Norskamine on tüütu. Kui heli on vali, võib see ärritada teie partnerit, toakaaslasi ja (äärmisel juhul) isegi naabreid. Norskamine on tavaline: Sleep Foundationi hinnangul norskab 90 miljonit Ameerika täiskasvanut (37% täiskasvanud elanikkonnast) ja neist 37 miljonit on tavalised norskajad. Kui teie või teie partner tegeleb norskamise probleemiga, lugege edasi. Norskamise intensiivsust saate vähendada, muutes oma harjumusi.
Samm
Meetod 1 /4: harjumuste muutmine
Samm 1. Mõista kõigepealt, miks sa norskad
Norskamise põhjuseid on erinevaid ja õige lahenduse leidmiseks peate mõistma probleemi juurt. Esiteks: küsige oma partnerilt või toakaaslaselt, kas te norskate avatud või suletud suuga.
- Kui norskate suu lahti, võib hingamistoru osaliselt ummistuda. Magamise ajal lõdvestuvad kurgu lihased-ja mõnikord nii nõrgalt, et õhk ei saa voolata. Te ei ole teadlik õhkutõusmisest, see põhjustab norskamist. Takistatud kõri läbipääs võib olla sümptom mitmesugustest terviseprobleemidest, alates unehäiretest kuni siinusinfektsioonideni.
- Norskamine suletud suuga näitab, et teie keel võib blokeerida söögitoru hingamisteed, eriti kui magate selili.
Samm 2. Blokeerige magamisasend
Kui teile meeldib selili magada, ostke lisapatju ja seljatuge lamades, mitte selili. See aitab hoida söögitoru takistusteta.
- Kaaluge voodi pea tõstmist. Seal on madrats ja voodiraam, mida saab reguleerida asendisse või iste, nii et pead saab ühe nupuvajutusega üles tõsta. Kui teil on selline reguleeritav voodi, kasutage seda!
- Kui teil sellist voodit pole, kaaluge peatoe tõstmist ise. Asetage 2x4 plaat või tellis peatoe iga jala alla. Veenduge, et kalle ei oleks liiga järsk, et te ei libiseks, ning veenduge ka enne magama jäämist, et voodi oleks stabiilne.
Samm 3. Proovige magada külili
Kui magad selili, langeb keel üle kõri, blokeerides hingamisteed ja põhjustades norskamist.
Katsetage erinevate magamisasenditega küljel ja kõhul. Uuri välja, milline neist on parim. Kui tunnete end selles asendis mugavalt, siis on harvem tõenäosus, et naasete selili magama
Samm 4. Õmble särgi tagaküljele tennisepall ja kanna seda magama
Niisiis, kui keha rullub selga, äratab tennisepall teid üles. Sel moel suudad end tasapisi treenida, et mitte selili magada.
Samm 5. Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut
Alkohol nõrgendab lihaseid, nõrgestab lihaseid, mis hoiavad hingamisteed lahti ja blokeerivad seega õhu sisselaskmise. Teie keha kompenseerib selle blokeerimise liiga palju õhku sisse hingates, see põhjustab norskamist.
Lõppude lõpuks muudab alkohol magamise ebamugavaks ja kergesti ehmatavaks
Samm 6. Vältige kanepi tarbimist enne magamaminekut
Marihuaana, nagu alkohol, nõrgestab kurgulihaseid ja põhjustab norskamist. Mõju sarnaneb ka alkoholiga, kui seda kasutatakse enne magamaminekut, mistõttu inimesed ei saa siseneda sügavasse (REM) tsooni, kipuvad hommiku saabudes olema üllatunud, närvilised ja rahutud.
Kui suitsetate kanepit nagu sigaret, võib suits olla ka teie norskamisprobleemi soodustav tegur. Suitsetamisharjumused võivad ärritada nina ja kurgu nahka. See muudab selle kuivaks ja blokeerib õhu läbipääsu
Samm 7. Vältige retseptiravimite kasutamist
Unerohud ja anesteetikumid lõdvestavad kurgulihaseid nagu alkohol ja kanep, blokeerides hingamisteed ja stimuleerides norskamist.
Samm 8. Vältige enne magamaminekut raskete einete söömist
See võib lõdvestada ka söögitoru lihaseid, põhjustades norskamist.
Samm 9. Kaaluge kaalulangust
Kaalutõus võib lisada kaela nahale ja rasvkoele. See kude lämmatab õhuruumid, tekitades vibratsioone, mida me tunneme norskamisena. Kaalulangusel on palju kasu tervisele, mitte ainult norskamine!
10. samm. Ärge suitsetage
Suitsetamine võib ärritada nina ja kurgu nahka, blokeerides hingamisteed. Kui olete tugev suitsetaja, kellel on krooniline norskamise probleem, kaaluge suitsetamisest loobumist või selle vähendamist.
Suitsetamine võib ummistada hingamisteed, paisutada nina limaskesta, paisutada kude kurgus ja blokeerida kopsude väikesed veresooned
Samm 11. Laula
Norskame, kui söögitoru lõtv lihaskoe lõdvestub ja blokeerib hingamisteed. Regulaarne laulmistreening võib tugevdada söögitoru ja suu lihaseid, mistõttu söögitoru pole öösel kerge sulgeda.
