Randmevalu kipub olema inimeste tavaline kaebus. Kui teil on seda varem esinenud, on hea kõigepealt kontrollida oma asendit ja veenduda, et randmel pole viga, mis põhjustab randme valesti vajutamist. Kui teie rüht ei sisalda vigu või valu püsib ka pärast vea parandamist, on võimalusi harjutuse muutmiseks ja randmevalu vältimiseks. Siiski peaksite konsulteerima arstiga, et veenduda, et valu pole põhjustatud randmevigastusest.
Samm
Meetod 1 /3: oma suhtumise täiustamine
Samm 1. Soojendage randmeid ja käsi
Enne treeningu alustamist saate soojeneda, kuid hea mõte on ka käed ja randmed soojendada, kui kavatsete teha tõukeid, eriti kui randmeosa valutab treeningu ajal.
- Soojendage randmeid ja käsi ning suurendage painduvat randmetugevust, hoides ühest käest kinni ja sirutades sõrmed laiali.
- Pöörake pöidlaga ükshaaval iga sõrme päripäeva, seejärel mitu korda vastupäeva. Oletame, et joonistate selle sõrmega ringi. Keskenduge teise sõrme mitte liigutamisele.
- Kui te ei saa ühe sõrmega ringi joonistada ilma teist sõrme liigutamata, võib see viidata käte ja randme lihaste nõrkusele, millega tuleb aja jooksul tegeleda. Jätkake ühe käega ja tehke kõik endast olenev, et liigutada ainult pööratud sõrme. Pärast seda lülituge teisele käele.
- Pärast seda lihtsat soojendust peaksid randmed ja käed tunduma soojad, lonkavad ja värskemad kui varem.
Samm 2. Kontrollige käte asendit
Kui asetate käed enda ette liiga kaugele või liiga lähedale, võite randmetele lisapinget tekitada. Käe sisse- või väljapoole pööramine paneb randme ka ebamugava nurga alla ja võib põhjustada tarbetut stressi.
- Kui olete tavalises tõukeasendis, peatuge ja vaadake oma käsi. Mõlemad peaksid olema suunatud ettepoole, kõik käte ja sõrmede osad kindlalt põrandal.
- Kui teie peopesad on kokku pandud või tõstate sõrmed üles, siis kogu rõhk asetatakse peopesade alusele ja põhjustab valu.
- Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all, kui käed on täielikult sirutatud, mitte teie ees ega taga. Hea mõte on paluda kellelgi teisel vaadata teie käe suhtumist ja parandada kõik vead.
Samm 3. Vältige küünarnukkide levikut
Algajana võiksite teha tõukeid, sirutades küünarnukid külgedele, selle asemel, et neid lähedal hoida ja keha taha painutada.
- Isegi kui teete seda, et kergendada surumist, koormab see teie hoiakut jätkuvalt liiga palju randme. Küünarnukkide laialivalgumine võib põhjustada ka küünarnuki- või õlavigastusi, kui seda ei parandata.
- Tõukamisi tehes tuleks mõlemad küünarnukid painutada tagasi, külgede lähedale, umbes 45-kraadise nurga all.
- Kui te pole kindel, kus on teie küünarnukid, tehke paar surumist ja laske kellelgi teisel küünarnukke vaadata ja vaadata. Ta oskab teie treeninghoiakut paremini jälgida.
- Harjutage õiget tehnikat, surudes vastu seina seistes. Nii saad tunda tõmbe ajal õiget küünarnuki painutamise tunnet ja seda paremini mõista.
Samm 4. Kaasake süvalihaseid
Surumine ei ole ainult ülakeha harjutus. Kui teete surumisi, kasutades ainult ülakeha jõudu ilma põhilihaseid kasutamata, võib lisarõhk randmetele põhjustada valu.
- Te ei tööta korralikult oma põhilihaseid, kui üks kehaosa liigub tõukeid tehes aeglasemalt kui ülejäänud keha. Näiteks kui teie vöökoht ripub alla või alakeha tõuseb pärast ülakeha.
- Kui märkate selja õõtsumist või alaselja kaardumist, vajate enne jõutõukega jätkamist täiendavat treeningut, et põhitugevust üles ehitada, et saaksite harjutust õigesti teha ilma randmetele liiga palju pinget avaldamata.
- Põhitugevuse suurendamiseks tehke surumiste asemel plangud. Hea mõte on alustada poollauaga, mis tähendab pigem käsivartega laskumist, mitte peopesade piiramist randmetele.
