Sõna "painduvus" võib määratleda kui liigese liikumisulatust või sidet ümbritsevate sidemete ja kõõluste pikkust. Venitamine on üks viis keha venitamiseks, kuid see ei toimi, kui lihtsalt venitad. Peate harjutama joogat või pilatest ja hoolitsema oma tervise eest. Toituvate toitude söömine ja vajadusel vee joomine on kasulik keha paindlikkuse suurendamiseks.
Samm
Meetod 1 /3: Regulaarne venitamine
Samm 1. Küsige juhendamist professionaalselt treenijalt
Enne venitamise harjutamist on hea mõte küsida nõu treeneritreenerilt või treeninguõpetajalt. Veenduge, et teate venitusharjutuste õiget asendit, isegi kui see on vaid üks harjutus koos professionaalse treeneriga stuudios või jõusaalis.
- Professionaalne treener suudab määrata teie paindlikkuse taseme ja liikumisulatuse ning seejärel õpetada teile venitusharjutusi, mis vastavad teie vajadustele ja paindlikkuse tasemele.
- Pärast teabe otsimist lähimas spordikeskuses, enesekaitsepraktikas või joogastuudios järgige venitus- või painduvustreeningu programmi.
Samm 2. Harjutage enne venitamise harjutamist soojenemist
Lihaseid võib venitada või tõsiselt vigastada, kui venitate, kui lihas on endiselt kange. Ideaalis peaksite pärast iga treeningut venitamist harjutama. Soojendusharjutused enne venitamist
Kerge aeroobne treening.
Jalutage või jookske 5-10 minutit.
Dünaamiline kerge venitus.
Näiteks löögid, käte väänamine (kätega suurte ringide tegemine edasi -tagasi) või varvaste puudutamine. Ärge tehke liiga kaua staatilisi asendeid.
Painduvad liigesed.
Lamades asetage vahtpolüstüroolist toru selja, tuharate, sääreluude, vasikate ja puusapainutajate alla ning liikuge üles ja alla.
Samm 3. Tehke käte ja õlgade venitusi
Alustage harjutust seistes või istudes liikumatu tooli serval. Veenduge, et seisate või istute õige asendiga. Sirutage selg neutraalsesse olekusse ja seejärel tõmmake õlad veidi tagasi, nii et õlaribad oleksid selgrooga ühel joonel.
- Sirutage parem käsi horisontaalselt rinna ette ja vajutage õlavarre (veidi küünarnukist kõrgemale) vasaku käega, kuni lihas on venitatud. Ärge suruge õlavarre nii tugevasti, et see tundub ebamugav. Hoidke 5 sekundit sügavalt sisse hingates ja seejärel vabastage. Tehke sama liigutus, sirutades vasaku käe rindkere ette.
- Sirutage parem käsi üles ja painutage parem küünarnukk nii, et parem peopesa oleks pea taga. Hoidke parema käe sõrmi altpoolt vasaku käega nii palju kui võimalik. Kui ei, siis hoidke vasakust käest paremat küünarnukki ja tõmmake seda alla, kuni tunnete parema triitsepsi lihase venitust. Hoidke 5 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt. Langetage mõlemad käed ja tehke sama liigutus, sirutades vasaku käe üles.
Samm 4. Tehke sillaasend selja venitamiseks
Sillaasend on kasulik lihaste venitamiseks kogu kehas, eriti selja-, rindkere-, jalgade- ja süvalihastes. Alustage harjutust, lamades selili põrandal, painutades põlvi 90 ° ja asetades jalad põrandale.
- Vajutage käed ja peopesad külgedel oleva mati vastu ja tõstke puusi, kuni keha näeb välja nagu sild ja reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke 5-10 sekundit sügavalt sisse hingates ja seejärel langetage puusad aeglaselt põrandale. Tehke seda liikumist 3-5 korda.
- Kui soovite harjutada raskema kehahoiakuga, tehke sillaasend ja sirutage vasak jalg üles. Langetage vasak jalg põrandale ja sirutage parem jalg üles.
Samm 5. Tehke liblikaasend
See poos on kasulik tuharate ja reie lihaste painutamiseks ning kaela ja selja lõdvestamiseks. Istuge põrandal jalad välja sirutatud.
- Painutage põlvi ja viige jalad kokku nii, et need üksteist puudutaksid. Hoidke jala tagaosast ja viige rindkere väljahingamise ajal jalatalla juurde. Veenduge, et aktiveeriksite oma põhilihaseid, sirutaksite selga, tõmbaksite oma õlad tagasi, et mitte lõtvuda.
- Langetage oma keha põrandale nii kaugele kui võimalik, püüdes samal ajal viia rindkere jalataldadeni. Hoidke 30 sekundit kuni 2 minutit, hingates sügavalt sisse.
