Paks kõht või paks vöökoht on väga raske kehaosa kujundada. Stress ja halb eluviis panevad kõhurasva kogunema ja sellest on raske vabaneda. Siiski saate oma keha rasvaprotsenti vähendada ja kõhurasvast vabaneda, treenides ajakava järgi, järgides dieeti ja järgides tervislikke eluviise.
Samm
Meetod 1 /3: tehke talje salendavaid harjutusi
Samm 1. Leia aega harjutamiseks vähemalt 3 korda nädalas
Järjepidevus on määravaks teguriks vöökoha salendamisel ja keharasva vähendamisel. Võite vabalt planeerida treeningu vastavalt soovile, kuid veenduge, et treenite vähemalt 3 korda nädalas, tehes liigutusi, mis on kasulikud kõhurasva kaotamiseks.
Ehkki peate treeningu kestuse sobitama oma kehakuju ja treeningueesmärkidega, võtke endale kohustus treenida 30–60 minutit ühe treeningu kohta
Etapp 2. Plato vältimiseks tehke erinevaid harjutusi (harjutus ei edene)
Talje salendamine pole lihtne, sest kõhurasva on raske kaotada. Seetõttu peate edasimineku jaoks käivitama mitmekesise treeningprogrammi. Aja jooksul treeningu efektiivsus väheneb, kui lihased harjuvad sama liikumist tegema. Erinevad harjutused on kasulikud erinevate lihasrühmade treenimiseks, nii et rasvade põletamine suureneb.
- Mitmekesine treeningprogramm hoiab ära igavuse ja hoiab sind motiveeritud treenima.
- Näiteks kui harjutate joogat igal esmaspäeval ja võtate igal teisipäeval HIIT-klassi (kõrge intensiivsusega intervalltreening), planeerige kolmapäevaks teine treening, näiteks jõusaalis raskuste tõstmine. Saate teha sama harjutust kaks päeva järjest, kuid treeningkava tuleb muuta vähemalt 2 korda nädalas.
Samm 3. Seadke südame -veresoonkonna töö jaoks esikohale HIIT -koolitus
Kardio-treeningust maksimumi saamiseks tehke mitu korda lühikesi 20–60-sekundilisi energiat tühjendavaid liigutusi. Kuigi järjepidevad mõõduka intensiivsusega treeningud, nagu kõndimine või sörkimine, võivad vähendada keha rasvaprotsenti, on lühikesed ja kõrge intensiivsusega kardiotreeningud tõhusamad kõhurasva kaotamiseks.
- Intervallide ja HIIT -i harjutamine tunnis on suurepärased viisid keharasva vähendamiseks ja kalorite põletamiseks.
- Võid vabalt määrata kõrge intensiivsusega kardiotreeningute järjestuse, näiteks jooksurajal sprinti harjutades.
Samm 4. Planeerige kogu keha treeningu jaoks tugevdusharjutused
Selleks, et teie vöökoht näeks sale välja, peate vähendama kogu keha rasva, mitte ainult kõhurasva. Selleks peate ajastama harjutusi, mis tugevdavad kõiki lihasrühmi. Selle harjutuse eesmärk on ehitada rasvavaba lihas, nii et kalorite põletamine kestab kogu päeva ja eemaldab kõhupiirkonda kogunenud rasva.
- Tehke kükke, hoides hantleid ja pöörates ülakeha, et kõhulihaseid, jalgu ja käsi põhjalikult tugevdada.
- Teine viis keharasva põletamise suurendamiseks ja tuuma toonimiseks on puusade pööramine palliga (treenimiseks).
- Hantlite hoidmisel surnud tõste tegemine on kasulik ka lihaste üldiseks treenimiseks, et põletada rasva ja tugevdada põhilihaseid.
Samm 5. Tehke liigutusi, mis on kasulikud süvalihaste tugevdamiseks kõhulihaste moodustamiseks
Kuigi kõhurasvast ei saa üle vaid pelgalt kõhulihaste treenimisega, on see harjutus siiski vajalik, samuti kardiotreening ja kõigi lihasrühmade tugevdamine. Selleks tehke liigutusi, mis keskenduvad kõhulihaste treenimisele, näiteks istuge kaldus lihaseid treenides. Lisaks kõhulihaste toonimisele vöökoha salendamiseks aitab see käik treenida ka keha tervikuna.
- Näiteks laudade poos koos variatsioonidega on kasulik süvalihaste tugevdamiseks ja kõhulihaste pingutamiseks. Variatsioonina tehke külgplaadi poos. Teise võimalusena tehke laudasend, mis on kombineeritud hüppetõketega (hüppavad tähed), tuues põlved rinnale lähemale või mägironijatele (jalad vaheldumisi astudes). Lisaks kõhulihaste toonimisele on sellest liigutusest kasu südame -veresoonkonna treeningul.
