Enamik meist on elus üksindust kogenud. Kahjuks võib üksindus muutuda krooniliseks ja põhjustada depressiooni, kui seda ei ravita tõhusalt. Seepärast on väga oluline üksiolekuga kuidagi tegeleda, et vähendada inimese kalduvust pikaajalistele probleemidele. Üksindusest tingitud depressiooni saab vältida mitmel viisil, kasutades oma toimetulekuoskusi, kui tunnete end üksikuna, suurendate sotsiaalseid sidemeid ja uurite üksildustunnet.
Samm
Meetod 1 /3: üksinduse vähendamine
Samm 1. Muutke oma üksi olemise viisi
Teie mõtted võivad muuta tundeid (üksindus ja depressioon) ja käitumist (kui hästi me nendega toime tuleme). Kui mõtlete üksi olemisele negatiivselt, tekivad selles suhtes negatiivsed tunded. Aga kui lepid üksindusega, saad paremini hakkama ja vähendad oma üksindust.
- Kasutage positiivset eneseväljendust. Näiteks öelge endale, et üksi olemine on hea. Ütle: „Üksinda olla on okei. Mulle meeldib üksi olla. " See võib aidata teil luua üksinduse sallivust.
- Kui mõtlete negatiivsetele mõtetele üksi olemise kohta, näiteks: „Ma vihkan üksi olemist. Ma olen üksildane. See on tõesti halb”, mõelge mõnele realistlikumale ja kasulikumale alternatiivsele mõttele. Näiteks võite mõelda või öelda endale: „Minuga on kõik korras. Tunnen end üksikuna, kuid tean, et saan sellega hakkama. Pole hullu. Üksi olemine võib olla positiivne asi.”
Samm 2. Korraldage oma mõtted sotsiaalsete suhete kohta
Uuringud näitavad, et see, kuidas mõtlete endast teiste suhtes, mõjutab teie üksindust. Hirm tagasilükkamise ees võib katkestada ühiskondliku tegevuse ja suurendada üksindustunnet.
- Kui arvate, et olete nõrk, paneb see muretsema sotsiaalse suhtluse pärast. Tuletage endale meelde, et me kõik oleme erinevad, kuid võrdsed. Sa oled väga väärtuslik.
- Teiste inimestega suheldes oodake pigem positiivseid kui negatiivseid tulemusi. Mõelge alternatiivsetele võimalustele, mis võiksid asjad toimima panna. Näiteks võib -olla hakkad inimesele meeldima! See ei lõpe alati nii halvasti, kui arvate.
Samm 3. Ümbritsege end loomadega
Loomad on inimeste jaoks parimad olendid. On põhjus, miks mõned terapeutilised ravimeetodid kasutavad teraapiakoeri või loodusega seotud tegevusi. Uuringud näitavad, et looduses või loomade läheduses viibimine võib anda teile rahuliku tunde ja vähendada üksindustunnet.
- Hoolitse koerte, kasside või muude loomade (kala, hamstrid jne) eest. Kuid ärge koormake ennast sellega, et teil on liiga palju ohjeldamatuid lemmikloomi. Kindlasti määrake kõigepealt kindlaks, mille eest saate hoolitseda (kala või koer võivad palju muuta). Kui teil pole varem lemmiklooma olnud, alustage väikestest.
- Kui lemmiklooma ei saa, minge lemmikloomapoodi ja veetke aega loomadega. Võite külastada ka loomaaeda või pakkuda nädalavahetusel oma sõbra lemmikloomadel silma peal hoida.
Samm 4. Loe edasi
Üksi olles võib lugemine pakkuda sotsiaalset sidet ja aidata võidelda üksindusega. Saate suhelda autori ja raamatu tegelastega. Lugemine võib teid ka mujale viia ja üksindusest eemale juhtida. Lugege nii sageli kui võimalik, sest lugemine mitte ainult ei rahusta teid, vaid aitab ka teie mõtteid värskena ja aktiivsena hoida.
- Valige romaan, mida saate oma rõõmuks lugeda.
- Valige žanr, mis teile meeldib, näiteks seiklus, fantaasia või ulme.
- Võite isegi ajakirju lugeda.
- Enamik raamatuid on saadaval ka Internetis.
Meetod 2/3: sotsiaalsete sidemete suurendamine
Samm 1. Looge tervislikke suhteid
Inimesed, kellel on rahuldavad intrapersonaalsed suhted ja sõprussuhted, näitavad madalamat depressiooni, positiivsemat välimust ja paremat võimet keeruliste olukordade ja tunnetega toime tulla. Sotsiaalne toetus võib vähendada üksildustundega seotud stressi.
