"Anapanasati", mis tähendab "hingamise tähelepanelikkust" või hingamismeditatsiooni, on budistliku mõtiskleva praktika keskmes. Hingamismeditatsiooni praktika on üks viis teadlikkuse ja keskendumisvõime suurendamiseks, lõdvestades ja rahustades keha, tundeid ja meelt. Budismi järgi on meditatsiooni lõppeesmärk saavutada nirvaana või kannatuste lõpetamine. Peale budistide tegelevad paljud inimesed hingamismeditatsiooniga ka muude hüvede nimel, näiteks selleks, et luua ühendus keha ja meelega, harjutada oleviku teadvustamist ja vaikuse ilu nautimist.
Samm
Osa 1 /4: Mediteerimiseks valmistumine
1. samm. Leidke vaikne koht mediteerimiseks
Leidke vaikne koht, kus saate mõelda. Hingamismeditatsiooni tehakse keskendudes hingamisrütmile, mis on nii peen, et häiriva heli ilmumisel on seda lihtne katkestada. Vastavalt budistlike pühakirjade juhistele on soovitatav mediteerida külastamata hoones, metsas või puu all, kuid praktilisemaks muutmiseks võite harjutada vaikses ja tähelepanu kõrvale juhtivas kohas. Harjuge harjutama iga päev samas kohas, kuni saate hõlpsalt meditatiivsesse olekusse.
Samm 2. Säilitage õige rüht
Budismi järgi tuleks hingamismeditatsiooni teha sirge seljaga istudes. Selle harjutuse eesmärk on lõdvestada keha, tunda õnne ja rahustada meelt. Niisiis, mida mugavam on teie kehahoiak, seda parem.
- Tavaliselt kasutatav istumisasend on ristatud, asetades parema jala talla vasakule reiele ja vasaku jala talla paremale reiele. Kui see pole mugav, võite tavapäraselt ristata või istuda toolil.
- Istuge sirge seljaga ja pea hästi toetatud. Vajadusel istuge õrnalt ja teadlikult tooli, seina või puutüve vastas. Kui see tundub mugavam, viige lõug rinnale veidi lähemale.
- Asetage peopesa vastavalt soovile. Tavaliselt asetatakse peopesad sülle avatud asendis ja seejärel asetatakse parema peopesa tagaosa vasaku peopesa peale.
Samm 3. Lõdvestuge
Kui olete teatud kehahoiaku valinud, hakake teadlikult lõdvestuma, mitu korda nina kaudu sisse ja välja hingates. Jälgige pingelist kehaosa ja ignoreerige seda. Mõistlikult lõõgastudes tunnete end kiiremini mugavamalt. Jälgige jätkuvalt positiivset tagasisidet, et teie mõtted ja tunded jõuaksid praegusesse, rahulikkusesse ja rahu.
Lase lõdvestumisel silmadel aeglaselt iseenesest sulguda. Vajadusel võite enne mediteerimise alustamist silmad õrnalt sulgeda
Samm 4. Keskenduge hingeõhule
Kui teie meel on rahulik ja kontrolli all, suunake oma tähelepanu kindlale kehaosale, et teil oleks kergem hingata ja keskenduda, näiteks: ninaots või ülahuule keskosa, sest saate tunda õhuvoolu selles kehaosas. Mõned inimesed eelistavad ninaõõnde, suu tagumist osa, rindkere või kõhtu.
Osa 2/4: mediteeri
Samm 1. Harjutamise alustamisel loe juhendajana oma hingetõmbeid
Algajatele on see meetod mõistuse kontrollimisel väga kasulik. Keskenduge tähelepanu pööramisele teie määratud kehaosale, näiteks ninaotsale. Loendage oma hingetõmbed vastavalt järgmisele skeemile: 1 (sissehingamine), 1 (väljahingamine), 2 (sissehingamine), 2 (väljahingamine) ja nii edasi kuni 10. Seejärel alustage uuesti 1 -st.
