Keha paindlikkus on tervisele väga kasulik ja võib parandada sportlaste jõudlust. Venitamine hõlbustab liigeste liikumist ja parandab lihaste tööd. Lisaks tervisele kasulikule seisundile on võimlejate ja ergutusjuhtide seas väga populaarne rüht jalgade sirutamiseks küljele või tavaliselt külgmiseks lõheks.
Samm
Osa 1 /3: Ettevalmistus
1. samm. Kandke õigeid riideid
Valige riided, mis on veidi lahtised ja materjal on paindlik. Liiga kitsad riided võivad rebeneda ja raskendada täiuslikult venitatud jalgade asendit.
Samm 2. Soojendage
Verevoolu parandamiseks tehke 10-15 minuti jooksul kergeid liigutusi, tehes tähehüppeid (hüpped tungrauad), sörkjooksu, poolkükke (kükke) ja tagasilööke. Kõigepealt peate aktiveerima oma vereringe ja venitama lihaseid.
- Soojendage, kombineerides südame -veresoonkonna harjutusi ja dünaamilist liikumist. Alustage tähehüpetega, seejärel jätkake ründavate liigutustega. Kardiovaskulaarne treening on kasulik ka rasva ja kalorite põletamiseks.
- Soojendage kohapeal joostes või tantsides vähemalt 5 minutit.
Samm 3. Venita
Venitage alaselga ja reie sisekülgi umbes 10 minutit.
- Kas liblikaasendi venitus. Seda venitust on rohkem vaja selleks, et teha asendit jalgade sirutamiseks ette ja taha. Kuid see harjutus võib parandada jalgade üldist paindlikkust. Istuge põrandal kõverdatud põlvedega ja jalad koos ning suruge vasikad küünarnukkidega põranda poole.
- Tehke venitusi keha tagaküljele. Seda harjutust saab teha põrandal seistes või istudes. Alustage harjutamist seisvas asendis või istudes põrandal, jalad ees sirutatud, ja proovige seejärel puudutada oma varbaid, hoides jalad nii sirged kui võimalik.
- Pidage meeles, et vanemaks saades muutub venitamine üha raskemaks. See juhtub seetõttu, et vananev keha dehüdreerub, nii et liigesemembraanide vaheline määrdevedelik väheneb. Seetõttu vajate pikemat aega, et saaksite teha head venitusasendit. See aga ei tähenda, et te seda teha ei saaks. Harjuta aeglaselt.
Osa 2/3: küljele leviva asendi tegemine
Samm 1. Reguleerige oma kehaasendit
Alustage põlvili, sirge seljaga. Liigutage üks jalg ette, püüdes samal ajal põlve sirutada. Puhastage oma sääred ja jalatallad vastu põrandat.
Samm 2. Hinga korralikult
Venitades hinge kinni hoidmine võib lihaseid pingutada, raskendades seda asendit. Hinga sügavalt sisse, kuid ära sunni seda liiga palju. Hingake loomulikult, kuid kauem kui tavaliselt.
Lihaste lõdvestamiseks hinga enne ja venituse ajal välja. Hingake pärast venitatud lihase vabastamist sisse
Samm 3. Tehke seda aeglaselt
Kui te venitate oma jalgu liiga kiiresti, võite saada tõsiseid vigastusi. Leidke oma keha seisundile sobiv hetk ja tehke seda aeglaselt, kuni lihased tunnevad end endiselt mugavalt.
- Vigastusi saate vältida, kui harjutate aeglaselt. Vigastus mitte ainult ei takista venitamist, vaid hoiab teid pikka aega treenimast.
- Regulaarne harjutamine on olulisem kui see, et saaksite seda asendit kiiresti teha.
Samm 4. Langetage keha põrandale
Kui olete soojenenud ja tunnete end lõdvestunumalt, alustage keha aeglaselt langetamist. Kui võimalik, proovige seda allapoole lasta, kuid niipea, kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage see kohe. Kui tunnete end venitamisest väga ebamugavalt, kuid mitte kergelt, ärge pingutage.
- Keha langetamisel asetage käed küljele toeks.
- Kui tunnete pärast selle poosi lõpetamist valu, surute end venitamise ajal liiga kõvasti. Enne uuesti venitamist oodake, kuni valu täielikult kaob.