Meetod 2/3: harjutuste muutmine
Samm 1. Proovige oma randmet rullida
Randmete rullimine surumiste ajal annab randmetele rohkem kergendust, tugevdades samal ajal küünarvarre ja randmeid. Tänu tugevamatele randmetele ja käsivartele saab regulaarselt suruda ilma valuta.
- Tehke rusikad ja alustage surumist, asetades sõrmed põrandale. Keerake rusikas ettepoole ja proovige puudutada pöidlaotsa põrandat. Mõlemad käed on selles asendis sirged.
- Tagasi veeretades pöörake sama veeremisliikumist, kuid seekord proovige rusika alus põrandale kinni hoida. Küünarnukid painduvad, töötavad triitsepsil ja tunnete venitust randmel. Valtsitud randmetõuke tegemiseks jätkake seda edasi-tagasi kerimist sama arvu kordustega nagu tavaline surumine.
- See on hea mõte alustada seda push-up variatsiooni indekseerimisasendist, et oma kaalu kindlamini toetada. Liigutage oma põlvi järk-järgult tagasi, kuni saate seda harjutust teha sõrmeotste täielikus tõukeasendis.
Samm 2. Viige oma kaal sõrmeotsteni
Selleks eeldage, et proovite tõukeasendit alustades korvpallist kinni hoida ja sõrmeotstega vastu põrandat suruda.
- Hoidke peopesad tasased, mitte kupulised. Lihtsalt kannate kaalu randmetelt maha, nii et teid ei koormataks liiga palju tõukejõu raskus või jõud.
- Kindlasti hoidke ka sõrmed tasasena. Ärge keerake sõrmi põrandale, sest see võib sõrmede liigestele asjatut survet avaldada.
Samm 3. Tõstke ülakeha üles
Käte asendi muutmine võib aidata piirata randmevalu surumiste ja plankude ajal. Ülakeha tõstmine vähendab käte ja randmete loomuliku koormuse protsenti.
- Näiteks võite panna oma käed pingile või astmele, mis asub põrandast mõne tolli kaugusel. Ülejäänud, liikumine on sama mis tavaline surumine.
- Ärge unustage, et peate ikkagi jälgima head suhtumist. Küünarnukid tuleks painutada tagasi ja selg sirgelt, nii et kogu keha liiguks üles ja alla.
Samm 4. Kasutage hantleid
Hoidke hantleid, kui teete tõukeid, et randmed oleksid sirged ja leevendaksite oma survet. Hantlite suurus või kaal pole oluline, kuna need jäävad põrandale. Hantlid peavad lihtsalt olema piisavalt suured, et neid mugavalt haarata ja raskeid, nii et need ei nihkuks treeningu ajal.
- Mõlemal õlal on üks hantel. Tõukeasendisse sisenedes haarake hantlite käepidemetest peopesad vastamisi.
- Kui hantli käepide hõõrub teie peopesa vastu liiga tugevalt, mähkige see rätikuga, et seda oleks kergem haarata.
Meetod 3 /3: randme venitamine ja tugevdamine
Samm 1. Tehke sõrme- või peopesapulss
See harjutus aitab tugevdada käte ja randmete lihaseid. Lisaks sellele, et seda kasutatakse eraldi jõutreeninguteks, saate seda kasutada ka käte, sõrmede ja käsivarte soojendamiseks enne tõukamist.
- Sõrmeimpulsi tegemiseks asetage sõrmeotsad põrandale peopesad üles ja seejärel lükake. Seda saate teha istudes või roomates, et oma kehakaalu toetada. Ärge tehke seda tõukeasendist. Tundke, kuidas sõrmede painutajad venivad ja vabastavad iga tõukejõuga. Tehke seda harjutust õrnalt umbes 12 kordust.
- Peopulss sarnaneb vasika tõstmisega, kuna tõstate oma kreeni, hoides samal ajal varbaid ja alust põrandal; erinevus, peopesapulss treenib küünarvarre. Tugevad käsivarred võivad aidata vältida randmevalu surumiste ajal.
- Peopulsi tegemiseks peavad mõlemad käed olema tasased ja kindlalt põrandal, veidi õlgade all, nagu teeksite tavalist surumist. Seda saate teha kaalu toetamiseks põlvedest. Tõstke peopesad üles, hoides sõrmed ja sõrmede põhi põrandal, seejärel laske need õrnalt alla. Tehke kuni 12-14 kordust.
Samm 2. Vabastage randmeosa
Randmeid saab vabastada seistes või istudes ning need aitavad venitada randme ja käe lihaseid. Lõdvestage oma randmeid, et nad saaksid hakkama surumistega, mis tekivad surudes.
