Hilinenud lihasvalu (DOMS) on tavaline sümptom, mis ilmneb pärast jõulist treeningut. Selle põhjuseks on lihaste mikroskoopilised rebendid, mis ilmuvad tavaliselt 24-72 tundi pärast jõulist treeningut. Kuigi rebenemine võib kaasa tuua positiivse lihaste parandamise, saate õppida, kuidas leevendada lihaste valulikkust, kohandades treeningut ja hoolitsedes pärast treeningut oma lihaste eest.
Samm
Meetod 1 /3: hooldus pärast treeningut
Etapp 1. Pärast treeningut venitage kõiki peamisi lihasrühmi vähemalt 10 minutit
Keskenduge kõige raskemini töötatud lihastele, kuid lisage kindlasti ka kaela- ja seljavenitus.
Samm 2. Kui teil tekib lihasvalu, kuigi te ei tee rasket trenni, võite ära kasutada ka igapäevast venitusrutiini
Regulaarne istumine ja istuv eluviis võivad põhjustada lihaspingeid ja valu. Eesmärk on kõndida 5 minutit ja sirutada põlvi, reite, selga, kaela ja käsi üks kord hommikul ja üks kord õhtul.
Samm 3. Leota külmas vees
Kui teil on jõusaalis juurdepääs külma vee allikale või jäävannile, võib 5-minutiline leotamine teie kasuks tulla. Uuringud on näidanud, et see toimib paremini kui lihaste puhkamine.
Samm 4. Registreeruge iganädalasele massaažile
Pärast kõige raskemat treeningut saate 20 -minutilise Rootsi massaaži.
Uuringud näitavad, et massaaž vabastab põletikuvastase valgu NF-kB. See valk kiirendab paranemisprotsessi
Samm 5. Võtke ibuprofeen paar tundi pärast treeningut
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad leevendada valu, vähendades lihaste põletikku.
Samm 6. Registreerige nõelravi valupunktid
Seda tüüpi nõelravi on suunatud valusatele lihastele. See võib kiirendada paranemisprotsessi paremini kui üldine nõelravi või puhkus.
Meetod 2/3: lihasvalu taastumine
Samm 1. Tehke aktiivne taastumine
Kerge löökharjutuse tegemine üks päev pärast rasket treeningut aitab suurendada vereringet ja vähendada lihaste valulikkust.
- Eesmärk on taastumise esimesel päeval kõndida 30-90 minutit, intervalltreeningu või jooksmise asemel. Pikema aja jooksul väiksema intensiivsusega kõndimine aitab lihaseid lõdvendada ja tervendada.
- Tehke tõukeid, kui ülakeha tundub kange. Tõuked ei ole kehale liiga rasked, kuid võivad jõuda käte ja rindkere peamiste lihasrühmadeni.
- Ujuge, kui kogu keha valutab. Ujumine 30 minutit madala kuni mõõduka intensiivsusega võib avaldada terapeutilist toimet. Ujumine on parim kerge löökharjutus, sest keha pole vees olles raske.
- Joogat tegema. See spordiala ühendab endas venitamise ja mitte-ekstsentrilise treeningu. See on veel üks suurepärane võimalus valu leevendamiseks kogu kehas.
Samm 2. Võtke kuum dušš
Kuumutamine 10 minutit või vähem võib vabastada lihaspinged. Proovige aktiivselt taastuda, näiteks kõndides või venitades, kui lihased pärast kuuma duši all vähem valusad on.
Samm 3. Uni
Veenduge, et pühendate öösel magamiseks 7-8 tundi, et teie keha saaks ennast parandada.
Meetod 3/3: lihasvalu ennetamine
1. samm. Veenduge, et pühendate 2-3 päeva nädalas aktiivsetele taastumispausidele
Keha vajab enese parandamiseks päevi kergeid lööke.
Samm 2. Tehke harjutust samm -sammult
Enamik lihasvalusid tuleneb otsesest lihaste ülepingest. Parim harjutus kehakaalu langetamiseks või treenimiseks rõhutab intensiivsuse ja kestuse järkjärgulist suurenemist 6 nädala jooksul.
Samm 3. Joo vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda
Dehüdreeritud lihased on valusad. Tugevalt treenivad inimesed vajavad palju rohkem vett kui soovitatav kogus 1,9 liitrit päevas.
