Õudusunenäod võivad olla väga ebameeldivad, põhjustada hirmu ja ärevust ning mõjutada une kvaliteeti. See võib põhjustada füüsilist kurnatust ja vaimset stressi. Siiski on oluline mõista õudusunenägude põhjuseid, enne kui saate nendega toime tulla. Alustage 1. sammuga, et mõista oma õudusunenägude põhjuseid ja samme nende une vältimiseks.
Samm
Meetod 1 /3: Õudusunenägude mõistmine
Samm 1. Tunnistage, et täiskasvanuna on õudusunenägude nägemine suhteliselt normaalne
Paljud inimesed seostavad õudusunenägusid väikelastega, uskudes, et need on midagi, mis suureks saades möödub. Siiski pole haruldane, kui täiskasvanud ja teismelised näevad õudusunenägusid.
- Tegelikult näeb iga teine täiskasvanu aeg -ajalt õudusunenägusid, samas kui 2–8% täiskasvanud elanikkonnast kannatab krooniliste või korduvate õudusunenägude all.
- Õudusunenägusid iseloomustavad eredalt realistlikud kujutised, mõtted ja emotsioonid, mis panevad südame kiiremini lööma ja mõnikord isegi unest äratab. Mõnikord jäävad õudusunenäo üksikasjad meelde ja hirmutavat või häirivat pilti on raske maha raputada.
- Selle tagajärjel mõjutavad õudusunenäod une kvaliteeti, põhjustades füüsilist väsimust, stressi ja vaimset ärevust. Kui teie und häirivad õudusunenäod, võib see põhjustada probleeme teistes eluvaldkondades ja põhjustada isegi pikaajalisi terviseprobleeme. Seetõttu on oluline mõista õudusunenägude allikat ja võtta meetmeid nende tekkimise vältimiseks.
Samm 2. Mõista õudusunenägude ja öiste õuduste erinevust
Õudusunenäod ja öised hirmud on kaks erinevat unehäiret, mida mõnikord üksteisega segamini ajatakse.
- Õudusunenägu kipub tekkima REM -une ajal, nii et tavaliselt kogete seda varahommikul. Õudusunenäod tulevad hirmutavate või häirivate unenägudena, mis tunduvad tõelised, nagu oleksid nad tõesti juhtunud. Unenägude sisu on inimestel erinev, kuid paljud täiskasvanud teatavad, et näevad õudusunenägusid tagaajamisest või kõrguselt kukkumisest. Inimesed, kes kogevad traumaatilist sündmust, kipuvad sündmust oma õudusunenägudes uuesti läbi elama.
- Öine terror esineb une sügavamates etappides ja kipub tekkima esimestel unetundidel. Tavaliselt kogetakse seda intensiivse hirmutundena, millega ei kaasne und ega pilti. Sageli kaasneb sellega liikumine (rabelemine või voodis istumine), mis võib inimese üles äratada. Pärast ärkamist ei mäleta nad tavaliselt, miks nad nii hirmul olid.
Samm 3. Mõista, et õudusunenäod võivad olla suurema probleemi sümptomiks
Kuigi õudusunenäod tekivad täiskasvanutel sageli spontaanselt ilma tõsise põhjuseta, on need mõnikord tingitud psühholoogilistest seisunditest, nagu ärevus, depressioon või traumajärgne stressihäire (PTSD).
- Õudusunenägusid kogetakse tõenäolisemalt siis, kui kannataja on hiljuti kogenud traumaatilist või elumuutvat sündmust, näiteks lähedase kaotust, jahti või töö kaotamist, sünnitust, operatsiooni või õnnetust.
- Mõnikord on õudusunenäod mõne muu unehäire sümptomiks, näiteks uneapnoe või rahutute jalgade sündroom. Muul ajal näeb inimene geneetilise probleemi tõttu suurema tõenäosusega õudusunenägusid, kuna uuringud näitavad, et õudusunenägude kalduvus on levinud peredes.
Meetod 2/3: õudusunenägude ärahoidmine
Samm 1. Ravige kõiki häireid, mis seda põhjustavad
Kui teie õudusunenäod on tingitud sellistest probleemidest nagu uneapnoe või rahutute jalgade sündroom, peaks nende probleemide ravi aitama õudusunenägusid vähendada.
- Kui teie õudusunenäod on seotud ärevuse, depressiooni või PTSD -ga, võivad teatud ravimeetodid või ravimid aidata neid probleeme leevendada ja õudusunenägusid vähendada.
