Kuidas vältida hirmu öösel (piltidega)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 11:07

Hirm on teatud olukordades loomulik reaktsioon, näiteks öösel pimedas kohas. Hirm tuleneb hirmu tundest meie sees, mis on meie keha loomulik reaktsioon „võitle või põgene“(„võitle või põgene“), mis aitab meil teada saada, et oleme ohus. Need ohud võivad ilmneda füüsiliste või psühholoogiliste ohtude kujul ning on sageli nurka surutud ja põhjustavad ärevust. Probleem on siis, kui see loomulik hirmureaktsioon hakkab mõjutama meie igapäevaelu, sealhulgas unerežiimi. Öine hirm võib negatiivselt mõjutada nii laste kui ka täiskasvanute unemustreid ja üldist elukvaliteeti.

Samm

Ärevusega tegelemine öösel

1. Vältige uinakuid. Kui lähete õhtul liiga hilja magama, ärkate väsinuna, värskendamatuna ja keset päeva tahate uinuda. Päeval liiga pika uinaku tegemine võib aga raskendada öist und. Samuti, kui tunnete öösel väsimust ja soovite magada, jääb teil vähem aega ja energiat oma hirmudele mõtlemiseks.

   

   Kui tunnete, et peate lõunauinakut tegema, kuna olete päeva tegevustega jätkamiseks liiga väsinud, proovige enne lõunat kiiret uinakut. Selline uinak kestab umbes 15-20 minutit ja võib pakkuda teile hämmastavaid eeliseid, sealhulgas suurendada teie energiat ja teadlikkust ning motoorset jõudlust. Need lühikesed uinakud on need, mida enamik inimesi vajab unisuse ületamiseks ja päeva tegevuste jätkamiseks vajaliku energia hankimiseks

2. Proovige sügavaid hingamistehnikaid. Sügavatele hingamistele keskendumine on lõõgastusvorm stressiga toimetulekuks. Sügav sissehingamine, st kopsude ja kõhupiirkonna laiendamine, soodustab täielikku hapnikuvahetust, samuti süsinikdioksiidi üleminekut värskele hapnikule. Sügav hingamine aeglustab pulssi ja stabiliseerib vererõhku.

   

   Istuge mugavas asendis ja sulgege silmad. Hingake üks või kaks hingetõmmet, et end rahustada. Hingake sügavalt sisse, lugedes 5. Hoidke 5 loendit. Seejärel hingake välja, lastes kogu õhu välja, lugedes 5. Korrake mitu korda, kuni tunnete end rahulikumana

3. Proovige mediteerida. Meditatsioon on viis, mis aitab teil end lõdvestunumalt tunda. Mõned inimesed leiavad, et meditatsioon on lõppkokkuvõttes kasulik, et aidata vaimul pärast tegusat päeva keskenduda ja rahulikuks saada. Meditatsioon on viis, kuidas teadvustada oma ümbrust ja jõuda kõrgemale teadlikkusele ja rahulikkusele. Sellepärast on soovitatav enne magamaminekut tund aega mediteerida.

   

   • Võite mediteerida kõikjal, kus soovite, ja nii kaua kui soovite. Põhimõtteliselt aitab meditatsioon teil olla rahulik ja rahulik, olenemata sellest, mis teie ümber toimub.
   • Istuge mugavas asendis. Keskenduge oma hingamisele. Keskenduge oma olemisele ja puhake oma keha, seejärel pöörake tähelepanu igale hingetõmbele. Proovige oma meelt puhastada negatiivsusest või mõtetest, mis teid pingestavad, kuigi see võib olla protsessi kõige keerulisem osa. Kui tunnete, et teie mõistus rändab kõikjal, keskenduge jätkuvalt oma hingamisele.
   • Mõned inimesed leiavad, et keskendumine ruumis ühele konkreetsele objektile on kasulik tehnika, näiteks küünlale. Teine tehnika, mis on samuti kasulik, on energia koondamine ja keskendumine konkreetsele kuuldavale helile, näiteks heli "hm".

