Üks olulisemaid samme kehakaalu langetamiseks (ilma uuesti paksuks saamata) algab söögist. Toiduportsjonite kontrollimine on üsna lihtne meetod kehakaalu langetamiseks ja ideaalse kehakaalu säilitamiseks. Lisaks võib väiksemate söögikordade söömine kogu päeva energiat suurendada. Esialgu võib olla raske väikestest söögikordadest kinni pidada, kuid kui olete alustanud, saate sellega kiiresti harjuda!
Samm
Osa 1: 5: õige portsjoni suuruse määramine
Samm 1. Lugege toiduainete etikette
See lihtne trikk aitab teil täpselt määrata, kui palju toitu ühes portsjonis süüa. Näiteks 15 kartulikrõpsu, tass või pakk.
- See teave aitab ka määrata ühe portsjoni kalorite, rasva ja süsivesikute arvu. Need üksikasjad võivad olla kasulikud, kui järgite dieediprogrammi või järgite teatud dieeti.
- Oluline on järgida kalorite jookide, näiteks mahla- või energiajookide ja suupistete serveerimissuurusi. Mõnikord võrdub “individuaalne” osa 2 portsjoniga.
Samm 2. Söö suuremaid portsjoneid puu- ja köögivilju
Proovige iga päev süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Need energiat tootvad madala kalorsusega toidud pakuvad teie dieedile olulisi toitaineid.
- Üks tass tooreid köögivilju ja kaks tassi lehtköögivilju peetakse võrdseks ühe portsjoni köögiviljadega.
- Üks tass puuvilju ja tass kuivatatud puuvilju loetakse puuviljaportsjoniks.
- Puu- ja köögiviljade kogus, mida peate iga päev sööma, sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsusest.
Samm 3. Söö väiksemaid portsjoneid täisteratooteid ja tärklist
Toidud, milles on palju süsivesikuid, näiteks täisteratooted ja tärklis, võivad olla teie toitumise tervislik osa. Kuid võrreldes puu-, köögiviljade ja lahja valguga sisaldavad täisteratooted ja tärklised vähem toitaineid ja rohkem kaloreid. Sellepärast on oluline jälgida selliste toitude portsjonite suurust.
- Serveerimiseks loetakse leivaviilu, 1 tass teravilja või tassi pastat, riisi või otra. Proovige süüa 2-3 portsjonit täisteratooteid päevas.
- Proovige alati võimaluse korral valida täisteratooteid, kuna need on kiudainete ja toitainete poolest rikkamad kui rafineeritud terad.
Osa 2 /5: Väiksemate söögikordade planeerimine
Samm 1. Mõõda söödava toidu kogus
Võtke toidukogus, mida tavaliselt sööte, ja mõõtke seda. Nii saate täpselt teada, kui palju sööte. Kas sa sööd 150 g kana, 1 tass salatit ja 1 tass riisi? Kui loete, kui suured või väikesed on teie igapäevased toidukorrad, saate aru, kuidas neid portsjoneid vähendada.
- Ostke köögikaal või mõõtetops, et saaksite täpselt teada, kui palju toitu sööte. Lisaks aitab see varustus väga tõhusalt jälgida teie eesmärki pikas perspektiivis väikeste portsjonite söömist.
- Analüüsige hoolikalt, kui palju te iga söögikorra ajal tarbite. Seejärel mõelge, milliseid toite saate vähendada, ilma et see mõjutaks teie söömisrõõmu.
Samm 2. Ostke väiksemaid söögiriistu
Paljud uuringud näitavad, et suurema taldriku kasutamisel kipume rohkem sööma. Vältige seda viga, ostes väiksemaid taldrikuid ja kausse ning kasutades ka väiksemaid lusikaid.
- Kasutage väikeseid taldrikuid nagu eelroaks või salatit võrgu jaoks. See plaat sobib suurepäraselt väikeste portsjonite pealekandmiseks.
- Proovige kasutada salatikahvlit või lapse kahvlit, et vähendada toidu kogust iga kord, kui seda suhu panete. See trikk paneb sind aeglasemalt sööma ja sunnib sind toitu kiirustamata närima.
- Valmistage suur klaas vett, mis aitab teil söögi ajal piisavalt vett tarbida. See meetod aitab teil süüa ka väiksemaid portsjoneid.