Meditatsioonis kasutatakse mitmeid loendamisviise, näiteks loendamine viieni või kaheksani. On ka neid, kes loevad iga sissehingamise ajal viieni ja väljahingamisel sissehingamise või väljahingamise lõpus numbriga 5
Samm 2. Jälgige hingega hinge
Kui saate keskenduda oma hingele, lõpetage lugemine. Hingake normaalselt, jälgides samal ajal hingamisrütmis ja selle omadustes toimuvaid muutusi. Mõistke, et teie hingamine on pikk, kui hingate sügavalt sisse. Mõistke, et teie hingeõhk on lühike, kui hingate lühidalt. Pange tähele ja tunnetage kõiki oma hinge omadusi (hinge pikkus, kiirus ja rõhk), jälgides seda algusest lõpuni. See samm õpetab teid teadvustama meditatsiooni ajal hingamisega kaasnevaid looduslikke üleminekuid ja lõõgastumist. See kehastab seda, mida Buddha kirjeldas kui „keha olemasolu mõistmist (hinge kaudu)”.
- Keskenduge kindlale kehaosale. Jälgige hingamist (algus, keskel ja lõpus), kui õhuvool muutub piirkonnas, mitte järgides õhuvoolu läbi selle.
- Kuigi see samm võib tunduda lihtne, kulutavad paljud inimesed selles etapis aastaid oma mõtte keskendumisvõimet parandades. Siiski ei saa iga etapi saavutamist kindlaks teha, kui kaua see aega võtab.
Samm 3. Suunake mõistus sellele kehaosale, mida hingamine mõjutab
Kui olete jätkuvalt teadlik oma hingamisrütmist, muutub teie hingeõhk pehmemaks ja sujuvamaks, keha on lõdvestunud. Lisaks muutub hingamisvoolu avastamine üha raskemaks, mis võib mõnikord ehmatada või tähelepanu kõrvale juhtida. Harjutage oma meele keskendumist sellele kehaosale, mida hingamine rahulikult mõjutab. Seda on võimalik saavutada, kui märkate ninaõõnes voolava õhu vähenemist või huulte puudutamist. Kui see etapp õnnestub, vabastab see teie meele häirivatest teguritest, nii et tunnete end rahulikuna ja õnnelikuna.
Samm 4. Suunake oma tähelepanu vaimsetele signaalidele
Hingamise jälgimise faasis näevad paljud inimesed vaimseid pilte või signaale, näiteks: eredat valgust, udu või rattaid. Esialgu on nähtav signaal tavaliselt ebastabiilne ja vilkuv, mis näitab õppeprotsessi. Kui olete signaali vastu võtnud, keskenduge signaalile, jätkates samal ajal hingamist. Esimene nähtav signaal võib olla vähem selge ja ebastabiilne, kuid seda selgemaks saab, mida kauem teravustate. Sellesse etappi võivad jõuda ainult kogenud meditatsioonipraktikud, kuna see nõuab sügavat keskendumist ja võib kesta mitu tundi.
- Püüdes tähelepanu kõrvale juhtida hingelt vaimsele kujutisele, paneb objekt sageli kaduma. Olles oma hingeõhust teadlik, saate oma vaimset kuvandit stabiliseerida ja vaimu keskendamata hoida.
- See samm toimub loomulikult paralleelsete üleminekutega. Puudutuse ja vaatluse tehnikad on meetodid, kuidas siseneda seisundisse, mida budismis nimetatakse „kehaliste naudingute lakkamiseks”.
Samm 5. Jälgige rõõmu, mida kogete
See raskesti ligipääsetav etapp annab teile võimaluse ennast sügavuti tundma õppida ja näha endas aspekte, mida te pole veel avastanud. Budismis koosneb see etapp kolmest aspektist: rõõmu kogemine (piti), õnne kogemine (sukha) ja üksmeelse meele kogemine (citta ekagatta). Kui teete ülaltoodud samme regulaarselt, jõuate vaimsesse seisundisse, mis võib esile kutsuda rõõmu ja sisemise õnne tundeid. Selles etapis on palju õpetusi ja kirjutisi, mis käsitlevad erinevaid meeleseisundeid (jhana). Siin on mõned viisid enda jälgimiseks:
- Mõistes, kuidas sisemine rõõm ja õnn vallandab meeldivaid mõtteid, mis toovad rahu ja rahu.
