Halb mälu, mis tuleneb piinlikust sündmusest või traumaatilisest sündmusest, võib püsida päevi, kuid ja isegi aastaid. Õnneks on viise, kuidas treenida oma meelt negatiivsete mälestustega tervislikult toime tulema. Jätkake lugemist, et õppida meetodeid, kuidas vähendada halbade mälestuste meenutamise sagedust ja vähendada ärevust, kui neid mäletate.
Samm
Osa 1 /3: Tervisliku mõtteviisi loomine
Samm 1. Vältige esemeid ja kohti, mis võivad mälestusi meelde tuletada
Kas märkate, et teatud kohtadesse või teatud asjade juurde minnes tabavad teid alateadlikult halvad mälestused? Võib -olla pole te aru saanud, et need on asjad, mis teie mälestusi käivitavad. Näiteks võib teie halb mälu olla seotud juhtumiga, mis juhtus põhikoolis, ja mäletate seda iga kord, kui seda läbite. Kui hakkate hommikul tööle asumiseks uut teed minema ja väldite tänaval, kus asub teie põhikool, minekut, saate oma mõtted oma halbadest mälestustest pisut sagedamini vabaks hoida.
- Kui suudate täielikult vältida asju, mis võivad teid halbadest mälestustest vallandada, kaovad need lõpuks teie meelest. Teil on vähem põhjust neid meeles pidada ja oma eluga edasi liikudes asendate oma halvad mälestused olulisemate mõtetega.
- Loomulikult ei ole kõik vallandajad täiesti välditavad ja võib-olla ei taha te tööl käimise teed muuta ega annetada oma ulmeraamatukogusid ega lõpetada oma lemmikbändi kuulamist lihtsalt sellepärast, et viimati otseülekanne oli öö, mil teie endine lõpetasite temaga suhte. Kui päästiku vältimine ei ole võimalik kas siis sellepärast, et käivitajaid on liiga palju või kui teile ei meeldi mälule jõudu anda, on mäluga toimetulemiseks muid võimalusi.
Samm 2. Mõtle mälestustele, kuni need kaotavad oma jõu
Esimest korda, kui mõtlete millelegi halvale, võib see muuta teid nõrgaks ning tekitada ärevust ja rahutust. Teie soov võib olla vältida nii palju kui võimalik sellele mõtlemist, kuid mälestusest kinni hoidmine võib anda teile järgmisel korral rohkem jõudu. Selle asemel, et seda endast välja ajada, lubage endale juhtunut meenutada. Mõtle sellele, kuni see lõpuks oma nõelamise kaotab. Lõpuks lõpetate sellele mõtlemise ja kui te seda teete, ei tee see enam haiget. Kui mälu muutub teie meelest raskemaks, peaksite kiirustama jalutama või tegema võimalikult kiiresti mis tahes tegevust.
- Püüa jääda mugavaks, sest tegelikult on mälu tekitanud sündmus lõppenud. Mis iganes juhtub, teised inimesed naeravad teie üle või midagi, mis teiega juhtus, on minevik.
- Mõnel juhul võib halbadele mälestustele mõtlemine olla pisut obsessiivne. Jälgige oma emotsioone, kui meenutate korduvalt oma mälestusi. Kui mõistate, et isegi pärast seda, kui olete mälule sihilikult mõelnud, on sellel ikkagi teile haiget teha, proovige muid viise halvast mälestusest vabanemiseks.
Samm 3. Proovige oma mälu muuta
Iga kord, kui midagi meenub, muutuvad mälestused veidi. Teie aju loob mällu väikesed tühimikud, et asendada see vale teabega. Saate kasutada oma aju toimimist, asendades halva mälestuse osad erineva teabega. Lõpuks hakkate mäletama muudetud versiooni.
- Oletame näiteks, et teil on lapsepõlves koos isaga mälestusi paadiga “Unenäopüüdja” sõitmisest. Mäletate oma isa paadi tagumises otsas, seljas punased lühikesed püksid ja päikeseprillid, kes karjusid nähes, kuidas te rööbastele liiga kaugele kaldusite ja vette kukkusite. Te teate, et see juhtus, kuid aastaid hiljem, kui vaatate juhtumi päeval fotot, näete ainult teksapükstes isa ja paadi nimi on “Kingfisher”. Nagu näete, pole mälestused alati täpsed ja neid saab muuta.
