Päeval unine? Unisuse rünnakud võivad mõjutada töötulemusi, õppimist, üldist tootlikkust. Unerežiimide reguleerimine, nutikate suupistete valimine ja mitmed muud viisid võivad aidata võidelda unisuse vastu ja muuta keha energilisemaks.
Samm
Meetod 1 /4: piisavalt magada
Samm 1. Magama
Uni on parim viis unisuse vastu võitlemiseks. Harjuge magama 5-25 minutit ja magage öösel vähemalt 6-7 tundi.
- Kui teil on päeva jooksul raske uinuda, proovige lamada ja sulgege silmad vähemalt 10 minutiks.
- Ärge magage liiga kaua. Üle 20–30-minutilised uinakud võivad raskendada öist uinumist või häirida kehakella, nii et tunnete end kogu päeva hajameelsena.
Samm 2. Maga piisavalt öösel
Unepuudus on üks peamisi unisuse põhjuseid. Tehke igal õhtul 7–8-tunnine unegraafik ja rakendage seda hästi, et see muutuks harjumuseks.
Samm 3. Mine magama õigel ajal
Meie kehad on kõige lõdvestunumad kella 22.00-2.00. Une edasilükkamine hilisõhtuni häirib meie keha loomuliku unerütmi tasakaalu.
Samm 4. Vabastage end kõigist segajatest
Üks võimalus hea une saamiseks on kõrvaldada ruumis segavad tegurid, näiteks elektroonikaseadmed (mobiiltelefonid, sülearvutid, tahvelarvutid ja telerid). Uneaeg väheneb, kui jätkate arvuti või telefoni kasutamist hilisõhtuni.
Lülitage teler ja muud heliallikad välja. Kui heli hõlbustab uinumist, lülitage vihma, lainete või väikeste purskkaevude heli kuulamiseks sisse pehme muusika või valge müra
Meetod 2/4: hea toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Harjuge piisavalt portsjonite söömisega
Kui te ei söö piisavalt, olete unine ja kergesti väsinud. Harjuge regulaarselt sööma tasakaalustatud menüüga vähemalt 3 korda päevas. Lisaks võib tervislike suupistete söömine söögikordade vahel väsimust ära hoida, sest veresuhkru tase on alati säilinud. Hea toitumine on viis energiataseme hoidmiseks, et mitte uniseks jääda.
Ärge jätke sööki vahele, eriti hommikusööki. Alustage päeva suhkru sisaldavate toitude asemel proteiini ja komplekssete süsivesikute söömisega. Hommikune liigne suhkru tarbimine muudab keha päeva jooksul nõrgaks. Söö muna ja täisteraleiba
Samm 2. Vähendage rasva tarbimist
Toidud, mis sisaldavad palju rasva, võivad muuta teid kogu päeva uniseks. Penn State'i ülikoolis läbiviidud uuringud tõestasid, et rohkem rasva söönud osalejad tundsid end kogu päeva unisemaks ja muutusid vähem erksaks.
- Süsivesikute tarbimine võib ära hoida väsimust ja hoida keha energilisena.
- Ärge valige lõuna ajal menüüd, mis sisaldab palju rasva. Praetud toitude söömise asemel vali ahjukartul.
Samm 3. Vastake oma veevajadusele
Dehüdratsioon võib põhjustada unisust. Joo regulaarselt vett kuni 6-8 klaasi päevas. Kui teete sageli füüsilist tegevust, jooge enne ja pärast seda 2 klaasi vett.
- Kui tunnete janu, tähendab see, et olete juba dehüdreeritud ja peaksite rohkem vett jooma.
- Kui joote piisavalt vett, muutub uriin selgeks.
Samm 4. Harjuge tervislikke suupisteid sööma
Selle asemel, et süüa magusaid suupisteid, näiteks maiustusi, söö tervislikke suupisteid, mis sisaldavad palju valku ja muid tervislikke koostisosi, et hoida oma keha energilisena ja mitte unisena.