- Jälgides, kuidas sisemisest õndsusest tulenev rahulikkus tekitab erinevaid meeleseisundeid, nimelt mõtteid vabanemisest ja piisavusest.
Samm 6. Muutke negatiivseid emotsioone
Loobuge ahnusest, uhkusest ja muudest edusamme takistavatest emotsioonidest. Budismis nimetatakse neid rüvetuseks (kilesa). Järgmised tehnikad aitavad teil rahuliku ja diskreetse südamega hingamismeditatsiooni 4 viimast etappi kogeda:
- Mõeldes ajutisele. Mõista ajutiste kannatuste sügavamaid tagajärgi.
- Mõeldes iha kadumisele.
- Lõpetamise kaalumine.
- Vabastamist kaalub. Mõistes, et naudingu ja õnne otsimise harjumusest loobumine annab teile rohkem jõudu ja tunnete end turvaliselt.
Samm 7. Puhastage end negatiivsetest emotsioonidest
Asendage negatiivsed emotsioonid voorustega. Üks võimalus ennast puhastada on loobumine (viraga), vabastades meele probleemidest, kahetsedes minevikku ja muretsedes tuleviku pärast.
Pidage meeles, et sellesse etappi ei saa lühikese aja jooksul kergesti jõuda, sest enesepuhastusprotsess nõuab intensiivset ja järjekindlat harjutamist
Samm 8. Pidage meeles asju, mis on juhtunud ja toimumas
Pärast kõigi anapanasati etappide lõpetamist lõpetage meditatsioon, mõeldes sellele, et hingamise tähelepanelikkus võimaldab teil kõrvaldada negatiivsed emotsioonid ja kujundada uue vaatenurga. Mõistke, et enesekontroll, reguleerides oma hingamisrütmi, rahustab aeglaselt teie keha, tundeid, emotsioone ja meelt. Seda tingimust on võimalik saavutada ajutise olemasolu tõttu universumis (anicca).
Osa 3/4: Teadliku hingamise harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke regulaarselt hingamisharjutusi
Kui olete keskendunud, keskenduge keskendumisvõime parandamiseks objektile või vaimsele kujutisele. Kui hakkate mediteerima, saate harjutada oma mõtte keskendumist hingeõhule ja selle erinevatele aspektidele. Järgmine harjutus aitab teil parandada oma võimet oma meelt kontrollida, et mediteerimise ajal keskenduda oma hingele.
- Jälgige täielikku hingamist teatud punktist. Sobiva analoogiana kujutlege saega, mis lõikab puutüki. Peate pöörama tähelepanu ainult punktile, kus saag ja palk kohtuvad, kui saag liigub edasi -tagasi, järgimata selle igat liigutust, sest te ei tea, kui sügavale sa lõikad puitu.
- Kasutage ära hingamisel tekkivat energiavoogu. Kogenud meditatsioonipraktikud on võimelised suunama energiat kogu kehasse, et leevendada valu ja värskendada end nii, et ta tunneks end mugavalt.
- Kasutage hingeõhku keha ja vaimu lõdvestamiseks ning teadlikkuse suurendamiseks järk -järgult sujuvamate hingetõmmete kaudu.
- Tea, et hingevoolu mõjutab meeleseisund. Pingeline meel muudab hinge hinge. Vaimseisund peegeldub tavaliselt hinge kaudu. Hinge muutub pehmemaks ja rahulikumaks, muutes negatiivsed mõtted positiivseteks mõteteks, nii et keha ja vaim lõdvestuvad. Näiteks: mõtle vihaselt headele kavatsustele, ole kurb.
- Mõistke, et meeleseisundit kujundavad hingeõhk ja hingamisteede seisund. Hingame harva korraga läbi mõlema ninasõõrme, sest üks ninasõõrmetest on tavaliselt blokeeritud. Vasaku ninasõõrme kaudu sisenev hingamine aktiveerib parema aju ja parem ninasõõrme vasaku aju.