- Proovige muuta seda mäluosa, mis tekitab halba enesetunnet. Kui kasutate ülaltoodud näidet, siis kui mäletate, et tundsite end jõkke kukkudes hirmununa ja üksi, proovige mälestusi uuesti ette kujutada, et saaksite keskenduda sellele, kui õnnelikuna tundsite end isa päästetuna.
- Iga kord, kui mõtlete oma mälestustele, on need veidi teistsugused. Kui keskendute iga kord halbade asemel headele tunnetele, muutuvad mälestused rütmiliselt. Võib -olla ei lähe see halbadest mälestustest suurepärasteks mälestusteks, kuid tõenäoliselt on see vähem valus.
Samm 4. Keskenduge rõõmsamatele mälestustele
Mõnikord takerdub meie aju harjumustesse, millest meil on raske lahti saada. Kui avastate end paljude halbade mälestuste kallal, treenige oma meelt muutma need hoopis headeks mälestusteks. Ärge andke halbadele mälestustele liiga palju võimalusi oma tuju muutmiseks või ärevuse tekitamiseks, selle asemel, et lasta neil oma meeltesse siseneda, muutke oma meelt ilusamate mälestuste vastu. Jätkake positiivse mõtlemise harjutamist, kuni te ei lange enam automaatselt samasse vanasse vaimsesse rutiini.
Püüa sobitada oma halvad mälestused heade mälestustega. Näiteks kui te ei saa lõpetada mõtlemist ajale, kui olite esitluse ajal närvis ja kogu klass naeris, siduge see mälestus mälestusega ajast, mil teil läks hästi ja teid kiideti. Iga kord, kui mõtlete halbadele mälestustele, muutke oma mõtted headeks. Kui teil on hea mälu värskena meeles, ei pea te oma aju millegi hea pärast mõtlema, kui tunnete end halvasti
Samm 5. Õpi olema olevikus
Praegust sündmustele rohkem tähelepanu pööramist nimetatakse ka tähelepanelikkuseks. See tähendab keskendumist olevikule, mitte minevikule keskendumist või närvilisust ja tuleviku ootamist. Tähelepanelik olemine on parim viis stressist vabanemiseks ja elust suurema väärtuse saamiseks. Selle asemel, et kulutada aega ja energiat muretsemiseks asjade pärast, mida te muuta ei saa, võite kõikidest koormatest lahti lasta ja neile kaasa elada.
- Sageli laseme oma mõtetel oma igapäevaste tegevuste ajal rännata. Autopiloodi asemel võtke aega, et märgata väikseid asju, nagu helid või lõhnad, mida te tavaliselt ei märkaks. See võib aidata teie meelel naasta praegusesse hetke, selle asemel et eemale triivida ja mällu fikseerida.
- Rakendage mantrat, mida saate korrata, kui teie meel liigub sinna, kuhu te ei soovi. Näiteks võite öelda: "Ma olen siin" või "Ma olen elus". Ütle midagi, millele sa praeguses hetkes tugined.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha praegu tunneb. Pöörake tähelepanu oma meeltele: mida te praegu kuulete, näete, tunnete ja lõhnate?
- Proovige mediteerida. Enamik meditatsiooni vorme on seotud tähelepanelikkusega. Hingamisele keskendumine ja meele häirimisest vabastamine aitab teil praeguses elus paremini elada. Regulaarne meditatsiooni harjutamine aitab mitte ainult keskenduda, vaid parandab ka üldist meeleolu.
Osa 2/3: positiivne väljavaade
Samm 1. Mõtle, mida olete vahejuhtumist õppinud
Isegi kõige kohutavamad kogemused võivad meile õpetust anda. Õppitu mõistmiseks võib kuluda natuke aega, eriti kui juhtum on alles värske. Aga kui suudate tagasi vaadata ja näha, et olete olukorrast tarkust kogunud, ei pruugi teie halvad mälestused enam haiget teha. Kas saate lootust, millest te varem aru ei saanud?
- Pidage meeles, et halvad kogemused on elu vältimatu osa. Rasked kogemused muudavad meid tugevamaks ja aitavad meil hinnata elu häid aegu. Kui me end aeg -ajalt halvasti ei tunne, ei suuda me häid tundeid hinnata.
- Proovige oma õnnistuste eest tänulik olla. Mida iganes olete nende mälestuste tagajärjel kaotanud, tehke nimekiri asjadest, mille eest olete praegu tänulik.
