Piim on tervise jaoks oluline jook. Iga päev 2-3 klaasi piima joomine võib anda teie kehale kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, valku, A-, B12-, C- ja D-vitamiini. Piim võib alandada ka vererõhku ning vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski. Kui tunnete, et te ei joo iga päev piisavalt piima, saate teha lihtsaid toitumismuudatusi, et hõlbustada kehale vajalike toitainete saamist.
Samm
Meetod 1/3: jooge rohkem piima
Samm 1. Joo piima iga päev
USDA soovitab lastel ja täiskasvanutel juua iga päev 3 klaasi madala rasvasisaldusega rasvavaba piima või muid piimatooteid, et saada organismile vajalikku kaltsiumi ja vitamiine.
- Lastel soovitatakse täispiima tarbida kuni 2 -aastaseks saamiseni, seejärel 2% piima.
- Kui teile ei meeldi piima maitse, proovige lisada piimale maitset, näiteks vaniljeekstrakti, banaani või maasikamahla.
Samm 2. Lisage piima soojale joogile, nagu kohv, tee või kuum šokolaad
Piim lisab joogi maitsele kreemja ja pehme tunde, vähendades ka happesust ja kibedust.
Piima lisamine teele võib aga vähendada tee kasulikkust. Piimas sisalduv valk takistab kehal imendumast flavonoide, antioksüdante
Samm 3. Kasutage piima sisaldavates retseptides rasvatut piimapulbrit
Võite ka piimapulbrit kasutada kohvikoore tervisliku ja rasvavaba asendajana. Võite piimale lisada isegi piimapulbrit, et rikastada piima vitamiinisisaldust.
Samm 4. Valmistage šokolaadipiim, mis on magus ja meeldib lastele ja täiskasvanutele
Sega maitse järgi kakaopulber, vanill, piim ja suhkur. See lihtne retsept rahuldab teie iha šokolaadi järele ilma lisatud kemikaalideta, nagu ostmiseks valmis šokolaadipiimapulber
Samm 5. Ole loominguline piimaga
Toidu maitse parandamiseks võite lisada piima erinevatele retseptidele, samuti lisada toidule vitamiine ja kaltsiumi.
Samm 6. Valmistage smuutid piimaga
Piim paksendab smuutit ja lisab selle toiteväärtust.
Segage segistis jää, puuviljad ja madala rasvasisaldusega piim. Kui madala rasvasisaldusega piim pole teie smuuti jaoks piisavalt paks, segage rikkalikuma maitse saamiseks maapähklivõiga
Meetod 2/3: toitumise muutmine
Samm 1. Muutke joodavat piima
Kui olete harjunud täispiima tarbima, proovige alustada lõssipiimaga, et vähendada kalorite ja küllastunud rasvade tarbimist. Alustage 2% piimast, seejärel 1% ja lõpuks ainult lõssist.
Võiksite kaaluda orgaanilise piima tarbimist ilma lisatud hormoonideta
Samm 2. Arvutage kalorite tarbimine
Kuigi enamik piimatüüpe sisaldab kaloreid, saate oma dieeti kohandada, et arvestada piimast saadud kalorite tarbimist. Vältige "tühjade" kalorite tarbimist ja jooge selle asemel piima.
Kui te pole kindel, kas tarbite liiga palju või liiga vähe piima, pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga, et muuta tasakaalustatud toitumist
Samm 3. Jooge sooda asemel piima
Suur klaas piima (umbes 350 ml) sisaldab vähem kaloreid kui sama kogus sooda. Lisaks sisaldab piim ka vitamiine, mida sooda ei sisalda.
Samm 4. Eelistage piima
Piima ja selle derivaate on vaja tarbida, et saada organismile vajalikke toitaineid. Võimalik, et peate vähendama teiste toiduainete tarbimist, et see vastaks teie rasva- ja kalorikogusele, kuid siiski peaksite piima toiteväärtuse tõttu eelistama.
- Kaltsium hoiab terved hambad ja luud.
- Valk on hea energiaallikas, see võib parandada ja arendada ka luumassi.
- Kaalium aitab reguleerida vererõhku ning on luude ja lihaste tugevdamiseks hädavajalik.
- Fosfor aitab tugevdada luid ja hambaid ning aitab neerudel kehast toksiine välja filtreerida.
- D -vitamiin aitab organismil kaltsiumi ja fosforit omastada.
- Vitamiin B12 aitab säilitada terveid punaseid vereliblesid ja närve.
- A -vitamiin aitab säilitada nägemist ja tervet nahka, hambaid ja närve.
- Niatsiin, teatud tüüpi B -vitamiin, võib aidata hoida kolesterooli taset madalal.
