Splitina tuntud venitusasend on väga kasulik võimlejatele, tantsijatele, cheerleaderitele ja kaljuronijatele. Kui soovite teada, kuidas lõhestatud rühti sooritada ja parandada, tehke painduvuse suurendamiseks järgmisi venitusharjutusi.
Samm
Samm 1. Tehke soojendusharjutus
Enne lõhede tegemist harju end soojendama, joostes lühikese vahemaa, kõndides paigas või sooritades tähehüpet 50 korda.
Samm 2. Istuge põrandale
Sirutage mõlemad jalad ettepoole, viies samal ajal jalatallad sääredele lähemale. Minge oma reitele nii lähedale kui võimalik, kuni saate mugavalt istuda. Hingake sisse ja seejärel välja, samal ajal keha veelgi alla laskes, kuni see natuke valutab. Venitusharjutused on abiks, kui tunnete end veidi valusana. Te ei ole venitanud, kui valu pole, kuid liigne valu võib põhjustada vigastusi. Hoidke 8 -ni ja naaske seejärel algasendisse.
Samm 3. Nüüd sirutage jalad üksteisest võimalikult kaugele (poolitatud) nii kaua, kuni saate veel mugavalt istuda
Sirutage käed üles nagu baleriin ja viige keha vasaku reie lähedale. Hoidke loendust 10 ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama liikumist paremale küljele. Pärast seda sirutage oma jalgu veidi kaugemale, kuni tunnete veidi valu, seejärel laske keha jalgade vahel ettepoole. Proovige küünarnukid põrandale panna või viige rind (mitte pea) põrandale. Jääge sellesse asendisse seni, kuni see tundub mugav. Mida kauem hoiate, seda lihtsam ja parem on teie jagunemine.
Samm 4. Istuge jalad välja sirutatud
Painutage vasak põlv ja viige parem jalg rinnale. Hoidke 10 sekundit, seejärel laske parem jalg põrandale. Korrake sama liigutust teise jalaga. Pärast seda istuge selili, sirutades samal ajal mõlemad jalad ette ja korrake seejärel liigutust punktis 2. Nüüdseks olete ehk suutnud oma keha madalamale langetada.
Samm 5. Pärast piisavalt venitamist harjutamist olete valmis lõhestama
Samm 6. Alustage seisvas asendis
Astuge parem jalg ette vastavalt oma võimetele, see ei pea olema liiga lai. Pärast seda tehke väljahüpe, asetades vasaku jala selja põrandale. Painutage oma paremat põlve, sirutades samal ajal kubeme-, reie- ja säärelihaseid. Naaske algasendisse ja korrake sama liigutust, astudes vasakut jalga ettepoole.
Samm 7. Nüüd põlvita põrandal ja siruta parem jalg enda ette, viies samal ajal jala tagumise osa säärele lähemale
Proovige puudutada paremat varvast. Pöörake tagasi põlvili ja korrake sama liigutust, sirutades vasaku jala ette.
Samm 8. Korda tõusuasendit
Asetage mõlemad peopesad põrandale, et keha toetada. Sirutage oma parem jalg ette ja vasak jalg tagasi, samal ajal langetades keha põrandale nii aeglaselt kui võimalik, et lõhestada. Ärge sundige ennast põrandale istuma. Hoidke 10 sekundit ja naaske siis tagasitõmbamisasendisse. Lõdvestage mõlemad jalad ja korrake lõhestatud harjutust vasaku jalaga ettepoole ja parema jalaga tagasi.
Samm 9. Tehke regulaarselt venitusharjutusi vastavalt ülaltoodud juhistele, et muuta oma lihased paindlikumaks
Korrake harjutust mitu korda nädalas, kuni saate teha täiuslikke lõhesid!
Näpunäiteid
- Jagage regulaarselt. Isegi kui olete varem täiuslikke lõhesid teinud, kaotate paindlikkuse, kui te regulaarselt ei treeni.
- Lunge tehes peaksid puusad olema ettepoole suunatud.
- Pidage meeles, et esimesel koolituspäeval ei saa te jagada.
- Tehke venitusharjutusi 5-6 korda nädalas.
- Venitusharjutused on kasulikud, kui lihased on veidi valusad.
- Filmi vaatamine või telefoniga vestlemine on hea aeg venitamiseks.
- Jaotusi tehes sirutage oma põlved ja joondage jalad nii, et te kõnniteel töötades ümber ei kukuks.
- Paluge sõbral aidata teil oma keha alla suruda, kuid ta peab peatuma, kui te seda palute.
- Ole kannatlik. Tehke lõhenemist mitu korda päevas või vähemalt 3 päeva nädalas 1 kuu jooksul. Jaotusi tehes hoidke 1 minut või nii palju kui võimalik. Ära anna alla!
- Ärge venitage lihast, kui see on vigastatud. Konsulteerige arstiga. Puhka 1 päev pärast lihaste taastumist. Kui treenite uuesti, ei pruugi teil olla võimalik lõhesid kohe teha, nagu enne vigastust.
