Kui teie hingamine on une ajal katkenud, võite kuulda valju ja karmi heli, mida tuntakse norskamisena. Norskamine võib olla väga tüütu. Teie unetsükkel ei ole mitte ainult norskamise tõttu häiritud, vaid tunnete end järgmisel päeval ka väsinuna ja unisena. Teil võib olla ka keskendumisraskusi, kõrge vererõhk, kurguvalu ja isegi valu rinnus. Norskamist võivad põhjustada mitmesugused asjad, sealhulgas anatoomilised ja struktuurilised kõrvalekalded, alkoholi tarvitamine, suitsetamine, allergiad, ülemiste hingamisteede infektsioonid (ARI) ja obstruktiivne uneapnoe. Kuigi norskamise tõsiseid põhjuseid, nagu uneapnoe, tuleb ravida meditsiiniliselt, võib kergemaid juhtumeid sageli ravida, kohandades oma unerežiimi, proovides mõnda tehnikat ja muutes elustiili.
Samm
Meetod 1 /3: unerežiimi muutmine
Samm 1. Minge regulaarselt magama ajakava järgides
Mõne inimese jaoks põhjustab norskamist muutuv või ebaregulaarne unegraafik. Kui teete pikki tunde enne magamaminekut, ei saa korralikult välja puhata või ei saa piisavalt magada, võib teil tekkida kurnatus. Kui teie keha ei saa piisavalt magada, magate lõpuks väga kaua ja kaua. Niimoodi magades lõdvestuvad kurgu tagumised lihased tavapärasest rohkem. Selle tulemusena on teil tõenäolisem norskamine.
- Sellise pika ja pika une vältimiseks proovige magada iga päev samal ajal. Kuigi unevajadus on kõigil erinev, suudab enamik täiskasvanuid optimaalselt toimida, kui magab iga päev umbes 7–9 tundi. Lapsed ja teismelised vajavad tavaliselt rohkem und.
- Magage kindla ajakava järgi. Uinakud on suurepärased energia taastamiseks, kui järgite tavalist ajakava. Sellegipoolest võib uinak takistada ka unemustri muutmist. Niisiis, ärge magage terve päeva, et saaksite korralikult magada.
Samm 2. Vältige stimuleerimist enne magamaminekut
Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks. Ärge vaadake televiisorit ega kasutage oma mobiiltelefoni voodis olles. Umbes tund enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika välja ja hämardage telefoni ja arvuti ekraanid. Arstide sõnul on meie silmad tundlikud elektroonilise ekraani kiirgava sinise valguse suhtes.
- Vältige stimulantide tarbimist pärast keskpäeva. Sõltuvalt teie keha suurusest, tarbitud kogusest ja teie üldisest tervislikust seisundist võivad kofeiini mõjud kehas kesta kuni 5-10 tundi pärast tarbimist. Seetõttu vältige kohvi, kofeiini sisaldava tee ja sooda tarbimist.
- Vältige söömist 3 tundi enne magamaminekut.
- Vältige alkoholi. Alkohol on depressant, mis aeglustab keha tööd. Kuigi see võib aidata teil magama jääda, aeglustab alkohol teie ainevahetust ja häirib teie aju tööd unetsükli ajal. Selle tulemusena ärkad sagedamini, kui jood alkoholi enne magamaminekut.
- Vältige pingutust 1-2 tundi enne magamaminekut. Nagu arst soovitab, vältige mõni tund enne magamaminekut pingutavaid kardiotreeninguid, kuna need võivad häirida ööpäevast rütmi ja magada vähem. Kerge treening ja venitus, näiteks pärastlõunane jalutuskäik, võivad aga aidata teie keha uneks ette valmistada.
Samm 3. Proovige harjutada hingamistehnikaid enne magamaminekut
See tehnika aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda, samal ajal korralikult ja funktsionaalselt hingata enne päeva lõpetamist. Siin on 2 erinevat harjutust, mida saate proovida:
- Sügav hingamine: asetage käed (peopesad allapoole) kõhule, roiete alla. Pange sõrmed kokku. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, täites kõhtu. Hingake kindlasti diafragma, mitte ribide abil. Diafragma tõmbamine võib tõmmata kopsudesse rohkem õhku kui roiete täitmine. Tehke seda tehnikat alati, kui olete hingeldanud või nii tihti kui võimalik. Esialgu võib teil tekkida tavapärasest rohkem hapniku saamisest veidi pearinglus.
