Jalakrambid, mida inglise keeles nimetatakse mõnikord “charley hobusteks”, tekivad tavaliselt äkki ja kestavad mõnest sekundist mõne minutini ning on üsna valusad. Lihased võivad mis tahes osas olla pinges või krampis, kuid üldiselt on lihaste krambid, mis on pinges, sääreosa alumised osad, reielihased (piki reieluu lihaseid) ja nelipealihased, mis paiknevad piki reieluu reielihased. Krampide lihase kohene ravi võib valu peatada, kuid mõnikord peate võib -olla tegema muid asju, kui jalakrambid on piisavalt sagedased.
Samm
Osa 1 /4: Vähendage ja peatage valu kohe
1. samm. Venitage kramplik lihas
Lihaskrambid tekivad äkiliste ja äkiliste lihaste kokkutõmbumiste või pingete tõttu. Krampide koheseks peatamiseks tuleb lihaseid kohe venitada.
- Lihase venitamine tähendab selle kokkutõmbumise vältimist või pingete ja krampide tekkimist.
- Krampitud lihase venitamine on kõige parem, kui hoiate seda umbes minuti jooksul venitatud/venitatud asendis või kuni krampist tulenev valu taandub. Võimalik, et peate venitust korrata, kui selle krambi valu hakkab korduma.
Samm 2. Proovige jalgu rätikuga venitada
Proovige vasika ja reielihaste venitamiseks kasutada rätikut:
- Lamage selili.
- Asetage rätik ühe jalapalli alla. Tõmmake rätiku mõlemad otsad kindlalt.
- Sirutage oma põlvi ja tõstke aeglaselt, kuni jala tagumine osa on venitatud.
- Reguleerige rätiku asendit nii, et pahkluud oleksid keha poole painutatud. See asend aitab venitada vasika lihaseid ja lõdvestada närve.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit.
Samm 3. Sirutage säärelihaseid
Toetage oma raskust krambi all olevale jalale, seejärel painutage põlve kergelt, hoides samal ajal jala põrandal.
- Teine viis säärelihaste venitamiseks on näoga seina poole, seista seinast lühikese vahemaa taga ja toetuda seejärel peopesadega vastu seina. Kui hoiate ülakeha vastu seina, hoidke krampis olev jalg sirgelt, jalatald ja kand tasapinnal põrandal.
- Samuti võite proovida asetada oma keha peopesadega seina vastu. Asetage krampides tõmbava jala varbad säärelihasele nii, et ots oleks vastu seina, kand aga jääks põrandale. Säärelihaste venitamiseks hoidke jalad sirged ja kallutage ülakeha seina poole.
- Kui te ei saa püsti tõusta, istuge krampide all oleva jala sirgendamise ajal maha. Tõmmake jalataldade tipud (varbad) pea ja rinna poole, hoides jalad sirged.
Samm 4. Sirutage oma reielihaseid
Kintsu sirutamiseks tehke ülaltoodud liigutus istuvas asendis, tõmmates sõrmede ja jalataldade pea ja rindkere poole.
Võite ka oma sääreluu venitada, lamades selili ja tõmmates põlvi rinna poole. Kui keegi teine saab teid aidata, paluge tal aidata suruda ja põlvi rinnale suruda
Samm 5. Venitage oma nelipealihaseid
Kasutage oma keha toetamiseks tooli või seina. Painutage krampis oleva jala põlve, seejärel haarake jalatallast. Tõmmake jalatallad üles alaselja ja tuharate poole.
Samm 6. Masseerige krampidega jalga
Krampiva lihase õrn masseerimine aitab tal rohkem lõõgastuda.
Samm 7. Valu leevendamiseks kasutage soojust
Kuum temperatuur võib aidata lihaseid lõdvestada ja krambivalu leevendada.
Kuuma temperatuuri ära kasutades on võimalik kasutada näiteks kuumi rätikuid, soojenduslappe või kuuma veega vanni (vanni või dušši). Enamik inimesi kogeb valu, kui kuumus tabab kramplikku lihast. Lisaks aitavad kuumad temperatuurid parandada vereringet
Samm 8. Kaaluge ka jää kasutamist
Mõned inimesed väidavad, et nad saavad tegelikult kasu, kui nad kasutavad kramplikel lihastel jääd. Otsustage oma olukorra jaoks parim valik.
- Ärge puudutage jääd otse nahale. Asetage jää väikesesse kuni keskmise suurusega kotti, seejärel lisage jää katmiseks piisavalt vett. Eemaldage õhk kotist, sulgege kott tihedalt, seejärel mähkige kott niiske rätikuga, seejärel puudutage valulist piirkonda.
