Kuigi kolesterooli madalal hoidmiseks on palju looduslikke viise, tundub ravimite võtmine orgaaniline ja võõras. Kui soovite oma kolesterooli kontrolli all hoida, kuid ei soovi ravimeid (või sümptomeid), siis saate siit alustada, kuidas alustada südame tervisega juba täna.
Samm
Meetod 1/3: koos dieediga
Samm 1. Sööge küüslauku
Küüslauk on suurepärane koostisosa, mida lisada oma dieeti, et hoida kolesterooli taset sobival tasemel. Küüslauk võib vähendada kolesterooli taset ilma kõrvalmõjudeta ning hoiab ära ka verehüübed, alandab vererõhku ja võitleb infektsioonidega. Kuigi küüslauku tuleks tarbida toorelt, on selle mõju muul kujul, näiteks hapukurgis, üsna sama.
Järgmine kord, kui lähete supermarketisse, haarake konteiner värsketest kooritud küüslauguküüntest ja proovige end veenduda, et see oleks enne aegumiskuupäeva kadunud. Lõika ja lisa pitsale, supile või lisanditele
Samm 2. Söö pähkleid ja seemneid
Kuigi kõik on hea, on päevalilleseemned kolesterooli alandamisel väga tõhusad. Need seemned on täidetud linelohappega, mis vähendab naastude moodustumist, hõlbustades teie verevoolu.
Kreeka pähklid, mandlid ja muud pähklid on samuti suurepärased; mitte ainult erinevaid päevalilleseemneid. Need pähklid on üldiselt täis polüküllastumata rasvhappeid - see on hea liik. Niikaua kui pähklid pole soola ega suhkruga kaetud, on see korras. Eesmärk on süüa peotäis (1,5 untsi; 43 g) päevas
Samm 3. Sööge kala
Rasvase kala, näiteks lõhe, makrelli ja heeringa söömine on südamele väga tervislik, kuna neil on palju oomega-3 rasvhappeid. Need kalad võivad alandada vererõhku ja vältida vere hüübimist. Kui teil on olnud südameatakk, võib see kala isegi vähendada äkksurma ohtu.
Kui te ei oska kokata, ei jää tuunikalakonservid omega-3 kategooriast välja. Veelgi enam, võite võtta kalaõli toidulisandeid - muidugi pärast arstiga rääkimist. American Heart Association ütleb, et looduslik allikas, kala ise, on parem, kuid midagi on parem kui mitte midagi. Alternatiivsed allikad hõlmavad meie taimtoiduliste sõprade jaoks ka sojaube, rapsi, linaseemneid, kreeka pähkleid ja nende õlisid
Samm 4. Suurendage kiudaineid
Puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted pole mitte ainult teie vöökohale kasulikud, vaid on täis ka südant tervendavaid antioksüdante ja kolesterooli alandavaid kiudaineid. Tegelikult on olemas mitut erinevat tüüpi kiudaineid ja kõik kolm toidugruppi on täis lahustuvat tüüpi - seda tüüpi, mis jääb teie seedesüsteemi ja neelab kolesterooli enne, kui see jõuab teie arteritesse. Väga abivalmis.
Kaerahelbed on supertoit. Mis puutub kolesterooli, siis on kaerahelbed täis lahustuvaid kiudaineid, mis alandavad kolesterooli. Kui olete uudishimulik, sisaldab 1 tass keedetud kaerahelbeid 6 grammi kiudaineid. Kas pole kaerahelbed? Oad, õunad, pirnid ja ploomid on samuti kiudainerikkad toidud
Samm 5. Kasutage tervislikku taimeõli
Kasutage oma toidus alati õlisid, mis on täis “häid” rasvu, nagu oliiviõli, päevalilleõli või kreeka pähklid. Küllastunud ja transrasvade vähendamine on kolesterooli vähendamisel väga oluline.
-
Kaituniõli alandab LDL -i taset väga tõhusalt, kuid ei alanda HDL -i taset (mis on väga hea asi). Kasu vahetamiseks vahetage oma dieedis muud rasvad (võisortide lühendamine jne) oliiviõli vastu. Proovige seda praetud köögiviljade, salatikastme või leiva peal. Maitsev, maitsev, maitsev.
Kui soovite seda proovida, siis teadke, et ekstra neitsioliiviõli on isegi parem kui tavaline. See õli on vähem töödeldud ja sisaldab seetõttu rohkem toitaineid ja antioksüdante. Ja kui näete heledamat värvi oliiviõli, ei tähenda see, et see sisaldab vähem kaloreid või rasva - see tähendab, et see on rafineeritum
Samm 6. Sööge tooreid puu- ja köögivilju
Toored köögiviljad on alati parem kiudainete ja antioksüdantide allikas kui keedetud. Toorelt säilitavad köögiviljad kõik vitamiinid ja toitained - kõik, mis on teile kasulik. Kuumutamisel kaovad head asjad.
- Muutke oma pearoog taimetoiduks-pajaroogasid, lasanjet, suppe ja friikartuleid on lihtne valmistada ilma lihata. Ja puuviljade puhul jälgige, et need oleksid värsked - kuivatatud puuviljad sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid. Kui olete aga kuiva tüüpi fänn, siis piirduge käputäiega.
- Spinat on suurepärane fluteiini allikas, mis avastati hiljuti kolesterooli alandamiseks. Kasu saamiseks proovige tarbida tassi (100 g) päevas.
- Veelgi enam, puu- ja köögiviljades on vähe kaloreid ja rasva. Küllastunud rasvade vältimine (mida saab teha ka sojatooteid süües) aitab teie südant ja vähendab LDL -kolesterooli.
