Igapäevaste tegevuste ajal on õlaliiges väga liikuv, nii et see tundub sageli valus või valus. Lisaks füüsilisele tegevusele võib õlavalu esile kutsuda surve, mis tuleneb kehvast asendist või jäigast selgroost. Kui õlg tundub valus või valus, võib lahendus olla õla segamine. Siiski peate olema ettevaatlik, sest mõnede terviseekspertide sõnul süveneb probleem, kui seda teraapiat tehakse liiga sageli või valesti. Pöörduge kohe arsti poole, kui õlavalu püsib või on väga piinav.
Samm
Meetod 1: 2: tehke seda ise
Samm 1. Tõmmake käed rinna lähedale
See samm on lihtne viis õlgade painutamiseks seistes või istudes. Pärast keha sirgendamist sirutage parem käsi põrandaga paralleelselt ettepoole. Tõstke parem käsi õla tasemel rinnale. Paremat küünarnukki saab kergelt painutada. Vajutage paremat küünarnukki, vasaku käega aeglaselt rinnale. Maksimaalse venituse huvides hoidke parem õlg kõrvast eemal. Hoidke seda asendit 20 sekundit või nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage parem käsi. Tehke sama liigutus, tõmmates vasaku käe parema käega rinnale.
- Kui te pole õlal klõpsatavat heli kuulnud, korrake seda liigutust maksimaalselt 3 korda mõlemal küljel.
- Vajadusel saate küünarnukeid veidi kõvemini pigistada, kuid ärge tehke neile haiget, et mitte vigastada õlavarrelihaseid ja õlaliigesid.
Samm 2. Asetage üks peopesa lauale, seejärel pöörake teist kätt
Tasakaalu säilitamiseks asetage vasak peopesa lauale vöökoha tasemel, seejärel lõdvestage oma õlad. Laske paremal käel küljel rippuda, seejärel keerake seda mitu korda edasi -tagasi (nagu pendel), kuni kuulete plõksatust. Kui see ei aita, pöörake paremat kätt ringiga, mille läbimõõt on umbes 30 cm. Korda sama liigutust, pöörates või pöörates vasakut kätt.
Kui õlad ei krigise, suurendage käe keerdumise läbimõõtu, kuid ärge keerake kätt nii tugevalt, et see tundub ebamugav
Etapp 3. Kaarutage selg püsti seistes
Pärast sirgelt püsti tõusmist asetage peopesad alaseljale (vöökoha ja tuharate vahele). Suunake kõik sõrmed allapoole nii, et väikesed sõrmed oleksid selgroo kõrval. Sirutage end sügavalt sisse hingates, seejärel kallutage ülakeha aeglaselt välja hingates ja mõlema peopesa abil alaseljale kerget survet avaldades. Niipea, kui nõjatute tagasi, võite kohe kuulda õlaribade vahel klõpsatavat heli. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit, jätkates samal ajal normaalset hingamist.
- See liikumine nõuab õlgade, kaela ja selja paindlikkust. Ärge tehke seda, kui see valutab. Valige teine viis. Ärge painutage selga nii kaugele taha, et see muutub ebamugavaks või kaotate tasakaalu.
- Kui õlad veel ei krigise, kaareta selga veidi rohkem või liiguta peopesad vöökohale selgroo lähedal.
Samm 4. Pange sõrmed kokku ja sirutage käed pea kohal
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja laske kätel lõdvestunult külgedel rippuda. Pange sõrmed kokku ja suunake peopesad põranda poole. Sirutage käed pea kohal, hoides peopesad väljapoole. Sirutage käed nii kaugele kui võimalik, hoides sõrmed koos ja suunates peopesad üles.
- Sageli pragisevad õlad kohe, kui käed ülespoole sirutatakse. Vastasel juhul hoidke käsi sirgelt üles ja sirutage neid umbes 20 sekundit, nii et õlad pragunevad.
- Kui te ei saa sõrmi põimida, hoidke pikka pulka (näiteks luud), peopesad õlgade laiuse kaugusel ja peopesad allapoole. Tõstke pulgake aeglaselt üle pea ja veenduge, et see oleks põrandaga paralleelne.
Samm 5. Venitage, hoides rätikut või vastupanuriba vastu selga
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja hoia paremas käes vannirätikut või vastupanu. Sirutage käed üles, nii et rätik ripub üle selja. Asetage vasak peopesa alaseljale, seejärel haarake vasaku käega rätiku alumisest servast. Tõmmake rätik parema käega õrnalt üles (saate parema küünarnuki kergelt painutada). Hoidke 20 sekundit, eemaldage rätik, seejärel tehke sama liigutust, hoides rätikut vasaku käega.
See liigutus põhjustab mõlema õla venitamist, kuid aeg -ajalt pragiseb see õlaribade alumisel küljel
Samm 6. Keerake istudes vöökohta
Alustage seda liikumist, istudes põrandal, samal ajal sirutades vasaku jala ja painutades paremat põlve (suunake parem põlv üles). Seejärel asetage parem jalg vasaku reie välisküljele, sirutades samal ajal keha. Keerake vöökohta nii, et ülakeha oleks suunatud paremale, vajutage parema reie väliskülge vasaku küünarnukiga, seejärel vaadake üle parema õla. Tasakaalu säilitamiseks asetage parem peopesa põrandale parema tuhara lähedale. Hoidke, kuni tunnete seljas venitust või krõbinat, seejärel tehke sama liigutust, painutades samal ajal vasakut põlve ja keerates vöökohta vasakule.
- Intensiivsemaks venitamiseks hoidke küünarnukid ja reied üksteise vastu surutud. Kui see liigutus valutab, lõpetage venitamine ja naaske aeglaselt näoga edasi.