4. Päevikut pidama. Päeviku pidamine võib aidata teil öösel tundeid ja hirme paremini mõista ja nendega toime tulla. Ei ole õiget või valet päevikut; Võite koostada nimekirja või kirjutada jutustuse, mis kirjeldab teie tundeid ja emotsioone sel hetkel. Üldiselt võib paberile kajastatud mõtete sisule tagasi vaatamine aidata teil tuvastada mõningaid olulisi mustreid, millest saate hiljem õppida oma hirmudest üle saama või neid leevendama.

   

   • Proovige pidada iga päev 10–20-minutilist päevikut kõigest, mis teil pähe tuleb. Ärge muretsege õigekirja või grammatika pärast. Luba paberil töödelda kõike, mida vaja.
   • Küsige endalt mõningaid põhiküsimusi, et teada saada, mis paneb teid kartma, näiteks: Milliseid hirme te ööga silmas peate? Millised tunded tulevad öösel või kui proovite magada? Kas väldite öösel teatud kohti või teatud tegevusi?
   • Nimekirjade koostamine võib olla abiks ka päevikuprotsessis, eriti kui leiate, et muretsemine on teie unetuse põhjus. Tehke nimekiri asjadest, mida peate homseks tegema, koostage nimekiri kõigist positiivsetest asjadest sel päeval või tehke nimekiri asjadest, mida ootate homme.

5. Võtke soe vann. Suplemine aitab teil magada, sest teie kehatemperatuur tõuseb duši all ja langeb pärast duši all käimist. Madalam kehatemperatuur aitab magada.

   • Võtke dušš kaks tundi enne magamaminekut, kuna esmalt võtab kehatemperatuuri tõstmine ja seejärel uuesti alla laskmine aega, et saaksite kergemini magama jääda.
   • Rahuliku tunde suurendamiseks sooja vanni ajal proovige vajadusel lisada mõned vanniõlid või lõõgastavat efekti pakkuvad lõhnad. Kaaluge vaht- või lavendlilõhnalise seebi kasutamist. Uuringud näitavad, et lavendli lõhna sissehingamine võib tekitada rahuliku, jaheda ja leevendava efekti.

6. Jälgige, mida sööte või joote enne magamaminekut. Vältige raskeid eineid enne magamaminekut. Samuti vältige nelja tunni jooksul pärast magamaminekut kõiki stimuleerivaid jooke, nagu kohv, nikotiin, alkohol ja suhkur. Stimulandid hoiavad teie aju aktiivsena, mistõttu võib teil olla raskem lõpetada muretsemine ja rahustada meelt enne magamaminekut.

   

   Teisest küljest võib aidata väike suupiste kaks tundi enne magamaminekut. Head suupisted une hõlbustamiseks on banaan ja madala rasvasisaldusega piim või käputäis mandleid

7. Lülitage öövalgus sisse. Öölambid pole mõeldud ainult lastele. Öötulesid soovitatakse aga koridoris või vannitoas, mitte teie magamistoas, sest magamistoas olev valgus võib teie tähelepanu kõrvale juhtida. Tuled võivad mõjutada loomulikke unemustreid, raskendades uinumist ja halvendades une kvaliteeti.

   

   Kodus tulede sisselülitamine muudab teid ümbritsevast teadlikumaks ja aitab leevendada pimedusekartust

8. Kasutage ära valge müra (valge müra) eeliseid. Valge müra, näiteks ventilaatori heli või muud staatilised, looduse ja ookeani helid või instrumentaalmuusika, võib rahustada ja aidata varjata teisi helisid, mis võivad teie hirmu esile kutsuda.

   

   Tegelikult saate osta masina, mis tekitab spetsiaalselt loodud valge müra, millel on erinevad helid, mis aitavad teil hästi magada. Lisaks on nutitelefonidesse võimalik installida palju rakendusi, mis aitavad inimesel lõõgastavate helide ja/või valge müraga magada

9. Muutke oma kodu turvaliseks. Kui teie öine hirm on tingitud turvaprobleemidest, näiteks hirmust, et teie koju tungivad sissemurdjad, tehke oma kodu turvalisemaks muutmiseks näiteks järgmist.