- Eelkõige määratakse tavaliselt ravim nimega Prazosin, et aidata PTSD, ärevuse ja paanika all kannatavaid patsiente, vähendades seeläbi õudusunenägusid.
- Oluline on rääkida oma arstiga, et saaksite teada teie jaoks sobivaima ravivõimaluse.
Samm 2. Vältige enne magamaminekut söömist
Enne magamaminekut söömine võib vallandada õudusunenägusid, sest toit kiirendab ainevahetust ja saadab ajju signaale aktiivsemaks. Seetõttu on hea vältida suupisteid, eriti neid, mis sisaldavad palju suhkrut.
Samm 3. Vähendage stressi
Stress võib õudusunenägude loomisel oma rolli mängida, seega võtke päeva jooksul veidi aega lõõgastumiseks ja püüdke selge ja rahuliku meelega magama minna.
- Nii jooga kui ka meditatsioon on suurepärased tegevused stressi vähendamiseks ja meele puhastamiseks. Kaaluge jooga- ja meditatsioonitundide võtmist või iga päev paar minutit oma kodus harjutamist.
- Muud tegevused, nagu lugemine, kudumine, jooksmine või lihtsalt pere ja lähedastega aja veetmine, võivad aidata stressi leevendada.
- Kuuma duši all käimine enne magamaminekut aitab vabaneda päevast stressist ning muudab end rahulikumaks ja lõdvestunumaks.
4. Rääkige oma arstiga kõigist praegu kasutatavatest ravimitest
Teatud ravimid võivad suurendada õudusunenägude tõenäosust, nii et pidage oma arstiga nõu, kui arvate, et see on probleem.
- Teatud antidepressandid ja vererõhu ravimid põhjustavad sageli õudusunenägusid, seega rääkige oma arstiga teisele ravimile üleminekust.
- Mõnikord võib annuse või teatud ravimite muutmine põhjustada õudusunenägusid, sel juhul õudusunenäod vähenevad, kui keha kohaneb.
Samm 5. Parandage oma une kvaliteeti
Kuigi õudusunenäod võivad põhjustada unepuudust, võib unepuudus põhjustada ka õudusunenägusid. Seetõttu võib une parandamiseks võtta meetmeid, et vältida õudusunenägusid.
-
Muutke magamistuba lõõgastavaks kohaks.
Hoidke oma magamistuba puhas ja puhas, veenduge, et ruum oleks piisavalt pime ja vältige liiga kuuma või külma temperatuuri. Veenduge, et teie voodi oleks mugav. Kasutage valge müraga masinat soovimatu müra summutamiseks. Magamistuba kasutatakse ainult magamiseks, magamistoas töötamine võib teid seostada stressiga.
-
Rohkem füüsilist harjutust.
Füüsiliste harjutustega kurnamine on suurepärane võimalus une kvaliteedi parandamiseks. Leidke endale meelepärane tegevus, olgu selleks siis jooksmine, jõutreening, tantsimine, sõudmine või kaljuronimine ning harjutage 3–5 korda päevas. Võimalusel planeerige treening hommikul. Ärge treenige enne magamaminekut, tunnete end magamiseks liiga põnevil.
-
Vähendage kofeiini, alkoholi ja nikotiini tarbimist.
Need ained võivad teie und mõjutada, hea mõte on need peatada või vähemalt vähendada. Samuti vältige joomist, suitsetamist või kofeiini tarbimist vähem kui 3–4 tundi enne magamaminekut.
Etapp 6. Proovige pildiproovi
Kujutiste harjutusravi on üks kognitiivse teraapia liike, mis on osutunud tõhusaks PTSD ja unetusega patsientide õudusunenägude vähendamisel.
- Kujutlusproovi abil julgustatakse patsiente oma ärkveloleku ajal ette kujutama oma õudusunenäo alternatiivset lõppu, meeldivamat või rahuldust pakkuvat lõppu.
- Mõnikord tehakse seda suuliselt, teinekord palutakse patsiendil kirjutada, joonistada või maalida oma õudusunenäo alternatiivne lõpp.
Meetod 3/3: meeldivate unistuste kutsumine
Samm 1. Leidke lõbus koht
Kujutage ette meeldivat ja rahulikku kohta, näiteks troopilist randa või eraldatud mäetippu. Saate pildi luua või kujutada ette tõelist kohta. Ükskõik mis koht või koht see on, peate lihtsalt veenduma, et see on rahulik ja lõõgastav. Lisaks stseeni ettekujutamisele proovige ette kujutada helisid, lõhnu ja üldist atmosfääri.