- Surisev hingamine: väljahingamisel tehke suminat. See tehnika aitab tugevdada diafragmat. Proovige seda teha alati, kui olete hingeldanud või nii tihti kui võimalik.
Samm 4. Looge magamiseks soodne keskkond
Hämardage öösel toavalgustid. Ekspertide sõnul mõjutab keha ööpäevarütmi tugevalt pimedus ja valgus. See tähendab, et paljudel inimestel on heledates tingimustes või siis, kui tuled veel põlevad, raske uinuda. Sulgege magamistoa kardinad öösel. Lülitage ruumis peamine tuli välja. Kaaluge paksude, mitteläbilaskvate kardinate ostmist. Kui teie tuba on endiselt liiga hele või kui sinna tuleb endiselt palju valgust, kaaluge unemaski kasutamist.
- Reguleerige oma ruumi ja kehatemperatuuri. Kuna teie kehatemperatuur une ajal langeb, saate oma keha alandades temperatuuri panna mõtlema, et on aeg magada. Kui väljas on külm, võtke kuuma dušši, nii et kui olete lõpetanud, langeb teie kehatemperatuur. Kui õues on kuum temperatuur, laske toatemperatuuril mõneks ajaks soojeneda ja seejärel lülitage kliimaseade sisse.
- Kuival aastaajal võite magamise ajal oma magamistoas niisutaja sisse lülitada. Tundlik kurk ärritub mõnikord öösel kuiva õhuga kokku puutudes.
- Lülitage valge müra sisse. Taustaheliks saate sisse lülitada pehme muusika või ventilaatori.
Samm 5. Hoidke ärritajad toaõhust eemal
Kõri ja pehme suulae membraane võivad ärritada tolm, õietolm, loomade kõõm või muud õhus levivad osakesed, eriti kui olete nende osakeste suhtes allergiline. See ärritus võib põhjustada kurgumembraanide turset, mis ahendab hingamisteid, suurendades norskamise võimalusi. Õnneks saab neid ärritajaid tavaliselt kergesti eemaldada, hoides oma magamistoa ja voodi võimalikult puhtana. Siin on mõned näited selle kohta, mida saate teha.
- Peske linad ja padjapüürid üks kord nädalas. Kui olete õietolmu suhtes allergiline, ärge kuivatage linad, vaid kuivatage need masinas. Või vähemalt kuivatage õietolmust eemal.
- Vahetage magamispatju iga 6 kuu tagant.
- Puhastage ruum tolmuimejaga ja puhastage regulaarselt kõik pinnad (ka kõik lae külge kinnitatud).
- Hoidke lemmikloomad voodist eemal.
Samm 6. Maga külili
Täiskasvanutel põhjustab norskamist tavaliselt pehme suulae ja kõri ülemise osa alanemine une ajal. Selle tagajärjel blokeeritakse õhuvool kopsudesse ja hingamisel tuleb välja kare heli. Lamades lamavas asendis muudab pea ja kaela asend pehme suulae keelele ja kurgu ülaossa laskumiseks lihtsamaks. Norskamise ületamise esimese sammuna proovige magada külili. Mõnikord piisab norskamise vähendamiseks sellest lihtsast muudatusest.
Ka kõhuli magamine aitab norskamist vähendada. Kuid seda asendit ei soovitata, sest see võib põhjustada valu kaelas ja alaseljas
Samm 7. Tõstke pea veidi üles
Mõnikord on norskamise lõpetamine tegelikult üsna lihtne, ostes lihtsalt suurema padja. Pea tõstmine une ajal vaid mõne tolli võrra võib aidata muuta keele ja lõualuu asendit, avada hingamisteed ja vähendada norskamise tõenäosust. Proovige kasutada rohkem kui ühte patja, ostke paksem padi või voldige oma praegune padi kokku, et toetada oma pead kõrgemale ja vältida norskamist.
