Võistlusteks valmistumiseks peate kulutama kuid füüsilisele treeningule, alustades D -päeva ettevalmistamisega. Kuid see, mida teete võistlusele eelneval päeval, võib samuti teie sooritust oluliselt mõjutada. Treeningu ajal seatud vaimse ja toitumisrutiini jätkamine on võistluspäeval edu saavutamise võti.
Samm
Meetod 1 /3: Võistluspäeva üksikasjade tundmine
Samm 1. Uurige välja võistluskoha suund
Varuge kindlasti enda jaoks palju aega, et kohale jõuda, parkimiskoht leida ja registreerida. Printige kaart välja, kui võistlus toimub kauges kohas, kus mobiilside- või GPS -teenus võib olla aeglane või puudub.
Samm 2. Uurige, millal ja kus peate registreeruma
Enamik korraldajaid esitab võistluse asukoha kaardi või kirjelduse, sealhulgas teabe registreerimiskoha kohta. Samuti võidakse teilt nõuda teatud aja registreerimist enne võistluse osalemist, seega peate teadma, millal sinna jõuda.
Samm 3. Lugege läbi kõik registreerimismaterjalid
Peate teadma, millisesse "lainesse" te kuulute ja millal see plaanitakse alustada. Kui võistlust ei sõideta lainel, lugege stardijoone etiketi juhiseid.
Samm 4. Otsustage, milliseid seadmeid peate kaasa võtma
Kui teie võistlus koosneb ainult jooksmisest, ei vaja te tõenäoliselt midagi enamat kui iseennast, positiivset suhtumist ja kvaliteetseid kingi. Kui aga osalete mõnel muul võistlusel, näiteks triatlonil, võidakse teilt kaasa võtta jalgratas, ujumisriided jne.
- Kaaluge kontrollnimekirja koostamist, mida saate enne kodust lahkumist kahekordselt või kolmekordselt kontrollida.
- Pane ujumisriided valmis. Hoidke ujumismüts käepärast (või olge valmis kaasasolevat korki kandma, mis on mõnikord kohustuslik). Veenduge, et teie ujumisprillid vastavad teie suurusele. Võid võistluse ajal kondenseerumise vältimiseks prillidesse panna väikese beebi šampooni.
-
Kontrollige oma jalgratast. Veenduge, et teie jalgratas on heas töökorras: kontrollige eelkõige käike ja pidureid. Võimalik, et peate kaasa võtma ka CO2 ballooni, pumba ja varutoru, et saaksite vajadusel lameda ratta vahetada.
- Asetage mageveepudel jalgratta veepudeli hoidikule.
- Uurige, kas saate ratta (ohutult aheldatuna) sinna enne võistluse algust jätta. Enamik võistlusi lubab või julgustab seda, mille eeliseks on see, et saate näha, kus varasemad võistlused olid.
Samm 5. Valmistage oma võistluspäevaks riided ette
Eelneval õhtul lahti riietumine võib hommikusi muresid kindlasti vähendada. See võib ära hoida ka selliseid olukordi nagu aru saamine, et jätsite oma spordijalatsid jõusaali või said otsa puhtad sokid.
- Kontrollige ilmateadet ja tehke selle põhjal kohandusi. Veenduge, et te ei riietuks üle, sest temperatuur tundub võistluse ajal 10 kraadi kuumem ja temperatuur tõuseb päeva edenedes.
- Ärge tehke plaane võistlustel uusi riideid või kingi kanda.
- Kaaluge mütsi või kaitseprille võistluseks, mida võidakse hoida kuuma päikese käes. Samuti peate võib -olla enne võistlusaega päikesekaitsekreemi kaasa võtma või peale kandma.
Samm 6. Tutvuge võistlusrajaga, kui te pole seda veel teinud
Ideaalis tuleks enne võistlusaega ringrajal ringi teha. Kui te ei saa rajal ringi liikuda, peate vaatama rajakaarti (mis võib olla saadaval ürituse veebisaidil või registreerimismaterjalides).
Meetod 2/3: keha ettevalmistamine
Samm 1. Planeerige oma toidud
Ärge katsetage uute toitude või toitumisviisidega vahetult enne võistlust. Treeningu ajal kasutatav toitumisviis peaks olema ka võistluspäeva jaoks sobiv. Kui kipute enne üritust närviliseks muutuma, sööge kindlasti võistluseelsel õhtul toitev õhtusöök juhuks, kui te ei saa närvilisuse tõttu D -päeval hästi süüa.
- Peaksite planeerima hommikusöögi hommikul, seejärel võtke enne söömise algust lisatoitu kaasa. Näiteks võite alustada kodus kaera söömisega ja pärast registreerumist jälgida banaanide või õuntega.
- Samuti võiksite kaaluda, kas vajate toitu, mida süüa võistluse ajal või pärast seda.
- Ostke toitu kindlasti enne võistluspäeva, et te ei peaks enne võistlust hommikul asju tuhnima.
Samm 2. Suurendage vee tarbimist võistlusele eelneval päeval kaks korda rohkem kui tavaliselt
Hoidke alati veepudelit käes ja jooge seda kogu päeva jooksul. Samuti peaksite hommikul enne võistlust jooma palju vett, et hoida oma keha hüdreeritud.