Meetod 2/3: harjutusega
Samm 1. Hoolitse oma keha eest
Tehke võimalikult palju trenni vastavalt oma füüsilisele seisundile. Füüsiline aktiivsus suurendab keha paindlikkust ja aitab vereringet arterites. Ja muidugi järgige ka oma arsti nõuandeid.
-
Valige harjutusvorm, mida saate teha 10–20 minutit, vähemalt mõõduka intensiivsusega, näiteks kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, jooksmine või väikese kiirusega trenažööri kasutamine.
- Esiteks stimuleerib treenimine ensüüme, mis aitavad LDL -i verest (veresoonte seintelt) maksa viia. Sealt muundatakse kolesterool sapiks (seedimiseks) või eritub. Nii et mida rohkem trenni teed, seda rohkem LDL -i keha eritab.
- Teiseks suurendab treening kolesterooli vere kaudu kandva valgu osakeste suurust. See on “hea asi” - väikesed tihedad süvenevad teie südame limaskesta ja hakkavad ummistuma. Kuidas see vaimne pilt on?
Samm 2. Kaalust alla
Ka seda ei pea palju olema. Kui kaotate vaid 5-10% oma kehakaalust, võib teie kolesteroolitase palju langeda. Ärge unustage ka paljusid muid tervisega seotud eeliseid!
- Jälgige oma kaloreid. Ei ole ifid, andid ega butid: suurenenud kalorite tarbimine toob kaasa kehakaalu tõusu. Tasakaalustage oma toitumine puu-, köögiviljade, täisteratoote, lahja liha ja madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Sööge ainult häid rasvu (näiteks avokaados, pähklites ja oliiviõlis) ja vältige töödeldud toite.
- Proovige tegevused oma igapäevatöösse kaasata. Valige lifti asemel trepid, jalutage õhtusöögieelse tegevusena koeraga ja sõitke rattaga, et asja ajada. Harjutus ei pea alati olema ametlik treening, kui teie ajakava või keha seda ei suuda.
Meetod 3/3: edasi Veel
Samm 1. Mõista kolesterooli olemust
Kolesterool on rasvane aine, mis on organismi oluline koostisosa ja mida kasutatakse organismi erinevates ainevahetustegevustes. Kui see aga ületab normaalse piiri (150-200 mg/dl verd), ähvardab see artereid ja südant. Seda saab kontrollida ja ravida toitumisharjumustega.
Kolesterool ei lahustu veres. Seda tuleb rakust transportida transportijatega, mida nimetatakse lipoproteiinideks. Madala tihedusega lipoproteiin ehk LDL on tuntud kui "halb" kolesterool. Suure tihedusega lipoproteiini ehk HDL-i tuntakse kui “head” kolesterooli. Need kaks tüüpi lipiide, samuti triglütseriidid ja Lp (a) kolesterool moodustavad teie üldkolesterooli arvu, mida saab kinnitada vereanalüüsiga
Samm 2. Rääkige oma arstiga
See peaks olema teie esimene arvamus. See suudab teile öelda, millised numbrid on teie jaoks head. Teie perekonna ajalugu ja elustiil mõjutavad järeldust. Veelgi enam, see võib aidata teil plaanist kinni pidada.
Küsige, milliste füüsiliste harjutuste ja dieediga peaksite alustama. Ta saab aidata, pakkudes ideid ja öeldes, mida teha ja mida mitte teha, et hoida kolesteroolitase madalal
Samm 3. Looge sihtmärke
See on kõigil erinev - mis on teie ideaalne number? Tõenäoliselt küsib arst teile mitmeid küsimusi, et teada saada, mis teile sobib. Kõik sõltub teie perekonna ajaloost, kehakaalust, vererõhust ja elustiiliharjumustest (näiteks suitsetamine ja alkoholi joomine).
Suure riskiga patsientidel soovitatakse tavaliselt LDL-i sihttaset vähemalt alla 70. Kui kuulute keskmise kategooriasse, on teie arv tõenäoliselt alla 130. Ja kui olete üks õnnelikest ja teie risk on väike, on alla 160 vastuvõetav. Ükskõik, millisesse kategooriasse te kuulute, on parem teada saada varem kui hiljem
Samm 4. Suitsetamisest loobumine
Kui suitsetate, jätke maha. Lisaks muudele põhjustele ei ole suitsetamine teile kasulik, võib suitsetamine aidata tõsta teie HDL -kolesterooli. Vaid 20 minutit pärast peatumist näete muudatusi. Ühe päevaga vähenevad teie võimalused infarkti saada. Kui saate seda endale lubada kuni aasta, on teie südamehaiguste risk poole väiksem. Ja 15 aasta pärast on tunne, nagu poleks kunagi suitsetanud. Nii et jah, teil on veel aega.
Inimese südamehaiguste ja südameatakkide risk suureneb koos suitsetatavate sigarettide arvuga. Suitsetavatel inimestel on kaks kuni neli korda suurem võimalus haigestuda südamehaigustesse. Ja suitsetajad suurendavad jätkuvalt oma infarkti riski, seda kauem suitsetavad. Naised, kes suitsetavad ja võtavad ka rasestumisvastaseid tablette, suurendavad oma infarkti ja perifeersete veresoonte haiguste riski mitu korda
Näpunäiteid
- Valige suhkrumahlade ja karastusjookide asemel tee. Tee sisaldab palju antioksüdante ja seda saab nautida nii kuumalt kui ka külmalt ning mitmete maitsetega.
- Külastage alati oma tervishoiutöötajat, et saada kontrolli ja nõu madala kolesteroolisisalduse säilitamiseks.
- Joo võimalikult vähe alkoholi. Naistele sobib üks jook päevas; meestele, 2. Tegelikult võib "üks" jook suurendada teie HDL -i. Aga kui te alkoholi ei joo, ärge alustage. Õnneks ei ole riski väärt.