Samm 2. Mõtle meeldivaid mõtteid
Kui proovite magada, proovige mõelda meeldivaid mõtteid. See võib olla mis iganes sulle meeldib, proovige end ette kujutada maailma päästva superkangelasena, kuulsa näitleja või näitlejana või unistuste puhkusele minnes. Samuti võib see aidata keskenduda oma eesmärkidele ja kujutleda end nende saavutamiseni, näiteks oma unistuste töö saamiseni, ideaalkaalu saavutamiseni või tõelise armastuse leidmiseni.
Samm 3. Räägi kellegagi oma unistusest
Leidke keegi, keda usaldate, ja kirjeldage oma unenägu. Samuti selgitage neile, miks unenägu teid hirmutab. Tunnetest lahti laskmine võib asju paremaks muuta. Võite oma unistused ka unenägude päevikusse salvestada, kuid pidage meeles, et mõnikord on tõhusam rääkida tõelise inimesega, kellest teate, et ta kuulab.
Samm 4. Proovige oma õudusunenägu manipuleerida
Vaadake, kas saate õudusunenägu manipuleerida, tehes asju ja muutes tulemust, nii et see pole vähem hirmutav või häiriv. See võime tuleb mõnedel inimestel kiiremini kui teistel, nii et ärge pettuge, kui te ei saa seda esimesel katsel teha.
Samm 5. Lõdvestuge
Õudusunenägusid võib põhjustada stress, näiteks muretsemine selle pärast, kas saate tööd või mitte. Visake oma mured eemale ja hakake meeldivaid unenägusid nägema. Võite lõõgastuda mediteerimisega või veeta kena päeva rannas. Lihtsalt veenduge, et olete vaikses piirkonnas, kus saate lõõgastuda ja end jahutada.
Näpunäiteid
- Ärge vaadake enne magamaminekut hirmutavaid pilte ega vaadake ega kuule midagi hirmutavat.
- Vaadake enne magamaminekut midagi naljakat või rõõmsat.
- Püüdke mitte mõelda hirmutavale asjale, mis teie arvates võib juhtuda.
- Lõõgastava või meeliülendava muusika kuulamine aitab vabastada meele negatiivsusest. Tõenäoliselt tekivad meeldivamad unenäod nüüd, kui teie mõistus on positiivses fikseeritud.
- Ärge vaadake enne magamaminekut midagi ägedaid või hirmutavaid filme.
- Veenduge, et keskkond, kus magate, on ideaalne. Kuum või külm võib põhjustada füüsilist ebamugavust, mida võib tõlgendada kui vaimset ebamugavust, mis on õudusunenägu.
- Mõelge headele asjadele, mis teie elus juhtusid. Kujutage ette asju, mida saate saavutada. Ärge mõelge muud kui meeldivaid mõtteid.
- Rääkige oma vanemate või õdede -vendade või kellegagi, keda saate alati täielikult usaldada. Võib -olla saate neilt abi küsida, kui ärkate keset ööd. Vanema kallistamine hirmul võib alati aidata!
- Leidke keegi, kellega saate keset ööd rääkida. Saate helistada või rääkida kellegagi oma kodus.
- Kas unistuste püüdja või vääriskivi kaitseks (ametüst), mis aitab halvad mõtted psühholoogiliselt unustada.
Proovige leida õudusunenägude vallandajad ja kui võimalik, kõrvaldage need õudusunenägude ilmnemisel Proovige oma meelt rahustada looduslike rahustavate ürtidega. Proovige ise magada, ärge sulgege silmi ja sundige lugema, kuni tunnete end väsinuna, seejärel heitke silmad lahti kuni magama jäämiseni (te ei tea, et jäite magama enne, kui ärkate järgmisel päeval)
- Pidage meeles, et enamik unistusi pole tõelised ega saa päriselus juhtuda. Lihtsalt lõõgastuge, võtke aega taastumiseks, pange näole suur naeratus ja tervitage ilusat (tavalist) uut päeva.
- Hoidke unistuste päevikut ja täitke seda regulaarselt, isegi pärast seda, kui õudusunenäod ei tule.
- Proovige rääkida mõne erineva inimesega ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.
- Niipea kui ärkate, võtke telefon ja salvestage oma unenäo seletus. Selle sammuga kuuled linti kuulates oma meelt, mis töötleb seda, mis tegelikult juhtus.
