Tagumine käevõru on võimlemis- või ergutusvõime, mis võimaldab teil ühendada võimeid või minna üle keerukamatele võimetele. Tagumise käevõru valdamiseks on aga vaja harjutada ning eelnevalt peab teil olema tugev süsta, kätetugi ja tagumine jalutuskäik, et mitte ennast vigastada. Kui proovite seda kodus, peaks teil olema kaaslane ja võimaluse korral kasutama siledat pinda, näiteks suurt matti.
Samm
Osa 1 /2: Tagumise käevedru ettevalmistamine
Samm 1. Leidke kaaslane
Kui te pole kunagi tagumist Handspring'i proovinud, peaksite treenima jõusaalis koos jõusaalitreeneri või mõne teise professionaaliga. Kui aga olete piisavalt enesekindel, et kodus käed -jalad tagasi teha, siis veenduge, et alustamisel oleks kaaslane abiks. Kaaslase olemasolu ei lase sul endale haiget teha, oma piire ületada ja pead, kaela või selga vigastada.
- Ideaalis peaks teie kaaslane olema võimleja või cheerleader, nii et ta teab, mida teha. Teie kaaslane peaks tagurpidi pöörates asetama ühe käe alaseljale ja teise reie alla.
- Seisa kaaslase kõrval, jalad, põlved koos ja käed ees.
- Esiteks tehke oma partneri kätte "langenud enesekindlus", veendumaks, et ta suudab teie kaalu hoida.
- Ideaalis peaks teie taga olema pehme matt, et te kukkudes endale viga ei teeks.
- Alguses teeb teie kaaslane osa teie eest ära, aidates teil tagurpidi pöörates selga ja reite püsti lükates oma keha pöörata. Kui aga tunnete end üksinda mugavalt, on kaaslane ainult selleks, et tunda end turvaliselt, mitte ei aita teid enam.
Samm 2. Venitage hästi
Sa võid olla põnevil, kui hakkad tagantkätt tegema, kuid iga kogenud võimleja või ergutusmees ütleb sulle, et venitamine on sinu edu ja turvalisuse jaoks hädavajalik, isegi kui teed ainult saltot. Oluline on enne pea tagasi jõudmist soojeneda ja veri voolata. Kuigi on oluline kogu keha venitada, saate keskenduda ka jalgade, käte, kaela ja randmete venitamisele. Siin on mõned venitused, mida saate proovida enne tagumise käevõru tegemist.
- Sirutage kajakiga selga. Seejärel tehke tagurpidi venitus, minnes põrandal palli asendisse ja kallistades põlvi saltot. Selja venitamiseks püsti ja puudutage oma jalanõusid.
- Pöörake pead 5 korda päripäeva, seejärel 5 korda vastupäeva, et oma kaela venitada. Samuti saate oma õlgu edasi -tagasi pöörata.
- Asetage üks käsi enda ette, nagu ütleksite "Stopp!" seejärel tõmmake teise sõrmega õrnalt kõik sõrmed käelt ära. Korrake teise käega randme venitamiseks. Seejärel pöörake venitamise lõpetamiseks randmet viis korda päripäeva ja viis korda vastupäeva.
- Istuge ja pöörake pahkluusid päripäeva ja vastupäeva. Võite tähestiku isegi jalgadega kirjutada.
Samm 3. Kasutage pehmet pinda
Parim asi, mida saate teha, on võtta koju täispuhutav treeningmatt, mis annab teile mõnevõrra pehmenduse, ilma et peaksite teid liiga sügavale laskma, nagu matt. Kui teil seda pole, kaaluge pika padja või mati kasutamist, kuid olge ettevaatlik, et mitte liiga sügavale minna - kui teil pole piisavalt hoogu, võite kukkuda käsipidurile ja vajuda põrandale, mitte üles põrgata..
- Võite kasutada ka batuuti, kui see on olemas, et anda teile enesekindlust kõvemate pindade kasutamisel. Pidage meeles, et batuudil kätesse laskmiseks pole vaja palju hoogu.