- Jälgige vaimset kavatsust, mis juhib sisse- ja väljahingamisprotsessi, mõeldes tühjusele või tühjusele (anatta). Füüsiliselt ja vaimselt hingamise protsess ei peatu, kui võtame oma tähelepanu hingelt eemale.
- Jälgige ajutisi või loomulikke meele ja keha muutusi. Nii nagu hingeõhk on alati muutuv, nii et pole kunagi sama hingetõmmet, on ka meditatsiooni praktika alati erinev, nii et te ei koge kunagi kahte ühesugust meditatsiooniperioodi.
- Jälgige oma hingamise muutumist, kui suunate tähelepanu mõnele muule objektile, näiteks tähelepanu hajutamisele, mõttele, tundele või aistingule oma kehas.
Samm 2. Parandage oma keskendumisvõimet
Kui meditatiivne seisund on saavutatud, proovige hoida seda enam vähem intensiivsemaks muutumast, nii et teie tähelepanu jääks keskendunuks. Lihtsa analoogiana kasutame õige helitugevuse leidmist. Liiga palju pingutusi tähendab helitugevuse suurendamist, vähem jõupingutusi - helitugevuse vähendamist. Liiga palju jõupingutusi muudab meele depressiivseks ja hingamine ebaregulaarseks, kuid liiga väike pingutus nõrgestab hinge ja meelt.
Samm 3. Hoidke oma hingamisteadlikkus järjepidev
Meditatsioon lõdvestab keha nii, et hapnikuvajadus väheneb ja hingamine sujub, isegi nagu üldse mitte hingata. Harjutades jätkake pidevat teadlikkust, kui naasete oma tavapärase hingamise juurde. Kui aga tähelepanu hajub, kaob keskendumisvõime.
- Keskendumisvõime parandamiseks hoidke keskendumist seni, kuni saate konkreetse objekti kohta tõendeid ja tunnete rõõmu, mida tuntakse rõõmuna. Kui sa veel rõõmu ei tunne, on sul raske sügavamalt keskenduda.
- Ilmuvad objektid on iga inimese jaoks erinevad, näiteks: füüsiliste aistingute muutused, vaimsed kujutised, midagi liikuvat jne. Meditatsiooni praktikud kogevad seda aga harva, sest seda mõjutavad tugevalt paljud aspektid, näiteks: temperament, kogemus ja mediteerimisoskus, asukoht, tähelepanu hajutamine või prioriteet. Kui ilmub teatud objekt, keskenduge sellele, analüüsimata selle värvi, omadusi jne. sest esemed kaovad kergesti, kui te pole rahulik ja keskendunud. Harjuta usinalt, sest hingeõhu teadlikkuse tõstmine pole lihtne.
Osa 4/4: Meditatsioonivõime parandamine
Samm 1. Venitage regulaarselt
Harjutage oma igapäevase rutiini osana venitamist, näiteks harjutades joogat, sest jooga kasutab samu hingamistehnikaid. Joogat saab teha treeningrutiinina või aktiivse elustiili osana. Venitamist harjutades veenduge, et selg oleks alati mugav ja sirge, võimaldades sabaluu ja kõhulihastel lõõgastuda. Alustage harjutust tavalise ristjalgade meditatsiooni asemel lootoseasendis istudes.
Samm 2. Harjutage järjekindlalt
Mediteerige samamoodi samas kohas, et tutvustada mõistusele järjepideva keskendumise võimet. Ekspertide sõnul peaksid algajad nädalas või kauem harjutama paar tundi päevas, tegelemata mingite tegevustega, näiteks retriidiga. Paljudel inimestel kulub mõni päev kuni mitu kuud, kuni neil õnnestub vabastada meel pingetest ja probleemidest, et vabaneda vaimseid häireid, mis toovad valgustust.
Samm 3. Ärge mediteerige, kui kõht on näljane või liiga täis
Mediteerides vajab meie keha energiat, kuid äsja tarbitud toit vallandab unisuse ja häirib meid. Peate olema ärkvel ja keskendunud, mitte mõtlema toidule.