   

   • Lukustage oma aknad.
   • Katke aknad kardinatega, et saaksite privaatsust.
   • Kui on mõni ese, mis paneb sind end turvaliselt tundma, aseta see oma voodi lähedale, et seda saaks kasutada enda kaitsmiseks. Ärge aga asetage enda või teiste lähedusse esemeid, mis võivad põhjustada õnnetuse, näiteks relva või nuga. Selle asemel vali raske ese, näiteks raamat või paberikaal. Nende esemete lähedusse paigutamine aitab teil end "turvalisemalt tunda" ning vähendab teie kodus tekkivaid riske või ohte.

10. Pöörake tähelepanu oma ruumi õhutemperatuurile. Õhutemperatuur võib mõjutada seda, kui hästi ja kaua te magate. Teie kehatemperatuur langeb une ajal ja muutub veidi jahedamaks, mitte soojemaks. Toatemperatuur võib seda protsessi hõlbustada ning aidata teil kergemini ja kindlamini magada. Aga kui tuba on liiga külm (või liiga soe), on teil raskem magama jääda ja sagedamini ärgata. Kuid teadlased ei oska öelda, milline on ideaalne temperatuur, sest ühele inimesele mugav temperatuur ei ole alati teisele mugav, seega on tavaline soovitus tagada, et teie toas oleks 18–22 kraadi sooja.

    

11. Hajutage oma tähelepanu. Terve osa hajameelsusest on hea viis hirmudega toimetulekuks. "Tervislik portsjon" tähendab piisavalt tähelepanu hajutamist, et köita teie tähelepanu ja emotsioone, kuid mitte nii palju, et see tekitaks liigset elevust või põnevust ning ei suuda enne magamaminekut rahuneda.

    

    • Proovige raamatut lugeda. Lugemise ajal vältige teemasid, mis on liiga põnevil või hirmutavad. Lugege midagi, mis teid huvitab ja võib teid haarata. Nii saate keskenduda loole ja/või teemale, mitte oma hirmudele.
    • Proovige televiisorit vaadata või kasutada arvutit, tahvelarvutit või nutitelefoni. Tõendid selle tehnoloogia kasutamise mõju kohta teie tegevusele enne magamaminekut on erinevad. Hiljutised uuringud näitavad, et televiisori vaatamine või tehnoloogia kasutamine enne magamaminekut takistab tegelikult tervislikke unemustreid. Kui aga tahate tehnoloogia abil paar tundi "enne magamaminekut" tähelepanu kõrvale juhtida, võib see teie hirmust eemale juhtida. Lihtsalt veenduge, et "lahti ühendaksite" oma meele vaatemänguga tunniks või paariks, enne kui tõesti magama soovite minna.
    • Kuulake rahustavat muusikat. Muusika peaks muutma teid lõdvestunuks, mugavaks ja õnnelikuks.
    • Proovige loendada. Kui loete edasi või tagasi nii palju kui suudate oma meelt keskenduda millelegi muule kui hirm, kuni magama jääte.

12. Palvetama. Mõned inimesed leiavad, et enne magamaminekut palvetamine võib neid lõdvestada ning aidata muredest ja hirmudest vabaneda.

    

13. Mõelge positiivsetele ja loogilistele asjadele. Mõtle enne magamaminekut „millelegi lõbusale”, näiteks perele, sõpradele, lemmiktegevusele jne. Pidage meeles kõiki häid asju oma elus ja kõiki inimesi, keda armastate ja kes teid armastavad, ning mõistke uuesti, et teid ümbritseb armastus ja kaitse.

    

    Samuti võib olla kasulik peatada ja kasutada oma loogilist meelt. Näiteks kui elate korteris, võib enamik hirmutavaid helisid olla lihtsalt teie maja inimeste hääl. Põranda kriuksumise heli, rääkimise heli, ukse sulgemise heli jne ei ole märgid sellest, et teiega juhtub midagi halba. Need on kõik märgid, et elate nende inimeste ümber ja te pole üksi

14. Küsige tuge. Ärge kartke abi küsida. Mõnikord tekitab öösel maailmast eraldatuse tunne veelgi rohkem hirmu.

    

    • Kui hakkate just üksindust kogema, kuna olete just uude tuppa, uude ühiselamusse või uude korterisse kolinud, aitab võib -olla abi, näiteks teiega ööbiv sõber või sugulane.
    • Samuti saate salvestada sõbra telefoninumbri, kes jääb tavaliselt hilisõhtul üleval, kellele saate helistada, kui ärkate halvast unenäost või ei saa magada ja peate kellegagi rääkima.