- Kui proovite oma aias tagumist kätt teha, valige betooni või kõvema pinna asemel siledam pind, näiteks kergelt pehme rohi.
Osa 2 /2: Tagumise käevedru sooritamine
Samm 1. Seisa käed ees
Teie jalad on puusa kaugusel ja vaatavad ettepoole, sõrmeotste poole. Teie käed peaksid olema pinnaga paralleelsed, kui käed on teie ees. Sirutage selga, painutage veidi põlvi, valmistudes end alla laskma.
Võite alustada ka õiges lähteasendis, käed pea kohal, kõrvade kõrval, enne kui liigutate oma käed pinnaga paralleelselt, enne kui need tagasi üles tõstate
Samm 2. Astuge istumisasendisse, kui hakkate oma käsi üle pea liigutama
Nüüd saate oma põlvi veelgi painutada, nagu tahaksite toolil istuda. Asetage oma põlved otse jalgade kohale, et luua teile hoogu. Seda tehes peaksite käed pea kohal õõtsutama, et tagurpidi liikudes hoogu tekitada.
- Veelgi kasulikum on harjutada kahte esimest poosi, et saaksite neid tunda enne, kui hüppate otse tagumisse käeulatusse.
- Oluline on alustada tugeva alusega, et saaksite piisavalt hoogu ja säilitaksite õige kehahoiaku, kui teete tagumist kätt.
Samm 3. Jätkake käte liigutamist pea kohal, kui lükkate jalgade varbad maha
Nüüd laske oma kätel ülespoole jõuda, et jõuda pea ülaosani, kui surute jalgade varvastele, et anda rohkem ülespoole hoogu. Peaksite oma käed võimalikult tahapoole kallutama; pole vaja muretseda, et lasete oma käed täpselt sinna, kus jalad seisavad, sest peate veidi tagasi kukkuma.
- Käte õõtsutamisel peaksite veenduma, et käed on alati kõrvade kõrval.
- Pingutage kindlasti õla- ja käelihaseid ning tõstke pea käte vahel tagasi.
Samm 4. Jätkake tagurpidi kukkumist
Seda tehes veenduge, et te ei voldiks selga liiga palju - alustamise ja käte maandamise vahele jääb vähemalt 60 cm. Kui lasete käed jalgadele liiga lähedale, on teil oht end vigastada. Liiga kõverat kaarjat nimetatakse allalöömiseks ja see võib maandumisel põhjustada selja venitamist.
- Jalad peaksid jätkuvalt suruma teid üles ja üles samal ajal.
- Sirutage oma jalgu pingutades läbi pahkluude.
- Jätkake pea hoidmist käte vahel, kui hakkate põrandale lähemale jõudma.
Samm 5. Asetage käed põrandale
Kui olete kaarekujulise seljaga tagurpidi kukkumise lõpetanud, peaksite hoidma käed sirged ja peaga paralleelsed, nii et käed puudutaksid põrandat, mitte pead. Jalade ja alakeha hoog tõstab teid üles. Hoidke sõrmed näost väljapoole ja ülespoole, peopesad sirgelt pinnale, mõlemal pool pead.
- Kui panete oma käed põrandale, ärge avaldage kogu survet randmetele. Toetamiseks kasutage sõrmede ja peopesa padjandeid. Vastasel juhul võite oma randme vigastada.
- Siinkohal võivad jalad olla veel teie ees, kuid keha on peaaegu sirge, käe käes.
Samm 6. Pöörake jalad üle käte
Nüüd olete ühe sekundi käes käes. Peaksite oma jalad pea kohal pöörama nii, et jalad oleksid õhus sirged, käsipidamisasendis, kui jalad allapoole pöörlevad. Isegi kui te seda positsiooni tegelikult ei hoia, sest tagumine käevõru on pidev liikumine, jääb teie keha mõnda aega sellesse asendisse, kui liigute edasi, et tagumine käejoon lõpule viia.