Samm 3. Alustage toidupäeviku kirjutamist
Toidupäeviku pidamine võib anda konkreetset teavet teie toitumisharjumuste kohta. Päevik aitab teil jälgida söödavat toitu, söögikordade suurust ja edusamme aja jooksul.
- Ajakirjandus võib anda teile ka aru, millal ja millal olete tavaliselt näljane. See teave aitab teil planeerida, millal on aeg suupisteid süüa.
- Samuti võite pöörata tähelepanu oma toitumisharjumustele ja meeleolumuutustele. Võib -olla sööte enamasti õigeid portsjoneid, kuid stressis olles sööte suuremaid portsjoneid. See teave on oluline, et aidata teil oma osi kontrollida.
- Ostke hea päevik, mis motiveerib teid kirjutama. Kui teile meeldib ajakirja pidamine, võite jääda oma põhieesmärgi juurde.
Samm 4. Hinnake oma näljataset
Kontrollige oma seisundit kogu päeva jooksul ja hinnake oma näljatunnet. Nälg võib panna teid järgmise ajakava järgi liiga palju sööma. Kui teil on nälg, on teil väiksem portsjonite säilitamine keerulisem.
- Kui pärastlõunal tunnete nälga ja õhtusöök on veel pikk, proovige suupisteid. Suupisted aitavad hoida kõhtu kuni järgmise söögikorrani ja takistavad ülesöömist.
- Valige suupisted, mis sisaldavad valku, lahja ja värsket toitu (puu- või köögiviljad). See tervislik kombinatsioon hoiab teid kauem täis kui süsivesikuterikas suupiste. Näited: madala rasvasisaldusega juustukook ja väike õun, 2 supilusikatäit maapähklivõid ja selleripulgad või tass hummust ja porgandit.
Samm 5. Ärge unustage hommikusööki iga päev
Alustage päeva hea hommikusöögiga. On näidatud, et hommikusöök aitab kogu päeva jooksul isu kontrolli all hoida, lihtsustades väikeste portsjonite säilitamist.
- Ideaalis sööte täieliku menüü saamiseks lahja valku ning puu- või köögivilju. Näiteks võite süüa munapuderit köögiviljadega, täistera kaerahelbeid puuviljadega või Kreeka jogurtit puuviljadega.
- Hommikusööki saate süüa igal ajal. Proovige siiski süüa umbes 1-2 tundi pärast ärkamist.
Osa 3 /5: Toidu valmistamine
Samm 1. Mõõtke oma portsjonid
Toidu iga portsjoni mõõtmiseks kasutage mõõtetopsi või köögikaal. Proovige süüa 110–170 grammi lahja valku ja vähemalt 1-2 portsjonit köögivilju või puuvilju.
- Pärast vajaliku toidukoguse mõõtmist salvestage ülejäänud. Nii ei teki sul kiusatust rohkem toitu lisada.
- Kasutage anumaid, mis võimaldavad teil kontrollida tööle kaasa võetud toidu osa. Nii saate täpselt teada, kui palju toitu süüa, kui teil pole köögikaalu.
Samm 2. Joo 250 ml vett
Võite tunda nälga, kuid tegelikult olete lihtsalt janu! Proovige vahetult enne söömist juua vett või muid suhkruvabu jooke (näiteks jääteed). Õhtusöögilaua taga istudes tunnete end täis, isegi kui sööte vaid vähe.
- Selle tavalise dehüdratsiooni sümptomi vältimiseks proovige kogu päeva jooksul juua 2 liitrit vett või suhkruvaba vedelikku. Ärge unustage pudelit vett läheduses hoida ja kogu päeva jooksul paar lonksu vett juua!
- Võite juua ka maitsestatud vett, dieediteed ja kalorivabu spordijooke. See jook võib aidata nälga mõneks ajaks rahuldada, enne kui on aeg süüa.
Samm 3. Tehke kergeid harjutusi 15 minutit
Lühikesed aeroobsed treeningud (näiteks sörkimine või jalgrattasõit) võivad aidata söögiisu pärssida ja portsjonite suurust kontrollida. Kui võimalik, tehke kardio vähemalt 15 minutit enne söömist.
- Planeerige igapäevane treening jõusaalis enne õhtusööki või jalutage kolleegidega enne lõunapausi.