- See meetod võib olla eriti hea eakatele norskajatele, kelle kõri lihased vanusega nõrgenevad.
- Kui teile ei meeldi laulmine, kaaluge mõne keele- ja kurguvälja venitamist. Kuidas: tõmmake keel võimalikult kaugele välja ja lõdvestage. Korda 10 korda. Tõmmake oma keel uuesti välja, seejärel proovige oma lõuga oma keeleotsaga puudutada. Seisma. Korrake, kuid proovige nüüd puudutada ninaotsa. Korda 10 korda.
Meetod 2/4: siinusprobleemide lahendamine
Samm 1. Ravige ninakinnisust
Kui teie nina on kinnine ja teil on raske hingata, võite öösel norskada, et kompenseerida õhuvoolu puudumist. Kui teil on raske siinusinfektsioon, pidage nõu oma arstiga selle ravi kohta.
Samm 2. Proovige võtta ravimeid, mis sisaldavad dekongestanti või antihistamiini, kui kahtlustate norskamist põhjustavat ninakinnisust
Kasutage seda ajutise lahendusena, kuna pikaajaline kasutamine võib põhjustada terviseprobleeme.
- Kurista piparmündimaitselise suuveega, et vähendada nina ja kurgu limaskesta. See on eriti tõhus, kui teie norskamine on gripi või allergiate tõttu ajutine.
- Magamistoas allergeenidest vabanemiseks vahetage linad ja padjapüürid sageli. Puhastage põrand tolmuimejaga tolmuimejaga, langetage ja peske kardinad, puhastage kogu ruum tolmust. Paljud hingamisteede infektsioonid on põhjustatud meie ümber lendavatest mikroobidest.
Samm 3. Magamistoa niisutamiseks kasutage niisutajat
Kuiva õhu sissehingamisel tõmbuvad hingamisteed pingule, vähendades läbilaskva õhu hulka. Kui teie magamistuba on väga kuiv, siis norskate olukorra kompenseerimiseks.
Samm 4. Kasutage nina/tolmu ja lima eemaldamiseks nina/nina loputamist
Enamik apteeke müüb soolalahuseid pudelites ja mõnda neist lahustest ravitakse nende toime võimendamiseks dekongestantidega. Kasutage seda dekongestantide pihustit või nina lõdvendajat harva, kuna see võib liiga sageli kasutamisel nina kuivatada.
- Enne magamaminekut võtke dušš või võtke soe vann, et hingamisteed ei kuivaks. Kuum ja niiske õhk aitab limaskestad siinustest lahti saada ja takistab hingamisteede blokeerimist.
- Nagu varem soovitatud, tõstke voodi pea üles või magage lisapadjaga. See aitab vähendada hingamisteed ärajuhtiva ja blokeeriva lima kogust.
Samm 5. Kaaluge norskamismüra taseme vähendamiseks ninakinnitusribade või -teibi kasutamist, kui ravite siinusprobleeme
See kleeplint võib norskamise sujuvamaks muuta, kuid tegelikult see probleemi ei lahenda.
Ninapadjad on saadaval paljudes apteekides. Järgige pakendil olevaid kasutusjuhiseid ja kleepige lint nina välisküljele. See toimib, tõstes ja avades ninasõõrmed, et suurendada lennuliiklust
3. meetod 4 -st: arutage oma partneriga norskamise harjumuse üle
Samm 1. Rääkige ettevaatlikult
Kui räägite oma partneri või toakaaslasega nende harjumusest norskada, proovige seda teha konstruktiivselt. Tehke abipakkumine. Andke nõu, kuid ärge sundige end kohe muutma.
- Olge teadlik sügavamast probleemist. Norskamisprobleemi algpõhjusest rääkimine võib paljastada suitsetamise, joomise, kehakaalu või muud tundlikku probleemi ning sellel võib olla tohutu mõju teie suhtele partneriga. Olge teadlik sellest, milliseid tundlikke valdkondi teie kõne puudutab. Austage oma partneri valikut.
- See on nõme, kui keegi norskab kogu öö üleval-aga proovige mitte olla kitsas. Hoidke vestlus kerge ja positiivne. Tehke selgeks, et olete siiras ja õnnelik, et olete osa lahendusest.
Samm 2. Tõstatage probleem niipea kui võimalik
Teie partneri norskamisprobleem võib olla vaid siinusinfektsiooni ajutine kõrvalmõju või teie suhte taga tekkiv pikaajaline pettumus. Proovige asjad selgeks teha ja tehke koos partneriga asjad koos.
Ajastus või hoog on väga oluline. Püüdke mitte oma partnerile vastu hakata norskamise pärast keset ööd või kohe, kui ta ärkab. Ka sina oled rahulikum, kui ootad hommikuni. Paarid on konsulteerimiseks paremas seisus
Samm 3. Pidage meeles, et norskamine on füüsiline häire, millel on praktilised lahendused
Pole vahet, kas oled norskaja või elad koos norskajaga, pole vaja häbi ega viha tunda. Norskija ise ei taha väga norsata, tõesti.
