Kas soovite suveilma jaoks ilusaid kõhulihaseid? Esimene oluline samm tugevate lihaste saamiseks on vähendada kõhurasva, et lihased oleksid nähtavad. Dieedi kombineerimine kõhulihastele keskendunud treeninguga tugevdab teie kõhupiirkonda ja muudab selle toonuse ja kindla väljanägemise. Paar kuud tervisliku toitumise säilitamine ja sportimine tasub end ära - peate lihtsalt pühenduma. Vaadake 1. sammu, et teada saada, kuidas kõhulihaseid saada ilma jõusaali minemata!
Samm
Meetod 1/3: kaotage kõhtrasv
Samm 1. Tarbige looduslikku toitu
Kui täidate oma dieeti töötlemata toiduga, mis ei sisalda palju kunstlikke koostisosi, saate parima võimaluse edu keskosa rasva kaotamiseks. Lihtsaim viis seda teha on süüa teha, selle asemel, et minna välja sööma või osta valmistoite. Kuigi see valik on väga lihtne, on väga raske teada, mida te tegelikult tarbite. Parem on osta värsket ja looduslikku toitu, valmistada toite nii tihti kui võimalik.
- Söö palju köögiviljad - mida rohkem erinevaid, seda parem. Proovige teha suurem osa oma toidust köögiviljapõhiseks.
- otsing liha minimaalse töötlemisega, võimaluse korral märgistusega “hormoonivaba”. Hormoonid, mida antakse loomadele nende nuumamiseks, võivad inimestel põhjustada terviseprobleeme.
- vali nisu näiteks pruun riis, kinoa ja kaerahelbed, mitte jahupõhised toidud.
- Proovige nädala alguses valmistada suur pott tervislikku köögiviljapõhist suppi või pajaroogi, nii et te ei pea iga päev süüa tegema.
- Ärge unustage tähtsust tervislik rasv kaalulangus - oliiviõli, avokaado, pähklid ja kala on head allikad.
- Sööge regulaarselt, ärge jätke sööki vahele. See aeglustab ainult teie ainevahetust ja teie keha ei põle liigset rasva. Kõhulihaste näitamiseks peate põletama liigse rasva.
Samm 2. Vältige töödeldud süsivesikuid
Rafineeritud suhkru ja tärklise tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvade ladestumist. Suhkru, jahu, kartuli ja muu tärklise töötlemine eemaldab nendest toodetest toitained ja kiudained. Küpsised, koogid, kartulikrõpsud, valge leib, pasta ja muud töödeldud süsivesikud põhjustavad veresuhkru tõusu ja rasvade ladestumist. Enamiku inimeste jaoks on kõhupiirkond esimene koht, kus rasv koguneb. Hea uudis on see, et inimesed näevad tavaliselt kaalu langetamisel tulemusi kõigepealt-nii et rafineeritud süsivesikute vahetamine täisteratoote vastu aitab tõenäoliselt tulemusi kiiresti näha.
- Vältige suhkrurikkaid jooke, näiteks purgijooke. Isegi konserveeritud dieetjoogid võivad põhjustada kehakaalu tõusu, mitte aidata kaalulangusel.
- Selle asemel, et juua puuviljamahla, sööge seda; nii saate tervislikke kiudaineid, mitte ainult suhkrut.
- Kui proovite kaalust alla võtta, tehke paus pakitud suupistetest, isegi valgubatoonidest ja granolast. Isegi toidud, mis on märgistatud "tervislikena", võivad sisaldada palju rafineeritud suhkrut ja jahu, mis raskendab kaalu langetamist.
Samm 3. Kontrollige oma stressi
See ei pruugi tunduda oluline, kuid stressi tundmine võib teie kehakuju tohutult mõjutada. Kas võtate iga päev aega stressist vabanemiseks? Kui ei, siis on tõenäoline, et teie keha toodab liiga palju kortisooli - hormooni, mis vabaneb liigse stressi tõttu. Liiga palju kortisooli tootmist võib põhjustada keharasva kogunemist - nii et rasv koguneb kõhuõõnde. Enda rahustamiseks sammude astumine võib kõndimislihaseid blokeerivast kaalust lahti saada.
- Tehke kindlaks, milliseid stressi põhjuseid saate kõrvaldada. Kas teie ajakava on liiga täis? Eemaldage oma tegevuskavast mõned tegevused, et saaksite lõõgastuda. Tühista üritused, kus sa ei pea osalema, et koju jääda ja puhata. Te ei pruugi aru saada, et "puhkamine" võib aidata teil kõhus kaalust alla võtta, eks?
- Tehke rituaale, mis aitavad teil lõõgastuda. Olgu see siis igapäevane mediteerimine, üksinda väljas viibimine ja värske õhu hingamine, koeraga regulaarselt jalutamine või öösel kuuma duši all käimine - harjutage rituaali, mis aitab teil stressi korral rahuneda.