- Kui teil pole aega kardio jaoks, proovige tungraudu või kükke hüpata. Isegi väike treening võib muuta teie järgmise söögikorra jaoks tuju heaks.
Samm 4. Hoidke eemale elektroonilistest seadmetest
Lülitage telefon, tahvelarvuti, sülearvuti või teler välja! Ärge kontrollige söömise ajal oma e -posti ega vaadake oma lemmiksaateid. Häiritud söömiskontsentratsioon võib panna teid söömata rohkem portsjonit sööma.
- Kodus olles harjuta sööma ainult õhtusöögilauas. Kontoris töötades lülitage kindlasti arvuti välja või logige oma e -posti kontolt ja muudest tööprogrammidest välja.
- Püüa keskenduda oma taldrikul olevale toidule. Sööge tähelepanelikult ja nautige oma söögi kõiki aspekte. Nii tunnete end pärast söömise lõpetamist rahulolevana.
Samm 5. Söö kõigepealt madala kalorsusega toitu
Enne sööma hakkamist tarbige portsjon madala kalorsusega toite, näiteks köögivilju või köögiviljasuppi. See võib aidata nälga vähendada. Lisaks võimaldab kõhu täitmine madala kalorsusega toiduainetega oma portsjoneid kontrollida.
- Hoidke tooreid ja puhasteks lõigatud köögivilju külmkapis. Hoidke väike portsjon endale, kui valmistate toitu või valmistate seda.
- Nautige madala kalorsusega köögiviljapuljongit või suppi. Maitsev kuum supikauss aitab näljatunnet leevendada ja söömise ajal portsjoneid kontrollida.
Osa 4: 5: Söögi lõpetamine
Samm 1. Määrake söömise aeg
Söögikorra lõpetamiseks kulub vähemalt 20 minutit ja sama palju aega kulub ajul märku andmiseks, et kõht on täis. Kui sööd sellest kiiremini, on tõenäoline, et sööd rohkem kui vaja, et kõht täis saada.
- Seadke taimer või stopper 20 minutiks, et saaksite jälgida oma söögikorda.
- Harjuge pärast söömist lusikas/kahvel maha panema, lonks vett võtma või söögi nautimise ajal sõprade või perega rääkima.
- Hinga sügavalt sisse ja proovi enne söömist keskenduda. Stress ja tihe ajakava võivad panna teid sööma kiirustades. Võtke aega oma söögi nautimiseks.
Samm 2. Lõpetage söömine enne, kui olete liiga täis
Täisväärtuse ja küllastumise erinevuse mõistmine on väga oluline. Õige väike portsjon annab teile õige täiskõhutunde.
- Täis olek tähendab tavaliselt seda, et te ei tunne enam nälga. Samuti tunnete, et teil pole enam söögiisu või tunnete, et kõht venib veidi.
- Teine võimalus küllastustunde hindamiseks on mõelda maost kui kütusepaagist. Proovige "täita" oma kõht 70% täis, mitte 100%.
Samm 3. Söö rohkem köögivilju
Mõnikord on väiksemates söögikordades raske kinni pidada. Kui teil on endiselt soov süüa, proovige süüa köögivilju. Köögiviljad on madala kalorsusega ja toitainelised, nagu kiudained ja vitamiinid. Mõne portsjoni köögiviljade lisamine ei riku teie dieediprogrammi.
- Vajadusel valmistage söögi kõrvale portsjon salatit. Salat on kerge roog ja võib aidata teil end paremini tunda.
- Kahekordne köögiviljade osa. Selle asemel, et süüa tärklist (nagu riis või kartul) ja köögivilju, valmistage kaks erinevat köögiviljaretsepti! Jällegi, te ei pea muretsema kahekordse serveerimise pärast madala kalorsusega toitude puhul.
- Lisage retseptile rohkem köögivilju. Kui keedate pastat või praadite, kahekordistage retseptis toodud köögiviljade arvu. Suuremate portsjonite võtmine on okei, kui suurem osa toidust koosneb köögiviljadest.
Osa 5/5: portsjonikontroll restoranis einestades
Samm 1. Printige või ostke toiduportsu juhend
Enamikul inimestel on väljamõeldud restoranis mõõtetopsi või köögikaalu eemaldamine keeruline. Osade kontrollimiseks võtke kaasa praktiline juhend, mille saate Internetist hankida, näiteks WebMD.