- Söö maapähkleid, mandleid, maapähklivõiga õunu, sellerit või täistera kreekereid/leiba.
- Lisage Kreeka jogurtile või tavalisele magustamata jogurtile värskeid puuvilju, mett või pähkleid.
- Sööge väikese porgandi, kurgi või kirsstomati madala rasvasisaldusega toorjuustuga.
- Sööge avokaadosid, tomateid, pähkleid ja köögivilju.
Samm 5. Joo kofeiini
Kofeiin võib aktiveerida südame tööd ja stimuleerida keha nii, et see hoiab teid ärkvel. Kofeiin parandab ka keskendumisvõimet ja tähelepanu. Kuid kofeiin võib põhjustada ka sõltuvust, peavalu ja ärevust.
- Kohvi joomine on lihtne viis kofeiini saamiseks. 250 ml tass kohvi sisaldab 95-200 mg kofeiini. Piirake siiski kofeiini tarbimist, sest see võib põhjustada ärevust.
- Teine võimalus kofeiini saada on tee joomine. Et olla ärkvel, on tee kohvist tõhusam, sest lisaks kofeiinile on selles veel kolm stimulanti, nimelt: teofülliin, teobromiin ja L-teaniin. Vastupidiselt kohvile, mis avaldab mõju kohe pärast joomist, hoiab tee sind terve päeva ärkvel ja erksana. Lisaks ei tekita tee ärevust.
- Mõne inimese jaoks võib kofeiin põhjustada väsimustunnet.
Samm 6. Ärge jooge alkoholi
Paljud inimesed joovad magamiseks alkoholi. See meetod näib aitavat, sest keha tunneb end pärast alkoholi joomist mugavamalt, et saaks kohe magama jääda. Kui aga ainevahetus hakkab alkoholi seedima, ärkad sa keset ööd üles. Järgmise päeva unisuse vältimiseks ärge jooge öösel alkoholi, et saaksite magada.
Uuringud näitavad, et alkohol võib häirida unemustreid, nii et olete järgmisel päeval unine
Meetod 3/4: füüsiline võitlus unisusega
Samm 1. Harjutus
Regulaarne treenimine võib suurendada energiat, ainevahetust ja aidata aju töötada. Harjuge regulaarselt treenima 4-5 päeva nädalas, et hoida oma keha energilisena ja tugevana. Veenduge, et olete paar tundi enne öösel magamaminekut treeningu lõpetanud, et see tegevus ei segaks unemustreid.
- Gruusia ülikooli tehtud uuringud tõestavad, et trennid on energia suurendamisel ja ärkvel hoidmisel tõhusamad kui ravimid.
- Regulaarne treenimine võib parandada ka une kvaliteeti.
- Proovige kõndida, ujuda, jalgrattaga sõita või teha muid harjutusi, et pulss tõuseks 30 minutiks.
Samm 2. Liigu
Kui hakkate töötamise ajal uniseks, jätke kõigepealt tool mõneks ajaks kõndima. Proovige kontorihoones ringi jalutada, paar korda hüpata, joosta paigas, teha poolkükki või kergelt venitada. See kiirendab verevoolu ja hoiab teid ärkvel.
- California osariigi ülikooli uuringud on näidanud, et 10-minutiline jalutuskäik hoiab teid 2 tundi pärast seda ärkvel, kommid aga 1 tund ärkvel ja pärast seda unised.
- Tehke venitusi. Tõuse püsti, puudutades varbaid, sirutades selga ja sirutades käed üles. Venitamine võib parandada verevoolu.
Samm 3. Tehke joogat
Kui jääte kergesti uniseks, proovige mõnda lihtsat joogapoosi. Jooga võib keha soojendada ja olla stimulaator.