- Hoidke jalad koos või võimalikult tihedalt koos ja hoidke oma õlad tugevad, et toetada oma kehakaalu.
- Sa ei lukusta oma põlvi, vaid püüa hoida jalad võimalikult sirged.
Samm 7. Asetage jalad põrandale
Jalad liiguvad läbi käte ja keha ning põranda poole. Maanduge kindlasti kindlalt põrandale, hoides samal ajal keha sirgelt, kui hakkate tõusma. Teie jalad asuvad õlgade laiuselt, varbad on sirged, sama mis algasend, kui alustasite. Maandute põlved veidi kõverdatult ja naasete otse, kui olete käe tagumise osa lõpetanud.
Kui jalad osutavad põrandale, peaks ülakeha olema tõusmiseks valmis. Kui teie jalad põrandat puudutavad, “põrkate” ülespoole. Käed ja ülakeha liiguvad ülespoole, kui jalad puudutavad põrandat
Samm 8. Minge üles
Kui maandute, peaks teie keha tõusma ja sirutama käed otse teie ette, seejärel üle pea, jalad puudutades ja selg sirge. Isegi kui teie esimene tagumine käejoon ei ole ootuspärane, saate harjutades anda endast parima.
9. samm. Jätkake harjutamist
Tagumise käevõru omandamiseks on vaja palju harjutada. Kui tunnete end mugavalt ilma saatjata tagakäepidemega, saate kodus iseseisvalt mugaval pinnal harjutada. Saate harjutada oma tempot, nii et jõuate oma kätega pea kohal ja kukute tahapoole ilma piisava hooga, et liikumise tegemiseks edasi põrgata. Proovige teha seljakäepidet, kuni jõuate ühe päeva jooksul 12 korda ja saate selgeks seljakäe tehnika.
- Kõige tavalisem viga tagumise käevõru tegemisel on kukkumine ühele küljele. Veenduge, et teie jalad ja käed oleksid paralleelsed, et te ei jääks vasakule ega paremale ega satuks tasakaalustamata tagumise käejoonega.
- Ärge unustage selga kaarduda, kuid mitte liiga palju. Teine levinud viga tagumise käepideme puhul on see, et painutate selga liiga palju, nii et lõpetate seal, kus alustasite, tehes liigutusi, mis näevad välja peaaegu identsed tagurpidi, ja riskite vigastustega.
- Samuti võib teil olla raskusi piisava hoo tekitamisega, et ise tagumist käevõru sooritada. Kui see nii on, siis võib-olla peaksite harjutama tagasilöögi ümardamist, nii et teil oleks hoogu tagasi tõusta.
Näpunäiteid
- Veenduge, et teie kaaslane saab aru, mida nad teevad, nii et te ei vigastaks ega jõuaks tagumise käejoonega valesti.
- Hoidke oma käed otse, kui maandate oma käed.
- Veenduge, et saaksite ilma hirmuta kätele tahapoole hüpata ja selle tõmbamine võib teile rohkem haiget teha kui kukkumine.
- Pingutage oma keha.
- Hoidke pea nii palju kui võimalik otse, vastasel juhul on teil valus ja valu on väga raske.
- Peaksite seda kõigepealt proovima batuudil või pehmel põrandal, enne kui teete seda kõval pinnal.
- Leidke kaaslane, kes suudab teid probleemideta jalgadel hoida, kuni jõuate õigesse asendisse.
- Proovige püsti tõusta ja tagasi, et mitte kätele kukkuda.
- Kui te ei tunne end mugavalt, siis ärge seda proovige!
- Kui olete valinud, saate seda murul teha.
- Peaksite proovima õppida silla tagasilööki, kuid te ei pea teadma, kuidas seda teha.
- Veenduge, et te ei pööraks oma pead tagasi, vastasel juhul saate haiget oma kaelale ja seljale.