- Hoidke juhendi koopiat oma rahakotti või rahakotti. Võtke juhend välja, kui roog on serveeritud, ja võrrelge laual olevat teavet õige portsjonisuuruste loendiga
- Jagage taldrikul olev toit kaheks osaks: “õiged portsjonid” ja “jäägid”. Küsige, kas saate jäägid kohe pakendada, nii et teil pole kiusatust neid süüa.
Samm 2. Valige oma söök enne lahkumist
Enne restorani minekut uurige veidi. Pakutava menüü tundmine enne tellimist aitab teil vältida kiusatusi ja jääda endale kohustuseks süüa väiksemaid portsjoneid.
- Kontrollige Internetist menüüd ja toitumisalast teavet, kui see on saadaval. Valige üks või kaks rooga, mis näevad maitsvad välja ja sobivad teie väikese portsjoni põhimõttega.
- Helistage restorani ja küsige, kas saate tellida poole või väiksema portsjoni. See samm aitab teil teada, kas peaksite toidujäägid koju viima või mitte.
Samm 3. Jätke toit taldrikule
Taldrikule väikese koguse toidu jätmine võib olla hea harjumus. Restoranides pakutavad toiduportsjonid on peaaegu alati soovitatust suuremad. Ole valmis toitu maha jätma või koju viima.
- Väljas söömas käies paluge kelneril veerand või isegi pool toidust enne lauale serveerimist mähkida. Järgmisel päeval saate nautida maitsvaid jääke.
- Küsige kelnerilt, kas saate tellida pooled või väikesed portsjonid, kui teil on raske toitu oma taldrikule jätta.
- Jagage pearooga sõprade või pereliikmetega. See võib olla veel üks suurepärane lahendus, kui teil on raskusi kogu söögikorra söömisega. Kui jagate toitu, saab toidukorra osa automaatselt juhtida!
Samm 4. Telli eelroog pearoaks
See võib olla tõhus viis portsjonite suuruse haldamiseks. Eelroad on tavaliselt odavamad (ja odavamad!) Kui pearoad. Lisaks väldite riski süüa "rohkem kui peaks", nagu võib juhtuda suuremate põhitoidukordade puhul.
- Proovige individuaalselt serveeritud toitu. Mõned restoranid pakuvad toitu, mida serveeritakse individuaalselt, näiteks dim sum. Saate tellida 1-2 portsjonit, nii et üldiselt säiliksid väikesed portsjonid. See nõuanne sobib neile, kes soovivad nautida erinevaid toite.
- Kui te ei soovi suupisteid tellida, proovige lastele mõeldud menüüd. Jällegi on laste einete portsjonid palju väiksemad kui täiskasvanute põhitoidud. Nii saate portsjoneid hõlpsamini juhtida. Pidage siiski meeles, et „lastele mõeldud toitu” serveeritakse väikeste portsjonitena, kuid valikud ei pruugi olla väga tervislikud.
Näpunäiteid
- See on väga kasulik, kui muudate oma toitumisharjumusi ja rakendate koos partneri või grupiga kaalulangetamise programmi. Kui teete seda koos partneri, poiss -sõbra või töökaaslasega, aitab see teil keskenduda ja olla motiveeritud.
- Kandke kehaga liibuvaid riideid. Tihedamad särgid, püksid või vööd tuletavad alati meelde, et söö vähem. Kui teie riided tunduvad pisut kitsad, siis tuletatakse teile füüsiliselt meelde, et peate oma plaanist kinni pidama.
- Vältige söömist otse lõunapakist või pakendist. Võiks öelda, et on tõesti raske teada, kui palju sa sööd, kui sööd seda otse pakendist. Võtke alati väike osa toidust, mida soovite süüa, ja säästke ülejäänud.
- Hämardage tuled. Seadke meeleolu väikeste portsjonite nautimiseks, summutades tuled. Uuringud näitavad, et hämarad tuled võivad süüa vähem.
- Proovige enne söömist süüa tooreid köögivilju või jahutatud hernesalatit. Need toidud on maitsvad, täisväärtuslikud ja madala kalorsusega!
- Hoiduge televiisorist. Paljud saated ja reklaamid sunnivad teid sööma pitsat, hamburgereid ja muid madala toiteväärtusega toite, mis on ahvatlevad oma eesmärke rikkuma.
