Herkie (kirjutatud ka Hurkie) on cheerleadingis omamoodi hüppaja, mis on saanud nime Lawrence Herkimeri järgi, kes oli ergutusmaailma uuendaja ja pom-pomide leiutaja. Herkie hüppeid saab teha jahedalt ühe liigutusena või keeruka cheerleading -rutiini kulminatsioonina. Siiski võime kergesti unustada, et see liikumine nõuab sportlikku taset, mis nõuab palju harjutamist ja aega, eriti kui jälgime kedagi, kes saab hõlpsalt herkie teha. Kuidas õppida, vaadake allpool 1. sammu!
Samm
Osa 1 /2: Hämmastava Herkie tegemine
Samm 1. Soojendage
Nagu kõigi harjutuste puhul, peaksite enne cheerleadingiga alustamist soojenema. Soojendage kerget kardiotreeningut ja venitades. Südame löögisageduse suurendamine enne oma rutiini alustamist tagab selle järk -järgult teie treeningu oleku tasemeni. Lisaks suurendab lihaste venitamine treeningu ajal nende paindlikkust ja võib kaitsta teid vigastuste eest, mis võivad tekkida lihaste liigsest kasutamisest (kuigi seda on viimastel aastatel arutatud). Soojendage end ettevalmistamiseks venitades (keskendudes peamiselt alakehale ja südamikule, mis on need lihased, mis teid kõige enam toetavad), millele järgnevad hüppeharjutused või sörkimisseansid südame löögisageduse tõstmiseks.
-
Üks venitus, mis on eriti kasulik cheerleaderitele, kes soovivad herki proovida, on käik nimega herkie stretch. Sellel venitusel jäljendab cheerleader herkie liikumise positsiooni õhus, kui ta on põrandal (mitte ei hüppa). Pidage meeles, et see venitus nõuab lõhenemist, nii et kui te pole selle tegemiseks piisavalt paindlik, peate võib -olla oma painduvust järk -järgult suurendama regulaarsete venitusseanssidega. Herkie venitamiseks tehke järgmist.
- Istuge põrandal sirge seljaga ja pea püsti.
- Suunake oma tugevam ja painduvam jalg keha ette. Tehke seda samaaegselt teise jala liigutamisega, nii et see jalg oleks keha küljele painutatud.
- Proovige aeglaselt jõuda enda ees olevate jalavarvaste juurde. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja tundke seda tehes õrnat venitust.
- Vahetage jalad. Herkie tegemisel venitad oma tugevamat ja painduvamat jalga (mis on keha ees), kuid teise jala sirutamine on kasulik ka üldise paindlikkuse suurendamiseks ja lihaste tundmiseks venitatud "ühtlaselt".
Samm 2. Seisa otse
Kui olete valmis herkie tegema, astuge õigesse püsti asendisse. Seisa jalad õlgade laiuselt ja selg sirge. Hoidke lõug üles ja õlad tagasi lõdvestunud tõmmatud asendisse.
Ära unusta naeratada! Cheerleader ei ole ainult teie sportlikud võimed - see on ka teie võime luua publikuga emotsionaalne side. Säilitades esinemisel oma näol rõõmsa ja atraktiivse ilme, jagate neid emotsioone publikuga. Esitage endale küsimus: kumb köidab publiku tähelepanu rohkem - kas kurva näoga ergutusmeeste grupi tehtud samm või entusiastlik?
Samm 3. Alustage lugemist kaheksa kraaniga
Nii nagu paljud teised cheerleading -liigutused, tehakse ka herkie teatud rütmis. Alustage "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" lugemist võrdsete intervallidega iga numbri vahel. Kui jõuate 8 -ni, pöörduge tagasi 1 juurde ja korrake. Teie kaheksa loend peaks korduma nagu "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Kui teete harrastust, ajastate oma liigutused selle rütmiga vastavusse, tagades, et teie rutiin jääb rütmiliselt koordineerituks. See on eriti oluline, kui teil on meeskonnakaaslasi, sest koordineerimata rühmaliikmed näevad esinemisel välja nagu amatöör -cheerleaderite kogu.
