Supermani põhitreening on mõõduka intensiivsusega alaselja ja tuumalihaste harjutus, isoleerides lihaseid käte ja jalgade põrandalt tõstmisel. Nimi Superman pärineb treeningpositsioonilt, mis meenutab Supermani poosi lennu ajal. Seda harjutust saab teha õigesti ja ohutult, sest see on üsna lihtne ja nõuab ainult teie keha ja põrandat.
Samm
Osa 1 /2: Esialgne seisukoht
Samm 1. Vältige vigastusi põhjustavaid asju
Enne selle harjutuse tegemist veenduge, et selg oleks terve. Kui teil on olnud seljavigastus, on ilmselt parem seda harjutust mitte teha. Vähemalt küsige oma arstilt, kas see harjutus sobib ja kas selja koormust tuleks vähendada positsiooni hoidmise aja lühendamisega.
Samm 2. Venitage ja soojendage
Venitusi ja soojendusi tuleks enne treeningu alustamist põhjalikult teha, et vältida vigastusi, näiteks lihaskrampe. Enne treeningut peaksite soojendama, et lõdvestada liigesed ja suurendada lihaste verevoolu. Pöörake venitamisel erilist tähelepanu oma seljale. Kui soovite teada, kuidas selga hästi venitada, klõpsake siin.
- Soojendus võib koosneda üles-alla hüppamisest, kohapeal sörkimisest või dünaamilisest venitamisest.
- Rullige välja matt või vaip, nii et keha ei kukuks otse põrandale.
- Samuti võite pea alla panna padja või rätiku, et vähendada keha koormust, mida tuleb tõsta.
Samm 3. Minge kõhule
Alustage põrandalt kõhuli. Asetage käed sirgelt külgedele.
Samm 4. Sirutage käed välja
Siruta käed enda ette. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud. Veenduge, et teie käed oleksid venitatud nii kaugele kui võimalik, hoides küünarnukid painutatud ja peopesad põranda poole.
Osa 2 /2: Harjutuste tegemine
Samm 1. Tõstke mõlemad käed ja jalad üles
Tõstke mõlemad jalad ja käed põrandalt välja, nagu prooviksite lennata. Peate hoidma oma põhilihaseid paigal. Tõhusate tulemuste saamiseks proovige samal ajal käsi ja jalgu tõsta.
Kui teil on raskusi käte ja jalgade tõstmisega, võite jalgu ja käsi tõsta vaheldumisi ükshaaval. Teisisõnu, tõstke parem käsi ja vasak jalg üles, seejärel jätkake vastupidise käe ja jalaga. Selja kõigi lihaste treenimiseks peate vaheldumisi tõstma käsi ja jalgu
Samm 2. Kasutage oma seljalihaseid
Käte ja jalgade tõstmiseks on hea mõte tõsta rindkere põrandalt seljalihaste abil. Tõstke rindkere üles, kuni pea on põrandast 20 cm kõrgusel. Seega on alaselja lihased tugevamad ja paindlikumad, kuna neid treenitakse.
Samm 3. Hoidke oma positsiooni
Hoidke seda asendit 1 minut või 2-5 sekundit komplekti kohta, sõltuvalt sellest, kui palju treeningut soovite teha. Hoidke keha jäigalt ja ärge lõdvestage lihaseid. Hoidke seda asendit, kui alaselja lihased on suurima koormuse all.
Samm 4. Vabastage
Pärast ettemääratud aja hoidmist vabastage oma positsioon. Peate lõdvestama kõik lihased. Seega saavad lihased puhata ja valmistuda järgmiseks komplektiks.
Samm 5. Korda
Korrake seda tõstmise ja vabastamise protsessi. Kui positsiooni hoitakse ühe minuti jooksul, soovitame teha vähemalt kolm seeriat. Kui hoiate asendit 2–5 sekundit, korrake protseduuri veel 10 minutit.
Samm 6. Proovige teha täpsemat versiooni
Treeningu keerukamaks muutmiseks proovige samal ajal tõsta paremat jalga ja kätt. Hoidke, seejärel lülitage vastasjalale ja käele. See meetod töötab teatud lihasrühmadel selja külgedel.
Samm 7. Tehke harjutusi järjekindlalt
Treeningu tulemuste nägemiseks ja tunnetamiseks tehke 3 harjutust 3 korda nädalas 6 nädala jooksul. Kiirema tulemuse saavutamiseks suurendage treeningute või treeningute arvu nädalas ja lisage muid põhiharjutusi, et töötada rohkem lihaseid.
Näpunäiteid
See harjutus suurendab alaselja ja põhilihaste lihaste tugevust ja painduvust
Hoiatus
- Kui harjutust tehakse valesti, võib selg vigastada. Ärge kunagi tõstke oma pead üle 20-30 cm. Lõpetage harjutus, kui selg valutab.
- Nõrga seljaga inimesed ei tohiks seda harjutust teha ilma arsti loata.