Samm 2. Rõõmsatest mälestustest
Aja möödudes hakkavad halvad mälestused loomulikult veidi tuhmuma. Protsessi saate kiirendada, elades täiel rinnal elu ja jäädvustades uusi häid mälestusi. Veetke aega armastatud asjade tegemiseks inimestega, kes teid õnnelikuks teevad. Mida rohkem häid mälestusi teete, seda vähem halba tunnete pikas perspektiivis.
- Kui lähete kuhugi, kus te pole kunagi varem käinud, võib see aidata, nii et saate uusi kogemusi, mis pole minevikuga täiesti seotud. Broneerige lend uude linna või olge turist oma linnas ja minge linnaosadesse, mida harva külastate.
- Kui kõndimine pole teie asi, muutke oma rutiini muul viisil. Minge uude restorani, mida te pole kunagi proovinud, valmistage väljakutseid pakkuv eine või kutsuge sõbrad õhtusöögile.
Samm 3. Elage kiiret elu
Hoidke oma ajakava täis ja julgustage oma mõtteid, nii et teil on vähem aega negatiivsete asjade üle mõtlemiseks. Kui kipute omaette aega veetma, eelistage sagedamini sõpradega väljas käimist või oma pere külastamist. Muutke end huvitavateks raamatuteks või valige uus hobi. Mida sagedamini istute paigal ja ei tee midagi, seda rohkem saate mõelda oma mineviku mälestustele. Siin on mõned tegevused, mis võivad teid hõivata:
- Füüsilise tegevusega tegelemine, näiteks jalgpall või poks. Kui sulle trenn ei meeldi, proovige end iga päev paar kilomeetrit kõndida või alustage joogaga. Füüsiline väljakutse on suurepärane võimalus vabastada oma meeled negatiivsetest mõtetest. Praktika paneb teie aju vabastama endorfiine, mis võivad teie meeleolu parandada.
- Loo midagi uut. Võite õmmelda kleidi, värvida või kirjutada laulu. Pange oma energia millessegi ja teil pole aega halbadel mälestustel peatuda.
- Otsige võimalusi oma aja annetamiseks. Teiste abistamine on suurepärane võimalus oma meelt oma probleemidest eemale hoida.
Samm 4. Vältige alkoholi ja narkootikume
Ainete kasutamine muudab teie mõtteid halvemaks, eriti kui halvad mälestused tekitavad depressiooni ja ärevust. Alkohol võib suurendada depressiooni, viha, ärevust, eriti inimestel, kellel on need sümptomid. Vaimselt positiivseks jäämiseks on alkoholi ja narkootikumide vältimine parim, mida saate teha.
- Alkoholi ja narkootikumide kasutamine halbade mälestuste unustamiseks või igasuguste negatiivsete emotsioonide vältimiseks viib üldiselt sõltuvuseni. Kui pöördute mälu kaotamiseks alkoholi või narkootikumide poole, otsige kohe abi.
- Samuti tuleks vältida muid põgenemisviise. Kui teil on kalduvus mängida hasartmänge, süüa üle või varjuda harjumusest, mis võib teie tervist kahjustada, et halbu tundeid maha suruda, on oluline tunnistada oma käitumist ja seda ohjeldada kas iseseisvalt või terapeudi abiga. või tugirühm.
Samm 5. Pange oma tervis esikohale
Kui teid vallutavad negatiivsed mõtted, on teil raske meeles pidada ja enda eest hästi hoolitseda. Toituvate toitude söömine, piisavalt magamine ja mitu korda nädalas võimlemine võivad halvad mälestused ära visata. Lisaks sellele, et veenduda oma põhivajaduste rahuldamises, võtke aega, et ennast veidi hellitada, et aidata oma ärevust halbadest mälestustest vabastada.
- Sööge tervislikku toitu, mis sisaldab piisavalt puu- ja köögivilju, valke, täisteratooteid ja häid rasvu.
- Tehke iga päev 30 minutit kuni tund treeningut, isegi kui teete pärast tööd lihtsalt pika jalutuskäigu.
- Magage igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi. Väsimus võib panna teie emotsioonid tõusma tavapärasest kiiremini ja paneb teid mõtlema halbadele mälestustele.
