Raseduse mõju naise kehale on erinev. Mitu kilo kaalutõusu raseduse, rinnaga toitmise ajal või mitte ning toitumine ja füüsiline koormus mõjutavad keha oluliselt pärast sünnitust. Keskenduge kõhu tugevdamisele treeningu ja toitumise muutmisega, nii et raseduse tõttu tekkiv kõhupiirkond oleks võimalik kõrvaldada. Kuid ärge kritiseerige oma keha. Pidage meeles, et olete rase ja sünnitanud ning see on suurepärane kingitus.
Samm
Meetod 1: 2: harjutamine kõhu lamendamiseks
1. samm. Tehke 30–40 minutit kardiovaskulaarset treeningut 5–7 päeva nädalas
Enamikul päevadel saate kõndida, sörkida või joosta vähemalt 30 või 40 minutit. Cardio mitte ainult ei aita vabaneda liigsest kõhurasvast, vaid muudab ka enesekindlamaks ja energilisemaks.
- Valige harjutus, mis teile meeldib, et saaksite seda regulaarselt teha.
- Muutke intensiivsust intervalltreeningutega, et keha ei arvaks järgmist käiku. Näiteks kõndimine, sörkimine ja jooksmine vaheldumisi ühel seansil.
Etapp 2. Kas plangud, et tugevdada oma põhilihaseid
Minge tõukeasendisse, küünarnukid põrandal ja kätega 90-kraadise nurga all. Asetage küünarnukid otse õlgade alla ja hoidke silmad põrandal. Pingutage kõhtu ja hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit (või kauem, kui saate).
- Alustage 3 kuni 4 30 sekundilise plaadi komplektiga päevas ja lisage 10-15 sekundit, kui leiate, et plaat muutub lihtsamaks.
- Ainult teie varbad, küünarnukid ja käsivarred peaksid põrandat puudutama.
- Keha peaks moodustama sirgjoone, ärge laske seljal kõverduda alla ega üles.
Samm 3. Tehke põikisuunalist hoidmist, et tugevdada põikisuunalist kõhulihast
Tõmmake oma naba sisse, nagu prooviksite jalga panna kitsaid teksaseid. Pange tähele, et naba läheb selgroo poole. Hoidke 5 kuni 10 sekundit, seejärel vabastage, see on 1 kordus. Tehke umbes 3 komplekti 10 kuni 12 kordust päevas.
- Sa tunned, kuidas kõhu põikilihased töötavad, kui ütled “shhh”.
- Tehke seda harjutust istudes, seistes või lamades.
Samm 4. Suunake oma tuum väljalöökide ja kükkidega
Ärge unustage, et alakeha töötamine aitab kaasa ka keskosa tugevusele. Tehke vähemalt 3 komplekti väljaminekuid 12 korda ühe treeningu ajal. Kükitamiseks sihi 60 korda päevas (ilma raskusteta) või 3 12 -seeria komplekti (keskmise hantliga).
- Väljahüppeid tehes hoia esipõlv pahkluuga kooskõlas. Painutage tagumist põlve, kuni see on õlgade ja puusadega kooskõlas. Ärge unustage kõhulihaseid sissepoole pingutada.
- Kükitamise lõpetamiseks hoidke selg neutraalne (mitte kaarjas), tõstke rindkere üles ja tõmmake kükitamise ajal naba selgroo poole.
Samm 5. Tehke sild, et sihtida väliseid kõhu- ja kõhulihaseid
Lamage põlved kõverdatult ja jalad põrandal. Seejärel pingutage kõhtu ja tuharaid, et saaksite oma puusi ja kõhtu tõsta. Pingutage oma südamikku ja tõmmake naba lülisamba poole.
- Kõhulihas sirutub vertikaalselt kõhu ette. See lihas võib moodustada kuue paki.
- Välised kalded on välimised kõhulihased, mis aitavad toetada selgroogu ja kehahoia.
- Täiendava väljakutse saamiseks proovige puusa tõstes üht jalga tõsta.
Etapp 6. Leidke füsioterapeut, kes kõhu ja südamiku ohutult pinguldab, kui on olemas diastaas
Diastaas recti tekib siis, kui eesmised kõhulihased on raseduse ajal venitamise tõttu ebanormaalselt pooleks jagatud. Kontrollige ennast, lamades selili ja tõstes pea kõhtu vaatama. Kui näete lõhet kahe kõhulihaste rea vahel, tähendab see, et tõepoolest on diastaas. Küsige, kas teie arst võib soovitada litsentseeritud füsioterapeuti.
- Füsioterapeut võib teid juhendada mitmesuguste harjutuste abil, et toonida kõhulihaseid ja parandada ka lihaseid.
- Vältige krampe, kui teil on diastaas recti, kuna need võivad halvendada kõhulihaste lõhenemist.
- Diastasis recti esineb sagedamini naistel, kes on rohkem kui üks kord rase olnud.
- Ärge muretsege, diastaas recti ei ole tõsine seisund, kuid see võib järgmise paari aasta jooksul suurendada uriinipidamatuse ja vaagnapõhja häirete riski.