- Tehke lauapose. Asetage peopesad matile veidi õlgade alla ja asetage põlved puusade alla ning liigutage selg teatud rütmi. Sissehingamisel painutage oma selga allapoole, suunates saba üles ja surudes rindkere ettepoole. Väljahingamisel painutage selg ülespoole, viies samal ajal lõua rinnale ja tõmmates sabakonda.
- Alustage mäe poosiga. Tõstke parem jalg üles. Tõstke oma põlved rinnale, kaldudes selga üles ja hoides puusad nii madalal kui võimalik. Viige oma reied rinna lähedale ja viige põlved nina juurde. Naaske mäepoosi ja korrake seda liigutust vasaku jalaga.
Samm 4. Harjutage sügavat hingamist
See meetod võib suurendada hapniku taset veres ja parandada vereringet. Hingamine kõhulihaste abil on parim viis sügavama hingamise võimaldamiseks.
- Harjuge sirgelt istuma. Asetage peopesad kõhule nina kaudu sisse hingates. Sissehingamisel veenduge, et kõhulihased suruvad vastu peopesasid, kuid ärge liigutage nendega rinda. Hingake suu kaudu välja. Tehke seda harjutust 10 korda.
- Sisse- ja väljahingamine kiirelt läbi nina, samas suletud olekus lõdvestunud olekus. See harjutus paneb sind lühidalt hingama. Pärast seda naaske tavapärase hingamise juurde. Proovige kõigepealt teha 15 sekundit ja seejärel lisage 5 sekundit, kuni saate 1 minuti jooksul harjutada.
Samm 5. Kaalust alla
2012. aasta SLEEP konverentsil tutvustatud uuringu tulemused näitasid, et ülekaalulisus ja liigne kehakaalu tõus võivad põhjustada päevast unisust. Lisaks energia suurendamisele saate kaalust alla võtta dieedi ja treeningu abil.
Meetod 4/4: unisuse vastu võitlemine muul viisil
Samm 1. Kuulake muusikat
Kui oled unine, võib muusika sind ärkvel hoida, energiat anda ja halba tuju parandada. Isegi kui te ei pea seda tegema, proovige kuulata rõõmsat muusikat. Iga muusika, mis teid erutab, võib parandada aju funktsiooni ja hoida teid ärkvel.
Samm 2. Niisutage oma nägu külma veega
Kui tunnete end unisena, niisutage oma nägu külma veega. Ärkvel püsimiseks hoidke oma nägu võimaluse korral märjana. Külm dušš muudab verevoolu sujuvamaks. Proovige külma dušši, kui tingimused seda lubavad. Vahelduvad kuuma ja külma dušid hoiavad teid ka ärkvel ja energilisena.
Samm 3. Sööge piparmündimaitselisi toite
Mündimaitseline toit jätab end värskemaks ja ärkvel. Närida piparmündimaitselist kummi või imeda piparmündilõhnalist kummi.
Samm 4. Vestelge
Teie aju stimuleeritakse ja te jääte vestlusesse ärkvel. Kutsuge kontoris olles töökaaslasi tööst rääkima. Leidke õppimisõber, kui peate ärkvel püsimiseks hiljaks jääma ja teemasid arutama. Helistage sõbrale või pereliikmele kiireks vestluseks, et te ei jääks magama.
Samm 5. Hankige päikest
Igal hommikul päikese käes viibimine võib hoida teie keha loomuliku ööpäevase rütmi regulaarsena. Kui päike paistab, veetke hommikul vähemalt 30 minutit päikese käes.
Kui te ei saa 30 minutit päevitada, võtke keha värske energia saamiseks õue värske õhu kätte
Samm 6. Lülitage tuli sisse
Hämarad tuled võivad põhjustada väsimust, sest teie keha tõlgendab seda seisundit vahetult enne magamaminekut. Lisaks kutsuvad hämarad tuled esile ka lõõgastustunde, mis põhjustab uimasust. Unisuse vältimiseks lülitage eredad tuled sisse.
