Tervisliku kehakaalu ja toitumise säilitamine toob kasu kõigile. Kuid tänapäeva ühiskonnas pole tervisliku toitumise säilitamine nii lihtne, kui tundub. Järgige mõnda järgmistest soovitustest, et alustada toitumisharjumusi ja elada tervislikult alates tänasest.
Samm
Meetod 1: 2: katsed teha
Samm 1. Arvutage oma igapäevane kalorivajadus
Kõigil on erinevad kalorivajadused, sõltuvalt nende vanusest, kehakaalust ja aktiivsusest. Teades, kui palju kaloreid vajate, saate määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma.
- Kalorivajaduse saate arvutada veebikalkulaatoriga või käsitsi. Kuid kindlasti saavad parimad nõuanded alati eksperdid - arst võib teile öelda, kui palju kaloreid peate soovitud kehakaalu saavutamiseks tarbima.
- Kui piirdute ainult 1700 kalori tarbimisega päevas, pidage meeles treeningut. Treeninguga põletatud kaloreid ei ole liiga palju, kuid see võib anda veidi ruumi rohkem kaloreid tarbida. Pidage meeles, et see kaloripiirang on mõeldud ainult teie toitumise reguleerimiseks, aja jooksul ei pea te enam arvestama: head toitumisharjumused kujunevad automaatselt.
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Kui kirjutate üles kõik, mida iga päev sööte, saate näha, millised on teie toitumisharjumused ja millised toidugrupid teil puuduvad. Samuti tuleb märkida jooke.
-
Üks teguritest, mis muudavad toidupäeviku nii kasulikuks, on see, et see hoiab teid vastutustundliku ja motiveeritud. Paratamatult näete, mida iga päev sööte, ja mõistate, et toit on teie jaoks hea või isegi halb. Kui teie enda hinnang tundub ebapiisav, küsige kellegi teise käest. Võite paluda sõbral paar korda nädalas oma päevikut vaadata, et näha, kas peate ikka tervisliku toitumise plaanist kinni. Kui keegi vaatab, võib see teile meelde tuletada, et ärge olge hooletu.
Selle ajakirja täitmisel pöörake tähelepanu sellele, kui vahetate halva toidu parema valiku vastu (näiteks valite madala rasvasisaldusega jogurti kookide asemel) või kui teete õige otsuse. Mis on teie jaoks hea? Mis pole? Milliseid mustreid näete ajakirjast?
Samm 3. Vähendage toiduportsjone
Kui teile meeldib süüa suuri portsjoneid, proovige täita oma taldrik aurutatud köögiviljade või salatiga, sest need ei mõjuta teie kalorite planeerimist.
Restoranis on see keeruline. Kuigi saate tellida portsjoni juustukartulit ja taldrikutäit pastat, sööge ainult seda, mida vaja. Puu saamiseks söö tennisepalli mõõtu. Köögiviljade puhul on see umbes pesapalli suurune. Ja süsivesikud? Õhuke nagu hokipall. WebMD sait pakub päris head portsjoniloendurit toidukoguste, sealhulgas segatoitude, lugemiseks. Ükskõik, mida tellite, pakkige ülejäänud ja võtke see koju. Ka teie rahakott tänab teid
Samm 4. Söö aeglaselt
Toidu seedimiseks kulub 20 minutit, enne kui aju mõistab, et olete kõht täis. Kui sööte aeglaselt, ei ole tarbitavad kalorid liigsed. Juhuslikult söömine võib takistada teil rohkem tahta.
Aeglane söömine ei ole mitte ainult kalorite tarbimise kontrollimine, vaid ka toidu hindamise oskus. Teil on võimalus nautida söömise sensoorset kogemust. Nautige oma sööki, nautige iga suutäit. Saate teada, kui tunnete end täis ja rahulolevana
Samm 5. Hoidke end motiveeritud ja jätkake positiivset mõtlemist
Tervislik toitumine on pikaajaline ettevõtmine ja tulemusi ei näe üleöö. See muutus peaks olema eluaegne ja muutub harjumuseks mõne nädala pärast. Te ei pea igavesti kaloreid lugema ja kartma kaalutõusu. Ärge heitke meelt. Positiivne suhtumine kestab kauem kui ükski motivaator.
Premeerige ennast millegagi, mis pole toit. Valige meeldiv massaaž või ostke toidu asemel koju lilli. Leidke viise, kuidas muuta treenimine ja toitumine nauditavamaks
Meetod 2/2: Söödavad toidud
Samm 1. Lõpetage rämpstoidu tarbimine
Üldiselt sisaldavad töödeldud toidud rohkem kaloreid ja rasva. Rämpstoit sisaldab palju nitraate ja toksiine, aga ka kahjulikke aineid, mis ei ole organismile kasulikud. Seega võib rämpstoit lisaks vööümbermõõdu suurendamisele ka teie tervist kahjustada.