- Üksinda või perega teraapias käimine on hea viis oma suhte kallal töötamiseks.
- Keskenduge ühiskondlike tegevuste kaasamisele, mis võib viia sõprusele.
- Hoia eemale küünilistest ja negatiivsetest inimestest, kui nad sind kurvastavad.
- Küsige abi, kui seda vajate.
Samm 2. Suhtlemisel on realistlikud ootused
Tagasilükkamine võib olla murettekitav, kui tunnete end üksikuna. Püüdke mitte sundida end uusi lähedasi sõpru leidma või lõbutsema igas sotsiaalses suhtluses. Selle asemel proovige nautida seda tunnet, mis on seotud teiste inimestega hetkel.
- Sotsiaalsed võrgustikud võimaldavad teil ühenduse luua, ilma et peaksite muretsema tagasilükkamise pärast. Proovige kellegi postitust kommenteerida või kellelegi tekstsõnumeid saata.
- Kui suhtlete isiklikult, olgu siis mõne tuttava või täiesti võõra inimesega, proovige rääkida. Võite alustada sõbraliku küsimusega, näiteks: "Kuidas läheb?". Kui kelleltki küsida, kuidas tal läheb, võib see tunduda tõsise vestluse algusena, kuid need küsimused võimaldavad teil luua väikese kontakti kõigiga, kellega kohtute. Kui küsimus muutub põhjalikumaks vestluseks, on see hea; muidu jagad seda hetke ka teistega.
Samm 3. Ole avatud uute inimestega kohtumisele
Registreerumine paarismängu veebisaidile, grupiga või klubiga liitumine, vabatahtlik tegevus või klassi registreerimine on mõned viisid end positsioneerida olukordades, kus kohtute uute inimestega, kes jagavad teie huve.
- Kui olete kellestki huvitatud ja temaga ühenduses, on hea viis järelmeetmete tegemiseks lisada inimene sõbraks suhtlusvõrgustikus (Facebook, Instagram, Twitter).
- Pidage meeles, et teie loodud suhe ei arene kiiresti ja see on okei. Praegu keskenduge sellele, mis tunne on hetkel teiste inimestega suhelda.
Samm 4. Olge edusamme tehes uhke
Välja minna ja suhelda võib olla üsna raske. Iga kord, kui loote ühenduse, olgu see siis võõraga jutuajamine või kelleltki oma klassist kohvi küsimine, olge enda üle uhke, et soovite kellegi teisega ühendust võtta.
- Sotsiaalsete saavutuste suhtes positiivse tunde saamine aitab teil jätkata teistega ühenduse loomist.
- Kui teie sotsiaalsed vajadused saavad üha enam täidetud, hakkate end vähem üksildasena tundma.
3. meetod 3 -st: depressiooni ennetamine üksindusest
1. samm. Osalege positiivses tegevuses
Positiivse tegevuse tegemine aitab vähendada depressiooni riski ja on tõhus strateegia emotsioonide reguleerimiseks. Uuringud näitavad, et positiivsetele tegevustele keskendumine võib teid peadpööritavate mõtete eest kõrvale juhtida. Teisest küljest võib negatiivsele keskendumine tekitada veelgi rohkem stressi.
- Minge jalutage pargis või kuskil lõõgastavas kohas.
- Vaadake naljakaid filme. Naer võib tõesti olla kõige võimsam ravim; On näidatud, et naer parandab tervist ja õnne.
- Sotsiaalne toetus on depressiooni ennetamise oluline komponent. Kui võimalik, proovige depressiooni vältimiseks aega veeta või teiste inimestega vestelda. Helistage sõbrale, töökaaslasele või pereliikmele.
Samm 2. Kasutage tähelepanelikkust
Kui olete varem üksinduse tõttu depressioonis olnud, võib tähelepanelikkus aidata vähendada teie kalduvust uuesti depressiooni põdeda. On näidatud, et tähelepanelikkus aitab kedagi, kes tunneb end üksildasena. Mindfulness tähendab täielikku tähelepanu sellele, mida teete ja kogete. Mõnikord hajub meie tähelepanu sageli praegusest hetkest, mõeldes minevikule (kahetsus) või tulevikule (muretsedes, mis juhtub). Harjutage tähelepanelikkust nii sageli kui võimalik, eriti kui tunnete end üksildasena või masenduses.