Kui te alati norskate ja teie partner kaebab, võtke seda tõsiselt. Enda norskamine ei häiri teid, kuid kui lasete sellel venida, tekitab see suhtes pingeid
Samm 4. Pidage meeles, et üldiselt lahenduste toimimine võtab aega
Vahepeal, kui teie partner norskab, kaaluge parema une jaoks paar kõrvatroppi.
Kui hakkate kõrvatroppe kandma, ärge mainige norskamist või te ei soovi oma partnerit häbistada. Kasutage kõrvatroppe ainult ajutise lahendusena. Ole proaktiivne, kuid mitte omandi-agressiivne
Meetod 4/4: rääkige oma arstiga oma norskamisprobleemist
Samm 1. Tehke kindlaks, kas teie sümptomid vastavad obstruktiivse uneapnoe sümptomitele
Sagedane ja vali norskamine võib olla uneapnoe sümptom-eriti kui teie norskamist iseloomustavad pausid, millele järgneb lämbumine või ahhetamine. Uneapnoe põhjustab lühikest, hingeldavat hingamist, mistõttu inimestel on raske siseneda sügavasse ehk REM -tsooni, mis taastab energiat iga päev. Umbes 1/2 valjuhäälsetest norskajatest kannatab uneapnoe all.
- Teil on tõenäolisem uneapnoe, kui - lisaks norskamisele tunnete end päeva jooksul tavalisest rohkem unisena. Refleksid ja keskendumisvõime võivad tõsiselt halveneda. Pidage meeles, et mõned neist sümptomitest tulenevad paljudest muudest probleemidest.
- Uneapnoed saab ravida. Tuvastage sümptomid ja rääkige oma arstiga.
Samm 2. Kui te võtate regulaarselt retseptiravimeid, kontrollige ravimipudelist, kas norskamine on loetletud kõrvaltoimena
Teie kasutatavad ravimid võivad teie norskamist halvendada. Kui te pole kindel, küsige oma arstilt.
Samm 3. Küsige oma arstilt, kas teie vanus mõjutab norskamist
Norskamine kipub vanusega süvenema. Paljusid ülalkirjeldatud abinõusid saab siiani rakendada eakatele norskajatele.
Kui jõuate keskeasse, muutuvad teie hingamisteed kitsamaks ning järk -järgult kaotate söögitoru lihaste tugevuse ja paindlikkuse. Võib -olla saab selle efekti siiski söögitoru harjutusi tehes tagasi pöörata
Samm 4. Küsige oma arstilt, kas teie kehatüüp mõjutab teie norskamise probleemi
Harjumuspärase norskamise ja diabeedi vahel on tugev seos: obstruktiivse uneapnoega (OSA) põdevatel inimestel on diabeedi tekkimise tõenäosus üheksa korda suurem.
Samm 5. Küsige oma arstilt norskamisvastase huuliku kasutamise võimalust, kui probleem ei allu siinusravimitele või elustiili muutustele
See "hambaraviseade" on spetsiaalselt loodud selleks, et vältida söögitoru pehmete kudede lõdvestumist, kuni see blokeerib teie hingamisteed.
- Mõned seadmed panevad teie alalõua edasi liikuma, mõned tõstavad suu katuse ja mõned takistavad teie keelt hingamisteedest alla veeremast.
- Olge ettevaatlik kaubanduslike abivahendite kasutamisel. Küsige oma arstilt riske, kulusid ja eeliseid. Samuti otsustage targalt, kas suuseade sobib teile.
Samm 6. Kaaluge magamist, kui ninasõõrmes on hingamisteede õhurõhk (EPAP)
See seade kasutab teie hingamise jõudu, et tekitada õrn rõhk, mis aitab hoida hingamisteid lahti.
Jällegi olge ettevaatlik kaubanduslike abivahendite kasutamisel. Küsige oma arstilt riske, kulusid ja eeliseid. Samuti otsustage targalt, kas EPAP -i kasutamine on teie jaoks õige
Samm 7. Kaaluge norskamisvastase seadme kandmist ainult äärmuslikes olukordades
Enne kalli toru või huuliku ostmist proovige välja selgitada harjumused või keskkonnategurid, mis võivad norskamist põhjustada. Palun vaadake selle lehe ülaosas olevaid "kiireid elustiili parandusmeetmeid" ja proovige lahendada norskamise algpõhjus.
Näpunäiteid
- Mõelge algpõhjusele. Küsige oma arstilt, kas teil on tõsine unehäire peale norskamise - näiteks uneapnoe. Kui teil on diagnoositud obstruktiivne uneapnoe, küsige oma arstilt, kas on lubatud kasutada pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) seadet, mis avab hingamisteed maski või muu nasaalse seadme kaudu tarnitava suruõhuga.
- Kui probleem püsib, kaaluge unemeditsiini või unerohtude spetsialisti poole pöördumist. Otsige American Dental Sleep Academy aadressilt ([1]) või [sleepeducation.com].