Ja tõde on veelgi kohutavam. Pakendatud mahlad, mida tavaliselt reklaamitakse kui tervisele kasulikke aineid, hoitakse tehases tegelikult mitu kuud enne pakendamist ja müümist. Näiteks arenenud riikides, näiteks Ameerikas, saavad ettevõtted juriidiliselt maskeerida uusi lisaaineid, et FDA neid ei satuks. Pewi uurimiskeskuse kokkuvõtte kohaselt on umbes 1000 koostisosa, mille olemasolu FDA ei tea. Ja kahjuks võib iga päev singiliha söömine, olgu siis võileival või muuks toiduks töödeldes, nitraadisisalduse ja keemiliste säilitusainete tõttu oluliselt suurendada südamehaiguste tekkimise tõenäosust. Kui need faktid pole teid veennud, ei tee midagi muud
Samm 2. Joo vett, H2O või kuidas iganes sa seda nimetad
Soodad, mahlad ja kõik energiajoogid sisaldavad tavaliselt palju rohkem kaloreid kui vaja, kui teie treeningutase on madal, mis viib kehakaalu tõusuni. Vesi, madala suhkrusisaldusega puuviljamahlad ja tee on parimad valikud. Vältige alkoholi, kuna see võib teid dehüdreerida ja lisada kaloreid, mida te ei vaja. Joo enne söömist kaks klaasi vett, nii et kõht oleks täis, enne kui isegi sööma istute.
Ärge jooge vett lihtsalt sellepärast, et see on tervislikum kui teised võimalused: kasu on lihtsalt hämmastav. Vesi mõjub hästi lihastele, puhastab nahka, vähendab söögiisu, aitab neerusid ja hõlbustab roojamist. Ikka ei suutnud seda uskuda? 0,5 liitri vee joomine võib kümne minuti pärast kiirendada ainevahetust kuni 30%. Teises uuringus kaotasid osalejad, kes suurendasid veetarbimist, vaid kolme kuuga märkimisväärselt 7,5 kg (nad lugesid ka kaloreid). Kokkuvõtteks: kandke endaga kaasas pudel vett, kuhu iganes lähete ja mida iganes teete
Samm 3. Söö palju puu- ja köögivilju
Kui te pole gallonite vee joomise ideest liiga põnevil, on alternatiivsed veeallikad puu- ja köögiviljad. Seda tüüpi madala kalorsusega toit koosneb enamasti veest, mis moodustab 0 kalorit. Parim osa? Puu- ja köögiviljad on rikkad toitainete ja vitamiinide poolest.
- Puu- ja köögiviljarikas toit vähendab mitut tüüpi vähki ja muid kroonilisi haigusi. Puu- ja köögiviljad pakuvad ka vitamiine ja mineraalaineid, kiudaineid ja muid tervisele olulisi koostisosi, millel on salendav toime.
- Kui te pole kindel, kui palju puu- ja köögivilju süüa, kasutage Internetis olevat veebikalkulaatorit. Juhendina vajab igaüks rohkem köögivilju ja puuvilju.
Samm 4. Valige madala rasvasisaldusega piima- ja valgutooted
Hiljutised uuringud on näidanud, et mida rohkem piimatooteid täiskasvanud tarbivad, seda rohkem nad küllastunud rasvadest kaloreid sisenevad, mis pole kindlasti hea uudis. Teised uuringud on samuti näidanud, et rohke punase liha söömine võib suurendada südamehaiguste ja vähi riski. Seetõttu valige madala rasvasisaldusega piimatooted ja valgud.
- Mõned piimatooted sisaldavad kahte olulist toitainet, mis on väga kõrged ja organismile vajalikud, nimelt kaltsiumi ja valku. Madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja madala rasvasisaldusega juust sisaldavad suures koguses valku ja kaltsiumi portsjoni kohta. Näiteks tass kerget rasvatut jogurtit annab teile kolmandiku soovitatud kaltsiumisisaldusest koos 17% päevasest valguvajadusest.
- Punase liha, linnuliha või kala valguportsjonid peaksid olema ainult peopesa suurused ja paksused. Erinevalt loomsetest valkudest peetakse enamikku taimsetest valkudest mittetäielikuks, mis tähendab, et neil puudub osa valku moodustavatest aminohapetest. Kombineerides pitaleival mitut tüüpi taimset valku, nagu riis ja oad või hummus, muutub teie valk "täielikuks" nagu kõik olulised loomse valgu aminohapped.
Samm 5. Lisage häid süsivesikuid ja rasvu
Mõnikord võib tunduda lihtsam kõrvaldada kõik "halvad toidud", kuid mitte kõik süsivesikud ja rasvad pole halvad. Tegelikult on eluks vaja rasva. Rasv annab meile energiat, nahk särab ja sisaldab vitamiine. Mõned tüüpi süsivesikud on kiudainerikkad. See on süsivesikute tüüp, mis imendub aeglaselt, nii et see ei tõsta veresuhkrut ja hoiab meid energilisena.
- Valige küllastumata rasvad. Asendage õli rapsi, pähkli ja oliiviõliga. Valige pähklid, avokaadod, oliivid ja kaunviljad.
- Valige keerulised süsivesikud. Üldiselt on keerulised süsivesikud pruunid, mitte valged. Näideteks on nisu, kaer, pruun riis ja kinoa.
Näpunäiteid
- Tervislik toitumine on elustiil ja pikaajaline valik, mitte kuu aega kestev programm. Parandage oma dieeti kohe, et harjuda rasva vähendamisega, et tulevikus oleks lihtsam. Aasta või vähem võite avastada, et kodune madala rasvasisaldusega pitsa on palju ahvatlevam kui kuulus kõrge rasvasisaldusega pitsa.
- Konsulteerige arstiga, kui soovite järgida üsna äärmuslikku dieeti.
Hoiatus
- Jätkake söömist, ärge nälgige dieedi nimel.
- Ärge üle dieeti. Tavaliselt proovime end survestada, et kiiresti kaalust alla võtta, kuid see pole tervislik valik, kui te pole sellega harjunud.