- See venitus võib venitada kõiki selgroolüli ja mõlemat õlga.
Samm 7. Heitke selili ja sirutage käed rinna ette
Alustage seda venitust lamades põrandal põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage mõlemad käed üles, seejärel risti need rindkere ette, hoides samal ajal õlad vastasküljel. Tõstke oma õlad põrandalt kergelt maha, nagu teeksite istumise, seejärel langetage aeglaselt selg põrandale. Korda seda liikumist 2-3 korda.
- Kui te ei saa oma õlgu painutada seistes või istudes, tehke seda lamades.
- Kaitske oma selgroogu, lamades mitte kõval pinnal, näiteks vaipkattega põrandal või joogamatil.
Meetod 2/2: teiste abiga
Samm 1. Laske kellelgi ülaselja ja õlad krõmpsutada
Kui teie õlad pole pärast ise tegemist krigisenud, küsige sõbralt või pereliikmelt abi. Heitke näoga alla voodile või joogamatile, seejärel paluge tal suruda selga teie abaluude vahele. Tuletage talle meelde, et pärast sissehingamist vajutage aeglaselt. Kui esimene rõhk ei tööta, oodake mõni minut ja proovige uuesti.
- See meetod on üsna riskantne, kui seda tehakse vale tehnikaga. Veenduge, et hoiate ühendust inimesega, keda aitate, et anda talle teada, kuidas te end tunnete. Paluge tal lõpetada vajutamine, kui selg valutab või on ebamugav.
- Kui teie õlad pärast paari survet ei krigise, proovige mõnda muud meetodit. See meetod ei pruugi teile sobida.
- Selleks, et selg õigel ajal surutud hoida, proovige lasta tal teie hinge kuulda või paluge tal anda teile märku, et saaksite teada, millal sisse ja välja hingata.
Samm 2. Kui teie õlg on krooniliselt jäik, pöörduge ravi saamiseks kiropraktiku poole
Paljud inimesed ei saa oma õlgade või teiste abiga õlgu kehitada. Kui soovite regulaarselt õlgu kehitada, kuid ei saa seda ise teha, leppige aeg kokku kiropraktikuga. Väljendage oma soovi õla- või ülaselja reguleerimiseks.
- Litsentseeritud kiropraktik on professionaalne terviseekspert, kes on spetsialiseerunud ortopeediale pärast koolitusel käimist manuaalteraapia läbiviimiseks, näiteks selgroolülide asendi korrigeerimisega (lülisamba manipuleerimine), et taastada liikumine ja liigesefunktsioon.
- Tavapärase teraapia läbiviimisel kasutavad kiropraktikud tavaliselt mitut tehnikat, näiteks lihaste venitamist ja masseerimist või liigeste taastamist krõmpsutades. Tavaliselt avaldab see patsiendi kehale lühikest survet.
Samm 3. Leevendage massaažiterapeudi abiga lihasvalusid
Ta võib aidata õlgu kehitada, kui sa ise hakkama ei saa. Massaažiteraapia on tõhus viis õla liikumisulatuse laiendamiseks, ravides õlaliigest toetava lihaskoe jäikust, painutades lihaskiude, surudes närvipunkte ja venitades kõõluseid.
- Soovitame teil läbida teraapia sügavate lihaskoe masseerimiseks või rootsi massaaž lihasõlmede eemaldamiseks. Mõlemad meetodid võivad õlgu painutades leevendada pingeid, jäikust ja valu.
- Samuti võib massaažiteraapia vältida kaebuste kordumist tulevikus, nii et soov õlgu pingutada väheneb.
Samm 4. Kui õlaliiges on nihestatud, pöörduge arsti poole
Õlavarre luulise küüru nihestumist õlaliigese kausist nimetatakse õlaliigese nihestuseks. Kui teil tekib see, pöörduge kohe arsti poole, et seda saaks ohutult ravida. Ärge proovige küüru ise sisestada, sest see on väga valus ja põhjustab püsivaid liigesekahjustusi. Arstid saavad õlaliigese nihestusi ravida meditsiiniliselt.
- Õlaliigese nihestus võib ilmneda käe sirutamisel jõu avaldamisel (näiteks palli visates või millegi poole sirutades), kuid selle võib põhjustada ka kukkumine, löök või kõva eseme tabamine (nt autoõnnetus).
- Õlaliigese nihestus põhjustab tugevat valu, raskusi käe liigutamisel, turset, lihaste nõrkust, tuimust ja käe kipitust. Lisaks tundub üks õlgadest madalam või on ebanormaalse kujuga.
Hoiatus
- Pöörduge kohe arsti poole, kui tunnete vajadust kinnitada, kas õlaliiges on nihestunud või mitte.
- Ära kehita õlgu, kui tunned valu. Ebamugavust suurendavad liigeste või lihaste vigastused, kuna te koormate selga liiga palju või liiga sageli.
- Olge ettevaatlik, paludes teistel teie selga või õlgu raputada. Veenduge, et hoiate temaga ühendust, et ta teaks, mida te tunnete, kui ta teie selga vajutab. Paluge tal kohe peatuda, kui selg või õlad on valusad või ebamugavad.
- Kasulik on õlgu kehitada, kui seda sageli ei tehta. Mõned terviseeksperdid väidavad, et selja igapäevane krigistamine võib kahjustada liigeseid vooderdavaid kõhre, liigesevalu, kõõluste ja sidemete rebenemist. Kui pigistate oma õlgu liiga palju, põhjustades valu, tehke õla- ja seljavenitusi. Pöörduge arsti poole, kui valu püsib.