- Teine kiire viis on kasutada kotti külmutatud köögivilju, näiteks külmutatud herneid või maisituuma. Mähi külmutatud köögiviljade kott niiskesse rätikusse, seejärel puuduta piirkonda, kus see valutab.
Osa 2/4: Krampide vältimine jalgades
Samm 1. Mõista jalgade krampide põhjust
Tulevaste sündmuste vältimiseks peate mõistma vallandavaid tegureid, mis tekitavad krampe.
Samm 2. Konsulteerige oma arstiga
Kui teil tekivad sagedased krambid jalgades, kui te olete eakas, teil on diabeet, maksafunktsiooni kahjustus (maks), alaselja närvid on pigistunud, jalgade halb vereringe või kilpnäärmehaigus, on teil suurem oht selle seisundi tekkeks… jalakrambid.
- Teatud tüüpi ravimid, näiteks diureetikumid, mida tavaliselt kasutatakse kõrge vererõhu raviks, võivad põhjustada muutusi mineraalide ja elektrolüütide tasakaalus organismis. Selle probleemi lahendamiseks võib arst teie retsepti kohandada.
- Teie arst võib aidata ka jalgade krampe põhjustava põhiprobleemi lahendamisel.
Samm 3. Muutke oma treeningrutiini
Ärge treenige liigselt. Harjutus on teie üldise tervise jaoks oluline, kuid kui teil tekivad jalakrambid, tähendab see, et teie kehal on raske rutiiniga sammu pidada.
Muutke oma tegevusmustrit nii, et oleks piisavalt harjutusi või muid tegevusi, mis kasutavad teie lihasosi, sest jalgade lihased kohanduvad teie tegevuse intensiivsusega
Samm 4. Lühendage oma sporditegevuse kestust
Lihaskrambid on sagedasemad, kui lihased on väsinud, kehal puudub vedelik ja elektrolüütide sisaldus kehas ei ole piisav. Kõik need tegurid võivad esineda koos, kui teie treeningute kestus on liiga pikk.
Kui teil on püsivad jalakrambid, lühendage treeningu kestust. Seejärel pikendage kestust uuesti väga järk -järgult, nii et teie jalalihased harjuvad tehtava tegevusega
Samm 5. Veenduge, et teie keha jääb piisavalt hüdreeritud
Lihaskrampide üks levinumaid põhjuseid on dehüdratsioon, mis tekib sporditegevuse ajal, eriti väga kuumades tingimustes.
- Joo rohkem vett enne tegevust ja selle ajal. Tegelikult aitab krampide tekkimisel vesi joomine valu leevendada.
- Ainult veest ei piisa. Raske treeningu ajal eritab keha elektrolüüte, mida ta peab seejärel kiiresti taastama. Elektrolüütide kadumine kehast põhjustab lihaste krampe.
- Taastage oma kehas elektrolüütide tase, tarbides isotoonilisi jooke, soolatablette ja elektrolüütidega toite, näiteks banaane ja apelsine.
- Igaühel on erinev keha seisund, seega ei ole võimalik määrata õiget elektrolüütide kogust, mida tuleb tarbida, et vältida krampe iga inimese jalgades.
- Kui teete trenni ja kui teie keha higistab kuuma ilmaga, kasutavad teie lihased (ja teie keha eritab) rohkem elektrolüüte kui tavalistes tingimustes.
- Kui teil tekivad treeningu ajal krambid, on see väga tõenäoline, kuna teie kehas on elektrolüüdid otsas, seega peate need elektrolüüdid taastama.
- Lihtsaim viis seda teha on tarbida isotoonilisi jooke, mis sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja naatriumi. Need mineraalid, mida nimetatakse elektrolüütideks, hoiavad teie lihaseid tervislikus seisundis.
- Enne soola tablettide võtmist pidage nõu oma arstiga. Tavaliselt võtavad neid tablette sportlased, kes vajavad pikka vastupidavust, seega ei pruugi need olla õige valik neile, kes tegelevad ainult kerge kuni mõõduka spordiga.
Samm 6. Muutke oma dieeti
Söö mineraalirikkaid toite, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja naatriumi.
- Kaltsiumi- ja magneesiumirikkad toidud on näiteks piim, kala, liha, munad ja puuviljad.
- Samuti sööge iga päev toitu, mis sisaldab kaaliumi. Näited on banaanid, kala, avokaado ja kartul.