Pea tõstmine võib aidata hingamisteid avada
Samm 8. Puhastage ninaõõne enne magamaminekut
Kui teie siinused on une ajal blokeeritud, tugineb teie keha suuhingamisele (mis põhjustab tõenäoliselt norskamist). Selle vältimiseks proovige harjuda ninaõõnesid puhastama enne magamaminekut. Üks lihtne viis seda teha on paar minutit enne magamaminekut sooja duši all käia. Kuum niiske vesi ja aur stimuleerivad siinuste avanemist. Teised asjad, mida saate kasutada, on netipotid ja muud nina puhastuskomplektid, ninapaelad ja dekongestandid.
Ostke steriilne soolalahus kohalikust apteegist või valmistage oma soolalahus. Lisage 1/2 tl soola klaasi sooja veega. Ärge valmistage liiga kontsentreeritud lahust, kuna see võib ärritada nina membraane. Enne magamaminekut kallutage oma pead vasakule, siis paremale, valades seda lahust kogu siinuspiirkonda läbi ninasõõrmete. Kui kasutate omatehtud soolalahust, võite seda teelusikatäit sisse hingata, sulgedes vaheldumisi ühe ninasõõrme. Või kasutage netipotti, et soolalahus ükshaaval ninasõõrmesse valada. Peaksite tundma oma siinusõõnesid avatuna ja hingama sujuvamalt. Ülejäänud soolalahus, mis siseneb kurku, avab ka kurguõõne
Samm 9. Jälgige uneapnoed
Üldiselt on norskamine ainult tüütu, kuid mitte kahjulik. Sellegipoolest võib norskamine mõnel juhul olla märk eluohtlikust haigusest, nimelt uneapnoest. Uneapnoe, mis on seisund, kus hingamisteed on une ajal suletud, mistõttu keha ei saa piisavalt õhku, esineb sagedamini rasvunud inimestel. Uneapnoe tekkimisel on teie unetsükkel häiritud, tekib väsimus ja norskamine väga sageli. Kuna uneapnoe võib suurendada teie insuldi, südameatakkide ja muude tõsiste haiguste riski peab Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad järgmised uneapnoe sümptomid:
- Norskamine magades väga valjult.
- Ärkas lämmatava tundega.
- Suur väsimus isegi pärast öist und.
- Rahutu magamise ajal.
- Peavalu hommikul.
- Narkolepsia (sobimatul ajal magama jäämine).
- Elurõõm ja libiido on vähenenud ning emotsioonid on altid äkilistele muutustele.
Meetod 2/3: oma elustiili muutmine
Samm 1. Kaalust alla
Nagu kõik muud füüsilised probleemid, võib ülekaal ka und häirida. Norskamist seostatakse rasvumisega. Ülekaalulistel või rasvunud inimestel (eriti meestel) on tavaliselt suurem kaela- ja kurgukude ning nõrgad lihased. Veelgi enam, ülekaalulisus aitab kaasa tõsistele unehäiretele nagu uneapnoe. Nende kahjulike mõjude kõrvaldamiseks proovige dieedi ja treeninguga kaalust alla võtta. Tavaliselt soovitab perearst kaalulangetamiseks dieeti ja treeningprogrammi või suunab edasiseks raviks spetsialisti juurde. Mõned näpunäited, mis võivad aidata:
- Suurendage kiudainete tarbimist. Kui sööte rohkem kiudaineid, paraneb seedetrakti korrapärasus ja tunnete end kauem täis. Teisisõnu, kiudained võivad aidata vähendada toidu kogust, mida sööte, kuna olete vähem näljane. Head kiudainete allikad on pruun riis, oder, mais, rukis, Bulgaaria nisu, sorgo ja kaerahelbed.
- Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist. Sööge koos oma igapäevase toiduga rohkem rohelisi lehtköögivilju, nagu šveitsi mangold, sinepirohelised, spinat, salat, peet. Need köögiviljad on rikas kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja madala kalorsusega. Puu on ka suurepärane vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja muude oluliste toitainete allikas, mis on suupistetena maitsvad.
- Piirake punase või rasvase liha tarbimist. Söö rohkem nahata kala ja linnuliha.
- Vältige valget toitu, näiteks saia ja valget riisi. Need toidud on läbinud töötlemisprotsessi ja kaotanud suurema osa toitainetest. Üldiselt vältige pakendatud või valmistoidu, aga ka kiirtoidu ostmist. Need toidud sisaldavad tavaliselt palju suhkrut, soola ja rasva, mida lisatakse nende maitse parandamiseks.