- Sirutage parem käsi ettepoole, peopesa ülespoole. Painutage parem randm alla ja tagasi, nii et peopesa on nüüd teie poole ja sõrmed põranda poole.
- Sirutage sõrmed laiali, seejärel tõmmake vasaku käe sõrmedega pöialt tagasi, kuni tunnete venitust. Hoidke seda asendit, hingake sügavalt ja sirutage sõrmed laiali. Teie sõrmed võivad pingutada või kõverduda. Võitle selle tendentsiga, hoides sõrmed otse.
- Pärast paari hingetõmmet vabastage pöial ja lülitage nimetissõrmele. Jätkake sama liigutust parema käe kõigi sõrmede jaoks, seejärel langetage parem käsi ja sirutage vasak käsi, et seda teha.
Samm 3. Proovige gorilla -poosi
On joogaasendeid, mis aitavad randmet venitada ja tugevdada. Gorilla -poosi tehakse sügavalt ettepoole painutades, kuni mõlemad peopesad jäävad mõlema jala talla alla.
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Kummarduge vööst ettepoole, painutage nii palju kui võimalik mõlemat põlve, nii et mõlemad käed saaksid kindlalt põrandale toetuda.
- Painutage randmeid ettepoole nii, et peopesad oleksid ülespoole ja selg oleks vastu maad. Tõstke varbad üles ja libistage käed jalgade alla. Teie sõrmed peaksid osutama kannale.
- Sügavalt hingates masseerige hüppeliiges varvastega. Hoidke asendit 20 hingetõmmet, enne kui naasete püsti.
Samm 4. Suurendage randme liikumisulatust
Käe ja küünarvarre lihased ja kõõlused liigutavad randme- ja sõrmeliigesid. Regulaarne liikumisharjutuste valik võib aidata vältida randmevalu surumiste ajal. Tehke harjutust ühe randmega korraga ja ärge unustage teise randmega töötada.
- Kasutage padjana laua äärel kokku rullitud rätikut ja sirutage käsivarred mööda lauda laiali, nii et käed ripuksid üle äärte. Liigutage käsi aeglaselt üles, kuni tunnete venitust, ja hoidke 5-10 sekundit, seejärel vabastage need algasendisse. Tehke harjutust 10 kordust, seejärel pöörake käsi nii, et peopesad oleksid ülespoole, ja tehke veel 10 kordust.
- Randme supinatsiooni ja pronatsiooni saate harjutada seistes või istudes, küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud, nii et peopesad oleksid põranda poole. Pöörake oma käsivarre peopesa pööramiseks ülespoole, hoidke 5-10 sekundit, seejärel keerake tagasi. Tehke harjutust 10 korda.
- Ulnar ja radiaalsed kõrvalekalded on randme külgsuunalised liigutused. Kasutades lauaserval rullitud rätikut, toetage käsivarred piki lauda, peopesad külje poole, justkui kätlema. Liigutage käsi üles, kuni tunnete venitust, hoidke 5-10 sekundit, seejärel laske need keskele. Seejärel liigutage käsi allapoole, kuni tunnete venitust. Hoidke venitust 5-10 sekundit, enne kui tõstate selle keskele. See liigutuste seeria on üks kordus. Tehke iga randme jaoks 10 kordust.
Samm 5. Ehitage käte ja sõrmede tugevus
Tehke harjutusi, et tugevdada oma käe lihaseid ja kõõluseid, et need saaksid tõukeasendis rohkem kaalu toetada ja vähendada randmete pinget.
- Hoides käsi enda ees, sirutades sõrmed ja pöidlad väljapoole, liigutage pöidlaid aeglaselt mööda peopesasid. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel vabastage alguspunkt. Tehke pöidlakaare ja pikenduse töötamiseks 10 kordust.
- Hoidke üks käsi väljas ja sirutage sõrmed sirgeks, nagu teeksite peatumismärguande. Tehke konks rusikad, hoidke 5-10 sekundit, seejärel sirutage käed uuesti. Tehke rusikas, hoidke 5-10 sekundit, seejärel sirutage käed uuesti. Lõpuks tehke sirge rusikas (sama nagu täis rusikas, ainult sõrmed on sirged ja painutatud asemel peopesas kinni), hoidke 5-10 sekundit, seejärel sirutage käsi uuesti. Tehke kogu harjutuse jaoks 10 kordust, seejärel korrake teise käega.