- Veenduge ka, et tarbite oma dieedis piisavalt soola. Kui ilm on kuum ja higistate kuumusest, võiksite kaaluda iga päev isotoonilise joogi joomist, mis on elektrolüüte, nagu naatrium või naatriumkloriid, sisaldav jook.
Samm 7. Venitage enne ja pärast treeningut
Lihase venitamine enne treeningu alustamist aitab sellel soojeneda, suurendab verevoolu sellesse lihaseosasse ja parandab selle üldist painduvust.
- Jalalihaste venitamine kohe pärast treeningut aitab leevendada väsimust ja valu. Piisav ja õige venitamine võib aidata lihaskoel lõdvestuda, vabastada kemikaale, mis võivad olla kogunenud sporditegevuse ajal, ning soodustada piisavat verevoolu lihaskoe sellesse ossa.
- Pärast sportlikku tegevust venitamine ei taga, et lihaskrampe ei esineks, kuid on siiski kasulik lihaskoe üldise tervise parandamiseks.
Samm 8. Ujumise ajal oodake jalgade krampe
Ujumine on suurepärane harjutus, kuid see on ka sageli jalgade krampide põhjus. Võtke ujumise alustamisel ettevaatusabinõusid, eriti kui te pole harjunud regulaarselt ujuma või kui ujute külmas vees.
Külm vesi külmutab ujumise ajal jalgade lihaste verevoolu. Ohutuse ja ettevaatusabinõuna ärge ujuge üksi, et vältida krampe vees, mis on teie jaoks liiga sügaval, et uppuda
Etapp 9. Venitage enne magamaminekut öösel
Sageli tekivad öösel jalakrambid. Kui see juhtub teiega, sirutage enne magamaminekut jalalihaseid ja veenduge, et olete piisavalt hüdreeritud.
Kerge treening enne magamaminekut aitab vältida ka öiseid jalakrampe. Lühikese jalutuskäigu või paariminutilise jalgrattasõidu saate teha enne magamaminekut
Samm 10. Vältige pikaajalist istumist kogu päeva vältel
Lihased, mis on pikka aega staatilises seisundis, põhjustavad korduvaid krampe jalgades.
Kui teie töö nõuab palju istumist, proovige teha paus vähemalt iga 60 minuti järel ja teha väike jalutuskäik. Piisab püsti tõusmisest ja keha vähesest raputamisest ning see on parem kui kogu aeg istumine. Võimalusel jalutage lõunapausi ajal
Osa 3/4: Raseduse ajal tekkivate jalgade krampide käsitlemine
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga vitamiinipreparaatide kasutamisest
Kui teil tekivad raseduse ajal sageli jalakrambid, pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et teie kasutatavad rasedusvitamiinid sisaldavad piisavalt kaltsiumi, magneesiumi, naatriumi ja kaaliumi.
Ärge muutke oma vitamiinipreparaate üldse ilma arsti eelneva nõuanneteta
Samm 2. Venitage kramplik lihas
Krampitud lihaste venitamine ei mõjuta teie rasedust.
Samm 3. Sirutage enne magamaminekut säärelihaseid
Enamikul naistel, eriti teisel ja kolmandal trimestril, muutuvad öösel tekkivad jalakrambid sagedasemaks.
- Säärelihased on lihased, mis raseduse ajal kõige sagedamini/kipuvad öösel krampi minema.
- Venitage säärelihaseid igal õhtul enne magamaminekut, seistes seinast käeulatuses, asetades mõlemad peopesad seinale ja asetades seejärel ühe jala teise ette.
- Kummardava jala põlve painutage õrnalt seina poole, hoides teist jalga sirgelt, kand kandudes põrandale. Veenduge, et selg ja jalatald jäävad sirgeks. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit.
- Korda seda liigutust teise jalaga.
Samm 4. Venitage reielihaseid
Võite sirutada oma reielihaseid, lamades selili ja tõmmates põlvi rinna poole. Kui keegi teine saab teid aidata, paluge tal aidata suruda ja põlvi rinnale suruda. Veenduge siiski, et teie kõht ei oleks kokku surutud.
Samm 5. Venitage oma nelipealihaseid
Kasutage oma keha toetamiseks tooli või seina. Painutage krampis oleva jala põlve, seejärel haarake jalatallast. Tõmmake jalatallad üles alaselja ja tuharate poole.
Samm 6. Kandke kvaliteetseid jalatseid
Kandke jalatseid, mis on mugavad ja toetavad piisavalt teie jalgade ja keha raskust, eriti kinga tagaküljel.