- Õppige õigesti hingama. Väike hingetõmme ütleb teie ajule, et teie keha tunneb stressi ja teie neerupealised toodavad kortisooli. On väga oluline korralikult hingata - see tähendab diafragmast. Sissehingamisel peaks kõht liikuma väljapoole, väljahingamisel peaks kõht uuesti sisse tulema.
Samm 4. Puhka piisavalt igal õhtul
Unepuudus võib põhjustada inimestel kaalu kogunemist ja talletamist kahel viisil. Esiteks tekitab see stressi kehale, põhjustades liigset kortisooli tootmist. Teiseks vähendab see pärssimist, muutes inimesed suurema tõenäosusega üle toidust, mida nad tavaliselt väldiksid. Hästi puhanud inimene võib varakult ärgata, süüa toitev hommikusöök ja teha lõuna- ja õhtusöögiks häid valikuid, samas kui te ei saa piisavalt puhata, proovite tõenäoliselt oma keha üles äratada, süües liiga palju soola või suhkrut või rafineeritud jahu.
- Unegraafiku koostamine võib olla väga kasulik. Lahendus on 7-8 tundi puhata nii tihti kui võimalik.
- Ülemagamine võib teie tervisele ka negatiivset mõju avaldada, seega proovige ärgata 8 tunni pärast, selle asemel, et lasta end magada 9, 10 või enam tundi.
Samm 5. Sööge igal hommikul hommikusööki
Päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga on oluline viis kaalust alla võtta. Seda seetõttu, et hommikuti toitainerikkaid kaloreid tarbides tunnete end täis ja energilisena mitu tundi. Nende söömaaegade vahelejätmine võimaldab teil süüa suuri lõuna- ja õhtusööke, vahepalade vahel. Alustage oma päeva järgmiste toitudega:
-
Kaerahelbed.
Sellel on madal glükeemiline indeks, nii et see ei tõsta veresuhkrut ega põhjusta nälga. Kaerahelbed hoiavad täiskõhutunde pikka aega. Maitsva ja tervisliku hommikusöögi jaoks puista peale mandleid ja hakitud värskeid puuvilju.
-
Munapuder.
Hommikune valgu söömine on suurepärane võimalus hoida end toidetud ja täis. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad hommikul valku, tunnevad end kaua täis. Valgu tarbimise pikem ootamine ei anna sama mõju.
-
Greip ja õunad.
Mõlemal hämmastaval puuviljal on komponente, mis aitavad vähendada söögiisu ja toidavad keha.
Samm 6. Joo palju vett
On tõestatud, et rohke vee joomine suurendab inimeste ainevahetust kuni 30%. Tulemused on parimad, kui juua 8 klaasi või rohkem vett päevas, paigutades ühe südamesse, et jääda hüdreeritud. Rohke vee joomine aitab teil põletada kaloreid kiiremini ja püsida heas vormis järgmiseks oluliseks sammuks kodus kõhulihaste kasvatamisel - nende lihaste ülesehitamiseks!
Teisest küljest vältige jookide joomist, mis lisavad kaloreid. Ärge jooge sooda, alkoholi, purgijooke ega muid kõrge kalorsusega jooke
Meetod 2/3: ehitage abs
Samm 1. Kas crunches
See on üks parimaid harjutusi, mida saate teha kõhulihaste tugevdamiseks kodus, ilma jõusaali minemata. Te ei vaja erivarustust - lihtsalt mugav koht põrandal. Seda saate teha järgmiselt.
- Lamage põrandal painutatud põlvedega ja jalad põrandal.
- Rista käed rinnale.
- Kasutage kõhulihaseid kasutades ülakeha, nii et õlad lahkuvad põrandast. Tehke paus ülaosas, seejärel laske end aeglaselt alla.
- Ärge tõstke selga põrandalt, sest see võib teda vigastada.
- Alustamiseks tehke 3 komplekti 20 krõbinat.
Etapp 2. Tehke külgkrampe
Astuge samasse asendisse nagu tavaline prõks, põlved kõverdatud ja käed risti rinnaga. Seekord tehke prõks ühele küljele, klõpsates pea ja käed põlvest paremale või vasakule. Krõmpsutage ühe komplekti jaoks samal küljel, seejärel lülitage teisele poole ja tehke siis teine komplekt.
Samm 3. Kas plangud
See harjutus võib tunduda lihtne, kuid tunnete põletust, mis näitab, et teete seda õigesti! See on hea harjutus, kui olete mures, et lihased näevad liiga suured välja ja soovite, et need oleksid siledad ja toonuses.
- Jaotage end põrandale näoga allapoole, jalad selja taga sirutades.
- Tõstke end õlavarredesse. Küünarnukid peaksid olema õlgade all, käed ettepoole suunatud, nagu sfinks.
- Tõstke ülakeha üles nii, et käed ja varbad toetaksid teie kaalu. Peaksite tundma, kuidas kõhulihased pingutavad.
- Hoidke asendit 30 sekundit. Lõdvestuge põrandal ja tehke veel 30.