Kui sul on liikudes mõttes raskusi loendamisega, pane selga saate! Enamik klubitantsu tundega kaasaegseid tantsusaateid sisaldab tavaliselt ühtlast nelja taktilist taktit ja sobivad harjutamiseks
Samm 4. Plaksutage mõlemale käele "1"
Kui olete rütmi selgeks saanud ja olete valmis seda proovima, lugege "… 5, 6, 7, 8, 1 …". Kui loete "1", lööge käed enda ees. Käed peaksid olema vertikaalses asendis ja käed koos lõua või rindkere ülaosaga.
Hoidke seda positsiooni, kui loete "1" ja "2"
Samm 5. Liigutage käsi, et moodustada kõrge V -arv loendusel "3"
Käte liigutamisel on mõned tavalised variatsioonid, mida saate teha oma hüppehüppe osana. Peaaegu kõik neist nõuavad aga kõrge V tegemist, sest käed sellesse asendisse õõtsutades saad oma hüppe jaoks hoo sisse. Kui loete 3, liigutage käed kohe keha ette kindla V -kujuliseks, sirutades mõlemad käed diagonaalselt üle keha.
- Hoidke seda positsiooni loendamisel "3" ja "4".
- Liigutage mõlemat kätt kiiresti ja kindlalt. Hoidke mõlemad sirged. Teeskle, et oled avalikult väljas - vaata, et näeksid välja optimistlik ja energiline, mitte lonkama.
Samm 6. Pöörake käed alla ja painutage põlvi 5 -le
Järgmisena, ikka veel viie peal, pöörake käed allapoole, üle keha. Käed peaksid randmest ristuma ja moodustama X -i. Seda tehes painutage hüppeks valmistudes põlvi.
Vältige selle liigutuse tegemisel vöökoha painutamist - see on algajate tavaline viga. Veenduge, et teie poos püsiks sirge ja sirge kogu herkie liikumise ajal (välja arvatud õhus olles). Pidage meeles, et hüpata tuleb mõlema jalaga, mitte vöökoha või alaseljaga
Samm 7. "6" loendamisel hüppa poosi
Kasutage oma tuharaid ja reite, et tõusta õhku nii kõrgele kui võimalik, tulge põrandalt maha jalataldade padjandite abil. Kui hakkate põrandast eemalduma, sirutage oma tugevam jalg ettepoole nii, et sisemus oleks põrandaga paralleelne (kui olete piisavalt paindlik, proovige oma jalga sirgelt ülespoole liigutada veidi ülespoole ja kehast välja). Liigutage teine jalg keha alla ja taha. Tehke poosi mõlema käega korraga. Selle käe liigutamiseks on mitu võimalust. Kõige tavalisemad on:
- Pöörake mõlemad käed tagasi üles, et moodustada kõrge "V" asend.
- "Näidake" käsi otse üles.
- Pöörake käed külgedele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Selle liikumise tulemuseks on "T" kuju.
- Tehke rusikas painutatud jala küljele keha alla ja asetage see puusale. Tõstke teine käsi pea kohal jahedas "maandumisasendis".
Samm 8. Maanduge uuesti, painutades mõlemat põlve ja loendage "7"
Pärast poosi lühikest õhus sooritamist pöörake jalad alla ja käed külgedele. Põranda puudutamisel painutage veidi põlvi. See on oluline vigastuste vältimiseks. Hoidke käed külgedel üsna sirged. Peaksite tagasi loendama arvule "7".
- Maandudes hoidke seda asendit, põlved kõverdatud ja käed külgedel, lugedes "7" ja "8". Pöörake tagasi algasendisse, sirge kehaga, loendades "1". Ohutu! Olete oma herkie lõpetanud.