Samm 5. Hankige piimasisaldus teistest allikatest
Kui olete mures piimatoodete kalorite tarbimise pärast, proovige tervisliku vahepalana süüa rasvavaba jogurtit. Hommikusöögimenüü valmistamiseks võite jogurtile lisada isegi teravilja, pähkleid ja puuvilju.
Meetod 3/3: piima joomine neile, kellel on laktoositalumatus
Samm 1. Joo piima koos toiduga
Mõned inimesed, kellel on raskusi piimatoodetes sisalduva laktoosi seedimisega, võivad piima tarbida, kombineerides seda teiste toiduainetega.
Etapp 2. Võtke enne sööki kasutusvalmis laktaatensüümi tablette, et aidata kehal piima ja piimatooteid seedida
Samm 3. Osta laktoosivaba piima
Mõned piima- ja piimatootjad lisavad piimhapet otse piimale, nii et saate nautida piimatoodete eeliseid ilma seedimisprobleemideta.
Võite tarbida ka tavalist mandlipiima, kookospiima ja tärklisevett
4. Proovige teisi piimatooteid, näiteks jogurtit või juustu, kui te tõesti ei saa piima juua
Kuigi toode on ikka piimast valmistatud, on vähemalt piimatooted siiski kergemini seeditavad.
Näpunäiteid
- Kui te ei saa absoluutselt piima juua ega piimatooteid tarbida, sööge kaltsiumirikkaid toite, näiteks brokoli, oad, okra, spinat, kapsas, ubade kapsas ja lillkapsas. Pealegi ka tarbimine erinevaid D -vitamiini rikkad toidud, näiteks veisemaks, lõhe, munad (munakollane sisaldab D -vitamiini), sardiinid, tuunikala ja tursamaksaõli.
- Kui te ei suuda piima seedida, võite võtta sojapiima, mandlipiima või tärkliserikast vett, kuid ostke kindlasti suhkruvaba piim.
-
Tervislik toitumine piima juues tahe pakub teile palju kasu tervisele, kuid te ei saa täielikku kasu, kui te ei tee trenni. Harjutus ei võta alati kaua ega raskesti. Kõndides 30 minutit päevas, 4 korda nädalas, paraneb teie tervis drastiliselt.
Pärast treeningut proovige juua klaas piima. Klaas piima sisaldab vähemalt 8 g valku, millest piisab luude parandamiseks
- Piim ei saa toitu asendada, sest vajate toidust toitaineid, et ellu jääda. Muutke piimatooted tervisliku toitumise osaks, mis sisaldab valgurikkaid toite, nagu liha või oad, tärklisi nagu leib või riis ning värskeid puu- ja köögivilju.
- Kui plaanite osta mahepiima, pidage meeles, et mahepiim on tavalisest piimast kallim.
- Mõnel inimesel võib olla vaja vältida kasvuhormooni saanud lehmade piima.
-
Mõned inimesed võivad säästva põllumajandustegevuse toetamiseks osta mahepiima.
- Mahepiim on lehmade piim, kellele ei anta antibiootikume, seega pole lehmad bakterite suhtes immuunsed.
- Mahepiim sisaldab palju konjugeeritud linoolhapet (CLA) - tervislikku rasvhapet, mis on näidanud, et see vähendab südamehaiguste ja diabeedi riski.
- Rasedad naised peaksid piima tarbima, sest imikud vajavad piimas kaltsiumi. Veenduge siiski, et tarbite pastöriseeritud piima ainult raseduse ajal.
- Kui soovite süüa kreemjat toitu, ostke madala rasvasisaldusega või rasvata piima, et saaksite oma isu rahuldada ja kaltsiumi saada ilma rasva tarbimata.
Hoiatus
- Ärge asendage piima jäätisega. Rasva ja suhkru sisaldus jäätises on palju suurem kui piimas.
- Ärge jooge piima, kui te ei suuda seda seedida.
- Ärge kunagi jooge pastöriseerimata piima, eriti kui olete rase. Pastöriseerimata piim võib sisaldada listeriat, teatud tüüpi kahjulikke baktereid. Vältige ka pastöriseerimata piimast valmistatud juustu.
-
Kui tarbite rohkem piima, tarbite ka rohkem vedelikku, nii et peate oma vedeliku tarbimist vastavalt kohandama. Kui olete joonud 10 klaasi vett ja mahla, ärge suurendage tarbimist 4 klaasi piimaga. Vähendage oma dieedis teiste jookide tarbimist, et saada ruumi, et saaksite piima tarbida.
- Ärge asendage tervislikke toite piimaga. Piim ei ole alati tervislik ja teiste tervislike toitude asendamine piimaga ei ole soovitatav. Pidage meeles, et kuigi piimas on valku, ei piisa 8 grammist proteiinist, et asendada toidust saadav valguallikas. Vaadake piimavalku boonusvalguna või täiendavat valku, mida tarbite rohkem kui "nõutav" valk.
- Enne dieedi muutmist helistage oma arstile.