- Et teada saada, kas teil on dehüdratsioon, kontrollige oma uriini värvi. Mida kollasem on värv, seda tõenäolisem on dehüdratsioon.
- Vältige diureetikume, mille tõttu teie keha kaotab vett, nagu kofeiin (tee ja kohv) ja alkohol.
- Püüa mitte juua vahetult enne jooksma hakkamist, sest see võib põhjustada krampe.
Samm 3. Vältige jalgade kasutamist nii palju kui võimalik päev enne võistlust
Peate olema stardijoonel ja iga kehaosa tunneb end värskena ja hästi puhanuna. Mõned jooksjad puhkavad terve päeva, teised nõuavad kerget sörkimist.
Sellega peaks teie treeningu mahaarvamine võistluseks lõppema. Nädal enne võistlust peaksite treeninguid vähendama
Samm 4. Tarbi kogu päeva jooksul keerulisi süsivesikuid
Väikeses koguses keeruliste süsivesikute suupistete söömine kogu päeva enne võistlust aitab teil koguda kütust, mida vajate võistluspäevaks energia tootmiseks. Ärge aga liialdage süsivesikute tarbimisega ega osalege võistlusele eelneval õhtul kõikvõimaliku spagettiõhtusöögi ajal.
- Teie viimane suur söögikord peaks olema 48 tundi enne võistluspäeva; Võistluspäeval vali väiksemad portsjonid toitu.
- Vältige rasvu ja alkoholi võistlusele eelneval päeval. Samuti peate võib -olla hoiduma uute toitude proovimisest, kuna te ei tea kunagi, kuidas teie keha reageerib.
Samm 5. Maga piisavalt enne võistlust
Sa pead olema täiesti kindel, et oled terve nädala enne võistlust hästi maganud; uni, mille saite eelmisel õhtul, ei pruugi olla nii oluline kui uni, mille te eelmisel nädalal puhkusest "kogusite".
Samuti veenduge, et teie äratuskell töötab korralikult või seadke äratus kahele erinevale seadmele. Andke endale piisavalt aega, et süüa, puhata ja olla õigel ajal alustamiseks järjekorras
3. meetod 3 -st: oma meele ettevalmistamine
Samm 1. Olge rahulik ja kindel jõupingutustes, mida olete enne võistluspäeva teinud
Mõned inimesed ütlevad, et "praktika on jõudlus". Teisisõnu, tegelik pingutus seisneb praktikas endas, mitte rassis. Te võite tunda end viimasel hetkel närvilisena, kuid ärge laske sellel endaga kaasa tuua negatiivset mõttemustrit.
Samm 2. Kujutage ette, et olete võistluse lõpetamas
Mõelge strateegiatele, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada. Kuid pidage meeles ka paindlikku mõtteviisi. Rada ei pruugi välja näha selline, nagu te ette kujutasite, te ei pruugi aru saada, kuidas teised jooksjad võivad teie enda sooritust mõjutada, ja ilm võib teie kogemusi võistlusel muuta.
Lähenge võistluspäevale avatud meele ja entusiasmiga, mitte kindlate ootuste kogumiga võistluse üksikasjade või oma soorituse kohta
Samm 3. Vaadake üle või määrake soovitud kiiruse tase
Kui olete võistlusrajaga tuttav, mõelge iga võistlussektsiooni jaoks ette nähtud jaotusele või kiirusele. Valmistage end vaimselt ette selleks, kuidas võite end tunda igal võistlusetapil, ja pidage plaani negatiivsete tunnete lahendamiseks.
- Koostage plaan, kuidas tulla toime mägede, lahtiste kingapaelte, väsimustundega jne. Kui teil on plaan ette planeeritud, on ootamatustega lihtsam toime tulla.
- Ärge muutke oma plaane ega eesmärke viimasel hetkel.
Samm 4. Tehke hingamisharjutusi
Kui tunnete end rahutuna või närvilisena, tehke närvilisuse leevendamiseks hingamisharjutusi. Enne võistlust peaksite end lõdvestuma. Hingake sügavalt läbi nina, loendage 6 -ni ja laske diafragmal laieneda. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, loendades seitsmeni ja lastes kõigil hingetõmmetel rinnast täielikult välja minna. Tehke mõne sekundi paus ja korrake 10 korda.
Näpunäiteid
Kaaluge võistlusvöö ostmist oma numbri kinnitamise kohana, et te ei peaks seisma silmitsi probleemiga, kui proovite numbreid särkidele kinnitada
Kui teil on küsimusi või muresid, on normaalne pöörduda arsti poole viimasel minutil või enne võistlust. See on eriti oluline võistlusele eelneval päeval. Püüa mitte muuta oma elustiili järsult (nt alustada dieeti, süüa suhkrurikkaid või ebatervislikke toite (nn petupäevad) või minna hilja magama). Need asjad võivad teie keha mõjutada rohkem, kui arvate
Seotud artikkel
- Suurendage oma jooksutaluvust
- Ülejooksmine
- Joosta ilma väsimuseta
- Jookse