- Maandudes hoidke selg sirge. Ärge langege põrandale põrkudes painutatud või kokkutõmbunud asendisse. Painutage põlvi ja käsi kergelt külgedelt, kuid ärge painutage oma vöökohta, keha ega pead.
Samm 9. Pange see kõik kokku
Kui olete selle herkie -käigu kõik üksikud osad ära töötanud, nii et saate sellega hästi hakkama, ühendage need kõik ühe sujuva liigutusega. Selle uuesti tegemiseks kohandage oma toiminguid kaheksa loendiga.
- … 5, 6, 7, 8 (valikuline): soojendusarv. See arv tutvustab teile ühtlast lööki kaheksa löögi järel.
- 1: Plaksutage käsi keha ees.
- 2: Kaitske oma positsiooni.
- 3: liigutage mõlemat kätt, et moodustada keha kohal kõrge V -täht.
- 4: Kaitske oma positsiooni.
- 5: Pöörake käed üle keha ja painutage jalgu.
- 6: Hüppa üles ja tee õhus poseerimist.
- 7: Maanduge põlved kõverdatult.
- 8: Säilitage tasakaal ja kehaasend.
- 1: pöörduge tagasi algasendisse.
Osa 2 /2: Harjutus Herkie Move'i ettevalmistamiseks
Samm 1. Harjuta
Keegi pole sündinud võimega täiuslikult herkieerida - isegi mitte Lawrence Herkimer. Et jõuda etappi, kus saate vaevata ja loomulikul viisil herkie teha, peate palju harjutama ja oma kehaga harjuma. Olge sihikindel - isegi kui teil on alguses hüppamisega probleeme, saate lõpuks harjutada, kui hakkate seda tegema. Selles jaotises näitame teile mõningaid ideid herkie liigutuse sooritamiseks vajaliku jõu ja paindlikkuse arendamiseks. Siiski on ainus viis herkie liigutustes vilunud saada proovi seda, nii et harjutage juba täna!
Huumorimeele säilitamine harjutamise ajal võib samuti aidata teil motivatsiooni hoida. Pidage meeles, et kuigi rahvahulga rõõmustamine on lõbus, peaksite isikliku naudingu ja rahulolu huvides harjutama ka oma ergutamisoskusi
Samm 2. Paindlikkuse suurendamiseks venitage
Lisaks sellele, et herkid nõuavad suurt lihasjõudu, vajavad nad ka head painduvust. Lihaste painutamiseks optimaalse jõudluse saavutamiseks hakake harjutama staatilisi venitusvõtteid. Kuna herkie liigutused hõlmavad hüppamist ja jalgade liigutuste tegemist õhus olles, seadke esikohale alakeha ja südamiku venitamine. Näiteks herkie venitus (eespool kirjeldatud) on suurepärane samm, mida lisada oma painduvustreeningute rutiini. See aga ei tähenda, et peaksite unustama ülakeha venitamise. Järgnev on näide venitusrutiinist, mida saate kasutada. Tehke seda iga päev, venitades igas komplektis 20-30 sekundit ja korrake kolme komplektiga.
- Herkie venitus (vt ülaltoodud selgitust)
- Reieluu venitus (siruta vastu seina)
- Puusa venitus (venitage puusa painutuslihaseid)
- Kubeme venitus (kas liblikas venib)
- Alaselja venitus (kassi poos joogaasendis)
- Reie venitus (sirutage reie lihaseid püsti)
- Õla venitused (venitage õlalihaseid tagasi kallutades)
Samm 3. Arendage alakeha ja tuuma tugevust võimsa hüppe jaoks
Pikad Herkies vajavad tugevaid lihaseid. Õhus liuglemise aja ning viskekiiruse ja jõu parandamiseks alustage jõutreeninguid, mis on suunatud alakehale ja südamikule. Kuigi alakeha lihaste tugevus on teie hüppe tugevuse kõige olulisem tegur, peaksite treenima ka oma põhilihaseid, sest need on olulised tasakaalu ja stabiilsuse säilitamiseks ning vigastuste vältimiseks. Siin on mõned harjutuste tüübid, millele peaksite keskenduma, kui soovite oma herkie liigutusi parandada:
- Tehke kükke. See harjutus moodustab teie alakeha tuuma, kuna kükid töötavad mitmete herkie liigutuses kasutatavate lihasrühmade juures. Seda tehes olge ettevaatlik, et mitte vigastada. Küsige kogenud treenerilt, kas te ei oska kükke ohutult.