Meetod 2/2: toitumise muutmine
Samm 1. Naha parandamiseks tarbige kollageenipulbrit või sööge kollageenirikkaid toite
Aidake naha elastsust süüa luupuljongit, želatiini ja luudega küpsetatud liha. Kui eelistate toidulisandeid, lisage 2,5 tl. (10 grammi) taimsete loomade hüdrolüüsitud kollageenipulbrit kohvis, smuutides, kaerahelbedes, suppides või jogurtis.
- Enne toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
- Kollageenipulber on maitsetu. Niisiis, saate seda erinevatesse roogadesse segada.
2. samm. Lahja lihase ehitamiseks ja kõhurasva põletamiseks sööge lahja valku
Valk aitab ehitada lihaseid kogu kehas (kaasa arvatud kõhulihased) ja kiirendab ainevahetust kõhurasva põletamiseks. Söö iga päev 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui kaalute 68 kg, proovige süüa 55 grammi lahja valku päevas.
- Lahja valgu allikad on lahja jahvatatud veiseliha, kana, kalkun, kala, karbid, munad, jogurt ja juust.
- Taimsete valguallikate hulka kuuluvad tofu, tempeh, seitan, oad, läätsed, kaunviljad, kinoa, metsik riis, rooskapsas ja chia seemned.
Samm 3. Asendage küllastunud rasvad tervislike rasvadega, milles on palju omega 3 rasvhappeid
Või ja searasvaga toiduvalmistamise asemel vali tervislikud valikud, nagu kookosõli või oliiviõli. Oomega -3 rasvhapete rikkad rasvad aitavad põletada rasva ja võidelda põletike vastu, mis võivad pärast sünnitust suurendada kõhu suurust.
- Tervislikke rasvu saab avokaadost, oliiviõlist, linaseemnetest, chia seemnetest, pähklitest ja maapähklivõist.
- Rasvad ei ole madala kalorsusega. Seega, kui teie kõht on ülekaalu tõttu suurem, piirake õli või maapähklivõi tarbimist 2 supilusikatäit (6 tl) päevas.
Samm 4. Sööge rauarikkaid toite, et kiirendada ainevahetust ja kaalust alla võtta
Sööge oma igapäevase rauavajaduse rahuldamiseks palju läätsi, karpe ja krevette, spinatit, maksa, punast liha, kõrvitsaseemneid ja kinoa. Uuringud näitavad, et rauapuudus võib vähendada ainevahetust. Kõhurasva vähendamiseks peaksite kiirendama ainevahetust nii palju kui võimalik.
- Rääkige oma arstiga rauapreparaatide võtmisest, kui olete allergiline või järgite erilist dieeti, mis ei võimalda toidust rauda saada.
- Soovitatav raua päevane tarbimine on 18 mg päevas.
- Pidage meeles, et rauapreparaadid võivad põhjustada kõhukinnisust, maoärritust, pearinglust ja iiveldust. Ärge kasutage seda kaltsiumi samaaegselt probiootikumide või kaltsiumilisanditega.
Samm 5. Hankige 65–90 mg C -vitamiini päevas, et toetada naha elastsust
Sööge 130 grammi punast paprikat, tomatit, apelsini, spargelkapsast, guajaavat, maasikaid või papaiat, et täita igapäevane soovitatud C -vitamiini kogus. C -vitamiin aitab taastada kollageeni nahas ja parandab naha üldist tervist.
Kui suitsetate, lisage veel 35 mg (ja loobuge suitsetamisest)
Samm 6. Sööge A -vitamiini rikkaid toite, et säilitada pehme ja elastne mao nahk
Proovige täita igapäevane A -vitamiini vajadus, mis on 700 kuni 900 mikrogrammi. A -vitamiin juhendab keha saatma nahale vett, mis on vajalik niiskuse ja elastsuse säilitamiseks ning kollageeni kahjustuste parandamiseks.
- Keskmine maguskartul annab kaks korda rohkem soovitatavat ööpäevast vajadust.
- Piisab 200 grammist talikõrvitsast või lehtkapsast.
- Maks, tursamaksaõli, makrell ja lõhe on samuti head võimalused oma igapäevase A -vitamiini vajaduse rahuldamiseks.
Samm 7. Harjutage portsjonite kontrolli, et vähendada kangekaelset kõhurasva
Olge teadlik, kui palju toitu sööte, eriti kui kõht on liigse rasva tõttu suurem. Väljas einestades paluge koju kaasa võtta pool eelroa või võtke kaasa oma Tupperware. Mõõtke osa, võrreldes seda käega:
- Keedetud köögiviljad, kuivad teraviljad, viilutatud või terved puuviljad: 1 peotäis = 225 grammi
- Juust: 1 indeks = 40 grammi
- Nuudlid, riis, kaerahelbed: 1 palm = 115 grammi
- Valk: 1 peopesa = 85 grammi
- Rasv: 1 pöial = 1 supilusikatäis (15 grammi)
Näpunäiteid
- Kasutage nahka pinguldavat kreemi, et vähendada kõhu naha lõtvumist.
- Kandke vormirõivaid oma särgi all, et varjata oma suurt kõhtu.
