Tihedaid ja seksikaid kõhulihaseid otsivad mõlemad sood. Naistel on see kahjuks väga raske. Bioloogilisel tasandil on mõnel naisel lihaseid raskem ehitada kui meestel, samas kui teised kõhklevad lihaseid kasvatavate harjutuste tegemisel, kuna kardavad saada liiga suureks või lihaseliseks. Ärge muretsege - nutika dieedi ja treeningu kombinatsiooni abil saavad naised vormida tugevaid ja ilusaid kõhulihaseid ja tuuma, ilma et nad näeksid välja nagu kulturistid.
Samm
Osa 1 /3: Kõhuharjutuste tegemine
Samm 1. Alustage istumiste ja/või krigistustega
Tehke põhilisi istumisi, lamades põrandal, painutatud põlved ja jalad põrandaga paralleelsed. Rista käed rinnale ja tõsta aeglaselt ülakeha õlgadelt alaseljale põrandast. Istuge, tehke hetkeks paus suurima liigutuse juures. Seejärel laske end aeglaselt alla ja korrake. Ärge pingutage ega kasutage kiireid liigutusi ega tõstke kaela. Surve peaks olema kõhulihastele, mitte kaelale. Veenduge, et selg oleks sirge, ärge kunagi painutage istumiste tegemisel. Krampide tegemiseks, mis on kergem istuda, tõstke lihtsalt õlad põrandalt - mitte kogu ülakeha.
- Istumised ja krigistused töötavad teie kõhulihaseid. Teie kõhulihased on üldiselt üsna suured, ulatuvad vööst veidi rinna alla. Vormitud ja vormitud lihaste puhul on väga oluline treenida kõhulihaste kõiki osi. Kuigi on oluline treenida oma kõhulihaseid, ärge pöörake kuuele pakendile liiga palju tähelepanu - ebaühtlane kõhulihaste treenimine võib põhjustada pigem tasakaalutu treeningu kui tuuma stabiilsuse.
- Teine hea põhiharjutus on plank. See harjutus on iseenesest suurepärane põhiharjutus ja väga mitmekülgne - lisades põhiplatsile erinevaid poose ja/või liigutusi, saate treenida palju lihaseid.
Samm 2. Tehke jalgade tõstmist
Lamage põrandal jalad sirged ja tihedalt üksteise kõrval. Hoides jalad sirged, tõstke jalad aeglaselt vertikaalsesse asendisse nii, et need oleksid lae poole. Langetage jalad aeglaselt põrandale ja korrake. Selle harjutuse tegemisel ärge ajage jalgu laiali ega painutage põlvi, välja arvatud juhul, kui teil on raske - sellisel juhul muutke harjutust nii, et viiksite oma põlved rinnale, selle asemel, et jalad vastu lage üles vaadata. Täiendavaks väljakutseks proovige seda harjutust tehes hoida meditsiinipalli või väikeseid raskusi jalgade vahel!
- Jalatõsted töötavad alakõhu lihaseid. Kuigi treenida ja “ehitada” on väga raske, võivad pingulised alakõhulihased muuta kuue paki kaheksaks! Lisaks sellele mängivad vöökoha ja selja stabiliseerimisel olulist rolli alumine kõhulihas ja kaldus lihased, nagu ka teised põhilihased, mis, kui neid ei hoita, võivad põhjustada seljavigastusi.
- Teised kõhulihaste harjutused, nagu tagurpidi krigistamine ja rippuvad jalgade tõstmised, on suunatud ka raskesti ligipääsetavale alale, mis asub veidi vööst kõrgemal, mille tulemuseks on kindel ülemine vaagen.
Samm 3. Tehke biküüli krõbin
Lamage põhilises istumisasendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pöörake peopesad pea taha, küünarnukid painutatud. Tõstke parem põlv rinnale. Tõstke oma põlvi, tõstke ja pöörake aeglaselt ülakeha, puudutades parema põlvega vasakut küünarnukki. Langetage ülakeha allapoole ja ka põlved, tõstes vasakut põlve, puudutades seda parema küünarnukiga. Korrake seda liikumist, vaheldumisi põlvi ja küünarnukke.
- Jalgratta krigistamine töötab vasakul lihastel, mis on "kohustuslik" iga kõhulihase harjutuse jaoks. See keha küljel olev lihas pole oluline mitte ainult kõhu tugevuse ja südamiku stabiliseerimisel, vaid tundub hämmastav, kui see on toonuses ja üles ehitatud. Tihedad kaldus lihased muudavad teie küljed toonuse ja saledaks, andes salendava efekti. Kui keskendute "tõesti" kaldus lihastele, näete lõpuks ihaldatud "kühmu" nimmepiirkonna kohal, mis näitab tugevaid kaldus lihaseid.
- Kaldus istumised ja külglauad on samuti head harjutused kaldus lihastele. Mõne minuti pärast tunnete külgedel rahuldavat põletustunnet!