- Proovige tähelepanelikult kõndida. Jalutage ja keskenduge ainult oma sammule. Olge teadlik kuuldavatest helidest, asjadest, mida näete, lõhnadest, mida tunnete, ja tunnetest. Kas tundub kuum või külm? Kas puhub tuul või on õhk täiesti liikumatu? Kas näete taevas linde? Kas on pilves või päikseline?
- Teised tähelepanelikkuse harjutused on tähelepanelikkusel põhinev meditatsioon ja juhitud unenäod. Sulgege silmad ja kujutage ette, et olete turvalises kohas, see võib olla rand, teie tuba või istuda oma lemmikpuu all kohalikus pargis. Kujutage ette, et olete seal. Kogege oma turvalist ruumi täielikult, sealhulgas selle tunnet (näiteks varvaste all liiv), lõhnu (soolane või räämas õhk), välimust (vaadake enda ümber), maitseid (kui midagi sööte või joote) ja kuidas see kõlab (naela). laine). Kui veedate piisavalt aega oma turvalises kohas ja tunnete end rahulikult, saate oma silmad uuesti avada.
- Saate kodus tähelepanelikkust kergesti harjutada. Trikk on pöörata tähelepanu sellele, mida teete. Näiteks kui pesete nõusid. Keskenduge oma kogemusele. Olge teadlik sellest, kuidas see teie käes tundub, vee temperatuur ja see, mida näete. Pöörake tähelepanu igale mõttele, mis teile pähe tuleb, ja laske sellel ilma negatiivse hinnanguta edasi minna. Aktsepteerige oma mõtteid ja pöörake tähelepanu tagasi sellele, mida teete.
- Saate teha oma uurimistööd ja leida palju tähelepanelikkuse harjutusi, tehes Google'i otsingu või kasutades siin saadaolevaid ressursse.
Samm 3. Hoolitse oma tervise eest
Depressioon kujutab endast märkimisväärset ohtu tervisele, kuna sellel võib olla negatiivne mõju meditsiinilistele probleemidele. Üldine tervis on positiivselt seotud vaimse tervise ja heaoluga. Terviseprobleeme võib seostada ka depressioonitundega. Üksindusest tingitud depressiooni tõhusaks vältimiseks peate keskenduma oma füüsilise tervise säilitamisele.
- Toitumise parandamine tervislikuma toidu abil aitab ennetada ja vähendada vaimse tervise probleeme. Teie keha vajab optimaalseks toimimiseks õiget toitumist. Hoiduge toitaineterikast toidust ja keskenduge palju valgu, komplekssete süsivesikute, puuviljade ja köögiviljade söömisele.
- Veenduge, et magate piisavalt. See tähendab, et peaksite igal õhtul magama 8 tundi. Pidage magamamineku ajakava kinni, minnes igal õhtul samal ajal magama ja tõustes igal hommikul samal ajal (isegi nädalavahetustel).
- Treeni regulaarselt. Aeroobset treeningut on seostatud depressiooni vähenemisega. Jalutage, jookske, ronige mägedele, tehke kõike, mis teid liigutab.
- Kui teil on praegune terviseprobleem (eriti see, mis mõjutab depressiooni), planeerige kindlasti oma arstiga regulaarsed visiidid.
Samm 4. Kaaluge ravi saamist
Kui tunnete, et olete teinud kõik endast oleneva ja tunnete end endiselt üksildasena või kui teie üksindus muutub depressiooniks, on kõige parem otsida professionaalset abi. Terapeudid ja psühholoogid aitavad teil välja töötada kliinilise ja teaduspõhise plaani depressiooni ja üksinduse vähendamiseks. On näidatud, et sellised teraapiad nagu kognitiivne käitumisteraapia ja intrapersonaalne teraapia vähendavad ja ennetavad püsivat depressiooni.
- Võtke ühendust oma ravikindlustuse pakkujaga, et küsida terapeutilisi teenuseid, nagu ravi või psühhotroopsed ravimid (antidepressandid jne).
- Kui teil pole ravikindlustust, võite otsida oma piirkonnas odavaid vaimse tervise teenuseid. Paljud valitsusasutused pakuvad ka taskukohast tervisekindlustust.
- Psühhiaater võib teile välja kirjutada ravimeid, kui olete neile avatud. Küsige esmase arsti või terapeudi soovitusi.