Samm 6. Tehke istudes keerduvat asendit
Sirutage mõlemad jalad ettepoole ja seejärel sulgege. Aktiveerige oma põhilihased ja sirutage keha, tõmmates õlad tagasi nii, et teie abaluud oleksid selgrooga ühel joonel.
- Väljahingamise ajal tehke vööst väänavaid liigutusi paremale ja seejärel liigutage vasak peopesa parema reie välisküljele. Hoidke selg sirge ja vöökohal väänates ilma puusi tõstmata.
- Pärast keeramist hoidke 15-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama liigutust, keerates vasakule. Korrake seda liikumist 2-4 korda mõlemal küljel.
Samm 7. Tehke kobra asend
Kobraasend on tavaline jooga ja pilatese harjutamisel, et venitada rinna-, selja- ja süvalihaseid. Alustage harjutust, lamades nägu allapoole põrandale, sirutades samal ajal välja mõlemad jalad.
- Painutage küünarnukid ja suruge peopesad põrandale veidi õlgade alla. Väljahingamisel proovige küünarnukid sirgeks tõmmata, samal ajal õlad tagasi tõmmates ja õlad kõrvadest eemal.
- Suruge oma abaluud kokku ja suruge kõht põrandale. Tundke venitust rinnus. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel laske keha aeglaselt põrandale tagasi. Tehke seda liikumist 3-5 korda.
Samm 8. Põlvitage põrandale, et venitada oma puusapainutajaid ja nelipealihaseid
See käik on sama, mis väljahüpe, kuid seekord sirutage tagumist jalga, et venitada puusaliigeste painutajaid, reieluusid ja nelipealihaseid. Alustage harjutust põrandale põlvitades.
- Astuge parem jalg ettepoole nii, et parem põlv oleks 90 ° painutatud. Liigutage parem jalg nii kaugele ette kui võimalik, et tunneksite vasaku puusa venitust. Veenduge, et teie parem sääreosa oleks põrandaga risti ja teie põlv oleks otse pahkluu kohal.
- Haarake paremast põlvest ja suruge puusad ette, samal ajal sügavalt sisse hingates. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi põlvili. Tehke sama liigutus vasaku jalaga ettepoole.
Meetod 2/3: Harjuta joogat või pilatest
Samm 1. Keskenduge hingeõhule
Hingamine on jooga ja pilatese harjutamise peamine aspekt. Alustage joogaga tegelemist, kulutades paar minutit mediteerimiseks, keskendudes samal ajal oma hingamisele. Kui harjutate joogat, hingake nina kaudu sügavalt sisse, hoidke seda kinni, hingake nina kaudu välja. Kui harjutate pilatest, hingake suu kaudu välja.
Samm 2. Tehke asendeid vastavalt võimalustele
Kui hakkate joogat või pilatest harjutama, ei suuda paljud inimesed teha täisvenitusasendeid. Kasutage abivahenditena rullitud või volditud klotse ja rätikuid. Nii saate poosi õigesti teha ilma ennast pingutamata.
- Näiteks kehaasend keha painutamisel püsti seistes on kasulik jalgade ja selja paindlikkuse suurendamiseks. Esialgu ei suuda paljud inimesed seda kehahoiakut tehes panna peopesad põrandale jalataldade kõrvale. Siiski võite peopesad asetada jalgade ette põrandale asetatud plokile.
- Keha seisund muutub iga päev, kui harjutate usinalt. Olge kannatlik ja ärge heitke meelt, kui te ei suuda praegu teha kergeid asendeid.
Samm 3. Painutage selg lehma kassi asendis
See joogaasend sobib suurepäraselt algajatele, kes soovivad suurendada selja ja tuumade paindlikkust, rahustada meelt ja lõdvestada keha. Alustage harjutust põlvitades peopesadega põrandal.
- Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Sirutage selg nii, et keha näeks välja nagu laud. Tõmmake õlad kõrvadest eemale. Hinga sügavalt.
- Sissehingamisel painutage selga allapoole, vaadates samal ajal üles, et venitada rindkere lihaseid ja hoida seda hetke.
- Väljahingamisel painutage selg üles, viies lõua rinnale ja painutades õlgu veidi.
- Korrake seda liigutust 5-10 hingetõmbega, ühtlustades samal ajal hingamist ja liikumist.
Samm 4. Hoidke teatud asendis mitu hingetõmmet
Paindlikkuse suurendamiseks jooga või pilatese harjutamise kõige olulisem aspekt on kehaasendi säilitamine sügavalt hingates, et lihased saaksid venitada. See meetod on kasulik keha lõdvestamiseks ja lihaste painutamiseks, et saaksite veelgi venitada.