Aidates lastel toime tulla hirmutavate õudusunenägudega

1. Rääkige oma lapsega tema hirmudest. Lase lapsel öelda, mida ta öösel kardab. Kuid ärge sundige oma last talle ütlema, kui ta pole selleks valmis. Pidage alati meeles, et lapse hirmud võivad sõltuvalt konkreetsest arenguastmest erineda. Näiteks noorematel lastel on raskem eristada tegelikke olukordi ainult kujutlusvõimelistest.

   

   • Ärge reageerige, nimetades oma lapse hirme "põhjendamatuks" või "rumalaks". Selle asemel tunnistage oma lapse hirme ja tehke nendega koostööd nende ületamiseks. Pidage meeles, et olite ka laps ja teil oli ka palju irratsionaalseid hirme!
   • Proovige rääkida oma lapse hirmudest päeva jooksul, kui nad seda ei tee. Arutage võimalusi, kuidas ta saaks enne magamaminekut oma hirme vähendada. Samuti suurendage oma lapse enesekindlust päeva jooksul. Tehke positiivseid kommentaare tema “julguse” ja selle kohta, kui “küps” ta on. Eesmärk on see, et kui ta tunneb end päeval turvaliselt ja enesekindlalt, võib see teda öösel aidata.

2. Ära kiida heaks ega tugine oma lapse hirmudele. Kui teate asju, mis teie last hirmutavad, ärge toetage neid hirme isegi tahtmatult tegudega, mis näivad neid tunnistavat. Näiteks kui teie laps kardab koletisi, ärge teeselge, et sülitab välja koletistõrjuva pihusti või kontrollige ruumi, kas koletis peidab end teatud nurgas. Sellised toimingud näitavad teie lapsele, et usute ka koletiste olemasolu.

   

   • Selle asemel kaaluge oma lapsega kujutlusvõime ja reaalse maailma erinevust. Näiteks kui ta kardab koletisi oma voodi all, sest vaatas filmi Monsters, Inc., öelge oma lapsele, et film on väljamõeldud ja mitte päris. Võimalik, et peate sellest mitu korda rääkima, samal ajal kui teie lapse vaimne küpsusvõime on loogika ning põhjuse ja tagajärje kontseptsiooni osas kujunemisjärgus.
   • Kinnitage oma lapsele pidevalt, et ta on turvaline. Edastage neid mõtteid turvalisusest ikka ja jälle.

3. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie laps tunnistab/näeb. Ärge lubage oma lapsel vaadata hirmutavaid telesaateid ega mängida hirmutavaid mänge või vägivaldseid videomänge. See suurendab teie lapse hirmu enne magamaminekut.

   

   Üldiselt tuleks enne magamaminekut hakata oma last piirama televisiooni ja muu elektroonilise meedia mõju alt, sest see raskendab tema uinumist. Selle asemel proovige talle mõnda lugu (jällegi mitte hirmutavat!) Või koos lugeda. Uuringud näitavad, et unejutud võivad parandada laste õppimis- ja arenguvõimeid ning aidata luua tihedat sidet laste ja nende vanemate vahel

4. Ujutage oma last sooja veega. Suplemise eesmärk on aidata tal magada, sest kehatemperatuur tõuseb vanni ajal ja langeb pärast vanni. Madal kehatemperatuur aitab meil magada.

   

   Supelda tuleks umbes kaks tundi enne magamaminekut, sest kehatemperatuuri tõstmiseks ja seejärel alandamiseks kulub aega

5. Muutke lapse tuba magamiseks mugavaks. Enne lapse magama minekut veenduge, et ruum oleks korras, ja korraldage hajutatud esemed sinna, kuhu nad kuuluvad. Kui tuba on pime, võib lapse pilk ennast petta. Asjade paigutamine sinna, kuhu need kuuluvad, aitab teie lapsel vältida kummaliste asjade nägemist, mida nad tegelikult nägema ei pea. Korrastatud voodi enne, kui teie laps sellesse ronima hakkab, võib aidata tal regulaarselt magama minna.