- Tehke vöökoha väänamist ja ülakeha pöörlemist, et treenida oma kaldus lihaseid ja vabaneda rasvaladestustest, mis muudavad kõhu paksuks.
Samm 6. Võtke aega võimalikult sageli kõndimiseks
Lisaks kõhurasva vähendamisele on kõndimine suurepärane viis suure intensiivsusega kardiotreeningu tegemiseks ja lihaste tugevdamiseks. Kuigi edusammud on aeglasemad kui teistel, intensiivsematel harjutustel, on regulaarne kõndimine kasulik vöökoha ja kõhu ümbermõõdu vähendamiseks.
- Võtke aega jalutamiseks kohe hommikul ärgates, nii et te ei mõtle liiga kaua, nii et te ei taha seda teha.
- Sõiduki kasutamise asemel saate sammude arvu suurendada kõndides või parkida sõiduki mõnevõrra sissepääsust. See meetod suurendab vaevata igapäevaste sammude arvu.
Samm 7. Vähendage keharasva, harjutades joogat
Kuigi jooga on suhteliselt kerge harjutus, võib see harjutus vähendada keharasva, sealhulgas kõhupiirkonna rasva. Lisaks talje salendamisele on jooga kasulik stressiga toimetulekul, nii et kortisooli tase väheneb.
- Vinyasa ja jõujooga on head valikud, kui soovite kõhurasva kaotada, sest mõlemad meetodid panevad teid pidevalt liikuma, nii et põletate kaloreid ja vähendate keharasva.
- Jooga on kasulik stressi maandamiseks, et saaksite hästi magada. Mõlemad asjad aitavad vähendada keharasva, mida on raske kaotada.
Meetod 2/3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Söö rasvavabasid valguallikaid
Keharasva vähendamiseks tarbige kindlasti rasvavabu valguallikaid, näiteks kana ja kala. Kvaliteetne rasvavaba valk on kasulik veresuhkru taseme stabiliseerimiseks ja kõhu täis hoidmiseks, nii et te ei soovi toiteväärtuslikke suupisteid süüa.
- Piisava rasvavaba valgu söömine on kasulik insuliini ja kortisooli taseme reguleerimiseks organismis. Mõlemad asjad on kasulikud kõhurasva kõrvaldamiseks.
- Loodusest pärit lõhe on rasvavaba valgu ja oomega 3 rasvhapete allikas, mida on vaja kõhurasva vähendamiseks.
- Munad sisaldavad madala kalorsusega rasvavaba valku. Muna söömine on tõhus viis kõhurasva vähendamiseks, kuna hind on suhteliselt odav.
Samm 2. Sööge kiudaineterikast toitu
Lisaks rasvavabale valgule on kiudainete söömine vöökoha salendamiseks väga kasulik, sest hoiab kõhu täis ja ei hakka kiiresti nälga. Nii saate piirata kalorite tarbimist, sest te ei pea suupisteid süües kõhtu paisutama.
- Õunad, banaanid, vaarikad, pirnid ja maasikad sisaldavad palju kiudaineid, nii et tunnete end täis ja aitate vähendada kõhurasva.
- Iga 100 grammi brokkoli, minikapsas, kaalikas ja rohelised oad sisaldavad mitu grammi kiudaineid.
Samm 3. Sööge toitu, mis sisaldab palju antioksüdante
Köögiviljad, milles on palju antioksüdante, nagu lehtkapsas ja spinat, võivad vähendada põletikku, mis põhjustab kõhurasva teket. Lisaks sisaldavad need köögiviljad erinevaid vitamiine, mis on vajalikud tervise säilitamiseks ja vööümbermõõdu vähendamiseks.
Lisaks antioksüdantide sisaldusele on roheline tee kasulik keharasva põletamiseks
Samm 4. Söö tervislikke rasvu
See soovitus võib tunduda ebatäpne, kuid tervislikud küllastumata rasvad võivad kõhurasva asemel kõhurasva kõrvaldada. Avokaado, oliiviõli, töötlemata pähklid ja kala on monoküllastumata rasvade allikad, mis hoiavad külluse ja suurendavad energiat, kuid ei põhjusta keharasva kogunemist.
