Kõrge veresuhkur võib põhjustada palju terviseprobleeme. Kõige sagedamini põhjustab see diabeeti, eriti inimestel, kellel on perekonnas esinenud diabeeti. Diabeediga inimesed peaksid oma toitumist jälgima, et vältida nende veresuhkru liiga kõrgeks või liiga madalaks langemist. Inimesed, kes on pärinud diabeedi geeni, võivad hoida oma veresuhkru taset madalal, olles oma toitumisega ettevaatlikud ja vähendades arstiabi vajamise riski.
Kui teil on diagnoositud diabeet, on ohtlik eeldada, et veresuhkru reguleerimiseks piisab dieedist ja füüsilisest koormusest. Kui olete distsiplineeritud, võib arst nõustuda minimaalse meditsiinilise tegevusega. Kannatanutel ei ole soovitatav võtta täielikku vastutust oma veresuhkru reguleerimise eest ainult dieedi ja füüsilise koormusega.
Samm
Meetod 1: 2: sööge õiget toitu
Samm 1. Mõista õigete toitude tähtsust oma dieedis
Sõltuvalt sellest, kuidas see on valitud, võib see põhjustada veresuhkru järkjärgulist tõusu või veresuhkru kohest drastilist tõusu (mida tuleks vältida). Kuid see, kuidas teie süsteem toidule reageerib, sõltub teie söödavast toidust. Komplekssed süsivesikud põhjustavad tavaliselt järkjärgulist tõusu, samas kui lihtsad süsivesikud ja suhkur põhjustavad veresuhkru järsu tõusu.
Samm 2. Valige tervislikud süsivesikud
Peaaegu kõik toidud muundatakse veresuhkruks ja tarbitakse energia tootmiseks, idee on vältida toiduaineid, mis muudavad selle liiga kiireks. Suhkur ja tärklis (nagu leib, maisitärklis ja paljud teised toidud) muutuvad kiiresti ja neid tuleks vältida. Teisest küljest muutuvad puu-, köögiviljad, täisteratooted ja regulaarselt madala rasvasisaldusega piimatooted ning need on suurepärane energiaallikas peaaegu kõigile, eriti neile, kes väldivad kõrget veresuhkrut.
- Pidage meeles, et madala rasvasisaldusega ei tähenda tingimata madala kalorsusega; lugege alati koostisosade loendit.
- Terved täisteratooted on oder, kaer, spelta, kaer, kamut ja pruun riis. Lisateavet kaera kohta vt allpool.
- Leib ja teravili on tervislikud seni, kuni nad vabanevad suurest rasvast ja suhkrust. Valige leib ja teravili, mis sisaldavad vähem kui 450 mg 100 mg naatriumi kohta.
- Söö süsivesikuid igal toidukorral, kuid mõistlikes kogustes. Söö rohkem tärkliseta köögivilju kui tärkliserikkaid.
- Söö ka valku. Valk on teile kasulik ja mõnikord aitab see veresuhkru hüppeid rahustada.
Samm 3. Söö kiudaineid
Kiud puhastab teie süsteemi ja lahustuvad kiudained (vt allpool) aitavad kontrollida veresuhkru taset. Enamik köögivilju on kiudainerikkad, eriti rohelised. Paljud puuviljad ja pähklid on samuti kiudainerikkad, nagu ka täisteratooted.
- Lahustuvad kiudained on tervise säilitamiseks väga olulised. Seda leidub paljudes toitudes nagu kikerherned, pähklid, kaer ja täisteratooted.
- Linaseemned on hea kiudainete allikas ja kasulikud veresuhkru tasakaalu säilitamiseks. Jahvatage kaks supilusikatäit linaseemneid 10 untsi veega ja tarbige seda igal hommikul, et kasu saada.
Samm 4. Sööge kala kaks korda nädalas või sagedamini
Kalas on palju valku, mis ei mõjuta veresuhkrut nii palju kui süsivesikud. Kalal on ka madalam rasv ja kolesterool kui linnulihal. Kalades, nagu lõhe, makrell, heeringas, on ka palju omega-3 rasvu, mis alandavad triglütseriidideks nimetatud rasvu ja soodustavad tervist. Vältige elavhõbedat sisaldavaid kalu, näiteks mõõkkala.
Muud tervislikud ja lihtsad valguallikad on kaunviljad, pähklid, seemned, kalkun ja kana. Võite kaaluda valgujooki, mis sisaldab vähem kui 5 g suhkrut
Samm 5. Söö kaerahelbed
Magustamata kaerahelbed seeduvad aeglasemalt, mis takistab veresuhkru kiiret tõusu, pakkudes samal ajal kehale vajalikku energiat. Läätsed ja oad on sama head. (Mõnedel inimestel on neid toite raske seedida ja gaase tekitada, kuni nende süsteem nendega harjub, seega kasutage oma otsust.) Kõik need toidud sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, mis aeglustab suhkru ja süsivesikute imendumist, mis on suurepärane.
Samm 6. Otsige tärkliserikkaid köögivilju
Brokkoli, spinat ja rohelised oad on head näited. Nendes köögiviljades on vähe süsivesikuid, mistõttu nad ei mõjuta liiga palju veresuhkrut, kuid on kiudainerikkad ja puhastava toimega. Läätsed, oad ja kaer on tärkliserikkad, kuid kasu kaalub üles nende halva mõju.