Samm 4. Töötage oma jalgade, reite ja seljaga lunges
Üks võimas harjutus, mis töötab teie jalgadel ja reitel, kasutades samal ajal teise lihastena ka vöö-, selja- ja kõhulihaseid. Löögi tegemiseks alustage sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Tehke parema jalaga suur samm edasi. Painutage vasak jalg ja langetage põrandale, hoides selg sirge, kuni põlv on 90 kraadi painutatud. Lükake end tagasi püstiasendisse, parem jalg toetab teie kaalu. Korda seda liigutust vasaku jalaga. Tehke seda harjutust aeglaselt ja õrnalt - pingutamine või surumine võib vigastada põlvi või selga.
- Ehkki olete ilmselt kõige rohkem huvitatud kõhulihaste treenimisest, et saada toonuses kõhulihased, on oluline pöörata tähelepanu "kõigile" oma põhilihastele, sealhulgas jalgadele, reitele, seljale ja vöökohale. Kui keskendute ainult kõhulihastele, võite tunduda "ühekülgne", sest teil on hästi vormitud kõht, kuid ülejäänud piirkond on paks. Veelgi olulisem on see, et hea põhilihaste harjutus on hea kehahoia, tasakaalu, selja stabiliseerimise ja tervise jaoks hädavajalik. Ärge jätke tähelepanuta ühtegi lihast rindkere ja põlvede vahel - te kahetsete seda!
- Toetavate süvalihaste jaoks on väga palju erinevaid harjutusi. Stabiilsuspalliga tehke kõike alates löökidest kuni puusaliigese paindeharjutusteni kuni jalgade tõstmiseni. Tugev ja kindel tuum on hädavajalik, kui soovite vormida kõhulihaseid.
Samm 5. Ärge uskuge levinud luu- ja lihaskonna väärarusaamu
Kuna toonides kõhulihased on nii ihaldatud, meeldivad kõhulihaste harjutused linnalegendidele või põhjendamata väidetele. Ärge uskuge midagi, mida kuulete seksika kõhulihase ehitamisel - kui teatud teave kõlab liiga kergelt, et olla tõsi, on see tõenäoliselt nii. Siin on lahendus kahele levinud eksiarvamusele:
- Kõhurasva ei saa kohe "põletada". See on laialt levinud müüt. Pole tähtis, kui kõvasti te mõnda kehaosa treenite - treening "ei eemalda" rasva just sellest kehaosast. Tegelikult eemaldatakse rasv järk -järgult kogu kehast. Selleks, et kaotada kõht rasva, et lihaseid näidata, peate kaotama rasva üle kogu keha.
- Te peaksite "mitte" tegema ainult kõhulihaste harjutusi. Kui teete palju krõbinaid, saate kõhulihased tugevamaks, kuid te ei pruugi tulemusi näha toonides kõverdatud kõhulihastes. Mõnikord peab inimene kõhulihaste kasvatamiseks dieeti pidama ja muid elustiili muutusi tegema (vt allpool), et lihaseid selgelt üles ehitada.
Osa 2 /3: rasva põletamine koos elustiili muutustega
Samm 1. Varuge oma ajakavas treenimiseks aega
Mis tahes treeningrutiini puhul on parim viis kõhulihaste suurenemise nägemiseks "püsida". Harjutusrutiinid on kõige edukamad, kui neid korratakse pidevalt pika aja jooksul. Kui olete valmis teenima toonitud kõhulihaseid, mida väärite, ja pole veel treeningrutiini paika pannud, proovige iga päev treenimiseks vähemalt tund aega varuda. Harjutage tervislikku jõutreeningu ja kardiotreeningu kombinatsiooni-algajatele on hea reegel kordamööda jõudu suurendavate ja kardiotreeningute tegemine.
Isegi kui soovite lihtsalt toonides kõhtu ja te pole huvitatud kogu keha treenimisest, peaks teie treeningrutiin olema mitmekesine ja tasakaalustatud. Tasakaalustatud rutiin ei paranda mitte ainult teie välimust ja üldist füüsist, vaid ka kõhulihaseid. Tuuma kasutatakse peaaegu kõikide jõusaalide toeks, nii et mida rohkem vaheldust teete, seda parem on teie tuum ja kõhulihased
Samm 2. Otsige võimalusi rasva põletamiseks
Kahjuks ei piisa alati harjutustest, et saada vapustav kõhulihaste paar. Võid saada tugevaid kõhulihaseid intensiivsetest kõhu- ja põhiharjutustest, kuid kui su lihased on kõhurasvaga kaetud, ei saavuta sa soovitud visuaalseid tulemusi. Rasva põletamiseks peate võib -olla muutma elustiili, et oleksite "kaloripuuduses" - see tähendab, et kasutate rohkem kaloreid kui tarbite.