Samm 2. Harjuta rohkem
Mõned tõendid viitavad sellele, et iga päev tervisliku koguse harjutamine aitab norskamist kontrolli all hoida. Muidugi võib treening aidata ka kaalust alla võtta ja saleneda. Selle tulemusel on ka kaelakude saledam ja teil on vähem tõenäoline norskamine ja uneapnoe tekkimine. Lisaks võib üldine lihasjõudu parandades treenimine aidata ka kurgu kuju une ajal säilitada. Kui suu pehme suulagi ei tule keele alla, vähenevad teie norskamise võimalused oluliselt.
Igaühe treeningvajadused on erinevad. USA haiguste tõrje keskused soovitavad aga täiskasvanutel teha vähemalt 2,5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut (näiteks kiiret kõndimist) koos 2-päevase mõõduka intensiivsusega jõutreeninguga. Kui teete rohkem trenni, võib teie treeninguaega vähendada
Samm 3. Vastake keha vedelikuvajadusele
Kui olete dehüdreeritud, muutuvad nina ja kurgu eritised loomulikult paksemaks ja kleepuvamaks. Mõnel juhul võib see põhjustada hingamisteede ummistumist ja norskamise süvenemist. Joo palju vett (8-10 klaasi 240 ml vett iga päev). Piisav kehavedelik hoiab nina ja suu koed niiskena, vähendades seeläbi hingamisraskusi.
- Iga inimese vedelikuvajadus varieerub sõltuvalt soost, keha suurusest ja aktiivsusest. Üldiselt loetakse, et joote piisavalt vett, kui tunnete harva janu ja uriin on selge või kahvatukollane.
- Kui teil on raske vee tarbimist suurendada, proovige juua klaasi vett iga söögikorra ajal ja söögikordade vahel. Samuti jooge kindlasti vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.
Samm 4. Vältige unerohtudele lootmist
Kõik uinumiseks kasutatavad ravimid või kemikaalid võivad korduval kasutamisel põhjustada sõltuvust. Isegi lühiajaline kasutamine võib põhjustada liigset norskamist. Uinumist soodustavad kemikaalid lõdvestavad tavaliselt ka keha lihaseid, sealhulgas kõri lihaseid. Selle tulemusena kukub pehme suulagi une ajal keele taha ja põhjustab norskamist.
Pange tähele, et siia kuulub ka alkohol. Nagu unerohtude puhul, on ka alkoholil närvisüsteemile antidepressantne toime, nii et see hoiab magamise ajal hingamisteed suletuna
Samm 5. Selge ninakinnisus või ummikud
Veenduge, et teie ninaõõne on puhas ja mitte ummistunud. Seega saate magamise ajal hingata nina kaudu, mitte suu kaudu. Allergia või vahesein võib takistada õhuvoolu läbi nina ja sellega tuleb tegeleda. Kui teil on allergia, võite vastavalt arsti juhistele kasutada antihistamiini või ninaspreid. Nina struktuuriga seotud probleemide, näiteks kõrvalekalde vaheseina ravimiseks peate võib -olla läbima operatsiooni.
Ärge kasutage suukaudseid dekongestante ega pihusid ninakanalite puhastamiseks kauem kui 3 päeva järjest. Dekongestantide pikaajaline kasutamine võib põhjustada retsidiivi ja süvendada narkosõltuvusest tingitud ninakinnisust. Kui teie ninakinnisus ei parane, küsige oma arstilt retseptiravimit
Samm 6. Vältige suitsetamist
Lisaks paljudele muudele terviseprobleemidele võib suitsetamine suurendada ka teie norskamise võimalusi. Kuigi seda põhjuslikku seost ei mõisteta täielikult, arvatakse, et suitsetamine ärritab kurku ning põhjustab turset ja põletikku, mis ahendab hingamisteid une ajal. Lisaks, kui suitsetajatel tekivad öösel ka nikotiini ärajätunähud, on nende unetsükkel häiritud, mis suurendab hingamisteede obstruktsiooni ohtu.