Samm 4. Tehke külgplaat
Võtke sama asend nagu tavalise plaadi puhul. Seekord tõstke end üles ainult ühe õlavarrega - paremal või vasakul - ja suunake teine käsi taeva poole. Teie keha ja pea peaksid olema külje poole. Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel tehke sama teisel pool. Külgplaat tugevdab kõhu külje kaldus lihaseid.
Samm 5. Tehke jalgade tõstmist
Lamage põrandal, käed külgedel ja jalad väljas. Kui jalad puudutavad ja selg sirge, tõstke jalad põrandast välja, nii et need ulatuksid 90-kraadise nurga alla. Hoidke mõni sekund, seejärel laske põrandale tagasi. Tehke 3 komplekti 15 jala tõstmist.
- Võite teha ka vaheldumisi jalgade tõstmist, tõstes ühe jala korraga ja seejärel pöörates seda.
- Tehke see harjutus raskemaks, asetades raskused pahkluudele või hoides jalgade tõstmisel treeningpalli jalgade vahel.
Samm 6. Proovige jalgratta kriginemist, et ehitada alakõhulihaseid
Lamage põrandal kõverdatud põlvedega, nii et jalad on põrandaga paralleelsed. Sirutage paremat jalga, seejärel tõstke vasak küünarnukk parema põlve külge, mässides selle ümber oma kere. Seejärel sirutage parem jalg, tõstke parem küünarnukk vasaku põlve juurde ja korrake.
Samm 7. Tehke ühe jala venitus, et üles ehitada ülakõhulihaseid
Lamage põrandale painutatud põlvedega. Tõstke oma pea veidi rinnale. Tõmmake vasak jalg rinnale, hoides seda käega. Seejärel tõstke parem jalg 45-kraadise nurga alla, hoidke seda mõni sekund, seejärel vahetage jalad.
Samm 8. Ärge unustage kardiot
Tehke mitu korda nädalas kardiovaskulaarseid harjutusi, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine. Pidage meeles, et teie keha peab lihaste näitamiseks rasva põletama ja kardio aitab teil kogu kehakaalu kaotada.
3. meetod 3 -st: kindlate tulemuste saamine
Samm 1. Treenige oma kõhulihaseid 3 korda nädalas
Looge rutiin, nii et kõhulihased muutuvad aja jooksul tugevamaks ja pinguldatumaks. Ärge treenige oma lihaseid iga päev, lihased vajavad treeningute vahel päeva, et puhata ja taastuda, et tugevamaks saada. Proovige oma lihaseid treenida iga 2 või 3 päeva tagant.
- Kõhuharjutustest puhkepäevadel treenige teisi lihaseid, näiteks käsi, selga ja jalgu. Kogu keha tugevuse arendamine aitab ka kindla kõhu korral.
- Keskenduge treeningu ajal nii palju kui võimalik. Kui tunned, et lihastreening hakkab liiga lihtsaks minema, suru end veidi raskemaks. Lisage kordusi või lisage kaalu. Kui te seda ei tee, on tõenäoline, et te ei tee edusamme.
Samm 2. Olge sõpradega motiveeritud
Kõhulihaste saamine ei ole lihtne ja on aegu, mil olete selle nimel kõvasti vaeva näinud. Tugevate ja ilusate kõhulihaste omamine on pingutus ning aeg -ajalt on hea paus teha. Seda öeldes on oluline omada nippi, kuidas motivatsiooni säilitada ja end üles tõsta, kui olete valmis alla andma. Sõpradega eesmärkide seadmine võib olla suureks abiks - saate üksteisele helistada ja kaasa tunda, koos trenni teha ja parimaid näpunäiteid vahetada.
Planeerige üks päev nädalas, kus teie ja teie sõbrad teete koos kõhulihaste harjutusi. Sa ei taha oma sõpradele pettumust valmistada
Samm 3. Andke endale ajapiirang
Ütle endale, et järgid seda rutiini - sööd tervislikult, puhkad piisavalt, jood vett ja teed trenni - 2 kuud. Kui teile ei meeldi see, mida näete kahe kuu pärast, võite lõpetada. 2 kuud kõhulihastele keskendumist on tulemuste nägemiseks piisavalt aega, nii et loodetavasti ei taha te lõpetada, kui aeg on läbi.
Samm 4. Premeerige ennast edusammude eest
Kui hakkate märkama oma vöökoha kokkutõmbumist, lubage end millegagi motiveerida. Võite osta uue paari pükse, kasti kallist rohelist teed või minna kinno. Lihtsalt veenduge, et te ei lubaks end kaloritele - sellega lähevad kõik teie jõupingutused raisku!
Näpunäiteid
- Ära tee liiga palju kõhulihaseid, liiga palju ei tee parimaid tulemusi. Parimate tulemuste saamiseks tehke kõhulihaste harjutusi aeglaselt.
- Lamage lameda seljaga põrandal ja tõstke jalad ja käed taeva poole. Puudutage parema käega vasakut jalga, tehke sama teise jala ja käega, korrake umbes 30-50 korda.