Sissehingamisel kujutlege, et kogute jõudu. Väljahingamisel vabastage kehast pinge ja proovige lihaseid intensiivsemalt venitada
Samm 5. Tehke pidevat liikumist
Üldiselt saab jooga ja pilatese asendeid kokku siduda nii, et need muutuvad pidevateks liigutusteks sünkroonis hingega. See liikumine on kasulik keha paindlikkuse suurendamiseks ja liigeste verevoolu parandamiseks.
Harjutamise ajal keskenduge hingeõhule. Tehke paus, kui teil tekib õhupuudus või hoiate hinge kinni nii sageli, et sügavat hingamist jätkates on raske liikuda
Samm 6. Tehke Surya namaskara
Surya namaskara on vinyasa liikumine, mis koosneb 12 joogaasendist, mida tehakse pidevalt, hingates sügavalt iga kord, kui liigutate.
- Surya namaskara algab püstiasendist, mida joogas nimetatakse tavaliselt mäeasendiks. Liigutusi ja hingamist ühtlustades tehke iga kehahoiak, alustades ja lõpetades mäestiku asendiga.
- Surya namaskara on kasulik ka aeroobse treeninguna või soojendusena, et intensiivsemalt venitada või paindlikkust suurendada.
Samm 7. Harjutage regulaarselt ja järjekindlalt
Paindlikkus ei parane oluliselt, kui te ei treeni järjepidevalt. Seetõttu eraldage harjutamiseks 3-4 päeva nädalas, mitte iga päev.
Alustage treenimist 10-15 minutit päevas 3-4 korda nädalas. Kui harjutus tundub hea, tehke seda sagedamini, kuid olge järjekindel
Meetod 3/3: terveks hoidmine
Samm 1. Sööge toitvat toitu
Puuduvad uuringud, mis kinnitaksid, et teatud toidud võivad suurendada paindlikkust. Veenduge, et sööte alati toitvat toitu, et säilitada terved ja tugevad lihased ja luud. Kirjutage mitme nädala nädalamenüü üles, et teada saada, mida te tarbite.
- Sööge värskest toorainest valmistatud toitu, mitte konserveeritud, külmutatud ja keedetud toitu.
- Koostage menüü, et veenduda, et sööte tasakaalustatud toitu ja mõõdetavaid portsjoneid.
Samm 2. Joo vett vastavalt vajadusele
Keha paindlikkust peavad toetama terved lihased, sidemed ja kõõlused. Dehüdreeritud lihased ei suuda pakkuda optimaalset jõudlust, kuna need on jäigad ja pinges. Kui proovite venitada lihaseid, mis on dehüdratsiooni tõttu kanged, võite saada tõsiseid vigastusi. Joogivee harjumuse kujundamine
Seadke eesmärgid.
Terved täiskasvanud mehed peaksid jooma 3,7 liitrit vett päevas. Terved täiskasvanud naised peaksid jooma 2,7 liitrit vett päevas.
Valmistage vesi igal ajal joomiseks valmis.
Pange see pudelisse, mis on täidetud veega ja mida saab uuesti täita, või asetage pudel oma õppe-/töölauale, et vesi oleks igal ajal ja igal pool joomiseks valmis.
Määrake mobiiltelefoni äratus.
Kasutage oma telefoni, et tuletada teile meelde, et peaksite iga tund jooma.
Valige veepõhised karastusjoogid, nagu tavaline tee, gaseeritud vesi ja mineraalvesi.
Samm 3. Minge massaažiteraapiasse
Massaažiteraapia on kasulik lihaste jäikuse ja sõlmede leevendamiseks, mis tekivad ülekoormatud lihaste tõttu, eriti kui treenite suure intensiivsusega või teete regulaarset füüsilist tööd. Aja jooksul vähendavad lihaste jäikus ja sõlmed oluliselt keha liikuvust.
- Lihaste masseerimiseks kasutage vahtpolüstüreentoru, eriti pärast treeningut.
- Leidke massaažiterapeut ja leppige aeg kokku, et saaksite massaaži iga paari kuu tagant. Lisaks keha lõdvestamisele muudab see meetod teie keha paindlikumaks, nagu soovite.
Samm 4. Võtke aega lõõgastumiseks
Lihased muutuvad pinges olles pingesse, nii et keha painduvus väheneb oluliselt. Kui teil pole aega lõõgastuda ja lõõgastuda, kaovad kõik saavutatud paindlikkuse edusammud kiiresti.
Kuidas lõõgastuda
Alustage mediteerimisega.
Harjuge mediteerima 5-10 minutit päevas, seejärel suurendage selle kestust järk-järgult. Regulaarselt mediteerides väheneb pinge kehas ja meel on keskendunum.
Võtke aega jalutamiseks. Harjuge igal hommikul ja õhtul rahulikult kõndima.
raamatute lugemine. Lugege lõõgastudes oma lemmikraamatut või -romaani.
Kuula muusikat. Valige lõõgastav muusika.