Pange tähele, et kasutatud suitsuga kokkupuutel on teadaolevalt sama norskamisefekt kui aktiivsetel suitsetajatel
3. meetod 3 -st: harjutused norskamise ületamiseks
Samm 1. Proovige keelt pikendada
Nii kummaline kui see ka ei kõla, uskuge või mitte, on näidatud, et suu ja kurgu tugevdamise harjutused vähendavad norskamise tõenäosust. Kui lihased on tugevamad, väheneb nende lihaste une ajal kukkumise ja hingamisteede takistamise võimalus. Siin on kaks näiteid keeleharjutustest, mida saate proovida:
- Hoidke oma keel nii palju kui võimalik. Libistage aeglaselt paremale ja vasakule, kuni see puudutab suunurki. Libistage keel ilma veeretamata suu ülaosani. Korrake seda liikumist umbes 15 sekundit. Tehke seda vähemalt paar minutit mitu korda päevas.
- Asetage keeleots eesmiste hammaste taha ja libistage see tagasi. Tehke seda liikumist iga päev 3 minutit.
Samm 2. Proovige lõualuud närida
Teine harjutus norskamise vältimiseks on lõualuu lihaste tugevdamine. Kuigi võite proovida mitmeid meetodeid, on põhitehnika sama. Peate lihtsalt närimisliigutust jäljendama, kuid ilma toiduta suus. Järgige neid samme.
- Avage suu võimalikult laiaks (nagu hammustaksite suurt õuna) ja hoidke seda umbes 10 sekundit.
- Enne kordamist sulgege suu ja puhake mõni sekund.
- Korda vähemalt paar minutit mitu korda päevas.
Samm 3. Proovige oma kurgulihaseid treenida
Kurgu lihaste tugevdamine aitab vältida pehme suulae keele taha vajumist. Üks lihtsamaid kõriharjutusi, mida teha, on öelda vokaale korduvalt, umbes 30 korda enne magamaminekut, valju häälega ja selgelt, iga tähe vahel väike paus.
Kui teete seda harjutust õigesti, peaksite tegema selliseid helisid: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" jne. Kui teil on piinlik seda harjutust oma partneri ees teha, võiksite seda proovida tööle sõites
Samm 4. Laula
Üks parimaid harjutusi kõrile on laulmine! Laulmine mitte ainult ei vähenda norskamise sagedust, vaid võib parandada ka une kvaliteeti. Laulmine tugevdab lihaseid, mis kontrollivad kurku ja pehmet suulage, hoides ära nende kukkumise une ajal.
Kui te pole kunagi varem laulmist proovinud, proovige registreeruda vokaalitundidesse, liituda kohaliku kooriga või laulda sõidu ajal
Samm 5. Proovige mängida didgeridoo
Selle Austraalia aborigeenide puhkpilli mängimise õppimine vähendab või isegi lahendab täiskasvanute norskamise probleemi. Selle pilli mängimine võib aidata tugevdada kurku ja pehmet suulage.
Samm 6. Teadke, millal peaksite arstiga nõu pidama
Kuigi ülaltoodud lähenemisviisiga norskamisega tegelemine on üsna mõistlik, ei õnnestu kõikidest norskamise juhtudest loomulike lähenemisviisidega üle saada. Arst võib soovitada suulise abivahendi või muu seadme kasutamist. Pöörduge kindlasti arsti poole, kui:
- Ülaltoodud meetod ei anna 2-4 nädala jooksul olulist erinevust.
- Te kahtlustate uneapnoed, mida tuleb ravida selliste seadmetega nagu CPAP -masin või isegi operatsioon.
- Te tunnete kogu päeva jooksul suurt väsimust. See olukord võib olla ohtlik ja seda tuleks põhjalikumalt uurida. Ärge sattuge õnnetusse, ärge kaotage tööd ega jätke kooli pooleli.
- Norskamine võib sattuda kurjade tsüklite seisundisse. Selles tsüklis raskendab kehakaalu tõus norskamist, mille tulemuseks on valjem norskamine jne. Kuigi selles artiklis toodud looduslikud lähenemisviisid võivad teid aidata, võib tulemuste nägemine võtta kaua aega. Vahepeal saavad arstid norskamise kiiremat ravi pakkuda.