Vastupidiselt küllastumata rasvadele, mis on kasulikud kõhurasva eemaldamiseks, panevad küllastunud rasvad ja transrasvad (näiteks sulatatud juust) kõhurasva kuhjuma nii, et kõht punnis
Samm 5. Ärge tarbige suhkrut üle
Suhkur võib olla kõhurasva peamine põhjus. Töödeldud toidud, mis kasutavad palju suhkrut, on tavaliselt väga kaloririkkad, nii et kalorite põletamine on pärsitud. Lisaks vallandab granuleeritud suhkur sõltuvuse, mis tekitab sõltuvust magusate toitude söömisest, nii et kõhurasv koguneb. Nii et vöökoht tundub saledam, ärge tarbige suhkrut üle. Selle asemel sööge toitvaid toite.
- Kuigi granuleeritud suhkru tarbimist tuleb piirata, ärge eemaldage granuleeritud suhkrut toiduainete loetelust, et ületada rasvane kõht. Aeg -ajalt võite süüa suhkrut, kuid mitte liiga palju.
- Kui soovite süüa magusaid toite, valige suhkrurikaste töödeldud toitude asemel puuviljad. Vaatamata suurele suhkrusisaldusele ei ole puuviljad kõhurasva kogunemise peamine põhjus, kuna need sisaldavad looduslikke suhkruid.
Samm 6. Vältige rafineeritud süsivesikuid
Et saaksite oma vöökohta saledamaks muuta, ärge sööge rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite, näiteks saia, saiakesi, küpsiseid, kooke, valget riisi ja kartulist valmistatud toite. Treeningu ajal on süsivesikud kasulikud energia suurendamiseks, kuid rafineeritud süsivesikud suurendavad insuliini taset, nii et kõhurasv ei väheneks, veelgi enam.
- Insuliin hoiab keharasva paigal. Seetõttu ei vähene kõhurasv, kui insuliini tase kehas suureneb.
- Vältige rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid toite. Sööge täisväärtuslikke süsivesikuid, näiteks kinoa ja kaer.
Samm 7. Sööge ainevahetuse aktiveerimiseks toitvat toitu
Söömisgraafiku tähelepanuta jätmise tõttu suureneb kortisooli hormoon, mis suurendab kõhurasva. Seetõttu tehke harjumus regulaarselt süüa, nii et keha ei tooda stressihormoone.
- Harjumuse järgimine ajakava järgi ja tervislike suupistete söömine hoiab ära ülesöömise või hilisõhtul näksimise.
- Regulaarne söömine takistab ainevahetuse aeglustumist. See mängib olulist rolli talje salendamisel.
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi rakendamine
Samm 1. Tehke tegevusi, mis aitavad stressi maandada
Stress põhjustab kõhurasva kogunemist. Kui olete stressis, paneb suurenenud kortisool keha kõhu piirkonnas rasva ladustama. Vältige seda, tehes stressi leevendavaid tegevusi, näiteks:
Loe raamatut, mängi muusikariista või mängi golfi
Samm 2. Harjuge öösel piisavalt magama, et hoida oma motivatsiooni oma vöökohta saledaks muuta
Hea une korral on teil lihtsam kõhurasva kaotada. Kui teil on unepuudus, on teil raskusi söögiisu, suupistete, meeleolu ja motivatsiooni kontrollimisega. Veenduge, et magate öösel piisavalt, et jätkata energiat, et järgida järjepidevat dieeti ja treenida ajakava järgi, et oma vöökohta salendada.
- Hea uni on kasulik stressi kontrollimiseks, vähendades kortisooli hormooni, et vähendada vöökohta ja mao ümbermõõtu.
- Sa ei otsi suupisteid magades. Hilisõhtuse suupiste söömine takistab vöökoha salenemist.
Samm 3. Ärge lootke edusammude mõõtmiseks skaalale
Kehakaal ei muutu, isegi suureneb, kui lihasmass suureneb, kuigi kõhurasv väheneb. Kaaludele lootmise asemel hinnake, jälgides füüsilist seisundit ja seda, kas riiete suurus on seljas või mitte. Seega on teil täpne näitaja, et teha kindlaks, kas teie vöökoht ja mao ümbermõõt vähenevad või mitte.
Samm 4. Konsulteerige tervishoiutöötajaga tervisliku eluviisi kujundamiseks
Lisaks sellele, et tunnete end kindlamini ja näete atraktiivsem, mängib kõhurasva kaotamine teie tervise parandamisel suurt rolli. Liigne kõhurasv suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski. Kui soovite kaotada kõhurasva ja jääda terveks, küsige oma arstilt või toitumisspetsialistilt, kuidas koostada toitumis- ja treeningprogramm, mis vastab teie vajadustele, haigusloole ja elustiilile.