Samm 5. Langetage keha põrandale
Teil on õnnestunud jalad küljele sirutada, kui teie vaagen suudab põrandat puudutada ja jalad on 180 ° nurga all.
Ärge tehke seda liigutust keha õõtsutades, sest see võib põhjustada vigastusi
Samm 6. Jääge sellesse asendisse
Kui olete selle poosiga hästi hakkama saanud, pidage sellest kinni nii palju kui võimalik. Alustage ajapiirangu seadmisega, näiteks 15 sekundit ja seejärel 30 sekundit. Proovige kestust uuesti ühe minutini suurendada.
- Pidage meeles, et peaksite seda asendit tegema seni, kuni see tundub mugav. Ärge hoidke kinni, kui see tundub tõesti ebamugav.
- Tehke venitusi (valikuline). Sirutage mõlemad jalad V -kujuliselt ette, seejärel pöörake keha ühe jala poole ja proovige nina põlve puudutada. Korda sama liigutust teise jalaga ja seejärel langeta keha nii palju kui võimalik põranda poole. Pärast seda istuge üks jalg tahapoole painutatud ja teine jalg sisse ning jääge siis sellesse asendisse hetkeks.
Samm 7. Tulge aeglaselt tagasi
Venitusest naastes peaksite ikkagi olema mugav ja liikuma õrnalt, sest liiga vara jalgadele naastes võite keha vigastada. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt lõdvestudes, kui soovite tagasi algasendisse.
Jahutage 5 minutit kõndides või kergelt venitades. Ärge unustage jahtuda, et te ei kahetseks, et järgmisel päeval valutate
Samm 8. Harjutage nii tihti kui võimalik
Harjuge harjutama iga päev, kui see ei tee haiget. Tehke lühikesi harjutusi 2-3 korda päevas. Leidke treeningkava, mis sobib teie kehale kõige paremini. Kui tunnete sageli valu, vahetage iga päev vaheldumisi kerget ja raskemat treeningut.
Osa 3 /3: Parandage keha paindlikkust
Samm 1. Joo vett
Püüdke hoida oma keha kogu aeg hüdreeritud. Liigesed ja lihased vajavad paindumiseks piisavalt vedelikku. Kui olete dehüdreeritud, võib teie keha muutuda kangeks ja teil on tõenäolisem krambid või spasmid.
Samm 2. Vähendage või lõpetage kofeiini tarbimine
Kofeiin on stimulant, mis ei lase teie kehal lõõgastuda. Sul on üha raskem jalgu sirutada, sest kofeiin paneb lihased pingule. Mitmed uuringud on näidanud, et kofeiin võib põhjustada lihaste põletikku.
Hüdrogeenitud õlide, suhkrute ja transrasvhapete sisaldavate toitude tarbimise vähendamine võib põletikku vähendada
Samm 3. Muude tegevuste tegemisel venitage
Eemaldage treeningu ajal ebamugavustunne. Näiteks tee telekat vaadates venitusharjutusi. Kuid olge ettevaatlik, et mitte häirida ja üle pingutada.
Samm 4. Võtke vann või leotage soojas vees vähemalt 15 minutit
See võib aidata lihaseid lõdvestada, suurendada südame löögisagedust ja tõsta sisetemperatuuri.
Samm 5. Lihaste lõdvestamiseks ja venitamiseks kasutage vahtkummist veskit
Seda saab kasutada ka staatilise surve avaldamiseks valulikele või tundlikele kehaosadele. Näiteks kui teil on valud reieluudes, hõõruge veskit edasi-tagasi 10-15 sekundit.
Näpunäiteid
- Paljud inimesed ei suuda esimese harjutusega teha asendit, kus jalad küljele sirutatakse. Ärge suruge ennast. Lõpetage treening, kui see valutab, ja proovige uuesti. Palju harjutusi hoiab teie keha turvaliselt ja mugavalt.
- Pidage meeles, et esimesel treeningul ei pruugi te oma jalgu küljele edukalt sirutada, kuid keha harjub sellega ja paraneb palju harjutades.
- Proovige sõbralt kaalust alla võtta.
- Tee venitusi iga päev! Ärge kiirustage seda harjutust tegema. Lõppkokkuvõttes, kui jätkate harjutamist, saate seda ohutult teha.