Alustuseks muutke oma igapäevast rutiini nii, et kasutate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Kui sõidate näiteks kooli või tööle, proovige jalgrattaga sõita või joosta. Kui veedate suurema osa oma vabast ajast televiisori vaatamisega, proovige liituda amatöörspordi meeskonnaga või minna jooksma. Pikemas perspektiivis võivad need väikesed muudatused kaotada keharasva, muutes teie kõhulihased kujundlikumaks
Samm 3. Lõika kaloreid
Üks kindel viis on toidu kärpimine. Vaieldakse selle üle, kui tihti ja kui palju peaksite optimaalse kaalulanguse jaoks sööma - kaalulangetamiseks on kõige olulisem meeles pidada, et tarbite ühe päeva jooksul tarbitud toidust vähem kaloreid. Arvutage oma põhiline ainevahetuse kiirus, seejärel arvutage kalorid ühe päeva jooksul söödud toidust. Seadke see arv mõnisada kalorit väiksemaks kui teie igapäevane kalorikulu ja te kaotate kaalu!
Veenduge, et kõik dieedid, mida soovite teha, oleksid realistlikud, targad ja ohutud. Ärge näljutage ega jätke toitumist tähelepanuta, vastasel juhul võite oma tervise ohtu seada
Samm 4. Muutke söödava toidu tüüpi
Kui rääkida dieedist, siis see, kui palju sa sööd, pole kõige tähtsam - oluline on ka see, mida sa sööd. Püüdke oma toidus vältida „töödeldud” toite - üldreeglina, kui te ei tea kohe, millisest taimest või loomast toit on valmistatud, loetakse see „töödeldud” toiduks. Lisaks proovige vältida rasvarikkaid ja suhkrurikkaid toite. Selle asemel täiendage oma dieeti köögiviljadega (eriti toitaineterikaste köögiviljadega, nagu kapsas ja spinat) täisteratooteid sisaldavate süsivesikute, lahja valgu (näiteks jogurt, kanarind, munavalged, teatud kalad) ja piiratud koguses tervislike rasvadega (nt. oliiviõli), avokaado ja pähklid).
Joo nii palju vett kui võimalik. See on väga värskendav, ei sisalda kaloreid ja aitab kaalust alla võtta
Samm 5. Tee kardio
Kardio või treening (aeroobne) on hea viis rasva põletamiseks. Intensiivsed kardiotreeningud, nagu jooksmine, ujumine ja jalgrattasõit, põletavad palju kaloreid. Kui soovite põletada rasva, kaaluge iga nädal aega kardiotreeningule. See on hea võimalus suurendada suhet tarbitud kalorite ja iga päev kasutatud kalorite arvu vahel. Kuid pidage meeles - kui suurendate uue kardiotreeningu tõttu söödud toidu kogust, ei pruugi te rasva põletada.
Nagu enamiku harjutuste puhul, pidage mõõdukalt kinni oma uuest kardiotreeningust. Ärge üle pingutage-kui pühendate kogu oma aja kardiole ja ei tee jõudu arendavaid harjutusi, sööte tervislikult ja puhkate, võite end lõpuks kurnada ja saada pettumust valmistavaid tulemusi
Osa 3 /3: Basic Crunchi tegemine
Samm 1. Heida pikali
Mugavuse huvides kasutage vahtkummist treeningmatti või vaipkattega põrandat. Asetage jalad madalale lauale või vähemalt 90 -kraadise nurga alla.
Samm 2. Risti käed rinnale
Võib -olla näete, kuidas mõned inimesed mässavad sõrmi pea taha, samal ajal kui nad seda teevad - võite seda teha. Ristades käed rinnale, välistate kaelavalu võimaluse.
Samm 3. Pingutage kõhulihaseid ja kaarduge ülakeha, alustades peast
Kasutage kõhulihaseid, et tõsta ülakeha aeglaselt (kael lõdvestunud) võimalikult kaugele, tõstmata alaselga põrandalt. Ärge kunagi kasutage kiireid liigutusi - see võib vigastada selga.
Samm 4. Hoidke seda "krigisev" asendit mõni sekund
Alustage ülakeha õrnalt ja aeglaselt alla laskmist.
Samm 5. Korda
Iga kord, kui jõuate kriisi tippu, hoidke seda asendit sekund või kaks, seejärel laske end aeglaselt alla ja korrake. Kui teil tekib valu alaseljas, lõpetage see igal ajal.
Samm 6. Korrake seda harjutust 20 korda
Pärast 20 kordust tehke väike paus (vähem kui 1 minut), seejärel tehke veel 20 komplekti. Tehke 2–4 seeriat või tehke seda seni, kuni tunnete “põletustunnet”-kerge valulikkus kõhulihastes, mis näitab, et kõhulihased on treenitud.
Näpunäiteid
- Tehke neid 20 harjutust iga päev, kuid kui olete toonuses, tehke 20 korda 3-4 korda nädalas.
- Pidage meeles, et kõiki neid harjutusi tuleks teha väga aeglaselt. Enamik naisi arvab, et kiirem krõbistamine tähendab, et nad treenivad jõulisemalt ja põletavad rohkem kaloreid ning on tervemad. See on vale. Kõhuharjutustest saate parimaid tulemusi, kui teete seda aeglaselt - pannes kesk- ja kõhulihaste lihased tõesti kõvasti tööle!
- Joo vähemalt 8 klaasi vett iga päev.
- Teil peab olema hea toitumine või see ei tööta. Vältige kõiki suupisteid, magusaid toite ja jooke ning kõiki töödeldud toite.
- Vältige konserveeritud toitu.
