Tõmbed on suurepärane võimalus ülakeha tugevuse suurendamiseks ja need pole mõeldud ainult võimlejatele või sportlastele. Tõmbamiste tegemise õppimisest võib kasu olla igaüks. Ja paljud arvavad, et naised ei saa hakkama, ka naised saavad hakkama! Proovige teha põhilisi tõmbeid, kasutades selles artiklis kirjeldatud tehnikaid. Kui te ei arva, et olete piisavalt tugev, saate tõmmetesse pääsemiseks teha mitmeid harjutusi. Lugege lisateavet pullupide tegemise kohta
Samm
Meetod 1 /3: standardse tõmbe tegemine
Samm 1. Hoidke tõmbetangist peopesad ettepoole
Kui tõmbate oma keha niimoodi kätega üles, annate oma biitsepsile ja lattile raske treeningu. Enda peopesadega ettepoole tõmbamine on vaieldamatult kõige raskem viis kaalust alla võtta. Alustage käte sirutamisega.
Samm 2. Tõmmake oma kaalu üles, kuni lõug on veidi lati kohal
Te võite tunda end pinges, kuid jätkake selja ja biitsepsi abil üles tõmbamist.
- Kaalu tasakaalus hoidmiseks võite üles tõmmates jalad risti ajada.
- Võite jalanõud jalast võtta, et vähendada kaalu, mis võib teid raskemaks muuta.
Samm 3. Langetage keha, kuni käed on peaaegu täielikult välja sirutatud
Langetage keha aeglaselt ja kontrollitult, et lihased töötaksid rohkem ja oleksid valmis järgmist tõmmet tegema.
Samm 4. Tehke tõmbeid uuesti
Kui käed on peaaegu täielikult sirutatud, alustage uuesti üles tõmbamist. Korda nii mitu korda kui võimalik.
Meetod 2/3: proovige erinevaid tõmbeid
Samm 1. Proovige negatiivseid tõukeid
See sarnaneb tavalise ülestõmbamisega, kuid kasutate üles tõmbamiseks tuge. Teie jõud suureneb, kui langetate keha aeglaselt algasendisse. Kui olete paar korda negatiivseid tõmbeid teinud, võite tõelise tõmbe teha.
- Seiske toolil või kastil või paluge kellelgi teie eest hoolitseda.
- Hoidke tõmbetangist peopesad ettepoole.
- Tõmmake tooli või muu inimese abiga üles.
- Langetage aeglaselt tagasi algasendisse
- Korda
Samm 2. Tehke abistavaid tõmbeid
Seda meetodit kasutatakse lühemate kangide abil, mis võimaldab teil jõudu saada, tõmmates ainult osa oma kehakaalust.
- Istuge lati alla ja hoidke seda peopesadega ettepoole
- Sirutage üles ja tõmmake üles umbes 50 protsenti oma kehakaalust, hoides jalad põrandal ja põlved veidi painutatud. Jätkake tõmbamist, kuni lõug on lati kohal
- Langetage aeglaselt tagasi algasendisse
- Korda
Samm 3. Kas hüpata pull ups
Kui te hüppate ja seejärel üles tõmbate, saate hüppest hoo, mis aitab teil lõua latil üles tõmmata. See on suurepärane harjutuste tegemiseks regulaarselt.
- Seisake tõmbevarda all ja hoidke seda peopesadega ettepoole.
- Hüppa ja tõmba samal ajal, tõmmates keha lati külge.
- Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korda
Meetod 3/3: harjutuste tegemine käe tugevuse suurendamiseks
Samm 1. Tehke biitsepsi lokke
Teil on vaja paar hantlit raskustega, mida saate enne väsimust 8-10 korda tõsta. Selle harjutuse tegemine kaks korda nädalas suurendab teie biitsepsite tugevust ja aitab teil jõutõmmet teha.
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja hantlid mõlemas käes.
- Keerake hantlid rinnale, painutades küünarnukid.
- Langetage hantlid tagasi külgedele.
- Korrake 3 komplekti 10 kordust lokke.
Samm 2. Tehke tagurdusi
See harjutus on sarnane tõmbamisega, kuid palju lihtsam, sest suurem osa teie kaalust on põrandal. See on suurepärane võimalus alustada jõutõmbe tegemiseks piisavalt jõudu. Teil on vaja latti suplemiseks või tugevat moppi või luuda, mis on paigutatud kahele väljaheitele. Seda tehakse järgmiselt.
- Heitke pikali, asetades oma kaela kangi või luua alla. Painutage jalad ja hoidke jalad põrandal
- Hoidke kangi peopesadega ettepoole.
- Tõstke oma keha latti nii kaugele kui võimalik.
- Langetage põrandale tagasi ja korrake.
Samm 3. Tehke allalaadimisi
Selle tegemiseks vajate allalaaditavat masinat. See on veel üks tõhus viis ülakeha tugevdamiseks ja jõutõmbes veelgi paremaks muutmiseks.
- Seisake allatõmmatava masina ees ja hoidke latti.
- Istuge ja tõmmake latt rangluu alla.
- Korda
Samm 4. Proovige lõua tõsta
See on nagu tõmme, kuid peopesad on suunatud keha poole. See asend on tavaliselt lihtsam ja töötab biitsepsil ja ülaseljal. See asend on hea lihaseharjutus biitsepsile ja hea harjutus, et saaksite tõmmet veelgi paremini teha.
- Hoidke riba oma kätega enda poole.
- Tõmmake raskus põrandalt maha, jalad risti.
- Jätkake tõmbamist, kuni lõug jõuab latti
- Laske see uuesti alla
Hoiatus
- Veenduge, et saate aru, kuidas jõusaalis varustust kasutada
- Enne treeningute alustamist pöörduge arsti poole.
