Harjutusrutiini säilitamine jalaluumurru ajal võib olla keeruline, kuid mitte võimatu. Kõik jalavigastused segavad kindlasti tavapärast treeningrutiini, kuid võite siiski olla aktiivne ja säilitada regulaarset südame- ja lihaste treeningut. Püüdke vigastuse ajal võimalikult aktiivne olla ja olge valmis naasma tegevuste juurde (või vähemalt järk -järgult), kui vigastus on paranenud ja kips, saapad või varem kantud turvajalatsid on eemaldatud. Järgige oma arsti, füsioterapeudi või sporditreeneri nõuandeid, et vigastuste ajal korralikult treenida ning õigel ajal oma keha täielik liikuvus ja tugevus taastada.
Samm
Osa 1: Kardiotreeningute reguleerimine
Samm 1. Kontrollige oma arstiga
Enne mis tahes programmi alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et teie uus harjutus ei sea teid vigastuste süvenemise ohtu.
- Füsioterapeutidel on suur kogemus füüsiliste harjutuste kohandamisel vastavalt nende patsientide vajadustele.
- Teie vigastuse või operatsiooni tagajärjel peate tavaliselt kandma kõva kipsi, saapaid või spetsiaalset varustust, mis piirab teie liikumist.
- Kasutage oma füsioterapeudi pakutavaid seadmeid ja teadmisi.
Samm 2. Istuge maha
Istudes saate endiselt südame löögisagedust soovitud tasemeni tõsta. Järgmised harjutused tuleks teha tugeval toolil, millel pole käsi ja sirge selg.
- Isegi kui te pole vigastatud, sobivad järgmised kardiotreeningud inimestele, kes töötamise ajal pidevalt istuvad.
- Järgmiste harjutuste puhul on soovitatav korduste arv iga harjutuse jaoks 25 ja neid tuleb teha minimaalsete puhkepausidega.
- Proovige kasutada pulsikella. See aitab teil kohandada treeningu kestust, et saada soovitud pulsitsoon. Arvutage oma südame löögisagedus vastavalt käesolevas artiklis toodud juhistele.
- Tehke 3-6 ringi harjutuse kohta lühikeste treeninguaegade jaoks. Kui soovite kauem, tehke 8-12 ringi harjutusi.
Samm 3. Alustage katuse tõstmise harjutusega
Harjutus katuse tõstmiseks viiakse läbi nii käte kui ka käte abil, surudes võimalikult kõvasti otse üles.
- Alustuseks sirutage küünarnukid väljapoole ja käed õlgade kõrgusele. Lükake käed kindlalt ja kiiresti üles, nagu te tõstaksite katust. Tehke kuni 25 kordust.
- Seejärel lükake mõlemad käed vaheldumisi üles. Jällegi liikuge nii kiiresti ja nii kõvasti kui võimalik. Tehke kuni 25 kordust.
- Südame löögisageduse suurendamiseks rakendage jõudu ja kiirust igale liigutusele.
Samm 4. Lülituge ühe käega poksile
Nagu lööksite vasakul küljel rippuvat liivakotti, lööge parema rusikaga kindlalt ja kiiresti mannekeeni.
- Teie liigutused peaksid olema sujuvad ja püsivad. Löö see parema käe ja käega läbi rinna. Korrake 25 kordust.
- Kujutage nüüd ette, et liivakott asub paremal küljel ja hakake seda vasaku käe ja käega lööma. Tehke kuni 25 kordust.
Samm 5. Löö mõlema käega
Kujutage ette, et liivakotid asuvad mõlemal pool teid ja lööge vaheldumisi.
Hoidke oma liigutused vedelad, tugevad, kiired ja mitte lohakad. Tehke kuni 25 kordust
Samm 6. Alustage küljelt küljele kaareharjutust
Sirutage oma käed üles nii, nagu kaitseksite väravat, asetage randmed ja käed veidi sissepoole, peopesad vastamisi ja moodustades kaare.
- Langetage keha aeglaste ja õrnade kiikudega paremale küljele.
- Keerake keha vasakule. See liikumine treenib kõhulihaseid ja keha külgi. Püüdke hoida oma tuharad toolil istutatuna ja kasutage liikumiseks külgmisi kõhulihaseid.
- Välja hingates hingake alla. Korda õõtsumist küljelt küljele 25 korduseks.
Samm 7. Tehke käe silmuseid
Hoidke oma käed otse kehast külgsuunas ja hakake käsi ettepoole pöörama. Käte pöörlemine peaks olema sama suur kui õhtusöögiplaat.
- Tehke seda kiiresti ja jõuliselt 25 kordust. Jälgige harjutades oma hingeõhku.
- Pärast edasiliikumise lõpetamist ärge puhake ega langetage käsi ning korrake sama liigutust, kuid vastupidises suunas.
Samm 8. Treenige kõhulihaseid
Seda harjutust tuleks teha ainult seljatoega tugeval toolil. Ärge laske toolil tagurpidi kiikudes ümber kukkuda.
- Hoidke oma käed nii jäigalt kui võimalik ja kallutage aeglaselt tagasi, nii et kipsis või saapas purunenud jalg tõuseb põrandast.