- "Ameerika jala- ja pahkluukirurgia kolledži" andmetel kasvavad naise jalad raseduse ajal umbes sama suureks ja suure tõenäosusega ei kahane pärast sünnitust tagasi.
- Soovitatavad jalatsid raseduse ajal kandmiseks on kingad, millel on kogu keha tugevus, sealhulgas piisav pehmendus kannas, et toetada pahkluusid.
- Kaaluge spordijalatsite ostmist raseduse ajal.
- Ärge kandke kõrge kontsaga kingi.
Samm 7. Joo palju vedelikku
Hoidke oma keha raseduse ajal hästi hüdreeritud.
Rääkige oma arstiga elektrolüütide sisaldavate jookide, näiteks isotooniliste jookide joomise kohta, kui olete kuumal aastaajal või ilmaga teisel või kolmandal trimestril
Osa 4/4: On aeg otsida arstiabi
Samm 1. Kui teie krambid ei kao, helistage meditsiinitöötajale
Lihaskrambid, mis on tugevad, korduvad, kestavad kauem kui paar minutit ja mida ei saa venitades leevendada, vajavad erilist arstiabi.
Samm 2. Olge valmis vastama arsti küsimustele
Krampide põhjuse väljaselgitamiseks võib arst küsida teilt erinevaid küsimusi.
- Mõned põhiküsimused hõlmavad seda, millal krambid algasid, kui sageli need tekkisid, kui kaua need kestsid, millised lihased krampisid ja mis tahes muudatusi oma tegevuse või treeningu mustris või intensiivsuses.
- Samuti võidakse teilt paluda teavet selle kohta, milliseid ravimeid te praegu kasutate, alkoholi tarbimise harjumusi ja seda, kas teil esineb muid sümptomeid, nagu oksendamine, kõhulahtisus, liigne higistamine või liigne uriinieritus.
- Ravimid võivad teie kehas muutusi põhjustada, muutes keha jalakrampide suhtes vastuvõtlikumaks. Näiteks võivad mõned kõrge vererõhu raviks kasutatavad ravimid muuta seda, kuidas keha töötleb elektrolüüte ja mineraalaineid.
- Arst võib võtta teie verd teiste tervisehäirete kontrollimiseks. Vereanalüüsid, mida tavaliselt tehakse näiteks lihaskrampide ravimisel, kontrollivad raua, kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi taset, samuti seda, kuidas keha neid aineid töötleb. Muud testid, mida samuti tavaliselt tehakse, on neerufunktsiooni testid ja kilpnäärme funktsiooni testid.
- Selle uuringuga võivad kaasneda ka teatud meetmed jalgade hea vereringe tagamiseks.
Samm 3. Kui teil tekivad muud sümptomid, pöörduge arsti poole
Kui jalg on paistes, punetav või nahapinnal on muutunud lihaskrambist mõjutatud piirkonna väljanägemine, peate viivitamatult pöörduma arsti poole.
Samm 4. Rääkige oma arstile, kui teil on mõni haigusseisund
Meditsiinilised seisundid võivad seada teid suurema tõenäosusega jalgade krampide tekkeks, eriti kui olete hiljuti muutnud oma kehalise aktiivsuse mustrit.
Mõned näited nende haigusseisundite kohta on diabeet, maksafunktsiooni kahjustus, kilpnäärmehaigus, ülekaalulisus või närvide kokkusurumine
Näpunäiteid
- Vältige liiga kitsaid riideid, eriti jalgade jaoks.
- Kandke jalatseid, mis on mugavad ja piisavalt jalgade ja keha raskust toetavad.
- Kui olete ülekaaluline, kaaluge kaalulangetusprogrammiga liitumist.
- Mugav istumine on väga oluline, eriti kui teie töö nõuab istuvat asendit. Uurige oma tooli seisukorda, et näha, kas see on teie keha toetamiseks piisavalt hea ega takista jalgade lihaste normaalset vereringet.
- Konsulteerige oma arstiga, kui teil tekivad korduvad jalakrambid. Igaüks võib aeg -ajalt kogeda jalakrampe, kuid kui teil tekivad need liiga sageli, rääkige sellest probleemist oma arstiga, et näha, kas on olemas teatud haigusseisundid, mis seda käivitavad.
Seotud artikkel
- Kuidas krampidest lahti saada (artikkel naistele)
- Kuidas ravida öösel esinevaid krampe jalgades