- Tee lunges. Mitmesugused löögiliigutused (näiteks külgmised, kõndimised jne) võivad aidata suurendada jalgade tugevust. Niisiis, need harjutused on suurepärased herkie liigutuste parandamiseks, eriti kui teil pole tööriistu, millega harjutada.
- Tehke tõstejõudu. See harjutus mitte ainult ei suurenda alaselja, tuharalihaste ja tuuma tugevust, vaid venitab ka reielihaseid. Kuid nagu kükid, võib ka see harjutus valesti sooritamisel vigastada. Nii et küsige kogenud treenerilt, kui te ei tea, kuidas seda teha.
- Tehke krõbinaid. See tavaline kõhulihaste treening on hea harjutus tuumajõu arendamiseks, mis on oluline teie tasakaalu ja turvalisuse tagamiseks teiste kehaharjutuste tegemisel. Lisaks on krõbinatel palju erinevaid variatsioone, mis võimaldavad valida, milliste lihasrühmadega tööd teha.
Samm 4. Parandage tasakaalu tasakaaluharjutustega
Kuna herkid nõuavad kõrgust hüpet, silmatorkavaid demonstratiivseid liigutusi õhus ja täiuslikku maandumist, on tasakaal oluline mitte ainult selleks, et teie välimus oleks parim, vaid ka vigastuste vältimiseks. Igaühe tasakaalutunne on erinev. Kui tunnete end pärast herkie tegemist ebakindlalt, parandage oma tasakaalu õigete harjutustega. Siin on mõned harjutused, mida saate kaaluda tasakaalu parandamiseks:
- Seisa ühel jalal. Raskema väljakutse jaoks tehke ühe jalaga kükke, kui jala tugevus on tõusnud!
- Tehke harjutusi palliga.
-
Sulgege silmad ja viige jalad kokku, kui teete biitsepsi lokke. See sunnib teid kasutama oma põhilihaseid tasakaalu säilitamiseks, kui liigutate raskusi kätes.
Veenduge, et hoiate selle harjutuse tegemisel püsti ja õiget kehahoiakut, ärge toetuge tagasi. See kehv rüht mitte ainult ei vii teid tasakaalust välja, vaid võib põhjustada ka vigastusi
Näpunäiteid
- Enne selles artiklis kõigi liigutuste tegemist peate peab venitada !!
- Samuti peaksite istuma herkie asendis, seejärel püüdma oma varbadeni jõuda.
- Enne tõelist venitust tee väike venitus. kõigepealt tuleb oma lihaseid soojendada!
- Kui teete ergutusüritusi, kandke alati kvaliteetseid riideid.
- Veenduge, et te ei prooviks mingeid trikke enne, kui olete neist aru saanud. Võite tõsiselt vigastada.
- Vett tuleb juua, muidu võib tekkida vedelikupuudus. Niipea, kui tekib dehüdratsioon, tõmbuvad lihased krampi ja võivad rebeneda.
Hoiatus
- Ärge jooge liiga palju vett: võite saada kõhuvalu!
- Ärge pingutage üle; Võite vigastada!
- Ära püüa teha herkie’t vaid sellepärast, et sa seda tahad, vaid sa pead selle esmalt valdama. Vastasel juhul võite saada tõsiseid vigastusi!
