma elu negatiivsusega ja pakkuda konstruktiivset väljapääsu. Jooga ja meditatsioon võivad aidata taastada meelerahu ja ületada soovi mõelda negatiivselt ja oksendada toitu. See harjutus aitab teil avastada endas ilu.
Joogat tehes keskendu oma hingamisele ja keha liigutustele. On poose (neid nimetatakse asanadeks), mida saab kohandada söömishäiretega inimestele. See poos aitab teil saada sisemist jõudu ja uurida oma potentsiaali. Üks näide on jumalanna poos, mis on poos, mida tehakse kõverdatud jalgade, väljapoole sirutatud põlvede ja kätega ülespoole
Samm 5. Proovige lemmiklooma saada
Selle toidu oksendamise põhjuseks on psühholoogilised tegurid, mitte sellepärast, et keha peaks seda tõesti tegema. Mõned psühholoogilised tegurid, mis võivad olla põhjuseks, on ärevus, stress, süütunne ja depressioon. Kui kasvatate looma, kes vajab hoolt ja kiindumust, keskendub teie energia selle armastamisele ja selle eest hoolitsemisele. Lemmikloomad võivad muuta inimese emotsioone ja käitumist. Lemmikloomadelt pärinev tingimusteta armastus on võimas asi. Need loomad võivad ka tähelepanu kõrvale juhtida negatiivsetelt mõtetelt, mis tekitavad soovi oksendada.
Kui lemmiklooma ei saa, proovige vabatahtlikuna loomade varjupaigas. Seal saab mängida loomadega, kes vajavad samuti armastust ja kiindumust
Meetod 4/4: professionaalse abi saamine
Samm 1. Uurige saadaolevaid valikuid
Mõista, et võib -olla ei õnnestu ületada soovi visata toitu lihtsalt seda tehes. Professionaalne abi koos teiste käesolevas artiklis kirjeldatud meetoditega on parim viis selle lahendamiseks. Professionaal aitab luua disaini, mis sobib teie erivajadustega.
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on tõhus terapeutiline viis oksendamise vähendamiseks. CBT muudab mõtteid, mis omakorda muudavad tundeid (ärevus, mure, süü või depressioon) ja käitumist (toidu oksendamine)
Samm 2. Konsulteerige terapeudiga
Terapeut aitab teil mõista, et oksendamine ei ole lahendus kehakaalu langetamisele ega ole hea viis lahendada mõningaid probleeme, nagu ärevus, pettumus, depressioon, lootusetus, viha ja madal enesehinnang. Terapeut on tavaliselt otsustusvõimetu isik ja on ohutu väljendada oma tundeid oma oksendamiskäitumise kohta.
Internetist leiate terapeudi, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele. Samuti võite paluda usaldusväärsel pereliikmel või arstil aidata teil leida teile kõige sobivam terapeut
Samm 3. Otsige abi rohkem kui ühelt spetsialistilt
Te ei pea ravima ainult ühe terapeudiga. Paljud söömishäiretega inimesed teevad tihedat koostööd mitme spetsialistiga, et aidata koostada söömisgraafikuid ja tegevuskavasid, mis võivad edu saavutada. Mõned spetsialistid, kellega ühendust võtta, on järgmised:
Arstid, psühhiaatrid, nõustajad, psühholoogid/terapeudid ja toitumisspetsialistid (toitumisspetsialistid)
Samm 4. Proovige ravi saada
On tõestatud, et on mitmeid ravimeid (sealhulgas antidepressante), mis vähendavad liigsöömise ja oksendamise sümptomeid. Kuid sageli ei ole ravimid oksendamiskäitumise raviks piisavalt tõhusad. Parim on kombineerida ravimeid teraapiaga.
- Konsulteerige arstiga psühhiaatri suunamiseks. Samuti võite võtta ühendust oma kindlustusseltsiga või teha Interneti-otsingu, et leida oma piirkonnas odav vaimse tervise kliinik.
- Arstid (üldarstid) võivad tavaliselt välja kirjutada ravimeid vaimse tervise probleemide raviks, samas kui psühhiaatrid on spetsiaalselt koolitatud vaimse tervise häirete raviks ja on spetsialiseerunud seda tüüpi ravimitele.
Näpunäiteid
- Räägi kellelegi, mida sa läbi elad. Oksendamiskäitumisega ise hakkama saamine on palju raskem kui lähedaste toetusel.
- Otsige inimesi, kes on sellest halvast käitumisest edukalt üle saanud. Leidke keegi, kellel pole KUNAGI oksendamisega probleeme olnud, ja küsige neilt, kuidas nad sellega hakkama saavad.