Osa 3/3: Traumaatiliste kogemustega toimetulek
Samm 1. Lein mälestuste pärast
Tunnistage sellega seotud negatiivseid mälestusi ja emotsioone. Kuigi see võib tunduda kahjulik, on lahtilaskmine paranemisprotsessi põhielement. Halva mälu summutamine põhjustab selle uuesti ilmumist ainult hiljem. Luba endal tunda viha, kurbust, piinlikkust või haiget. Kui teil on vaja nutta või karjuda, tehke seda. Teisest küljest tulete välja, et tunnete end sellega paremini toime tulla, kui proovite oma valu ignoreerida.
Samm 2. Rääkige teise inimesega
Helistage sõbrale või pereliikmele, keda usaldate. Teised saavad anda sisendi, jagada sarnaseid lugusid ja isegi kinnitada, et võib -olla polnudki asi nii hull, kui arvasite. Kui võimalik, rääkige kellegagi, kes pole juhtunuga seotud, see annab teile vajaliku hea vaatepunkti.
- Kaaluge tugigrupiga liitumist. Tehke mõned uuringud, et leida oma piirkonnas tugirühmi, mis on seotud konkreetse käsitletava probleemiga. Seal on palju tugirühmi hiljutiste lahutuste, lahkuminekute, krooniliste haiguste jms jaoks.
- Kui teil pole mugav oma kogemusi teistega jagada, kirjutage need oma isiklikku päevikusse ja hoidke neid väga turvalises kohas, kust teised neid ei leia.
Samm 3. Kaaluge psühhoteraapia külastamist
Kui tunnete, et vajate enamat kui sõpra või pereliiget, võib professionaaliga rääkimine olla teie jaoks õige valik. Kuna arsti ja patsiendi suhted on konfidentsiaalsed, ei pea te muretsema enese tsenseerimise või piinlikkuse pärast.
- Terapeut aitab teil tuvastada oma vallandajad ja õppida nendega toime tulema. Ta õpetab teile samme, mille abil saate unustada halvad mälestused.
- Leiti, et kognitiivne käitumisteraapia aitab traumadega tegelevaid inimesi. Kaaluge sellele lähenemisele spetsialiseerunud terapeudi leidmist.
Samm 4. Uurige, kas teil on traumajärgne stressihäire (PTSD)
See häire võib areneda pärast hirmutavat ja ohtlikku kogemust, näiteks seksuaalset rünnakut, halba autoõnnetust, kuritarvitamist või kurnavat haigust. PTSD -ga inimestel on mälestused traumast kerge kaotada. See tekitab pideva ärevustunde, et halb olukord kordub. Kui arvate, et teil võib olla PTSD, on väga oluline abi otsida, sest see pole midagi, millega saate ise hakkama.
- PTSD sümptomiteks on tagasivaated, õudusunenäod ja hirmutavad mõtted.
- Võite tunda end emotsionaalselt tuimana, masenduses või pidevalt mures, tundes end kogu aeg servas.
Samm 5. Otsige erikohtlemist
Kui tunnete, et mälestused traumaatilisest kogemusest on lõksus, on saadaval ravi, mis võib aidata. Seda ravi kasutatakse tavaliselt koos psühhoteraapiaga, et saavutada parimaid tulemusi. Leppige kokku kohtumine psühhiaatriga, et arutada, kas eriline kohtlemine aitab teil lõpuks vabaneda halbadest mälestustest, mis mõjutavad teie elukvaliteeti.
- Ravimid võivad olla esimene ravi, mida proovida. Inimestele, kellel on raskusi negatiivsete mõtete eest põgenemisega, määratakse sageli antidepressante või ärevusvastaseid ravimeid.
- Somaatiline kogemus on hooldus, mis on mõeldud teie keha tunnete uuesti kogemiseks. See keskendub täiustamisele, et seda ei juhtuks, kui ohtu ei esine.
- Elektroshokiteraapia on tõhus viis leevendada traumaatiliste mälestuste mõtteid, kui muud ravimeetodid töötavad.
Näpunäiteid
- Mälestuste ümbernimetamine võib aidata teie aju kiiremini ümber lülitada. Näiteks selle asemel, et nimetada seda „halvaks” mälestuseks, nimetage seda „mineviku” mälestuseks. Peas sõna „halb” kordamine tekitab ainult sellise tunde: halb.
- Ärge viivitage leina ajal. On täiesti loomulik tunda pettumust valmistava sündmuse tõttu mõnda aega kurbust, kuid peate teadma, millal on aeg leinaperioodist eemale tõmbuda ja uuesti elama hakata.