   

6. Lisage puudutus, mis annab ruumile mugavustunde. Asetage lapse ümber palju padju, et ta tunneks end turvaliselt ja mugavalt. Asetage voodi lähedale esemed, mis teie lapsele meeldivad, näiteks lemmiktekk, armas topis või perefoto voodi lähedale. Need esemed mitte ainult ei muuda teda mugavamaks, vaid võivad aidata ka teie lapsel end turvalisemalt tunda, sest teda ümbritsevad asjad, mis talle meeldivad.

   

7. Lülitage öövalgus sisse. Öölampi saab kasutada, et anda oma lapsele magamise ajal rahulik tunne, kuna paljud lapsed kardavad pimedust. Saate osta lõbusa kuju ja suurusega öölampe. Öölambi valimisel ja selle kasutamise selgitamisel kaaluge lapse kaasavõtmist. Andke talle võimalus mängida aktiivset rolli oma hirmu ületamisel.

   

   • Kui lamp muudab teie lapse magamise keeruliseks ja häirib tema une kvaliteeti, peaksite lambist lahti saama. Soovitatav on hämar valgus, kui see ei häiri teie lapse unemustrit.
   • Samuti võite jätta oma lapse magamistoa ukse veidi või laiaks. Ukse lahti jätmine aitab leevendada hirmu olla öösel vanematest eraldatud.

8. Tooge lemmikloomad tuppa. Lemmikloomadega kaisutamine muudab inimesed end mugavamaks. Jalgade vahel libisev kass, põrandal lõõgastav koer või isegi akvaariumi veefiltri rahustav heli või hamstri rataste hääl võivad öösel mugavust pakkuda.

   

9. Ole mõnda aega oma lapsega. Kui teie laps kardab ega julge oma toas üksi olla, on mõistlik teda magama jäädes voodi ääres kaasas hoida. Kuid tehke seda ainult aeg -ajalt. Kui see saab osaks magamamineku rutiinist, loob see halva harjumuse ja teie laps võib ilma teieta magama jääda.

   

   Kui teie laps kardab üksi jääda, andke talle teada, et lähete talle külla. Alustage oma lapse külastamist 5 minuti pärast, siis 10 minuti, siis 15 minuti pärast ja nii edasi, kuni ta magama jääb. Tehke ainult lühikülastusi, ärge jääge sinna, sest teie laps sõltub teie kohalolekust

10. Hoidke oma last voodis. Kui teie laps ärkab keset ööd ja kardab tagasi magama minna, sest ta on hirmul, veenduge ja andke talle teada, et ta on turvaline ja korras. Kui teie laps tuleb öösel teie magamistuppa, viige ta tagasi oma magamistuppa ja rahustage teda veel kord. Oluline on mitte lasta tal teie voodis magada. Teie laps peab teadma, et tema voodi on ohutu ja et temaga ei juhtu midagi halba.

    

    Lapse voodisse jätmine ei leevenda tema hirmu, vaid toetab seda ja laps ei õpi hirmust üle saama

11. Konsulteerige oma arstiga, kui teie lapsel on pidev hirm. Kui teie lapse hirm öösel püsib isegi pärast kõigi ülaltoodud meetodite proovimist või kui hirm hakkab tema igapäevaelu mõjutama, kaaluge ta arsti juurde viimist, et saaksite sobiva psühholoogilise hinnangu põhjal soovituse.

    

Hoiatus

Trauma, ärevus, foobiad ja muud psüühikahäirete vormid on midagi enamat kui pelgalt hirm ja sageli on need nii sügavale juurdunud, et ilma ekspertide toeta on neist raske üle saada. Kui tunnete, et teie seisund on tavalisest öisest hirmust suurem ja te ei suuda korralikult toime tulla ega magada, peaksite konsulteerima vaimse tervise spetsialistiga, kes aitab teil hirmu diagnoosida ja sobivat ravi või ravi osutab

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Motivatsiooni ja emotsioonide mõistmine.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggues/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/