- Kõhulihased peaksid teie liigutusi täielikult kontrollima.
- Nüüd raputage oma keha edasi ja hoidke keha ühes ühikus, nii et kõhulihased oleksid treenitud.
- Ärge laske oma jalgadel põrandat puudutada, seejärel korrake kiikumist, kallutades uuesti tagasi.
- Tehke seda liigutust aeglaselt ja asetage käsi ükskõik kuhu, kuni see on mugav ja stabiilne. Korrake seda liikumist 12 korduseks.
Samm 9. Korrake harjutuste komplekti
Teie lühike treening koosneb 3-6 treeningringist, nagu eespool kirjeldatud.
Inimesed, kes on harjunud raske kardiotreeninguga, tehke soovitud pulsitsooni saamiseks julgelt 8–12 ringi
Osa 2: Lihaste kuju ja tugevuse säilitamine
Samm 1. Jätkake ülakeha harjutustega
Esiteks pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et treening ei muuda teie vigastust halvemaks.
- Jätkake ülakeha harjutusi, kui need ei kujuta endast süvenemise ja valu ohtu ning arst on need heaks kiitnud.
- Ohutuse tagamiseks veenduge, et teiega oleks kaasas keegi kodus või jõusaalis, et vältida kukkumisi või edasisi vigastusi.
Samm 2. Kasutage lõua riba
Tehke tükeldusi, kasutades tagurpidi käepidet, peopesad enda poole ja käed veidi vähem kui õlgade laius.
- Tõmmake keha üles, kuni lõug või rindkere ülaosa puudutab latti.
- Tehke 5 komplekti 6 kordust igas komplektis.
- Veenduge, et teid aitaks keegi teine iga komplekti valmimisel aeglaselt põrandale asetada.
Samm 3. Proovige täpsemat versiooni
Seda tüüpi lõua ülesharjutusi nimetatakse rinnaku gyronidaks ja need töötavad mitmesuguste lihastega ning neid on raskem sooritada.
- Selle harjutuse eesmärk on asetada oma keha kallakule ja alumine rindkere puudutada latti.
- Sõltuvalt vigastuse tüübist ja jala turvasüsteemide kujust ei pruugi see harjutus olla võimalik. Oskus töötada reie ülaosa lihaseid on vajalik, et hoida keha kaldasendis.
- Kui saate seda harjutust teha, tehke 5 komplekti 6 kordust igas komplektis. Veenduge, et teiega oleks ohutuse tagamiseks kaasas keegi.
Samm 4. Proovige crunches
Hoidke vigastatud jalg sirgena (mitte painutatud), asetage see õigesti nii, et jalg oleks põrandal tasane või toetuks veidi kõrgemale pingile.
- Vigastatud jalg peaks jääma sirgeks, kuid tervet jalga saab painutada 90-kraadise nurga all.
- Asetage käed mõlemale poole pead, kuid ärge põimige sõrmi pea taha.
- Lükake alaselg põrandale ja tõstke või rullige oma õlad põrandalt. Ärge tõstke oma õlgu põrandast kaugemale kui 10 cm
- Maksimaalse kasu saamiseks keskenduge aeglaste, kontrollitud liigutuste tegemisele, hoides samal ajal alaselga vastu põrandat. Tehke 5 komplekti 30 kordust komplekti kohta.
Samm 5. Proovige teha tõukeid
Asetage keha nii, et varbad oleksid põrandal ja käed otse õlgade all.
- Hoides selg sirge ja pea püsti, suruge keha põrandast üles.
- Langetage keha tagasi põranda poole, kuni tunnete venitust rindkere ja õlgade piirkonnas. Hoidke selles asendis sekund, seejärel lükake keha üles, hoides selja ja pea sirge.
- Korrake 5 komplekti 20 kordust komplekti kohta.
- Sõltuvalt vigastuse tüübist ja rakendatavast turvasüsteemist ei pruugi tõuked teile sobida. Kõiki harjutusi, mis põhjustavad valu jalgades, ei tohiks teha.
Samm 6. Proovige ühe jalaga kükke
Veenduge, et olete selle harjutuse tegemisel ettevaatlik. Selle harjutuse tegemiseks peavad teie terved jalad olema väga tugevad ning teil peab olema hea tasakaal ja liikuvus. Hea mõte on paluda sõbral teie kõrval seista, et saaksite tasakaalu kaotades tema käest haarata. Veenduge, et teie pahkluud oleksid soojad ja elastsed.
- Hoides selg sirge, langetage istumisasendisse, terved reied moodustades vaagnast 90-kraadise nurga.
- Hoidke vigastatud jalg otse enda ees, põrandaga paralleelselt.
- Naaske seisvasse asendisse, kasutades tervislikku jala tugevust.
Samm 7. Kasutage oma loovust
Ülaltoodud harjutused on vaid näited.
- Ükskõik, milliseid harjutusi proovite, veenduge, et keegi oleks teiega treeningu ajal kaasas, et saaksite ohutult trenni teha ilma valu tekitamata.
- Töötage koos oma arsti, füsioterapeudi või treeneriga välja treeningmenüü, mis koosneb teile turvalistest südame- ja lihasjõuharjutustest.