Samm 7. Rahuldage oma isu magusate maiuspalade järele maasikatega
Kuigi maasikad on magusad, sisaldavad nad vähe süsivesikuid ega tõsta veresuhkrut kiiresti. Need sisaldavad ka vett, aidates teil end kauem täis tunda. Selle tulemusena on teil vähem kiusatust hiljem teisi maiustusi süüa.
Samm 8. Joo rohkem vett
Suhkrulised karastusjoogid ja mahlad tõstavad kiiresti veresuhkrut. Nende jookide asendamine veega, suhkruvabad isotoonilised joogid vähendavad suhkru tarbimist kiiresti.
- Paljud veed on maitsestatud, mis muudab need veest atraktiivsemaks. Kuid ole ettevaatlik lisatud suhkruga. Maitse lisamiseks ilma suhkruta saate oma vette lisada maasikaid, sidruneid või apelsine.
- Hoidke vett koos sidruniviiluga külmkapis. Väga kuuma ilmaga tundub see vesi värskendav ja maitsev. Täitke see alati ja visake vanad viilud ära ning lisage iga kahe päeva tagant uus. Muutke maitset teiste puuviljadega, näiteks maasika, õuna või marjaga.
- Joo 6-8 klaasi vett päevas, et olla kindel, et olete hüdreeritud.
- Olge puuviljamahla juues ettevaatlik, puuviljamahl sisaldab looduslikest suhkrutest saadud süsivesikuid.
Samm 9. Puista toidule kaneeli
Mõned eksperdid usuvad, et kaneel mõjutab veresuhkru taset, eriti diabeediga inimestel. Tulemused ei ole veel lõplikud, kuid esialgsed uuringud viitavad sellele.
- ÄRGE lootke kaneelile kiirlahenduseks! Seda tuleks kaaluda lisaks ülaltoodud teistele headele soovitustele.
- Asendage kuumade jookide suhkur või kunstlikud magusained meega, kuna nende glükeemiline indeks on madal.
Meetod 2/2: plaani koostamine
Samm 1. Uurige, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima
See võib takistada liigse toidu võtmist, mille tagajärjel liigne suhkur siseneb verre.
- Tarbige 1200 kuni 1600 kalorit päevas, kui olete väike naine, keskmise suurusega naine, kes soovib kaalust alla võtta, või keskmise suurusega naine, kes ei tee palju trenni.
- Tarbige 1600–2000 kalorit päevas, kui olete suur naine, kes soovib kaalust alla võtta, väike mees, keskmise suurusega mees, kes ei tee palju trenni või soovib kaalust alla võtta, või suur mees, kes soovib kaalust alla võtta.
- Tarbige 2000–2400 kalorit päevas, kui olete keskmine või suur mees, kes teeb palju trenni, suur mees tervisliku kehakaaluga või keskmine ja suur naine, kes treenib palju.
Samm 2. Tehke asendusi
Selle asemel, et söömisviisi täielikult muuta, asendage toidud, mis võivad veresuhkrut tõsta, tervislikumate valikutega.
Samm 3. Loendage oma süsivesikud
Näiteks loendage tarbitavad lihtsad süsivesikud, näiteks küpsetised, suhkruteraviljad ja praetud toidud. Süsivesikud mõjutavad veresuhkrut rohkem kui teised, kuna need lagunevad kiiresti glükoosiks.
Samm 4. Kontrollige glükeemilist indeksit
Glükeemiline indeks hindab süsivesikuid vastavalt sellele, kui palju need pärast tarbimist veresuhkrut tõstavad. Madala geograafilise tähisega toidud suurendavad suhkrut vähem kui hinnatud toidud.
Pidage meeles, et glükeemiline indeks ei pruugi hõlmata kõiki suhkruallikaid peale glükoosi. Suhkrutarbimisele lisatakse ka muid suhkruid, nagu fruktoos ja laktoos
Näpunäiteid
- Kogu pere saab süüa sama tervislikku toitu, pole vaja end eraldada. Kõigile on kasu, kui sööte ühesuguseid tervislikke toite.
- Palju rohkem. Harjutus treenib teie dieedi suurust, suurendades teie ainevahetusreaktsiooni. Kõndimine on kõigile ideaalne. Kui teil on diabeet, juhendab arst teid, kuidas veenduda, et teie veresuhkur on jõuline treening. Kui olete treeningrutiini kehtestanud, teate paremini, kuidas säilitada tasakaalu toidu ja ravimite vahel, mis võimaldab teil treenida osana oma veresuhkru reguleerimise plaanist.
- Jätke nahk puu- ja köögiviljadele, sest toitained asuvad tavaliselt siin ja naha koorimine tähendab ka vitamiinide äraviskamist. Samuti, kui aurutate või keedate köögivilju, proovige keeduvett kasutada supina või kastmena, et saada vette jäänud vitamiine. Toorsalatite söömine on samuti väga hea, lihtsalt veenduge, et pesete neid hästi.
- Enne dieedi muutmist pidage nõu oma arstiga. Arst teeb teiega koostööd, et leida teile kõige tervislikum plaan ja takistada teid valikuid tegemast, mis teile ei sobi.
